Böjt 40 tipp 40 napig •
A böjt egészségessé tesz, fiatalos és gyönyörűvé tesz. Slaven Stekovic, a böjt szakértője új könyvében elmagyarázza, miért nem gyógyító lehet az evés. 40 egyszerű tipp az egészséges koplaláshoz.
Hírmozdulatok: Szerezzen most 2 fő részére ingyenes jegyet!
Nagyböjt: Ez éhségnek, rossz hangulatnak és minden szórakozás feladásának hangzik. Az étkezések kihagyása nemcsak egészséges, hanem fiatalos is, és aktivizálja a test öngyógyító erejét. Ez tudományosan bizonyított.
Slaven Stekovic, a grazi molekuláris biológus tanít és kutat a grazi Karl Franzens Egyetem Molekuláris Biotudományi Intézetében. Egy évtizede tanulmányozza az ételek egészségre és öregedésre gyakorolt hatását. Ő maga magas vérnyomástól szenvedett, amelyet meghatározott böjtnapokkal kontroll alatt tartott. Stekovic meg akarja érteni, hogyan tudnak az emberek az életkor növekedése ellenére fiatalok és egészségesek maradni.
"Az embereknek nem kell annyit enniük, amennyit gondolnak - és főleg nem szünet nélkül" - írja Stekovic új könyvében "A fiatal sejthatás" *. Vizsgálta az éhezésnél kulcsfontosságú autofágia - a sejtek öntisztulási folyamatát, amely akkor fordul elő, amikor nincs étel. A News 40 tippet állított össze Önnek, amelyek segítenek túlélni a böjt napjait.
1. tipp
Mielőtt elkezdené a böjtöt, kérdezze meg magától: milyen hatást akarok elérni? Mert akár a testsúly csökkentéséről, akár az egészség megőrzéséről van szó: az éhezés típusa attól függ, hogy mit akar elérni.
2. tipp
Tudományos szempontból a böjt a nulla kalóriatartalmú étrendet, vagyis az ételek abszolút kerülését jelenti. Az egyik legismertebb böjttípus a nyolc órás étrend, amelynek során csak napi nyolc órán belül lehet enni.
3. tipp
Az öt plusz két böjt diéta is ismert: a hét két napján böjtölni kell. Nem számít, milyen napok vannak ezek. A böjti napokon 300–500 kalóriát lehet fogyasztani tiszta levessel. A szakaszos böjt, a szakaszos böjt és a rövid böjt ugyanazt az elvet írja le: egy napig semmit nem esznek, a második napon mindent megesznek, a harmadik napon semmit nem esznek, aztán újra lakomázhat. A szakértő szerint akár heti egy gyors nap is elegendő a hatások eléréséhez.
4. tipp
Az egynapos böjt a test cirkadián ritmusán alapszik (lásd a 14. pontot): A böjt nap az utolsó étkezés után kezdődik, egy éjszaka, másnap és másnap este tart a következő nap reggelijéig.
5. tipp
Gyerekeknek, serdülőknek és fiatal felnőtteknek, kb. 25 éves korig, nem szabad böjtölniük. E korig a test tovább fejlődik, ezért fontos a folyamatos tápanyagellátás. 25 éves kortól a böjt egészséges emberek számára biztonságos.
6. tipp
Ha depresszióban vagy étkezési rendellenességekben szenved vagy szenvedett, beszéljen kezelőorvosával arról, hogy a koplalás-e az Ön számára. Enyhe depresszió esetén a böjt előnyös lehet az egészségre, de súlyos depresszió esetén akár egészségi állapotának romlásához, sőt öngyilkosság kockázatához is vezethet. Az étkezési rendellenességekben szenvedő emberek visszaeshetnek.
7. tipp
Génjeink 25 százalékban befolyásolják, hogy mekkora életünk van. "A fennmaradó 75 százalék meghatározza a környezeti hatásokat, az étrendet és az életmódot" - mondja Stekovic. Ha őszintén szemügyre veszi saját szokásait, ez segíthet reális böjtcélok meghatározásában, és abban, hogy valóban megértse, hogyan él és táplálkozik.
8. tipp
A szakértő azt javasolja, hogy az egészséges emberek kezdjenek böjtölni a hét egy napján, és egyénileg határozzák meg, hogy megvalósítható-e egy nap étkezés nélkül. "Sokan azt gondolják, hogy nem tudják megtenni. De a legtöbb ember számára ez teljesen megvalósítható" - mondta Stekovic.
9. tipp
A kihagyott étkezések megkönnyítik a munkát: "Minél kevesebb ételt adunk hozzá, annál több idő áll a szervezet rendelkezésére annak feldolgozásához." A testnek most van esélye az autofágia kialakulására: "Néha 16-20 óra elegendő ahhoz, hogy lebontják a sejtekben lévő darabokat" - mondja a kutató.
