BRIGITTE diéta Az új egyensúly fogalma - táplálkozás
BRIGITTE Diet 2020: "Táplálkozás"
Miért kellene kipróbálni a szakaszos böjtöt?
A jó dolog ebben a diétában: Szervezetünk az étkezési szünetekben felépül, nyugodtan használhatja és helyrehozhatja. A böjt a fejlődésfiziológiában megfelel a rendszerünknek. Ezenkívül olyan szép és egyszerű, mert nincsenek betartandó összetett szabályok. Nem kell számolnia a kalóriákat, és ehet olyan ételeket, amelyek más diéták során tilosak. "Ez nem csak diéta, hanem az étkezés olyan módja, amelyet könnyedén alkalmazkodhat a mindennapjaihoz és igényeihez" - mondja táplálkozási szakember és szerző Dr. Petra Bracht ("szakaszos böjt", Gräfe és Unzer). "Egészségesen megőrzi, meghosszabbítja az életet, csökkenti a súlyt, javítja az összpontosítást és a hangulatot.
MI PONTOSAN TÖRTÉNIK A TESTBEN A KÖZVETLEN FAST?
A működés érdekében a test éjjel-nappal energiát használ fel. Az első dolog az, hogy szénhidrátokat használ, amelyek az izmokban és a májban vannak tárolva. Csak ha ezek a glikogénkészletek üresek, fokozatosan vált át a zsírégetésre - ez azonban csak tizenkét órás étkezési szünet után történik meg. Ha 16 órán át vagy többet nem eszel semmit, a test zsírtartalékba kerül, mi pedig lefogyunk. A test úgynevezett ketontesteket épít a zsírból, amelyeket aztán glükóz helyett energiához adnak.
MIÉRT AZ INTERVÁL GYORSAN EGÉSZSÉGES?
Az éhezési időszak alatt olyan mechanizmusokat indítanak el, amelyek kíméletesek a testre. Például zsírvesztés: A hosszú szünet alatt alig szabadul fel inzulin, így a test ez idő alatt képes lebontani a zsírt a raktárakból. Az első kérdés itt a galléron lévő szervek körüli veszélyes zsigeri zsír, amely gyulladásos hírvivő anyagokat bocsát ki, és növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázatát.
Az önmegjavító mechanizmusunk, az autofágia, az éhezés idején is beindul: a test elkezdi tisztítani a sejteket, és újrafeldolgozza a sejthulladékot, a régi, használt anyagból újat készítve. A 16 órás étkezési szünetben boldogsághormonok is felszabadulnak. Idővel a vércukorszint és a vérnyomás csökken, és az anyagcsere egyensúlyba kerül. A betegség folyamatai, például cukorbetegség, magas vérnyomás és zsírmáj esetén megfordulnak. Visszatér az éhség és a jóllakottság normális érzése, amely a kisiklott inzulinszint miatt elvész. "A gyakorlatban azt látom a pácienseimnél, hogy stressz-ellenállóbbá válnak és tudatosabban esznek az időszakos böjtöléssel" - mondja dr. Anna Paul. Körülbelül három hétbe telik, amíg a test megváltoztatja az anyagcseréjét.
16 ÓRÁN át SEMMIT SEM SEM EHETEK?
Jelenleg még nem teljesen biztos, hogy ideális esetben meddig kell tartania a böjt szünetét, a tudományos bizonyítékok még mindig függőben vannak. De amit tudunk: Körülbelül tizenkét óra elteltével a test egyre inkább áttér a zsírégetésre. Tehát ezen túl bármi jó. A tapasztalatok azt mutatják, hogy 16 és több óra még jobb hatásokat ér el.
HOGY HOGY TELJESEN?
