Bolygó fut

• itthon
• Hírek a futó világból
• Felszerelés
  • ruházat
  • Futócipő
  • Runners Tools
  • Modulok futtatása
• Futó Akadémia
  • Szemináriumok lebonyolítása
  • Képzési tippek
  • Futó naptár
  • egészség és táplálkozás
  • Blog Johannes Langer
  • Blog Wolfgang Konrad
  • Blog Karl Aumayr
• RunAustria
  • Club RunAustria
  • RunAustria News
• média
  • Futó magazin RUNUP
  • A 2012. évi RUNUP szavazás eredménye
  • A RUNUP 2011. évi szavazás eredménye
• Tagterület

A múlt hét
Jelentősen csökkentse a képzést; az egyetlen kivétel: megerőltető edzés négy nappal a verseny előtt. 5 vagy 10 km futás esetén ez lehet egy rövid intervall edzés a verseny ütemében (5x400 m, 10 km verseny 4x1000 m), egy maraton esetében 5 km folyamatos tempó a kívánt maratoni versenytempóban; Egyébként csak nyugodt állóképességi futások vagy pihenőnapok, nincs alternatív sportág, mivel az izmokat nem szabad (vagy jobb, ha jelenleg nem) különben megterhelni. Tudatosan váltson étrendet szénhidrátokra, különösen a verseny előtt négy nappal az utolsó stresszes kezelés után. A szénhidrátok arányának a teljes energiamérleg kétharmadát kell kitöltenie. Nagyon fontos: igyon sokat! Kerülje a speciális diétákat, ha még nem tesztelte őket az előkészítés során.

Engedjen meg magának sok pihenést, esetleg vegyen egy kis szabadságot a munkahelyén (miért ne tartana néhány nap szabadságot a maraton előtt?). A csökkent testmozgás eredményeként a test általában pihentebb a szokásosnál, és az alvásigény nem olyan magas, mint az előző hetekben. Tehát ne aggódjon, ha nem alszik különösebben jól a verseny előtti este. Sokkal fontosabb, hogy előző éjjel jól aludtál. Mentálisan foglalkozzon a témával a verseny előtt. Beszéljen barátaival a közelgő versenyről, majd építse fel a fókuszált versenyhez szükséges feszültséget. Tervezze meg időben a verseny helyszínére vezető utat.

A verseny előtti utolsó nap
Edzés: Csak néhány perc könnyű kocogás, de utána rövid, kemény növekedés annak érdekében, hogy valóban (még egy maraton előtt is) valóban "meghúzhassa" az izmokat, és kijusson az elmúlt napok lassú lépéséből. Ne töltsön túl sokáig a maratoni vásáron, és hagyja ki a városnézés óráit, miután beállította magát a versenyre. Diéta: Az utolsó nap nem az ideális idő a diéta kísérletezésére. Tartson távol az olyan italoktól és ételektől, amelyeket még nem tesztelt. A pazar, szénhidrátban gazdag ebédidő nem csak maraton előtt, hanem öt-tíz kilométeres futás előtt is elengedhetetlen. Kerülje el a falánkságot a verseny előtti este. Ne egyél túl későn. Az ok: rosszul alszik tele gyomorral. Az utolsó főétkezés és a verseny között nagyszerű idő telik el.

Előző nap vegyen be akár négy liter folyadékot. Ez az eljárás megakadályozza a kiszáradás miatti teljesítményvesztést. Elegendő hidrogénezés érhető el, ha a vizelet világos vagy színtelen. Az állóvíz a legjobb szomjoltó, és a gyomor is tolerálja.

A kezdés előtti utolsó órák
Időben kelj: Kelj fel legalább három-négy órával a kezdés előtt, hogy a keringésed valóban elinduljon. Reggeli előtt tegyen néhány lépést a friss levegőn. Ez serkenti a keringést is, ugyanakkor jobban alkalmazkodhat az időjáráshoz.

Fogyókúra: Ne kezdj józanul. Az étkezésnek könnyűnek kell lennie. A mézes fehér kenyér ideális, egyesek esküsznek egy-két banánra, vagy csak egy darab száraz kenyérre.

WC: A megfelelő időben történő étkezés a kezdés előtt lehetővé teszi a belek megfelelő időben történő kiürítését is. Az induláskor hosszú sorok várhatók a WC-k előtt.

Bemelegítés: A kezdés előtt melegítse fel az izmokat nyugodt ügetéssel és könnyű aktiválással. Tartsa az izmokat melegen és szárazon. Minél rövidebb az útvonal, annál hosszabb ideig tart a bemelegítés. Rövidebb futások vagy maraton esetén, ha három óránál kevesebbet tud futni: enyhe növekedés a bemelegítési szakasz végén az idegrendszer stimulálása és a lépés ellazítása érdekében.

Kezdés: Jusson időben a rajtvonalhoz vagy a rajtterülethez. Az utolsó percekben való lökés és rohanás tehát kizárt. Ellenőrizze újra a cipő illeszkedését (tart-e a fűzés?), Zoknit, mezt stb. Stopper vagy pulzusmérő használatakor válassza ki a kiindulási helyzetet - várjon aggódva, de mozgalmasan az indító fegyvert!

Jól edzett, és most nagy önbizalommal indul a verseny. Gondolja magában: "Meg tudom csinálni, mert tudok!"

---