10. tipp
A böjt segíthet megelőzni az életkorral kapcsolatos tüneteket, például a mozgáskorlátozottságot, az izomvesztést, az oszteoporózist vagy a keringési problémákat. A koplalás pozitív hatással lehet olyan krónikus betegségekre is, mint a reuma, ízületi gyulladás vagy cukorbetegség. Ennek oka az öntisztulási folyamat a sejtekben, amelyet stimulálnak a koplalás során. Stekovic ezt az autofágiát a "test saját sejtjeinek újrahasznosításaként" írja le. De mielőtt böjtölni kezdene, konzultáljon orvosával.
11. tipp
A böjti napokon az étkezés tabu - kerülni kell az átlátszó leveseket, gyümölcsleveket vagy magas kalóriatartalmú italokat is.
12. tipp
Stekovic a teákkal is szigorú: "A tea csak az, ami a teanövényből származik: fekete, zöld vagy fehér." A hibiszkusz, a rooibos vagy a gyümölcsteák olyan forró italok, amelyek könnyű édességüknél fogva serkentik a szervezet reményét az étel iránt. A gyógyteában rejtett kalóriák és ezért szénhidrátok is vannak, amelyek befolyásolják az anyagcserét.
13. tipp
Ha enyhe gyomor morgással éhesnek érzi magát, hamarosan megkezdődik az autofágia. Ne legyél most gyenge!
14. tipp
Az emberi belső óra az "óra gének" szerint ketyeg: Az óra a "cirkadián mozgásszervi kimeneti ciklusokat jelöli". Ez a cirkadián ritmus szinkronizálja az emberi szervezetet e világos-sötét fázisok körül. Így evolúciós szempontból a napfénynek és a sötétségnek közvetlenül a böjt vagy az evés jelével kell összefüggésben lenniük. Azok, akik a cirkadián ritmus szerint böjtölnek, hatékonyabban böjtölnek.
15. tipp
A böjt fegyelmet igényel: "De ez sokkal könnyebb, mint a dohányzásról való leszokás." Ha fel akarsz adni, gondolj a másnapra: holnap újra lakomázhatsz!
16. tipp
Hogyan lehet tartani a böjtöt? "Munka és kávé mellett" - magyarázza Stekovic. "A munka a legjobb elvonás az éhségtől, és a tej nélküli cukrozatlan kávé támogatja a koplalást." A koffein stimuláló hatású és aktiválja az autofágia működését.
17. tipp
A reggel vagy délben végzett mérsékelt fizikai aktivitás a testet zsírégetésre és energiatermelésre ösztönzi, ami középtávon is kielégítheti az éhséget. Elegendő lehet egy könnyű, 15-20 perces séta
18. tipp
A böjt során az izomtömeg is elvész. Ennek megelőzése érdekében a böjt szakaszában a könnyű edzésre is koncentrálnia kell. Nem szabad azonban edzőterembe sem járnia - heti három alkalommal 30 perc testmozgás segíthet a létfontosságú testfunkciók fenntartásában. Ha nincs időd, kipróbálhatsz három perc edzést is. Igen, jól olvastad: A Massachusetts-i Technológiai Intézet tudósai azt találták, hogy a három perces, intenzív edzések fiatalnak tartják a szívedet és a keringést. A "Nagy intenzitású kardió edzés" segítségével három percig edz szünet nélkül, teljes erővel az otthoni edzőn: "Tehát nem 80, nem 90 vagy 95 százalék" - mondja Stekovic. "Meg kell adnia a teljes 100 százalékot. Ezt követően kimerült." A nagy kockázat itt lehetséges sérülések: ha helytelenül és nagy erőfeszítéssel hajtják végre őket, az ízületek és az inak szenvednek.
19. tipp
Az edzés során kerülje a fehérjeport: A fehérjékben található bizonyos aminosavak akár rövidíthetik is az élettartamukat, ha túl gyakran veszik be őket.
20. tipp
A böjtölő kezdők enyhe fejfájásról számolnak be a szakaszos böjt első heteiben. Ez teljesen normális, és nem kell aggódni. Az agy még nem szokott cukor nélkül boldogulni. Körülbelül két hét elteltével a test elkezd kiaknázni alternatív energiaforrásokat a májból. A fejfájás ezután elmúlik.
21. tipp
A böjt nem a fogyás módszere. A fogyás azonban mellékhatás, mert összességében kevesebb ételt fogyasztanak.
22. tipp
Alkalmazza a szabadidejét a böjt napjaihoz: A baráti étkezés csalódást okozhat, ha olyan napra esik, amikor nem eszel.
23. tipp
Legyen toleránsabb önmagával szemben, ha kihagyja a böjt napját!
24. tipp
Böjtöléskor sajátos rossz leheletet tapasztalhat a szagolt ketontestek miatt. Különös figyelmet fordítson a böjt napján a szájhigiéniára.
25. tipp
Semmiképpen sem szabad böjtölnie, ha rosszul lett. A testnek most elegendő energiára és sok erőre van szüksége a fertőzés leküzdéséhez.
26. tipp
Ne vigyük túlzásba a böjtöt, és adjunk a szervezetnek elegendő ásványi anyagot, vitamint és kalóriát.
