Böjt utasítások állóképességű sportolók számára - Az állóképességi edzők
A böjtöt a szilárd ételek elkerülése szempontjából nem ajánljuk az állóképességű sportolóknak. Mindazonáltal állóképességi sportolóként mindenképpen felhasználhatja a böjt időszakát, hogy optimalizálja önmagát. A böjt eredeti gondolata - a lemondás és a hozzá kapcsolódó „önmagunk megtalálása” - állóképességi sportolóként is gyakorolható. 9 tippet adunk, hogyan használhatja fel a böjtöt az étrend javítására és ezáltal a teljesítmény optimalizálására. Tippeket adunk a böjt alatt történő egészséges fogyáshoz is.
9 tipp a fogyáshoz és a teljesítmény optimalizálásához nagyböjt idején
A németek több mint fele nagyböjt alatt szeretne böjtölni. A böjt motívumai és típusa nagyon változatos. A németek mindössze 5% -a vallási okokból böjtöl. Az éhező népesség fennmaradó része az éhezési időszakot fogyáshoz, saját étrendjének javításához vagy takarékosabb táplálkozáshoz használja.
Sokan úgy vélik, hogy a böjt keresztény módja a szilárd ételek teljes mellőzésén alapszik. Ez tévedés. Mivel a keresztény böjt mindenképpen szilárd ételt biztosít. Ennek megfelelően a szilárd ételeket nem szabad kerülni. Csak az étkezés csökken.
A következőkben 9 tippet adok, hogyan használhatja ésszerűen magának a böjtöt. Függetlenül attól, hogy fogyni akar-e, használja a nagyböjtöt az étrend javításának lehetőségeként, vagy kifejezetten az optimális étrenden keresztül szeretné javítani a teljesítményét - a nagyböjt nagyszerű lehetőség erre a lépésre.
Böjt a keresztény elv szerint, így a font leesik!
Mint már említettük, a keresztény böjt nem azon az elgondoláson alapszik, hogy teljesen kerüljék a szilárd ételeket. Épp ellenkezőleg - a szilárd étel a napi étrend szerves része még nagyböjt idején is.
Ennek ellenére a hívő keresztény nagyböjt idején csökkenti az ételmennyiséget. A következő alapszabály szerint szabad enni: Naponta egy normál ételt fogyaszt. Ezenkívül két apró snack is megengedett annak érdekében, hogy a test elegendő tápanyagot kapjon. A következő mind a napi főétkezésre, mind a két kis étkezésre vonatkozik: Táplálóan és egészségesen kell fogyasztani. A kizárólag öröm és élvezet céljából fogyasztott étkezés nem biztosított.
Ez nem annyira hangzik feladással, mint ahogy a nagyböjtre gondolunk, igaz? Ha szeretné használni a böjt időszakát, hogy elérje versenysúlyát a közelgő tavaszi vagy nyári versenyeken, akkor csodálatosan tájékozódhat a keresztény böjt módján. Figyeljen a következőkre:
1. tipp: Az edzéseket figyelembe véve ésszerűen tervezze meg főétkezését.
Ha csak naponta egyszer étkezik „rendesen”, fontos, hogy ez a főétkezés jól illeszkedjen a napi edzéshez. Például, ha mindig este edz, akkor van értelme a főétkezést délben fogyasztani. Így biztos lehet benne, hogy elegendő tápanyag van ahhoz, hogy problémamentesen elvégezhesse edzését. Problémás lehet, ha a főétkezést csak este edzés után eszi meg. Nagyon hosszú az időtartam a főétkezés és a következő, következő napon tartott edzés között, így a memóriája csak nem lesz elegendő. Fennáll annak a veszélye, hogy az edzést lényegesen nagyobb erőfeszítéssel kell majd teljesítenie, mint ha délben megenné a főétkezését.
Ezzel szemben, ha mindig reggel edz, akkor ajánlott, hogy a főétkezést este vegye be. Ez megkönnyíti a reggeli edzés hatékony kihúzását.
2. tipp: A lehető legtöbbet érje el zöldségekért és gyümölcsökért!
Ha naponta egyszer csak egy nagy ételt fogyaszt, akkor bölcsen válassza az étkezést. Mivel a fogyás teljes lemondása mellett elengedhetetlen, hogy elegendő tápanyagot és vitamint fogyasszon. A csökkentett kalóriatartalmú étrendnek, amelynek célja a fogyás, mindig elsősorban az alultápláltság elkerülésére kell összpontosítania.