"Attól függ, hogy milyen típusú vagy: Vannak, akik azonnal kipróbálják, minden nap 16 órán keresztül böjtölnek" - mondja Dr. Dr. Petra Bracht. "Mások lassan érzik magukat, az első héten két szakaszos böjtöléssel kezdenek, majd hétről hétre növekednek. Vagy fokozatosan meghosszabbítják a böjt fázisait tizenkét óráról 16 órára vagy még tovább. Nincs egy helyes út, meg kell próbálja ki, mi áll Önnek. "
Dr. Például Eckart von Hirschhausen, aki szakaszos böjtöléssel tíz kilót fogyott és kifejlesztett egy alkalmazást a témában, úgy teszi, hogy a 16: 8-as héten gyakoroljon, a hétvégén pedig rendesen eszik. De az is világos: minél gyakrabban szakaszosan böjtöl, annál jobbak az eredmények. Az, hogy reggel vagy este inkább kihagy egy étkezést, szintén típuskérdés. Dr. Andreas Michalsen, a Charité Berlin klinikai természetgyógyász professzora "Gyógyítás táplálkozással" (Insel Verlag) című könyvében azt javasolja, hogy az étkezési szakasz 10 és 20 óra között legyen. "Számos tanulmány azt mutatja, hogy az étkezés metabolikus válasza a legjobb reggel és délben."
Más szavakkal: Ez idő alatt kevesebb zsír halmozódik fel, és a vércukorszint alacsonyabb. Fontos még: ne tévessze meg magát! A 16 órás szünetben valójában csak kalóriamentes italok vannak, például víz, cukrozatlan tea vagy fekete kávé. "Még nem tudjuk, hány kalóriában szakad meg az éhomi anyagcsere" - mondja Petra Bracht. - Tehát nem is innék citromvizet. És biztosan nincs tejkávé vagy cappuccino, még szójatejjel sem.
EGYÉBEN EGÉSZSÉGETLEN BELÜL AZ ÉTKEZÉS ÓRÁJÁBAN?
Igen és nem. Jó hír: Semmi sem tilos. A böjtnek pozitív hatása van akkor is, ha hamburgert, pizzát és csokoládét eszünk, mert a test legalább szüneteket kap a regenerálódáshoz. De nem fog fogyni vele. Jobb, ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, sok zöldséggel, jó zsírokkal, rostokkal, kevés cukorral, sóval és feldolgozott ételekkel - amint azt a BRIGITTE Balance koncepció javasolja.
Petra Bracht ideálisnak tartja az időszakos éhomi étrend és a növényi eredetű ételek kombinációját az egészség szempontjából: "A növényi eredetű táplálék meggyógyítja a testet, tele van rostokkal, amelyekre szükségünk van az egészséges bélhez. Az állati eredetű élelmiszerek viszont mozgásba hozzák a gyulladásos folyamatokat, az arachidonsav és az omega révén 6 zsírsav, de a tej növekedési faktorai is. " A kevesebb itt több. Ha fogyni akar, akkor két vagy maximum három étkezéssel kell megpróbálnia boldogulni. Jó tudni: Prof. Michalsen szerint tanulmányok kimutatták, hogy amikor a 16: 8 módszer szerint böjtöl, automatikusan öt-tíz százalékkal kevesebb kalóriát fogyaszt el naponta.
MINDEN INTERVÁL GYORS LEHETSÉGES?
Nem, a gyerekeknek és a serdülőknek enniük kell, ha éhesek. A terhes nők és az étkezési rendellenességekben szenvedők is inkább nem böjtölnek. Azok számára, akik rendszeresen gyógyszert szednek, tanácsos orvosi segítséget kérni. Gyakran megjegyzi Petra Bracht, hogy egy idő után az adag csökkenthető olyan krónikus betegségek esetén, mint a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás. A mérlegen semmi nem történik: jobb, ha a hormonokat és a pajzsmirigyet orvos ellenőrzi.
ÉS mit csinálok, ha rosszul érzem magam?
