Brokkoli - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel
Brokkoli (Brassica oleracea) része osztályú keresztesvirágú zöldségek, káposztával, kelkáposzta, karfiol vagy kelbimbó együtt.
Ez egy Olaszországban őshonos zöldség, amelynek neve a latin "brachium" -ról származik, vagyis kar vagy ág, a fa alakjának tükrözéseként - a szálasabb szárhoz csatolt csokrok.
A fajtától függően a szín halványzöldtől a mélyzöldig és a lila-zöldig változik. A hibridszerű zöldségek brokkoli, a brokkoli és a kínai brokkoli (gai-lin) keveréke, de az is brokkolavirág vagy zöld karfiol, a brokkoli és a karfiol kombinációja. A brokkoli kihajt sok egészségügyi előnyük miatt is fogyasztják őket.
Táplálkozási összetétel
Megfelelő USDA, a brokkoli sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek közül a legelterjedtebb a C-vitamin (antioxidáns, amely fontos az immunrendszer és a bőr egészsége szempontjából), K-vitamin (a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez), folsav (az optimális sejtműködéshez és a szövetek fejlődéséhez), kálium ( hasznos ásványi anyag a vérnyomás szabályozásában és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében), vas stb. A brokkoli is gazdag benne glükozinolátok, flavonoidok, hidroxi-fahéjsavak, szulforafánok, indol-3-karbinol. Tartalmaz béta karotin, az A-vitamin prekurzor, antioxidáns szereppel. A szervezetben az antioxidánsok csökkentik a szabad gyököket, amelyek a sejtek változását és idő előtti öregedését okozzák. Alacsony kalóriatartalmú, 34 kcal bevitelt eredményez. test.
100 g nyers brokkoli 90 g vizet tartalmaz, 7% szénhidrátot, 3% fehérjét és szinte semmilyen zsírt nem tartalmaz.
A 100 g brokkoli összetételében található vitaminok és ásványi anyagok közül megemlítjük:
- 47 mg kalcium
- 0,73 mg vas
- 21 mg magnézium
- 316 mg kálium
- 89,2 mg C-vitamin
- 63 ug folsav
- 623 NE A-vitamin
- 101,6 vitamin-vitamin K-vitamin (1)
Választás és tárolás
A brokkoli kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy szilárd, intenzív zöld színű legyen, intenzív és gazdag csokrokkal. Kerülje az elszáradt, megsárgult vagy a túlérett brokkoli egyéb jeleit. Kerülje a lágy, barna vagy fekete foltokkal rendelkező zöldségfélék választását is.
A friss és a fiatal brokkoli nem lehet rostos, fás vagy kénes ízű. Annak érdekében, hogy megőrizze és megőrizze tulajdonságait, mosatlanul tárolja műanyag tároló a hűtőben. Mossa meg csak fogyasztás előtt, a nedvesség elősegíti annak megváltoztatását. Szobahőmérsékleten hagyva fássá és rostossá válik.
A brokkoli lehet kongott, de ajánlott az blansírozott (leforrázva rövid ideig forró vízbe merítve) fagyás előtt. Ha nyersen fagyasztva van, összetételében egy aktív enzim megkeményedést, íz- és tápanyagvesztést okoz a fagyasztás során. A fehérítés inaktiválja ezt az enzimet. Miután forró vízben áztatta a forrázást, 5 percig áztassa hideg vízben. (2, 5)
Hogyan befolyásolja a főzés a táplálkozási tulajdonságokat?
A főzési, forrázási vagy vágási folyamatok befolyásolják a glükozinolátok, szulfafafánok, polifenolok és antioxidánsok tartalmát. 20 perc pörkölés, 3 perc mikrohullámú sütés vagy 5 perc sütés nem eredményezi a hasznos anyagok jelentős csökkenését. A brokkoli gazdag sulforafánokban, olyan anyagokban, amelyek megvédik a testet a szabad gyököktől, de minden főzési technika csökkenti azt. Ezeknek az anyagoknak az egyetlen módja a nyers, fűtetlen brokkoli fogyasztása.
A SCIENCE of Zhejiang University folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy a brokkoli forrázással, sütéssel vagy mikrohullámú sütőben történő előállítása klórofill, fehérjék, cukrok, C-vitamin, karotinoidok, glükozinolátok mennyiségének elvesztéséhez vezet, főzési idő és hőmérséklet, míg a gőzfőzés során ez nem azonos arányban történik. Gőzkészítés a legkisebb klorofill- és C-vitamin-veszteséghez vezet. A forralás és a sütés a karotinoidok veszteségét okozza, és minden előkészítési folyamat befolyásolja a fehérjék, cukrok és antioxidánsok koncentrációját. (3)
A nyers brokkoli minden hasznos tápanyagot tartalmaz, de irritálhatja az emésztőrendszert, gyomorégést és gázt okozhat. (4)
A brokkoli egészségügyi előnyei
A gyümölcsök és zöldségek számos betegség csökkent kockázatával járnak. A zöldségek, például a brokkoli, csökkenthetik az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek stb. Kockázatát, és az alacsony kalóriatartalom, valamint a nagy mennyiségű vitamin és ásványi anyag ezt támogatja. Annak érdekében, hogy kihasználhassa a brokkoli fogyasztásának összes tulajdonságát, ajánlott nyersen vagy rövid ideig főzni.
