Brendan Brazier Vegan a legjobb - E-könyv - PDF ingyenes letöltés
Lynn, Seymour és Stanley számára A THRIVE DIET BRENDAN BRAZIER egyike azon kevés profi sportolóknak a világon, akiknek étrendje 100 százalékban növényi alapú. Nemcsak profi Ironman triatlonista és a 2003-as és 2006-os kanadai ultramaraton 50 km-en felüli győztese, hanem a teljesítménytáplálással kapcsolatos bestsellerek szerzője és a Vega, a teljes élelmiszer-növényi termékek díjnyertes sorozatának megalkotója. 2006-ban Vega receptjét Kanada legrangosabb innovációs díjának, a Manning Innovation Awardnak jelölték, és bekerült a listára. 2006-ban Brazier meghívást kapott az Egyesült Államok Kongresszusának beszédére a Capitol Hill-en. Ott megvitatta azokat a nagy társadalmi és gazdasági előnyöket, amelyeket a lakosság egészségesebb étrendjével lehet elérni. Ennek során elsősorban az élelmiszer fontos szerepére összpontosított a nyugati kultúrában gyakori krónikus betegségek többségének megelőzésében. Ma Brendan Brazier egy köztiszteletben álló előadó és igényes moderátor, aki segíti az embereket és a vállalatokat a stresszoldó, gyarapodó étrend előrehaladásában. Brendan Brazier most Los Angelesben él.
TARTALOM Előszó - Hugh Jackman. 8 Előszó dr. K. Wirnitzer. 11 Bevezetés. 15 1. Több vitalitás kevesebb stressz révén. 22 Hogyan ismertem meg a stresszt. 27 A stressz megtérül. 30 Különböző típusú stressz. 34 2. Hogyan működik a gyarapodó étrend? 46 Nagyon előnyös ételek. 49 Nyers étel és finoman főzni. 57 Az alapvető élelmiszerek hatása. 60 Azonnal felhasználható élelmiszer. 69 Tápanyagokban gazdag jóllakottság. 72 teljes étel. 74 Élelmiszer-intolerancia. 77 A biológiai kötések lebontása. 83 hidratálás. 90 alap a mindennapi élethez. 92 A gyarapodó étrend alkalmazása. 97 Újrakalibrálás: nyugodtan. 100 Indítsa el a gyarapodás étrendjét. 101 3. A gyarapodó étrend az egészségesebb környezetért. 104 Az élelmiszeripar energiaigénye. 106 Fehérjetermelés és környezeti hatások. 109 talajminőség. 111 Kevesebb környezeti hatás. 113 Mit tehetünk. 114.
4. Sport az egész életen át tartó egészség érdekében. 116 Sportedzés: nekilátunk. 120 Sport és táplálkozás. 124 Étkezés edzés előtt. 127 étel a sport alatt. 133 Étel edzés után. 137 Bázisképző élelmiszerek. 140 recept: edzés előtt, alatt és után. 141 5. A gyarapodó étrend alapjai. 150 A vágott étel. 152 zöldség. 153 hüvelyesek. 155 mag. 157 álgrain. 162 gyümölcs. 165 olaj. 167 dió. 170 gabona. 172 szuperélelmiszer. 174 Fűszerek. 182 6. A 12 hetes táplálkozási terv. 186 Bevásárlólista. 188 konyhai készülék. 191 A gyarapodó étrend mellett. 192 A gyarapodó étrend tizenkét hetes táplálkozási terve. 194
7. Gyarapodjon a diéta receptjei. A konyhám 222 alapelve. 224 gyógynövény. 226 áztatás és csírázás. 227 variáció. 231 recept. 235 alap. 236 palacsinta. 238 gabonafélék. 242 turmix. 245 energiabár. 255 hamburger. 262 pizza. 265 zöldséges étel. 273 leves. 280 saláta. 284 salátaöntet. 290 keksz. 297 Mártások, mártások és kenetek. 302 ital. 310 desszert. 313 Függelék. 316 vitamin és ásványi anyag. 316 szénhidrát, zsír és fehérje. 322 Szójegyzék. 325 Ellátási források. 330 Impresszum. 331 Irodalomjegyzék. 332 Receptkönyvtár. 336 Ábra lista. 338 index. 339
Előszó Hugh Jackman Furcsának érezheti, hogy aki nem vegán, az írja a vegán táplálkozásról szóló könyv előszavát. De könnyen lehet, hogy már megváltoztattam az étrendemet, mire elolvasta ezt az előszót. Az ilyen döntések időbe telnek velem. Valójában elismerem, hogy egy ilyen könyv hónapokig heverhet az asztalomon, mire végre elolvastam. És miért? Mint a legtöbben, én is a legjobbat akarom kihozni magamból, testemből és elmémből, anélkül, hogy az egészséget és a vitalitást természetesnek tartanám. De vegán? Ez extrém, nem? Végül is 41 éves lettem anélkül, hogy bármi baj lett volna. És természetesen vannak a szokásos kifogások: túl sok dolgom van; van-e időm bekapcsolódni ilyesmikbe stb.