A kezdeti szakaszban az anyagcsere megváltozik, akkor néha gyengének és céltalannak érezheti magát, néha fejfájás jelentkezik. Tipp: Igyon sokat, legalább két litert, szakaszos böjt napokon. És ha éhes, kényeztesse magát egy teával vagy egy forró zöldséglevessel. Egy idő után fittebbnek, koncentráltabbnak és kevésbé stresszesnek érzi magát, jobban alszik és kevésbé fáradt.
Táplálkozzon egészségesebb módon: Így!
Először írd le, mit akarsz: Karácsony után fogyj le néhány kilót? Semmi gond, akkor csak enni a finom mérleg recepteket ebben az extra füzetben, amíg el nem éri a kívánt súlyt. De vedd lassan: több mint egy font súlycsökkenés hetente nem fenntartható, különben gyorsan újra bekapcsol. Vagy egészségesebbet szeretne enni annak érdekében, hogy aktív és hosszabb ideig fitt legyen? Érje el és tartsa meg kényelmes testsúlyát azáltal, hogy diétáját lépésről lépésre és egyénileg megváltoztatja, hogy megfeleljen Önnek? Akkor kérlek, olvass tovább.
hogy van most?
Először is fontos kideríteni, hogy hol áll az étkezési szokásokkal. Ehhez írja le, mit eszik és iszik három napig, esetleg egy szép füzetbe, az összeggel és az idővel. A cél az, hogy tisztában legyünk a nap folyamán elfogyasztott mennyiségekkel és tápanyagokkal. Ezután összehasonlítja: A tányér legalább felét zöldségekkel, salátával és gyümölcsökkel, negyedét fehérjével (hús, hal, tejtermékek, például joghurt, kvark és sajt, hüvelyesek, tojás) és legfeljebb az utolsó negyedet körettel (pl. Körettel) kell megtölteni. Hüvelyeseket, burgonyát, teljes kiőrlésű rizst vagy tésztát) meg kell tölteni.
Ellenőrizze: Ez beválik-e Önnek? Főleg jó zsírokat eszel, vagyis a telítetleneket olíva-, repce- és lenmagolajban, halban, dióban vagy avokádóban? Vagy több az állati eredetű termékekben (kolbász, hús, sajt, napraforgómag olaj) található károsabb telített zsírsavak, vagy akár a késztermékekben, sült ételekben vagy pékárukban található káros transzzsírok közül is? A fehér lisztet vagy a teljes kiőrlésű termékeket részesíti előnyben? Eleget eszik rostot (teljes kiőrlésű gabonában, hüvelyesekben, zöldségekben)? Elég fehérjét kap? Írd le azt is, hogy miért eszel és mit érzel iránta. Ez segít megtudni, milyen preferenciák vannak, milyen gyakran eszik, és mi az, ami fontos az étkezés során.
Milyen gyenge pontjaim vannak?
Most elemezze, mely étkezési szokások szabotálják egészségét és wellness súlyát. Mi van veled Mi a legsürgetőbb problémád?
Probléma: Sokat falatozik
A nap folyamán sok apró ételt eszel, közben hébe-hóba süteményt, gyümölcsöt vagy kolbászt - unalomból, stresszből, éhségből vagy szokásból. De a hosszabb szünetek fontosak az étkezések közötti inzulinszint csökkentése és a zsírégetés serkentése érdekében.
Megoldás: Fogyasszon naponta legfeljebb háromszor, mégpedig tölteléket. Ideális esetben legalább négy, lehetőleg öt órát kell tartania az étkezések között napközben, és legalább tíz órát az étkezések között éjszaka.
Probléma: Túl sok cukrot eszel
A napi 25 gramm cukor rendben van, de sok ember számára több mint 100 gramm. Megoldás: Gyakorolja magának az édes ízt azáltal, hogy kihagyja az édességeket és a rejtett cukorral rendelkező késztermékeket (pl. Ketchup, gyümölcslevek, turmixok, csokoládé müzli, használatra kész salátaöntet). Tipp: Először ne vásároljon édességet. Találjon helyettesítő szertartást, ha stresszes vagy szomorú, például egy finom eszpresszó, egy darab étcsokoládé vagy egy hangulatos fürdő. Ha nem tud nélkülözni, fokozatosan csökkentse a cukor mennyiségét, és élvezze kevesebbet, de lelkiismerete nélkül. Csökkentse a fehér lisztből készült termékeket (úgy viselkedik, mint a cukor a szervezetben), a cukorban gazdag gyümölcsöket, például a banánt és a szőlőt, ehelyett teljes kiőrlésű gabonákra és bogyókra váltson.