A brokkoli fogyasztását az emésztőrendszerre kifejtett jótékony biológiai aktivitása, antimikrobiális, antioxidáns, rákellenes, kardioprotektív, antidiabetikus és gyulladáscsökkentő szerepe ösztönzi. Íme a brokkoli fogyasztásának legfontosabb egészségügyi előnyei:
A brokkoli antioxidáns hatású
A brokkoli gyulladáscsökkentő hatása
Szív- és érrendszeri betegségek és brokkoli fogyasztása
Sulforafanele a brokkolitól csökkenti az oxidatív stresszt, amely szív- és érrendszeri betegségeket okoz, szabályozza a vérnyomást és csökkenti a gyulladást. A brokkoli fogyasztás kardioprotektív hatásait többféle mechanizmus révén érik el, nevezetesen: az I. fázisú enzimek gátlása, az antioxidáns méregtelenítő enzimek II. Fázisának indukálása, antioxidáns funkció, a sejtciklus indukciója, az angiogenezis gátlása. (5)
A Sulforafan gyulladáscsökkentő szerepet játszik, amely csökkenti az erek és a komplex károsodását B-vitaminok szabályozza és csökkenti a felesleget homocisztein. Ez a vegyület egy aminosav, amely feleslegesen növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát, és vörös hús elfogyasztása után jelentkezik.
A Diabetes Research and Clinical Practice (2012) folyóiratban közzétett és 81 cukorbeteg páciens mintáján végzett tanulmány kimutatta, hogy napi 4 g héten keresztül napi 10 g brokkolipor elfogyasztása után a koleszterinszint csökkenése figyelhető meg. és trigliceridek a vérben. Ez a csökkentés így csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. (6)
Egy másik tanulmány, amelyet a Proceedings of the Nutrition Society (2012) publikált, kimutatta, hogy a brokkoli bevitele hatékony lehet a kardiovaszkuláris kockázat csökkentésében azáltal, hogy csökkenti az összes koleszterinszint, nak,-nek LDL-koleszterin és a szisztolés nyomás csökkentése az embereknél, de alacsony a kockázat. A vizsgálat 12 hónapig tartott. (12)
szálak összetételéből brokkoli kapcsolódik a vér koleszterinjéhez, amely elősegíti annak kiválasztását, és ezáltal csökkenti a koleszterinszintet a szervezetben.
Brokkoli és osteoarthritis fogyasztása
A brokkoliban található kéntartalmú vegyületek, nevezetesen a szulforafán blokkolják a kulcsfontosságú destruktív enzimeket, amelyek megváltoztatják a porcot, szabályozzák az osteoarthritisben szerepet játszó metalloproteinázok expresszióját, és blokkolja a gyulladásos folyamatokat a porcból. Így a brokkoli fogyasztásának növelése hozzájárulhat az osteoarthritis kockázatának csökkentéséhez.
Ehhez azonban további vizsgálatokra van szükség, mivel a legtöbbet laboratóriumban vagy tengerimalacokon végezték. Annak megértése, hogy a diéta hogyan befolyásolja az osteoarthritis kialakulását és progresszióját, hasznos információkkal szolgálhat e betegség megelőzésére vagy kezelésére vonatkozóan. (13)
A brokkoli fogyasztásának gasztroprotektív hatásai
A rost támogatja az emésztőrendszer egészségét és szabályozza a baktériumok szintjét a bélrendszerben. Megakadályozzák a székrekedést, optimális szinten tartják a baktériumflórát és csökkentik a társult betegségek kockázatát. A szulforafánok a Helicobacter pylori baktériumra hatnak, beleértve a brokkoli csírákat is.
A fitokémiai vegyületek, a glükorafanin, a glükonasturtin és a glükobrazicim támogatják a méregtelenítés, az aktiválástól a semlegesítésig és a káros termékek szervezetből való eltávolításáig.
A brokkoli támogatja a szem egészségét
A brokkoli fogyasztása fenntarthatja az egészséges bőrt
A sulforafan serkenti az antioxidánsok hatását a szervezetben, csökkentve az oxidatív stresszt és az immunrendszer hanyatlását. Ez azt jelenti, hogy a sulforafánban gazdag zöldségek, például brokkoli fogyasztása csökkentheti a korai öregedés jeleit. Ugyanaz a szulforafán védi a bőrt és segít a szövetek helyreállításában.
C-vitamin Antioxidáns szerepe van, és az ételfogyasztás csökkentheti a napfény vagy a szennyezés okozta bőrkárosodást, csökkentheti a ráncokat és javíthatja a bőr textúráját. A képzésben is létfontosságú szerepet játszik kollagén, bőrtámasztó rendszer.