Ezt a könyvet útmutatóként használva jó úton halad a jobb életminőség és az általa nyújtott összes előny elérése felé. A gyarapodó étrenddel szilárd alapokra helyezed egészségedet. A diéta egyetlen aspektusa sem jelentéktelen, mindenkinek konkrét célja van. Kezdje lassan, és folytassa a továbbiakban. Bevezetés 21
Cékla Vörös tölgy leveles saláta Piros svájci mángold Rakéta mángold Spenót Zeller Tatsoi paradicsom Téli káposzta Cukkini Daikon retek Uborka Jicama (zöldség, bár tápanyagai inkább nem édes gyümölcsök) Sárgarépa Töktengeri zöldségek: Agar Arame Dulse Kombu Wakame A második szakasz Az étkezési piramis két csoportra oszlik, a gyümölcsök csoportjára, valamint a hüvelyesek, magvak és álszemek csoportjára. A hüvelyesek, a magvak és az álgrainok elsősorban fehérjeforrások. Ebbe a csoportba tartoznak: Minden típusú hüvelyesek: Bab: Azuki bab, fekete bab, bab és vese bab Minden típusú mag: Kendermag Lenmag Szezám Fehér chia mag Borsó: zöld, sárga, édes borsó Lencse: barna, zöld és vörös lencse Pseudograins: Amarantai hajdina Quinoa vadrizs Különösen előnyös ételek Mindenféle csíra: A hüvelyesek és a magok összes csírája a fent említett lucerna hagyma brokkoli 55 Az élelmiszer-piramisban a szint második csoportja olyan gyümölcsökből áll, amelyek egyszerű cukrokat tartalmaznak és antioxidánsokban gazdagok.