27. tipp
Még ünnepeken is: Hallgassa meg testét. Az étvágy nemcsak éhség!
28. tipp
"Különösen egy napos böjt után sokan jelentik, hogy sokkal inkább vágynak az egészséges ételekre. A test nagyon világosan kommunikálja, amire szüksége van" - mondja Stekovic. Ügyeljen a régiókra és a szezonalitásra: A legegészségesebb ételek azok, amelyek az adott régióban az adott szezonban virágoznak.
29. tipp
A fokhagyma csökkentheti a koleszterinszintet, és a hagymához hasonlóan véd a fertőzésektől.
30. tipp
Frank Madeo, a grazi tudós és csapata azt kutatta, hogy mely természetes anyagok hosszabbíthatják meg a sejtek életét. Az egyik az úgynevezett spermidinre bukkant. Endogén anyag, amely többek között a férfi spermájában fordul elő. Kísérletek során a kutatók azt találták, hogy a kevés spermidinnel rendelkező sejtek gyorsabban öregszenek, míg a sok spermidint tartalmazó sejtek tovább élnek. A spermidinben gazdag ételek közé tartozik a barna köles, dió, alma, búzacsíra, karfiol, szójabab, borsó és polenta.
31. tipp
Néhány táplálkozási szakember öt kisebb étkezés elfogyasztását javasolja a nap folyamán. Ez a vágy csillapítására szolgál. Az állandó étkezés azonban növeli az inzulinszintet - mondja Stekovic. A szervezetben lévő cukorraktárak fel vannak használva, és elsősorban az éhség vált ki. "A böjt lényege, hogy ne is kezdj el enni." Mert ha a test a böjt alatt a legkisebb cukrot is megkapja, azonnal többet akar - éhség ébred, és már nem ad pihenést. Ennek eredményeként az autofágia nem kapcsol be, és a sejtek megújulása kikapcsol.
32. tipp
Az étkezési szünetek elengedhetetlenek. Bőséges reggeli, ebédre szénhidrát és esténként fehérjetartalmú ételek, ami a tápérték szempontjából helyes lenne, de az étkezési idők túl hosszúak - mondja Stekovic. "Három étkezéssel a nap tele van étellel" - mondja a kutató. A szünetek túl rövidek. "Minél kisebb az időablak, amelyben az ételt fogyasztják, annál jobb."
33. tipp
A mozzarellával és kiváló minőségű olívaolajjal készült paradicsom elősegíti a ketontestek képződését és biztosítja, hogy a testet ne terhelje túl cukor.
34. tipp
Távolítsa el étkezési tervéből a burgonya chipset: Ezek sok "üres kalóriát" tartalmaznak, tehát nincsenek vitaminok, tápanyagok vagy ásványi anyagok. A zseton a legrosszabb, ha lefekszik. Stekovic szerint rengeteg cukrot tartalmaznak - ez pedig a "legrosszabb kategóriájú kész energia".
35. tipp
Ehelyett kényeztesse magát a trail mix-ben. A Harvard Egyetem tanulmánya szerint a diófélék fogyasztása ötödével csökkentheti a halálozási arányt. A mazsola és a dió keveréke keverékben gazdag telítetlen zsírsavakban, E-vitaminban és antioxidánsokban található, amelyek csökkenthetik a stressz agyi hatásait.
36. tipp
Ünnepnapokon néhány darab étcsokoládéval is megkényeztetheti magát. Az étcsokoládé állítólag pozitív hatással van a szívre és a keringésre. A tejcsokoládéval ellentétben az étcsokoládé még a memóriát is serkenti, ezért bebizonyosodott, hogy a demencia orvoslására szolgál. Egyébként tartózkodjon a túl sok édességtől: a cukor elősegítheti a daganatok növekedését is.
37. tipp
Csak akkor igyon, ha szomjas vagy. Napi két liter elegendő. A túl sok folyadék kiüríti a szervezetből a fontos sókat.
38. tipp
Hébe-hóba egy pohár vörösborral kedveskedhet. Ez jót tehet az ereknek - mondja a szakember.
39. tipp
Ha 25 és 65 éves vagy, csökkentse az étrendben lévő állati fehérjéket. A főtt hús emészthetőbb, mint a sült hús. Ezenkívül csökkentse a húsfogyasztást legfeljebb hetente egyszer vagy kétszer.
40. tipp
Minél több színű étel van a tányérján, annál egészségesebb az étkezés - a mesterséges színezékek kivételével. Élelmiszer-ajánlás a következő ünnepnapra: A régió színes zöldségei röviden felszívódtak egy wokban. Ez azt jelenti, hogy a fontos tápanyagok megmaradnak.
Ez a cikk eredetileg a 10/2019 nyomtatott kiadásban jelent meg
Hírmozdulatok: Szerezzen most 2 fő részére ingyenes jegyet!
A csillaggal (*) jelölt linkek úgynevezett affiliate linkek. Ha rákattint egy kapcsolt linkre és ezen a linken keresztül vásárol, jutalékot kapunk az érintett online bolttól vagy szolgáltatótól. Számodra az ár nem változik.