A brokkoli fenntarthatja a csontok egészségét
A brokkoli lehetséges rákellenes hatása
A keresztesvirágzók csökkent rákkeltő kockázattal jártak, főleg annak tartalma miatt szulforafán. Gátolják az úgynevezett enzimet hiszton-dezacetiláz, ismert, hogy részt vesz a rákos sejtek progressziójában. Ezen enzimek aktivitásának megállítása képes támogatni a szulfrafánban gazdag ételek fogyasztását a rák kockázatának csökkentése érdekében. A szulforafánokat megvizsgálták a melanoma, a nyelőcső, a prosztata vagy a hasnyálmirigyrák rákos sejtjeinek fejlődésének késleltetésére és megállítására.
Folsav a brokkoli másik lényeges eleme, amelynek potenciális előnye az emlőrák, a gyomor-, a vastagbél-, a hasnyálmirigy- vagy a méhnyakrák kockázatának csökkentése. Bár a hatásmechanizmus ismeretlen, a kutatók szerint ezek a DNS-re és az RNS-re gyakorolt hatások lehetnek, megakadályozva a nem kívánt mutációkat.
Az elkészítés, a rágás vagy az emésztés során a brokkoliból származó glükozinolátok biológiailag aktív vegyületekké bomlanak, mint például indolok, nitrilek, tiocianátok és izotiocianátok, amelyeknek lehetséges védő szerepük van a rák ellen. Az Országos Rákkutató Intézet szerint ezek az anyagok rákellenes hatással bírnak, védve a sejteket a DNS pusztulásától, inaktiválva a rákkeltő anyagokat, vírusellenes és antibakteriális hatásokat, gyulladáscsökkentőket, kiváltva az apoptózist (a rákos sejtek elhalása), gátolva az erek képződését. (5)
A szulforafánoknak rákellenes hatása van, és glükorafanina - a szulforafán prekurzora - aktiválja a celluláris enzimeket, amelyek megvédik a sejteket a rákot okozó molekuláris károsodásoktól. A Sulforafanele normalizálódik és DNS-metilezés - folyamat, amely magában foglalja a metil kémiai csoportot a DNS-molekulához kapcsolódva, befolyásolva annak expresszióját. Ez a folyamat elengedhetetlen a sejtek és memóriájuk működéséhez. Elnyomja a testet befolyásoló gének kifejeződését is. A nem megfelelő metilezés elősegítheti a rák kialakulását, ezért a szulforafán normalizáló hatása jótékony hatású.
A PloS One (2008) folyóiratban megjelent tanulmány szerint a rendszeres heti brokkoli fogyasztás megvédheti a férfiakat a prosztataráktól. A vizsgálatot 12 hónapon keresztül végezték, és az elfogyasztott brokkoli mennyisége 400 g volt hetente. (8)
A Cancer Science (2013) és az Annals of Oncology (Oxford Journals) (2013) folyóiratban megjelent két metaanalízis azt sugallja, hogy a keresztes keresztesek, beleértve a brokkolit is, visszafordíthatják a rákkeltő aktivitást, csökkentve ezzel a rák és a proliferáció kockázatát. rákos sejtek. A vizsgálatok a gyomorrákra és a vastagbélrákra összpontosítottak. Azonban további vizsgálatokra van szükség a vegyületek pontos hatásmódjának meghatározásához ezekben a zöldségekben. (10, 11)
A brokkoli lehetséges antidiabetikus hatása
A sulforafánok növelik az ereket védő enzimek termelését, és 73% -kal csökkentik az oxigénreaktív fajként ismert sejteket megváltoztató molekulák számát. A cukorbetegek hajlamosabbak a szív- és érrendszeri betegségekre, és a brokkoli fogyasztása csökkentheti ezeket a hatásokat.
Az American Diabetes Association (2008) laboratóriumi vizsgálata kimutatta, hogy a sulforafánoknak antioxidáns szerepe van az ereken a cukorbetegeknél. Ezek a vegyületek megakadályozzák a megnövekedett vérnyomás okozta kis erek megváltozását. (7)
A brokkoli fogyasztásának káros hatásai
A brokkolit általában jól tolerálja a szervezet, ritka esetekben okozva allergia.
Úgy tartják, hogy a goitrogén étel, vagyis nagy mennyiségben fogyasztva negatív hatásokat okozhat pajzsmirigy fogékony egyéneknél, de a hatás megerősítéséhez mélyreható klinikai vizsgálatokra van szükség. A magas hőmérsékleten történő főzés csökkentheti ezeket a hatásokat, ugyanakkor elvesznek bizonyos, a szervezet számára előnyös anyagok.
A kezelés alatt álló emberek véralvadásgátlók, mint például a warfarin, forduljon orvoshoz, mielőtt növeli a brokkoli fogyasztását, a magas K-vitamin-tartalom miatt, amely kölcsönhatásba léphet a gyógyszerrel. (5)
A brokkoli kiváló élelmi rost, A-, C-, K- és B6-vitamin, folsav és kálium forrása. Fehérjét, kalciumot, vasat, magnéziumot és foszfort is tartalmaz.
Gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású, képes megakadályozni a társult betegségek megjelenését.
A brokkoliban található fitotápanyagok megakadályozhatják a rákot, a szív- és érrendszeri betegségeket vagy a cukorbetegséget.