Böjt időszak! Intervallumos éhgyomri Nutriteam GmbH
Sokat tárgyalt téma: szakaszos böjt, szakaszos böjt, 16/8. Táplálkozási szakemberként az emberek folyamatosan kérdezik: Mit gondol erről a koncepcióról? Ezt ajánlja? Volt már tapasztalata róla? Fogyhatok vele? Felelhetek ezért, ha sokat sportolok? Gyakorolj józanul, igen vagy nem?
A Nutriteam-nél végzett munka automatikusan azt jelenti, hogy táplálkozási szakemberként kinyitja a perspektíváját a sport és a testmozgás irányába, különösen azért, mert a sportrajongók és a versenyző sportolók minden nap be- és kikapcsolódnak. Végső soron a mottónk: Eat-Move-Relax. Ez arra késztetett, hogy regisztráljak az első félmaratonomra. A jelenleg futó felkészülési időben intenzíven foglalkoztam a szakaszos böjtöléssel, hogy kiderüljön, mi illik vagy nem személy szerint nekem. A hangsúly a súlyom, a teljesítményem, de a mentális állapotom figyelemmel kísérésén is volt.
Mi az időszakos böjt (IF)?
Az időszakos böjt valójában egy túlélési program, amely az emberi fejlődéstörténet során az élelmiszer-absztinencia hosszabb időszakainak túlélését szolgálta. Manapság nem kell vadászni menni a fehérje megszerzéséhez. Ezt könnyen megkaphatjuk a szupermarkettől vagy a gazdától. Így egyrészt már nem kell fizikailag megterhelnünk magunkat, másrészt sokak számára nagy kihívás helyesen kezelni az élelmiszerek állandó rendelkezésre állását és feleslegét. Emiatt különféle életmódbeli betegségekkel küzdünk, amelyek gyakran metabolikus szindrómával végződnek (elhízás, inzulinrezisztencia/2-es típusú diabetes mellitus, diszlipidémia, magas vérnyomás).
Milyen a tanulmányi helyzet?
Az IF egészségügyi előnyeit számos tanulmány bizonyítja. Az orvos és az IF rajongója, Sven Sparding a következő ábrán foglalta össze őket:
A megvalósítás lehetséges stratégiái
Az IF konkrét megvalósítása különféle modellek segítségével történhet. Itt vannak a leghíresebbek:
- Böjt 24 órából 16 órán át (16: 8)
- Heti 2 böjtnap (5: 2)
- Heti 1 böjt nap (6: 1)
- Minden második nap böjt, "alternatív napi böjt" (ADF)
Időszakos böjt és testmozgás
Gyakran az a motiváció, hogy IF-t csinál, a fogyás vágya. Gyakorlási programmal kombinálva, Hottenrott et al. (2016) szerint hatékony és fenntartható stratégia. Ebben a placebokontrollált kettős-vak vizsgálatban egy 12 hetes futási és intermittáló éhomi koncepciót dolgoztak ki. Az első félböjti napokat, majd a teljes böjt napokat egy fokozatosan növekvő képzésbe építették be. 9 hét után még a böjt napján is edzettek, a zsíranyagcsere és az aerob állóképesség optimalizálása céljából. A célsúly elérése után az éhezési napok csökkenthetők. Ezeknél a nőknél 400, a férfiaknál 600 kcal volt az energiafelvétel. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a testmozgás, az IF és az alkáli kiegészítés kombinációja pozitív hatással lehet a testsúlyra, a testzsírra, a zsigeri zsírra és a futási teljesítményre. A kiegészítés egy báziskészítmény, amelyet az IF-vel kapcsolatos acidózis kompenzálására használnak.
Ezek az eredmények alapvetően érdekesek a nem teljesítményorientált sportolók számára, akik számára a súlycsökkentés a fő hangsúly. Ezért elengedhetetlen a súlycsökkentés és a zsíranyagcsere edzés közötti különbségtétel. Ezért indokolt feltenni a kérdést, hogy ennek a koncepciónak van-e értelme a versenysportban is. És ott is különböző érveket kell felhozni a különböző tudományterületek között. Az ajánlások megfogalmazásakor fontos különbséget tenni egy maratoni futó, egy kerékpáros vagy egy nagy sebességű sportoló között.
ban,-ben Kitartó sportok Tanulmányok szerint a teljesítmény éhezési állapotban is fenntartható (Dohm et al., 1986). A zsíranyagcsere egyre aktívabbá válik, és az energiát a szabad zsírsavak és ketontestek béta-oxidációjával nyerik. Ez utóbbiak az éhomi állapot után keletkeznek, mint a májsejtek mitokondriumában a zsírégetés melléktermékei. Az atlétikai teljesítmény szempontjából a nagy intenzitású, gyors és erőteljes, és ebben az értelemben az anaerob edzőegységeket általában nem szabad éhgyomorra teljesíteni. Ebben az esetben nem a fogyás a cél, hanem a magas szintű edzés.
Különösen a kerékpározásban kívánatos az alacsony testsúly a verseny lehető legjobb feltételeinek megteremtése érdekében. Ferguson és munkatársai tanulmánya. (2009) megállapította, hogy a 3 hetes, 40% -os kalóriakorlátozás hosszabb, éjszakai éhezési időszakokban növelheti a „teljesítmény-súly arányt”, és nem volt negatív hatása a teljesítményre. Ezek kiképzett, profi versenyző kerékpárosok voltak.