Gyümölcs: Ananász alma Sárgabarack Banán Bogyós gyümölcsök (áfonya, szeder, áfonya, eper, málna) Körte Dátumok Sárkánygyümölcs Füge Gránátalma Grapefruit Cseresznye Kiwi Mangó Dinnye (sárgadinnye, mézharmat dinnye, görögdinnye) Papagáj Narancs narancs Az élelmiszer-piramis szintjén a jó minőségű zsírszállítók szerepelnek egészségüket elősegítő, esszenciális zsírsavakkal. Hidegen sajtolt olajok, diófélék és avokádó: Avokádó, dió, kókuszdió (hús és tej) Olajok, (természetes), hidegen sajtolt: dió (nyers), kenderolaj, kesudió kókuszdióolaj, mogyoró, tökmagolaj, brazil dió, lenmagolaj, pekándió, olívaolaj, extra szűz fenyőmag, teaolaj, pisztácia. A keményítőpiramis legfelső szintje amelyek szinte kizárólag teljes kiőrlésű gabonákból és keményítőtartalmú zöldségekből állnak. 56 tök új burgonya paszternák fehérrépa édesburgonya teljes kiőrlésű: Bulgur tönköly árpa zab rizs rozs jam
Gyarapodnak a diétás receptek Áfonya Rooibos antioxidáns turmix, gazdag antioxidánsokban Mint hatékony szabad gyökök megkötője, ebben a turmixban található sok antioxidáns küzd a sejteket megtámadó stressz okozta szabad gyökök ellen. 1 banán, hámozott 500 ml hideg víz (vagy 375 ml víz és 125 g jégkocka) 80 g áfonya 1 evőkanál őrölt lenmag 1 ek kenderfehérje 1 evőkanál agave-nektár 1 ek kenderolaj vagy EFA olajkeverék (237. o.) 2 ek őrölt rooibos 2 nagyot készít Adagok. 250 gyömbéres és körtés turmix csökkenti a fertőzés kockázatát RAW FOOD Ez a turmix üdítően pikáns ízű. Nem túl édes, bár természetesen akkor édes, ha a körte és a banán valóban megérett. Ha még több édességre vágyik, adhat hozzá egy-két friss vagy áztatott, szárított és kimagozott datolyát. 1 banán, hámozott ½ körte, mag eltávolítva 500 ml hideg víz (vagy 375 ml víz és 125 g jégkocka) 1 evőkanál őrölt lenmag 1 evőkanál kenderfehérje 1 evőkanál frissen reszelt gyömbér 2 adagot készít.
A gyarapodó étrend receptjei 260 mangó kókuszdió energia bár NYERS ÉLELMISZER A trópusi gyümölcsök íze, az elektrolitok magas aránya és a kókuszdió energiája miatt ez a bár ideális snack egy hosszú, nehéz napon. 120 g friss vagy áztatott szárított datolya ¼ mangó, kockákra vágott 6 ek őrölt lenmag 100 g áztatott vagy főtt quinoa (kb. 40 g főzetlen) 55 g makadámiadió 1 teáskanál őrölt fahéj 1 teáskanál reszelt citromhéj Tengeri só igény szerint 3 evőkanál szárított kókuszdió Minden összetevő a szárított kókuszdió kivételével turmixgépben összekeverjük. Vegye ki, majd kézzel dolgozza be a kiszárított kókuszdiót. Körülbelül 12, 25 g-os energiasávot készít.
Gyarapodjon a diétás receptek 274 olasz megkevert zöldségfélék A gyógynövények aromás életet adnak ennek a zöldséges serpenyőnek. 1 evőkanál kókuszolaj ½ hagyma, apróra vágott 2 cukkini, apróra vágott 1 gomba, apróra vágott 2 gerezd fokhagyma, apróra vágott 420 g csicseriborsó, főtt 1 nagy paradicsom, pürésítve (kb. 125 ml folyadék) 1 teáskanál pálma cukor 1 citrom 2 evőkanál friss menta, apróra vágva 1 evőkanál friss oregánó, apróra vágott 2 evőkanál friss petrezselyem és még egy kevés díszítéshez, apróra vágott só és bors, ha szükséges, barna rizs vagy quinoa, főzve, köretként ff Meleg kókuszolaj egy nagy serpenyőben közepes lángon. Add hozzá a hagymát, a cukkini és a gombákat, és 3-4 percig pároljuk. ff Keverje hozzá a fokhagymát és főzze még egy percig, majd adja hozzá a csicseriborsót, a paradicsompürét és a pálmacukrot, és nyomja rá egy fél citrom levét. ff Forraljuk fel, majd csökkentjük a hőt, és keverjük hozzá a friss fűszernövényeket. Pároljuk 5-10 percig, amíg a folyadék besűrűsödik. ff A citrom másik feléből nyomja ki rajta a levét. Vegyük le a zöldségeket a tűzről, és sózzuk, borsozzuk. Rizs vagy quinoa ágyon melegen tálaljuk. 4-6 adagot készít.