Borjak nyújtása - A 9 legjobb gyakorlat a borjú izmainak nyújtására
A borjak kinyújtása olyan egyszerű a nappaliban! Ezekkel az egyszerű nyújtó gyakorlatokkal akadályozhatja meg a lerövidült borjúizmokat és sérüléseket.
A borjak sokat tehetnek. Az álló és a járás egész nap feszültség alatt tartja őket. A borjúfeszítő gyakorlatainkkal fellazíthatja.
Megpróbáltad már állva az ujjaiddal megérinteni a padlót, és ez egyszerűen nem működik?
Akkor nagy valószínűséggel megrövidültek a borjú izmai. Ez teljesen normális, mert mindannyian túl sokat ülünk.
De az álló és a magas cipő biztosítja az izmok sorvadását is.
Ma van az ideje, hogy megnyújtsd a vádljaidat! A kinyújtott borjakra vonatkozó gyakorlatainkkal hatékonyan megakadályozhatja a rövidítést, a sérüléseket és a fájdalmat.
Megtudhatja ebben a bejegyzésben
A legjobb borjúfeszítő gyakorlatok
Kiválasztottuk a borjak számára a legjobb gyakorlatokat. Kezd el most!
A borjak nyújtási gyakorlata
Ezt a borjúfeszítő gyakorlatot bárhol megteheti. Akár az irodában, akár otthon. Ez egyszerű és nagyon hatékony.
- Álljon a fal felé.
- Karjaid kinyújtva, vállmagasságban érintik a falat.
- Tartsa egyenesen a fejét és a hátát.
- Tegyen egy nagy lépést hátra egyik lábával, és engedje le a sarkát, amíg enyhe húzást nem érez.
- A lábát ki kell nyújtani, a sarkát pedig a padlóra kell lapítani.
- Hajlítsa az elülső térdét kb. 90 fokos szögre.
- Tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig.
- Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
Nyújtsa ki a borjait a lábujjak megérintésével
▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:
Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal
- Üljön le a testgyékényre, és igazítsa ki a lábát.
- Hajlítsa meg az egyik lábát, és az ellenkező kéz ujjaival fogja meg a meghosszabbított lábujj hegyét.
- Nyomja meg az egyenes láb térdét a padlón.
- Tartsa a feszültséget néhány másodpercig.
- Most még egy kicsit nyújtózkodhat.
- Ügyeljen a légzésére.
Nyújtsa ki a vádli izmait
- Álljon csípő szélességben egymástól.
- Kicsit széttárja a lábát.
- Hajlítsa előre a törzsét.
- Próbálja meg a lehető legjobban megérinteni a földet az ujjaival.
Nem működik? Ezután kezdjen el egy kicsit segíteni egy nagyon egyszerű trükkel.
Ragaszkodjon a vádlijainak nyújtásához
- Tegyen egy nagy lépést hátra egyik lábával.
- Kicsit meghajlítja az első lábát.
- Próbáld meg a sarkadat finoman a padló felé nyomni.
- A hát egyenes, a kezek pedig a combokon vannak.
- Tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig.
Lefelé néző kutya a borjak nyújtási gyakorlataként
Mindannyian ismerjük ezt a gyakorlatot:) Egyébként a jógában rengeteg gyakorlat nyújtja a vádlijait.
- Kezdje egyenes helyzetben, és a lábak kissé legyenek egymástól.
- Hajoljon előre, és tegye a tenyerét a szőnyegre.
- Tedd a feneked a levegőbe. A karoknak és a lábaknak egyenesnek kell lenniük. Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes.
- Próbáljon meg a sarkával megérinteni a földet. Az elején kicsit nehezebb. De hamarosan megkönnyíti a borjak rendszeres nyújtását.
Egyébként a lenéző kutya a hátadat és a combodat is kinyújtja. Igazi sokoldalú!
Nyújtási gyakorlat ellenállási sávval
Ezzel a gyakorlattal hatékonyan megnyújthatja a borjait.
- Feküdj a hátadon, és igazítsd ki a lábad.
- Fűzze a szalagot az egyik lábára, és a kezével húzza maga felé.
- Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek legyenek.
- Engedje le újra, és ismételje meg a gyakorlatot.
- Aztán lábbal váltasz.
Hatékony borjú nyújtási gyakorlat
- Álljon csípő szélességben, és tegyen egy apró lépést.
- Ehhez kissé hajlítsa meg az egyik lábát, és nyújtsa előre a másikat.
- Az első lábad hegyének felfelé kell mutatnia.
- Lassan hajlítsa le a törzsét, és fogja meg a lábujjait.
- Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig.
- Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
Nyújtási gyakorlatként tegye a felsőtestet a combjára
- Térdeljen le a gyakorlati szőnyegen és álljon fel egyik lábát.
- Feküdj a felsőtesteddel a combodon, és a karjaiddal fogd meg a térdét.
- Lassan nyomja előre a lábát, amíg meg nem érzi a vádli izmainak nyújtását.
- Először nyújtson annyit, amennyit csak tud. Akkor is, ha még nem érhet a sarkához a föld. Körülbelül 10 másodperc múlva egyszerűen csak nyújtózkodik még egy kicsit, majd ismét egy kicsit mélyebbre megy.
- A saroknak a földön kell maradnia.
- Tartsa a helyzetet, majd kapcsolja a lábát.
Nyújtsa ki borjait segédeszközzel
Egy rövid szünetben a lépcsőn azonnal elvégezheti ezt a nyújtó gyakorlatot:) Használhat szegélyt vagy, mint én is, egy lemezt. A lényeg, hogy van emelésed.