Ezért mindenképpen kiváló minőségű termékeket használjon ételeihez. A friss zöldségek és gyümölcsök tökéletesek itt. Ha például a főétkezést ebédidőben fogyasztja el, reggel gyümölcsöket, este pedig zöldségeket használjon. Így reggel fontos, egészséges szénhidrátokkal látja el testét, este pedig fontos vitaminokkal, ásványi anyagokkal és másodlagos növényi anyagokkal látja el.
3. tipp: Alkalmazza a keresztény böjt alapstruktúráját edzésprogramjához és a hozzá tartozó energiaigényhez!
Naponta csak egy főétkezés fogyasztása csak feltételesen ajánlott azoknak az állóképességi sportolóknak, akik bizonyos mértékű edzést végeznek. Itt fontos, hogy megfelelően reflektáljon önmagára. Heti órákat edzel? Mennyire intenzívek az edzései? Mennyi az átlagos napi kalóriafogyasztás?
A napi kalóriafogyasztás segíthet elkerülni az alultápláltságot a nagyböjt idején. Például, ha egy maratonfutó átlagosan napi 3000 kilokalóriát fogyaszt, akkor legalább napi 2000 kilokalóriát kell fogyasztania. Tekintettel arra, hogy naponta csak egy főétkezése van, nem valószínű, hogy eléri a napi minimum 2000 kilokalóriát. Főleg, hogy a böjt célja a lehető legegészségesebb étkezés. Ez megnehezíti a napi legalább 2000 kilokalória fogyasztását egy főétkezés és két snack között.
Tehát ennek a sportolónak el kell-e hagynia nagyböjti célját - a keresztény nagyböjt elveinek táplálkozását? Nem feltétlenül. Mert a sportoló jól meghatározhatná a keresztény böjt alapelveit úgy, hogy ne essen alultápláltságba és ne böjtöljön.
Mivel a? Pl. A két meghatározott snack felpörgetésével. Kisebb vagy világosan meghatározott főétkezésekkel. Ilyen például a reggeli müzli vagy az esti zöldségrudak.
4. tipp: Kerülje a harapnivalókat és a nem tervezett falatokat!
Napi három szilárd, egészséges étkezés mellett az állóképességű sportolóknak elég könnyűnek kell lenniük a fogyásban. Alapvető követelmény, hogy tartózkodjanak a nem tervezett falatoktól, és az ételeket a magas tápanyag-sűrűség alapján készítsék el.
Használja a nagyböjtöt a teljesítményének javításához!
Sportolóként eddig nem nagyon figyeltél az étrendedre? Ezután a nagyböjt segítségével új szintre emelheti teljesítményét!
Nem titok, hogy a testmozgáshoz igazított egészséges táplálkozás javítja a sportolók teljesítményét. Mivel a megfelelő étrend elősegíti a sportolók gyorsabb regenerálódását. Akik gyorsabban regenerálódnak, intenzívebben edzhetnek. Intenzívebb edzéssel pedig javul a teljesítmény.
5. tipp: Mindig előre tervezze meg étkezését!
Minél jobban fogékony az egészségtelen kísértésekre, amelyek mindenütt jelen vannak a mai társadalomban, annál fontosabb megtervezni az étkezést. Ha optimálisan szeretné ellátni testét tápanyagokkal és vitaminokkal, akkor lehetőség szerint kerülje a spontán étkezést. Legyen az születésnapi torta az irodában, vagy séta a sarkon lévő gyorsétteremig: A spontán étkezések gyakran jók a társasági élethez - de mérgezőek a teljesítményedre.
6. tipp: koordinálja az ételt az edzéssel!
Tele gyomorral edzeni. Mindannyiunknak bizonyára volt ilyen kellemetlen élménye. Az ellenkező eset, nevezetesen a többé-kevésbé üres memóriával való edzés, bizonyára már megtörtént egyikünk vagy másikunkkal. Mindkét eset korántsem optimális. De hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy a sportom szempontjából optimálisan étkezem?
Fontos, hogy az edzést elegendő energiatartalommal kezdje. Ez azt jelenti, hogy ha lehetséges, az utolsó étkezés ne legyen fél napja.