Táplálkozástudományi szakemberként fontos rámutatnom, hogy ha a kalóriakorlátozások túl szélsőségesek, akkor a mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) bevitele valószínűleg hiányos, és a hiányosságok megelőzése érdekében fontolóra kell venni egy kiegészítő szedését (Pons et al., 2018). Azt is javasolnám, hogy vegyen egy alapport, ha ezt már nem fedi le az első kiegészítés.
Végső gondolatok és személyes tapasztalatok
Ha súlycsökkentésre van szükség, akkor a következő banális állítás érvényes (figyelembe véve az ételek minőségét): az energiamérlegnek negatívnak kell lennie. Vagy kevesebb energiát veszünk fel, vagy fizikai aktivitással növeljük az igényt. Ha az IF úgy értendő, hogy például korlátlan adagolás van egy 8 órás időablakban, akkor természetesen nem várható siker. Nem szabad lebecsülni a mértéktelen étkezési magatartás (ellenőrizetlen mértéktelen evés) kialakulásának veszélyét. Ezért alapvető fontosságú az étkezési intervallumban a kiegyensúlyozott étrend fenntartása, amely minden fontos tápanyagot, köztük vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosít számunkra.
Az IF korlátozhat egyet a mindennapi társadalmi életben. Fontos figyelembe venni, amikor az étkezés kihagyása a legértelmesebb. Ez a koncepció nem mindenki számára valósítható meg. Betegség (hipoglikémia kockázata cukorbetegség esetén), étkezési rendellenességek vagy nagyobb pszichés vagy fizikai stressz esetén az IF-kezelés megkezdése előtt lehetőleg orvoshoz kell fordulni.
Saját tapasztalatok
A fogyás témájával először személyesen foglalkoztam a terhességem után, amikor 18 kg-ot híztam. Profi táncosként természetesen meg akartam szabadulni tőlük. Akkor még nem ismertem az IF fogalmát, és körülbelül 3 hónap alatt sikerült levennem a felesleges 6 kg-ot:
- Snackek kihagyása
- Alsó szénhidrát (szénhidrát teljes kiőrlésű kenyér/rizs/tészta formájában)
- sok zöldség/saláta
- Vacsora 9 óra előtt.
- Nagyon aktív, mint tánctanár
Az áprilisi félmaratonimra való felkészülés részeként most az IF témával foglalkoztam, és megpróbáltam beépíteni a mindennapjaimba. Nem láttam nagyobb súlyváltozásokat. Szinte biztosan nem volt negatív energiamérlegem, vagy már felépítettem az izmokat, ki tudja ...;-)
A reggeli kihagyása őszintén szólva nem tett rendkívül boldoggá. Családi és edzéssel kapcsolatos okokból a vacsora mellőzése sem optimális. Az IF során ez valószínűleg kissé túl nagy volt a szokásaimhoz, és negatív hatással volt az alvás minőségére. Ezen okok miatt most ragaszkodom a fentiekben ismertetett étrendemhez, mert ez személy szerint nekem pillanatnyilag megfelel. De el tudnám képzelni, hogy a regenerációs napokon hébe-hóba hozzáadjak egy böjt napot, hogy a testem autofágia állapotába kerüljön. Ezen felül, amikor csak lehetséges:
- Vacsora 18 óra körül (alacsony szénhidráttartalom alacsony intenzitású állóképesség előtt; szénhidrát adagolás intervall edzés előtt)
- Reggeli csak reggel 8 óra körül van, így ez 14 órás böjt intervallumot eredményez, ha a vacsora 18 órakor lehetséges volt.
- 4-5 órás intervallumok az étkezések között a zsírégetés serkentése érdekében.
És néha természetesen: lakomázzon, élvezze az életet, igyon kávét és pihenjen. Ez lehet a sporttáplálkozási szakember becsületszava is.
dagad
Hottenrott, K., Hottenrott, L. (2017). Időszakos böjt és testmozgás. Swiss Journal of Health Medicine (29), 265-268.
Hottenrott, K., Meyer, T., Huesmann, J., Niebuhr, J., Hoffmann, K., Post, M., Hottenrott, L. (2016). A LIF koncepció. Futó és szakaszos böjt az alak és az erőnlét érdekében. Amikor a tudomány a gyakorlatban meggyőző. Saját kiadású.
Dohm, GL., Beeker, RT., Izrael, RG., Tapscott, EB. (1986). Metabolikus válaszok a böjt utáni testmozgásra. Alkalmazott élettani folyóirat. 61 (4): 1363-8.
Ferguson, LM., Rossi, KA., Ward, E., Jadwin, E., Miller, TA., Miller, WC. (2009). A kalóriakorlátozás és az éjszakai böjt hatása a kerékpáros állóképesség teljesítményére. Erő- és kondicionáló kutatás folyóirata. 23 (2): 560-570.
Kast, B. (2018). A táplálkozási iránytű. A táplálkozással kapcsolatos összes tudományos tanulmány lezárása. Bertelsmann Verlag, München.
Knapik, JJ, Jones, BH, Meredith, C., Evans, WJ. (1987). A 3,5 napos böjt hatása a fizikai teljesítményre. European Journal Appl. Physiol.Occup. Physiol. 56 (4): 428-32.
Pons, V., Riera, J., Capó, X., Martorell, M., Sureda, A., Tur, JA., Drobnic, F., Pons, A. (2018). A kalória-korlátozási rendszer javítja az edzett sportolók fizikai teljesítményét. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata.