Bogár edzés (Criss-Cross) - minden információ az edzésről
A hasi gyakorlatok inkább hasonlítanak a homokhoz, és aligha bármelyikük éri el a "kedvenc gyakorlása" státuszát. Ennek ellenére nem kerülheti el, ha nyáron impozáns hatos csomaggal szeretne ragyogni a szabadtéri medencében. Az egyenes és az oldalsó hasizmok ropogása elengedhetetlen a sokoldalúan edzett középső szakaszhoz. Ma megmutatjuk, hogyan lehet egyszerre edzeni az egyenes és ferde hasizmait. A bogár, más néven keresztes kereszt, optimálisan edzi a teljes hasi izmokat.
Hogyan működik? Ez egyszerű: a lábak és a karok együttes mozgatásával, és különösen átlósan, az egész hasizmoknak dolgozniuk kell. A bogarat ezért a hasizom edzésének legfőbb tudományágaként is ismerik. Ez azonban nem ilyen egyszerű, és egy kis koordinációt igényel, ezért a hiba elhárítása előtt tapasztalatokkal kell rendelkeznie. Előny: Mint szinte minden hasi gyakorlatnál, a puha felületen kívül nincs szükség segédeszközökre, így könnyedén edzheti otthon a bogarat.
Gyakorlási sorrend
1. lépés: a kiindulási helyzet
Feküdj a hátadon egy alvószőnyegen vagy más puha felületen, és nyújtsd a lábad egyenesen lefelé. A kezét a feje hátuljára helyezi, de nem keresztezi őket, csak lazán tegye az ujjait. Ügyeljen arra, hogy a könyöke ne legyen a teste előtt, hanem a test bal és jobb oldalán legyen kifeszítve, hogy a felkarja vízszintes vonalat képezzen. Most vegyen egy mély lélegzetet, és kissé emelje fel a lábát és a vállát a padlóról.
2. lépés: mozgás
Most felváltva vigye az egyik könyököt a szemközti térd felé, vagyis a jobb könyököt a bal térdbe, a bal könyököt pedig a jobb térd felé. Ehhez hajtson végre egy ropogtató mozdulatot, és emelje felfelé a felsőtestét, de forduljon a célzott térd irányába. Ugyanakkor felemeli a megfelelő térdet a láb meghajlításával és a szemközti mellkas felé mozgatásával.
A könyök és a térd nem érinti a végállást, ehelyett végezze a ropogást, amennyire csak lehetséges, tartsa röviden a helyzetet, majd kezdjen vissza a kiinduló helyzetbe. Fontos: Az ismétlés befejezése után ne tegye le újra a vállát és a lábát, de tartsa meg a test feszültségét! A kiindulási helyzetbe kerülve azonnal megkezdi a következő ismétlést a másik oldalon.
Bogárképző videó
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Sok sportoló hajlamos összekulcsolni a kezét a feje mögött az ütések során, és egy szett vége felé segít egy kicsit. Ez nem a gyakorlat lényege, mivel a teljes mozgási energiának a gyomorból kell származnia, és megterheli a nyakát is. Ehelyett csak kissé pihentesse ujjhegyeit a feje hátsó részén, és kissé emelje fel az állát, hogy az ne a mellkasán nyugodjon.
A lábának mindig egyenesnek és levegőben kell lennie a véghelyzetben és a pihenő szakaszban, amikor a másik láb dolgozik. A legjobb, ha a lábad néhány centivel a föld felett van, de emelheted is magasabbra.
Mint mindig, itt is a következők érvényesek: A lassú és ellenőrzött, lengés nélküli végrehajtás kötelező!
Tippek a helyes technikához
- A láb és a váll nem érinti a padlót az egész gyakorlat során.
- Ne tegye a kezét a feje mögé, csak érintse meg a feje hátsó részét az ujjaival.
- A gyakorlatot lassan és lendület nélkül végezze.
- Tartsa egy pillanatig a végállást.