- Keressen egy kis magasságot, például egy lépcsőt vagy egy lépcsőt.
- Álljon egyenesen mindkét lábával.
- Vegyen hátra egy lábat, hogy csak a lábujjak hegyei érjék a lépést.
- Nyomja le a sarkát, amíg meg nem érzi a nyújtást.
- Tartsa a nyújtást 15 másodpercig, és ismételje meg a borjú nyújtási gyakorlatát a másik lábával.
Ez a gyakorlat az edzésünk része, amely segít ujjaival megérinteni a lábujjait.
Miért kellene kinyújtanod a vádlijaidat
A borjaink egész nap feszültség alatt vannak. Ha nem nyújtjuk ki a borjakat, az egészségügyi problémákhoz vezethet. Ezek különösen észrevehetők a borjúizmoknál és az Achilles-ínnél.
Az egyoldalú terhelések a vádli izmaink megrövidüléséhez vezetnek. Ennek eredményeként a láb, a térd és a medence eltérései következnek be.
A borjak nyújtása növeli az izmok és a kötőszövet rugalmasságát. Kevésbé hajlamos olyan sérülésekre, mint az elszakadt izomrostok vagy megerőltetések.
Mire van szükség a vádli izmaira
Szükségünk van a vádli izmainkra, hogy állhassanak, járhassanak, ugorjanak, mászhassanak vagy akár lefelé is menjenek.
A vádli izom lehetővé teszi számunkra a térd hajlítását. Mint a lépcsőn való felmászáskor, az alsó lábszárat a combhoz vagy a guggoláshoz hasonlóan a comb az alsó lábszárhoz tudja hajlítani.
A borjúizmok fő feladata a láb forgatása. Felelős a boka mozgásáért járás vagy ugrás közben is.
Hogyan lehet észrevenni a borjak rövidülését
Annak érdekében, hogy tudja, rövidültek-e a vádli izmai, elvégezhet egy egyszerű tesztet.
Menj mezítláb vagy zoknival egy mély guggolásban. Tartsa a sarkát a földön. Ha a fenekével nem jut el a sarkához, akkor megrövidült a borja.
A megrövidült borjakat térdfájdalom jelzi, nyomásérzet a térdkalácsban. De a csípő és a medence feszültségén keresztül is, amely elősegítheti az üreges hátat és kiválthatja a farokcsont problémáit.
Ha a borjaid megrövidülnek, ez a mellkasi gerinc és a nyak feszültségéhez is vezethet. Ott a rövidítések biztosítják a hátad hajlítását. Lekerekített hátat kap.
Amint láthatja, nagyon fontos, hogy az edzésbe ütközzen a vádli nyújtása. Ellenkező esetben egész testén problémákat okozhat.
Mikor és milyen gyakran nyújtja a borjait
Ne nyújtsa a borjait közvetlenül a súlyzós edzés után. Az edzés után legalább 24 órát hagyjon el, mielőtt elkezdené nyújtani a borjait. Mivel az erőnléti edzés után izomrostjai megsérülnek, és előbb helyre kell állniuk.
A legjobb, ha a bemelegítésbe beleteszi a borjúfeszítő gyakorlatokat. Ehhez 3-5 percre van szüksége. Tartsa az egyes pozíciókat legfeljebb 30 másodpercig.
Szánjon időt a borjúfeszítő gyakorlatokra hetente kétszer-háromszor. Ha a borjait jelentősen megrövidíti, naponta nyújtsa ki őket.
Görcsök esetén nyújtja a borjait 30-45 másodpercig, hogy megszabaduljon a fájdalomtól.
A Pilates vagy a jóga bemelegítéséhez az is elegendő, ha körülbelül 45 másodpercig nyújtja a borjait.
Fontos: Melegítse fel izmait minden nyújtás előtt. Az izmok több vért kapnak, és a gyakorlatok könnyebbek az Ön számára.
A borjak nyújtása hogyan segít enyhíteni a fájó izmokat és megerőltetéseket
Az izomfeszültségek általában nem megfelelő stresszből származnak. A feszült izmok túl vannak feszítve. Ez elsősorban a bemelegítés vagy a túlterhelés hiánya miatt következik be.
Ha van feszültsége, akkor biztosan nem szabad nyújtózkodnia. Tartson egy kis szünetet és tartsa mozdulatlanul a lábát. Hűtsük az érintett területet jéggel vagy hűvös csomagokkal, amíg a duzzanat nem csillapodik.
Veszély: Kerülni kell a hőkezeléseket, ha megterhelődik.
Amikor a fájdalom kissé alábbhagy, kezdje újra kissé mozgatni a borját. Így gyorsabban regenerálódhat. Néhány nap múlva az izom helyreállt, és lassan újra elkezdheti az edzést.
▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket
A nyújtó gyakorlatok segítenek fellazítani a feszült vagy kemény izmokat is. Különösen egy kemény edzés után hajlamos vagy megfeszülni.
Az, hogy a borjak nyújtása segít-e a fájó izmok ellen, még mindig vita tárgya. Ha segít, akkor csak minimális fájdalomcsillapítást biztosít.
Veszély: Maradjon egy helyzetben legfeljebb 20-30 másodpercig. Határozottan nem tovább. Ellenkező esetben túlságosan irritálja az izmait.
Következtetésünk
Rendszeresen nyújtsa a vádlijait. Építse fel a nyújtási gyakorlatokat a bemelegítésbe. Így javíthatja mozgékonyságát és megelőzheti a sérüléseket. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatokat lassan végezze.