Brokkoli tények Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök - Lebepur
A brokkoli (Brassica oleracea) egy keresztesvirágú zöldség, amely rokon a káposztával, a kelkáposzta, a karfiol és a kelbimbó.
Ez a zöldség az egészségre gyakorolt jótékony hatásáról ismert.
A brokkoliban sok tápanyag található, köztük rost, C-vitamin, K-vitamin, vas és kálium. Több fehérjét is tartalmaz, mint a legtöbb zöldség.
Ezek a zöld zöldségek nyersen és főzve egyaránt fogyaszthatók, de a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a kíméletes gőzölés nyújtja a legtöbb egészségügyi hasznot (1, 2).
Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a brokkoliról.
Brokkoli táplálkozási információk
A nyers brokkoli csaknem 90% vizet, 7% szénhidrátot, 3% fehérjét és szinte semmilyen zsírt nem tartalmaz.
A brokkoli nagyon alacsony kalóriatartalmú, csészénként csak 91 kalóriát (91 gramm) biztosít.
1 csésze (91 gramm) nyers brokkoli táplálkozási adatai: (3):
- Kalória: 31
- Víz: 89%.
- Fehérje: 2,5 gramm
- Szénhidrátok: 6 gramm
- Cukor: 1,5 gramm
- Élelmi rost: 2,4 gramm
- Zsír: 0,4 gramm
szénhidrátok
A brokkoli szénhidrátjai főleg rostból és cukorból állnak.
A cukrok fruktóz, glükóz és szacharóz, kis mennyiségű laktózzal és maltózzal (4).
A teljes karburátor-tartalom azonban nagyon alacsony, csészében csak 3,5 gramm emészthető szénhidrát van (91 gramm).
Rost
A rost fontos része az egészséges étrendnek.
Elősegítheti a bél egészségét, megelőzheti a különféle betegségeket és elősegítheti a fogyást (5, 6).
Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli 2,3 gramm rostot eredményez, ami a napi érték (RDA) körülbelül 5-10% -a (7).
ÖSSZEFOGLALÁS
A brokkoli kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz, de megfelelő mennyiségű rostot biztosít, amely elősegítheti a bél egészségét és csökkentheti a különböző betegségek kockázatát.
fehérje
A fehérjék a test építőkövei, amelyek mind a növekedéshez, mind a fenntartáshoz szükségesek.
A brokkoliban viszonylag magas a fehérjetartalom, ami száraz tömegének 29% -a a legtöbb zöldséghez képest.
A magas víztartalom miatt azonban egy csésze (91 gramm) brokkoli csak 3 gramm fehérjét ad.
ÖSSZEFOGLALÁS
A brokkoli fehérje-tartalma magasabb, mint a legtöbb zöldségé. Az egyes adagok fehérje mennyisége azonban viszonylag kicsi.
Vitaminok és ásványi anyagok
A brokkoli sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, többek között (8, 9, 10, 11, 12, 13):
- A C-vitamin antioxidánsként fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségéhez. Egy 1/2 csésze (45 gramm) nyers brokkoli adja az RDA közel 70% -át.
- K1-vitamin. A brokkoliban magas a K1-vitamin, amely fontos a véralvadáshoz, és elősegítheti a csontok egészségét.
- Folsav (B9-vitamin). A folsav különösen fontos a terhes nők számára, amely szükséges a normális szövetnövekedéshez és a sejtek működéséhez.
- Kálium. A kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely előnyös a vérnyomás szabályozásában és a szívbetegségek megelőzésében.
- Mangán. Ez a nyomelem nagy mennyiségben megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
- Vas. A vasnak, amely egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, számos fontos funkciója van a szervezetében, például oxigént szállít a vörösvértestekben.
- A brokkoli számos más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz kisebb mennyiségben. Valójában szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz.
ÖSSZEFOGLALÁS
A brokkoli gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve folsavat, káliumot, mangánt, vasat, valamint C- és K1-vitaminokat.
Egyéb botanikai anyagok brokkoliban
A brokkoli gazdag különféle antioxidánsokban és növényi anyagokban, amelyek hozzájárulnak egészségügyi előnyeihez. Ezek a következők: (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):
- Sulforaphane. A sulforaphane az egyik legelterjedtebb és legszélesebb körben tanulmányozott botanika a brokkoliban, és védelmet nyújt a rák különböző típusai ellen.
- Indol-3-karbinol. A keresztesvirágú zöldségekben található egyedülálló tápanyagként ez a vegyület elősegítheti a rák elleni küzdelmet.
- Karotinoidok. A brokkoli luteint, zeaxantint és béta-karotint tartalmaz, amelyek mind hozzájárulhatnak a szem egészségének javításához.
- Kaempferol. Mint antioxidáns, számos egészségügyi előnnyel jár, ez a vegyület védelmet nyújthat a szívbetegségekkel, a rákkal, a gyulladással és az allergiákkal szemben.
- Quercetin. Ennek az antioxidánsnak számos előnye van, többek között a magas vérnyomáscsökkentés magas szintű embereknél.
ÖSSZEFOGLALÁS
A brokkoli sok olyan növényi anyagban gazdag, amely összefügg az egészségügyi előnyökkel. A leggyakoribb a szulforafán.
