Bulira készen! Hogyan lehet egy hónapig újévi program formája!
Szebb test csupán 30 nap alatt? Lehetséges, de az angol "no pain no gain" szó, úgyhogy készülj fel egy kicsit izzadni, hogy szilveszterkor bekerülhessen abba a szexi ruhába.
Andreea Mităchescu, az Alternative Fitness személyi edzője és gyógytornász egy hónapra tervezett fitneszprogramot készített neked, amely után méltó alakot szerezhetsz az évek közötti éjszakára. Sok sikert azzal!
Tollakat adott el az utcán, lányával a karjában. Valaki lefényképezte, és valami furcsát vett észre. Amikor jobban megnézte, rájött, miről van szó
Ez hivatalos! Alex Bodit a volt felesége a DIICOT-ban dobta be! Azzal vádolta, hogy prostitúcióra kényszerítette őt is
kezét Üljön lebegő helyzetben, térdét hajlítsa meg, a lábát pedig emelje le a talajtól, a hátát egyenesen tartva, karjait vállmagasságban tartva. Engedje le a törzsét a földre, karjait 90 fokban hajlítsa meg. Kezdje 10 ismétléssel az első héten, 12 ismétléssel a másodikban, és folytassa 15 és 20 ismétléssel a harmadik és a negyedik hétben. (1)
Has Vízszintes helyzetből, hanyatt fekve, térdét behajlítva és kezeit a tarkójánál, anélkül, hogy vállai a földhöz érnének, térdre emelje a fejét, könyökét előre húzva. Legyen óvatos, az ágyéki területet a talajra kell ragasztani, különösen a hátproblémákkal küzdők számára. Kezdje 20 ismétléssel az első héten, folytassa 25-vel a második, a harmadik és a negyedik héten pedig végezzen 30 ismétlést.
fenék etés a lábak A. Feküdj a hátadon, kezed a lehető legközelebb a törzshöz, és a lábad 90 fokon hajlítson. Ebből a helyzetből emelje fel a medencét és tartsa 2 másodpercig. Ezután a csomagtartót a lehető legközelebb juttassa a talajhoz, de ne érjen hozzá. Kezdje 20 ismétléssel az első héten, és növelje heti 5 ismétléssel a negyedik hétig.
B. Üljön le a földre, támaszkodjon tenyerére és térdére (négykézláb). Emelje fel és hajlítsa meg a bal lábát, és tartsa párhuzamosan a mennyezetet. A mozgást csak a lábtól végezzük, függőlegesen mozgatva és fenntartva a hajlítási szöget. Tíz ismétlés után váltson lábat. Fontos, hogy a hát és a has feszült legyen, és a tekintet előre irányuljon. Kezdje 20 ismétléssel az egyes lábaknál az első héten, és növelje heti 5 ismétléssel a negyedik hétig.
kezét Üljön háttal egy széknek, karjainak támaszkodva. Karjait hajlítsa meg, a lábát pedig a padlón. Ebből a helyzetből engedje le a medencét a földre, majd emelje meg, kinyújtva a karját. Kezdje 20 ismétléssel az első héten, és növelje 5 ismétléssel a negyedikig. (2)
Has Hanyatt fekvő helyzetből, háttal a földön, karjai szorosan a testénél és lábai hajlítva, lábai a talajtól felemelve vállát a földről, karjait nyújtva felváltva hozzáérnek a sarkához. A ferde izmok edzéséhez testmozgás ajánlott.
Fenék és lábak Kezdje a gyakorlatsort előre guggolással. Álljon egyenes háttal és tekintete előre. Tegyen egy lépést előre egy lábával, és hajlítsa 90 fokon. Az első lábat mindig hajlítsa meg, és egyenesítse ki a hátsó lábat. A gyakorlatot csak függőlegesen hajtják végre, nehogy megváltozzon a súlypont, a lábakat és a feneket hatékonyan megdolgoztassák. Ismételje meg 15-ször mindegyik lábnál. Kezdje 15 ismétléssel az egyes lábaknál az első héten, és növelje heti 5 ismétléssel a negyedik hétig.
kezét Vegyünk egy rugalmas szalagot, és nyújtjuk meg két kézzel. Függőleges helyzetből, egyenes háttal és karokkal előre kinyújtva a váll szintjén, könyöke tökéletesen kinyújtott, mozgassa karjait olyan messze egymástól, amennyire csak lehetséges, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A karokat kinyújtva kell tartani, a könyököket nem szabad hajlítani. Kezdje 15 vagy 20 ismétléssel, és növelje heti 5 ismétléssel, így a negyedik héten 25 vagy 30 ismétlést hajt végre.