Az alacsony szénhidráttartalmú időszakokban is különösen fontos, hogy az állóképességű sportolók elegendő szénhidrátot fogyasszanak. Ezek a legfontosabb üzemanyagok, amelyekre kitartó sportolókként szükségünk van. Szénhidrátokat kell fogyasztania edzés előtt és főleg után.
Ez nem azt jelenti, hogy minden nap meg kell enni egy nagy tányér tésztát. Mivel a szénhidrátok például a zöldségekben is megtalálhatók. Edzés után fontos, hogy a lehető leghamarabb fogyasszon szénhidrátot.
Még akkor is, ha egyike azoknak a sportolóknak, akiknek problémája van valamit enni a testmozgás után, akkor is problémamentesen fogyaszthatják az Ön számára fontos szénhidrátokat. Például egy nagy almalé spritzer csodálatosan segít. Az állóképességi sportokban az emberek szívesen adják a csokoládétej hegyét egy megerőltető edzés után. Nem feltétlenül a legegészségesebb módszer a szénhidrátkészletek feltöltésére. De a csokoládé tej gyors szénhidrátokat tartalmaz, amelyek elősegítik az edzés gyorsabb felépülését.
7. tipp: Kerülje a gyorsételeket és minden olyan tápanyagot, amelynek tápanyag-sűrűsége alacsony!
Még akkor is, ha az állóképességű sportolók rendszeres edzésük során több kalóriát fogyaszthatnak, számukra különösen fontos a magas tápanyag-sűrűségű ételek fogyasztása. Mivel a fizikai megterhelés miatt a testnek több tápanyagra van szüksége, mint egy sportszerűtlen embernek. Minél egészségesebb a szállított tápanyag, annál hálásabb a tested. A magas kalóriatartalmú, de alacsony tápanyagtartalmú termékek további megterhelést jelentenek a szervezet számára. Megnehezítik az egészséges emésztési folyamatot, és ezáltal negatívan befolyásolják az anyagcserét. A testnek többet kell dolgoznia, és nem tudja elkötelezni magát annyiban, amennyit Ön sportolóként valóban elérni szeretne: izmainak helyreállítása.
8. tipp: Tartózkodjon az alkoholtól!
Vitathatatlan, hogy az alkoholfogyasztás nem előnyös a sportolók számára. Ennek ellenére sok amatőr sportoló rendszeresen fogyaszt alkoholtartalmú italokat. A nagyböjt kiváló alkalom arra, hogy javítsa saját teljesítményét ezen a területen. A futás utáni sört pedig csodálatosan helyettesítheti alkoholmentes sör vagy izotóniás ital is, amelyek viszont csodálatos frissítő italok edzés után.
9. tipp: ne légy túl extrém!
Az optimalizálás teljes akaratával - fontos, hogy egészséges módját találja meg étrendjének. Korlátozott ideig, például nagyböjt alatt, akkor tudatosan megteheti dolgok nélkül, vagy intenzívebben foglalkozhat diétájával. Probléma azonban felmerülhet, ha túlságosan extrém lesz az étrenddel. Különösen sportolóként az ételek és az italok biztosítják azt az üzemanyagot, amelyre szüksége van ahhoz, hogy ellenálljon a sport igénybevételeinek.
Tehát a szabály az: ne háborítsd magad! Jobb, ha intenzíven foglalkozik étrendjével és megtalálja az egészséges utat. Az étrend hébe-hóba nem biztos, hogy tökéletes. Mindannyian szeretünk nassolni. A teljes, állandó tiltások általában nem működnek. Az egészséges táplálkozás pedig hosszú távon csak akkor hatékony, ha lelkileg nem terheli meg. Egy jó alaporientáció itt a 80-20 szabály. Ha étrendje 80% -ban egészséges, akkor egészségesebb életet él, mint a körülötted élő emberek többsége.
Nem számít, hogy fogyni akar-e, vagy optimalizálni szeretné-e a teljesítményét - tippjeinkkel tökéletesen felhasználhatja a koplalást az étrend megváltoztatásához.
Van terved a nagyböjtre? Vagy a múltban már használta a nagyböjtöt arra, hogy optimalizálja magát?
Természetesen tippjeinket a böjt időtartamától teljesen függetlenül is felhasználhatja. Jó szórakozást próbál!