Borjúhúzás 4 gyakorlattal, hogy megkönnyítse őket
A súlyzós edzés után elengedhetetlen, hogy különös jelentőséget tulajdonítsunk neki nyújtó gyakorlatok. Ezek segítik a test ellazulását, az izmok ellazulását, megakadályozzák a görcsöket és javítják a vérkeringést. A nyújtást a gerinc funkcióinak javítására és az izommerevség csökkentésére is használják. Ezenkívül a bemelegítés során bizonyos gyakorlatokat is végre lehet hajtani. A mozgások a nyaktól, a bicepsztől, a könyöktől, a csuklótól, a melltől, a törzstől, a csípőtől, a farizomtól, a combtól, a térdtől, a borjaktól, a bokától a lábujjakig kezdődnek.
Ebben a cikkben kitérünk a borjú és az Achilles sarok nyújtási helyzetével kapcsolatos ismeretekre. Valójában nagyon stresszesek egy séta vagy egy futás és kardió során. A borjú 2 fő izomból áll (gastrocnemius és soleus), amelyek az izomfájdalom elsődleges célpontjai lehetnek. A nyújtás hiánya csökkentheti fizikai teljesítményét a következő edzés alkalmával. Ezenkívül különböző típusú vegyületeknek is ki lehet téve sebek. Az alábbiakban bemutatunk egyszerű gyakorlatokat, amelyeket fizikai erőfeszítés után hajthat végre.
Kezdőknek
Az első gyakorlat a gastrocnemius nyújtása. Álljon egyenesen a fal felé, 1 méter távolságot tartva. Ezután hajtsa előre a bal lábat. A másik lábnak egyenesnek kell lennie, az ujjaival a fal felé kell néznie. Nyújtsa felfelé a kezét, és nyomja a tenyerét a falhoz. Meg kell győződnie arról, hogy a feje, a válla, a csípője és a sarka megfelelően van-e beállítva. A hátadnak is egyenesnek kell maradnia, és nem kell görbülnie. Egy másik nagyon fontos szempont az, hogy testtömegét teljes mértékben meg kell tartania a fejlett lábnak. Nagyon enyhe feszültséget érezhet a jobb borjúban. Ezt a helyzetet 15 és 30 másodperc között kell tartani, a fizikai megterheléstől függően. Ismételje meg ezt a gyakorlatot úgy, hogy a másik lábát előre mozgatja (a jobb oldali).
Közvetítőknek
- Ez a második gyakorlat nagyjából hasonló az elsőhöz. Még mindig függőleges helyzetben, 1 méterrel a fal felé nézve hajoljon előre. Helyezze könyökét és alkarját a falhoz támaszként. Vigye a súlyát a felső végtagokra, és egyenesítse ki a lábát. Ezt a pozíciót 15-30 másodpercig kell tartania. A kívánt intenzitástól függően változtathatja a faltól való távolságát is. Mindenekelőtt vigyázzon, hogy a háta ne legyen behajlítva.
- Ezúttal párhuzamosan kell állnia a fallal. Hajlítsa a jobb térdét a padlóhoz, és hajoljon előre. Az egyensúly érdekében tegye a kezét a földhöz. Győződjön meg arról, hogy a jobb sarok kissé le van-e a földtől. A bal láb lesz a támasztó lábad. Óvatosan tegye a sarkát a padlóra, hogy kinyújtja a borját és az Achilles-sarkot. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával kezdve. Vigyázzon, ne erőltesse a mozdulatokat. Ismerje meg saját határait, és végezzen egyszerűbb nyújtó gyakorlatokat, ha úgy érzi, hogy ez túl nehéz neked.
- Ez a gyakorlat lépés vagy más támaszok használatát igényli. Ha nincs, lépcső is megteszi. Álljon fel egyenesen az állványon. Ezután tegye az egyik lábujját az állvány szélére. A lábnak (hátsó részének) a felének a levegőben kell lennie. Csak nyomást kell gyakorolnia ugyanarra a sarokra azzal, hogy lenyomja. Vigyázzon, ne hajlítsa meg a térdét. Érezni fogja a borjú nyújtását. Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig, mielőtt áttérne a másik lábra. Megteheti ugyanazt a gyakorlatot is, de mindkét lábbal egyszerre.