Brokkoli rakott recept H-val; csirke és rizs

Forró és ízletes a sütőből. Brokkoli rakott lédús csirkével és rizzsel.

Zöldségeket, húst, rizst szeretne - és lehetőleg alacsony kalóriatartalmú, és még mindig sajttal sütve? Ez valójában receptünkkel lehetséges!

Hozzávalók 4 adaghoz:

500 g csirkefilé
Só bors
1 evőkanál olaj
200 g hosszú szemű rizs
500 g brokkoli
2 evőkanál vaj
2 evőkanál liszt
400 ml alacsony zsírtartalmú tej
szerecsendió
60 g sajt, reszelt

Adagonként kb .:

388 kcal
15 g zsír
23 g szénhidrát
39 g fehérje

Felkészülési idő:

És ez így történik:

Először mossa meg a filét, majd szárítsa meg. Harapásnyi darabokra vágjuk, és sózzuk. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és a húst lassú tűzön, rendszeresen megfordítva megsütjük.
Főzd meg a rizst sós vízben a csomagon található utasítások szerint.
Mossa és tisztítsa meg a brokkolit, és vágja virágokra. Forraljon fel egy nagy, sós vízzel teli serpenyőt, és kb. 2 percig blansírozza a brokkolit - majd engedje le, öblítse le hideg vízzel és engedje le.
Most készítse el a mártást. Olvassa fel a vajat egy serpenyőben, és keverje hozzá a lisztet. Öntsük hozzá a tejet, és keverjük össze az előzőleg elkészített roux-szal. Forraljuk fel, amíg a szósz kissé sűrű nem lesz. Ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal és reszelt szerecsendióval.
Melegítse fel a sütőt 150 fokos keringő levegőre (175 fokos elektromos tűzhely). Helyezzen rizst, csirkét és brokkolit egy tepsibe, és durván keverje össze. Öntsük a mártást a rakott tálra, és szórjuk meg reszelt sajttal. 40 percig sütjük - és tálaljuk.

Egy másik nagyszerű receptötlet: Sült zöldség csirkével - nézze meg videónkat:

Kemencés zöldségek csirkével

Rajongsz a finom rakottal? Akkor ne hagyja ki a képgalériában található receptgyűjteményünket.

Ha ez tetszik Brokkoli rakott csirkével és rizzsel szintén így ízlett, akkor a témák oldalainkon is érdemes megnéznie finomabb recepteket csirkével, brokkolival és általában diétás receptekkel.