Has Hanyatt fekve, nyaka mögé tett kézzel tartja a vállát a földtől, térdeit pedig a lehető legközelebb a mellkasához. Felváltva húzza az egyik térdét gyorsan a mellkas felé. Az első héten végezz 10 ismétlést, a másodikban 15, a harmadik 20 és a negyedik héten 25 ismétlést. (3)
fenék etés a lábak Álljon a falhoz vagy a székhez, egyik kezével rá támaszkodva. Tartsa a hátát egyenesen, a lábát pedig tökéletesen nyújtva. Emelje fel az egyik lábát oldalra, tartsa a talajt párhuzamosan a talajjal, és a térdét kinyújtva. Az első héten 15 ismétléssel kezdheti az egyes lábakat, majd hetente ötször növelheti.
kezét Használj súlyzókat! Tartsa a hátát egyenesen, karjait szorosan a testénél, tenyerét a törzs felé fordítva, könyökét pedig tökéletesen kinyújtva. Emelje fel a karját oldalra a váll szintjén, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az első héten 20-szor, és a következő hetekben növelje a sorozatot heti 5 ismétléssel. (4)
Has Üljön a törzsével és a lábával a földtől. Hajlítsa meg a lábát 90 fokkal, és két kézzel tartson egy súlyzót a mellkasa mellett. A törzs helyzetének megváltoztatása nélkül mozgassa a súlyzót balra, majd jobbra. Kezdje 10 ismétléssel, majd végezzen 15-et a második héten, 20-at a harmadikban és 25-öt az elmúlt héten.
fenék és lábak Hanyatt fekvő helyzetből hajlítsa meg az egyik lábát úgy, hogy a talp a lehető legközelebb legyen a törzshöz, és emelje fel a másik lábát úgy, hogy 90 fokos szöget képezzen a törzszel. Emelje meg a medencét, miközben a lábát kinyújtva tartja, hogy egyenes vonalat képezzen a törzsével. Ismételje meg 10-szer, majd cseréljen lábat, és végezzen még 10 ismétlést. Ezután hetente 5-vel növelje az ismétlések számát.
kezét Üljön le egy székre (vagy álljon), egyenes háttal és előre nyújtott karokkal, tenyérrel szemben és súlyzókkal a kezében. Húzza oldalra a karjait, amíg egy vonalba nem állnak a vállával. Végezzen 20 ismétlést az első héten, majd 20, 25 és 30 a következő hetekben. (5)
Has Ülj a hátadon, tökéletesen kinyújtott lábbal, 45 fokosra emelve, háttal a matracon, vállad a földtől felemelve, a kezed pedig a nyakad mögött. Mozgassa felváltva a lábait, fel és le, anélkül, hogy 45 fok alá süllyedne. Végezz 10 ismétlést az első héten, 15-et a másodikban, 20-at a harmadikban és 25-et a negyedikben.
fenék és lábak Álljon egyenes háttal és feszült lábbal. Jobb lábával lépjen oldalra, hajlítsa meg, miközben a bal lábát kinyújtva tartja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd végezze el ugyanazt a gyakorlatot a bal oldalon. Az első héten 10-szer ismételje meg az egyes lábakat, majd növelje a gyakorlatsorozatot 5 ismétléssel, hetente.
Valami extra!
Hidratálja magát, még télen is!
Tehát a hideg évszakban felhagyott a mindennap megitt pohár víz számlálásával? Nagy hiba, a vízmennyiségnek változatlanul kell maradnia, még hideg napokon is. Ez azért van, mert a víz segít csökkenteni az étvágyat, felgyorsítani az égési sérüléseket és fenntartani a bőr természetes fényét.
Elég alvás!
Amikor megpróbálja a legjobban kinézni az évek közötti éjszakát, az alvásnak része kell lennie az edzésprogramjában. A minőségi alvás nemcsak pihentető megjelenést kölcsönöz arcának, hanem javítja immunrendszerét is. Próbáljon aludni legalább hét órát éjjel, és a jó alvás érdekében tartsa a hálószobában 16 és 20 fok közötti hőmérsékletet.
Tisztítsa a hűtőszekrényben!
Más szavakkal szabaduljon meg az egészségtelen ételektől! Cserélje ki az étlap feldolgozott ételeit természetesre, a legtöbb organikus hozzávalóval. A hideg évszakban is találhat gyümölcsöt és zöldséget, halat és tésztát az üzletekben, így étrendje egészséges módon egészíti ki fitneszprogramját.
Nincs "fehér cucc"!
A cukorra és a sóra, a puffadásért és a vízvisszatartásért felelős két összetevőre utalunk. Csökkentse a napi sóbevitelt 5 g-ra, a cukrot pedig 20 g-ra! Sokkal könnyebben olvasztja meg a zsírokat, és az edzőteremben végzett munka nem lesz hiábavaló.