Probléma: Nem leszel tele
Csak két órával az étkezés után újra éhes vagy, és újra kezdesz enni.
1. megoldás: Növelje a fehérje mennyiségét, étkezésenként 30 grammnak kell lennie. 100 gramm hús vagy hal körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz, kvark 14 grammot és egy tojás hét grammot.
2. megoldás: Egyél több zöldséget és jó zsírtartalmú ételt, például avokádót, diót és magas zsírtartalmú halat (lazac, makréla). Az alacsony zsírtartalmú termékek helyett a teljes zsírváltozatot érje el.
3. megoldás: Csökkentse az egyszerű szénhidrátok mennyiségét cukor és fehérliszt termékek (könnyű tészta, hámozott rizs, fehér kenyér) formájában, amelyek gyorsan újra éhessé teszik.
Probléma: Gyakran jár gyorsétterembe
Nem azért jössz a konyhába, mert mozgalmas a mindennapjaid. Vagy egyszerűen nem szeret főzni. Ezért főleg útközben eszel, vagy időhiány miatt este kész süteményt teszel a sütőbe.
1. megoldás: Igen, kényelmetlen, de a legegészségesebb módszer: gyakrabban főzzön magának, és használjon friss és feldolgozatlan ételeket.
2. megoldás: Tervezze meg étkezését, és csomagoljon ételt, például zabpehely gyümölcsöt vagy teljes kiőrlésű kenyeret tojással reggel, salátát csirkével ebédidőben.
3. megoldás: Ha egyszerűen nincs ideje vagy kedve főzni, akkor a legegészségesebb választást válassza, amikor éppen tartózkodik: A menzán vagy az étteremben a legjobb fehérje oldallal rendelkező salátát vagy zöldségeket (pl. Tojás, juhsajt, tonhal, baromfi) megragadni. Hagyja a kenyeret. A vasútállomáson vásárolhat teljes kiőrlésű tekercset tojással vagy pulyka sonkával vagy salátával.
Probléma: A részei túl nagyok
Nagyon tele van a tányérjával, és újra szereti venni.
1. megoldás: Válasszon egy kisebb tányért, és töltse meg tele, ahelyett, hogy tányérokat rakna az asztalra, hogy feltöltse magát. Gyorsan elveszíti a dolgok nyomát. Ha jóllakott, csomagolja be a maradékot a hűtőszekrénybe. És ha szokásos módon szeretne nyomon követni, fontolja meg előzetesen: Tényleg éhes vagyok? Vagy szokásomból eszem, vagy mert kedves a társaság?
2. megoldás: Főzzük finom mérleg receptjeinket - adagonként legfeljebb 500 kalóriát tartalmazhatnak, makroelemeik pedig ideálisak a fogyáshoz vagy a testsúly megőrzéséhez.
Probléma: Lassúnak érzi magát evés után, morog a gyomra
Talán nem jó az, amit eszel. Mindenki másképp kullancsol, és különböző tápanyagokkal kijön.
1. megoldás: Fogyasszon lassabban, változatosabban és tudatosabban, és alaposan rágjon, hogy az emésztési folyamat zavartalanul menjen. Kerülje a szénsavas italokat, vagy igyon bármi étellel együtt.
2. megoldás: Minden étkezés után kérdezd meg magadtól: vajon az étel valóban engem kap? Ha azt tapasztalja, hogy rendszeresen nem érzi jól magát egy bizonyos étel után, hagyja négy hétig, és nézze meg, hogy a tünetei enyhülnek-e.