A brokkoli egészségügyi előnyei
A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, kéntartalmú vegyületeket adnak, amelyek felelősek gyakran csípős ízükért (21).
Ezeknek a bioaktív vegyületeknek számos egészségügyi előnye lehet.
Rák szűrés
A rákot a kóros sejtek gyors növekedése jellemzi, és gyakran oxidatív stresszel társul (22).
A brokkoli olyan vegyületekkel van tele, amelyekről úgy gondolják, hogy védenek a rák ellen.
Megfigyelési tanulmányok azt sugallják, hogy a keresztesvirágú zöldségek, köztük a brokkoli fogyasztása számos rák, például tüdő-, vastagbél-, mell-, prosztata-, hasnyálmirigy- és gyomorrák kockázatának csökkenésével jár (23, 24, 25, 26).
Az izotiocianátoknak nevezett növényi vegyületek egyedülálló családja megkülönbözteti a keresztesvirágú zöldségeket a többi zöldségfélétől.
Tanulmányok szerint az izotiocianátok befolyásolják a májenzimeket, csökkentik az oxidatív stresszt, csökkentik a gyulladást, serkentik az immunrendszert, és leküzdik a rák kialakulását és növekedését (27, 28, 29).
A brokkoliban található fő insotiocianát, a szulforafán, molekuláris szinten ellensúlyozza a rák kialakulását az oxidatív stressz csökkentésével (16, 30, 31).
A sulforaphane a fiatal brokkolacsírákban 20-100-szor nagyobb mennyiségben fordul elő, mint ennek a zöldségnek a felnőtt fejében (32).
Míg a brokkoli-kiegészítők is elérhetők, előfordulhat, hogy nem járulnak hozzá egyenértékű izotiocianátokhoz, és ezért nem kínálhatják ugyanolyan egészségügyi előnyöket, mint egész, friss brokkoli fogyasztása (33, 34).
A brokkoli csökkenti a koleszterinszintet
A koleszterin számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben.
Például kulcsfontosságú tényező az epesavak képződésében, amelyek elősegítik a zsír emésztését. Az epesavak a májban képződnek, az epehólyagban tárolódnak, és zsír fogyasztásakor az emésztőrendszerbe kerülnek.
Az epesavakat ezután újra felszívják a véráramba, és újra felhasználják.
A brokkoliban található anyagok kötődnek a bélben lévő epesavakhoz, növelve azok kiválasztódását és megakadályozva újrafelhasználásukat (35).
Ez új epesavak szintéziséhez vezet koleszterinből, és csökkenti a marker általános szintjét a szervezetben.
Ez a hatás a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével függ össze (2).
Egy tanulmány szerint a párolt brokkoli különösen hasznos a koleszterinszint csökkentésére (2).
A szem egészsége
A látási problémák az öregedés gyakori következményei.
A brokkoliban található két legfontosabb karotinoid, a lutein és a zeaxanthin az életkorral összefüggő szembetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (36, 37).
Az A-vitamin-hiány éjszakai vaksághoz vezethet, amelyet javított A-vitamin-státussal meg lehet fordítani (38).
Béta-karotint tartalmaz, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít. Ez a zöldség így javíthatja a látást az alacsony A-vitamin bevitelű embereknél.
ÖSSZEFOGLALÁS
A brokkoli izotiocianátok számos betegség kockázati tényezőt javíthatnak, és csökkenthetik a rák kockázatát. Ezenkívül ezek a zöldségek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez és a szem egészségének javításához.
A brokkoli lehetséges hátrányai
A brokkoli általában jól tolerálható, és allergia ritka. Néhány tanulmányi eredményt azonban érdemes megemlíteni (39).
Pajzsmirigy problémák
A brokkolit goitrogénnek tekintik, ami azt jelenti, hogy nagy mennyiség érzékeny egyéneknél károsíthatja a pajzsmirigyet.
Ezeknek a zöldségeknek a főzése magas hőfokon csökkentheti ezeket a hatásokat (40).
vérhígító
A vérhígító warfarint szedő személyeknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt növelnék a brokkoli bevitelüket, mivel magas K1-vitamin-szintje kölcsönhatásba léphet ezzel a gyógyszerrel (41).
ÖSSZEFOGLALÁS
A brokkoli általában jól tolerálható. Ennek ellenére egyeseknél nemkívánatos hatásai lehetnek a pajzsmirigyre, és zavarhatják a vérhígító gyógyszereket.
Alsó vonal
A brokkoli az egyik legnépszerűbb zöldség a világon. Könnyen elkészíthető, nyersen vagy főzve is fogyasztható.
Magas a tápanyagtartalma, beleértve az izotiocianátoknak nevezett növényi vegyületek családját, amelyeknek számos egészségügyi előnye lehet.
Ez is egy megfelelő rostforrás, és magasabb a fehérje tartalma, mint a legtöbb zöldségfélének.
Ha egészségre törekszik, fontolja meg, hogy ezeket a keresztesvirágú zöldségeket ma hozzáadja étrendjéhez. Gyengéden szárított bio brokkolit kaphat online üzletünkben, amelyet könnyedén hozzáadhat a turmixhoz vagy turmixolhat.