Burn Fat - Monster Fitness - Fogyás kaland

Egy ilyen sütő jó lenne. A következő cikkben néhány hatékony alternatívát kínálok.

Ezt a cikket podcast epizódként is meghallgathatja. Itt ingyenesen feliratkozhat a podcastra.

A zsírégetés legjobb módja a következő módszerek kombinálása. Egy pillanat múlva elmagyarázom Önnek, mely tippeket és trükköket használhatja a hatás jelentős növeléséhez és egyúttal megkönnyítéséhez.

Okosan és kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ

Nagyon egyszerű, nem igaz? Az egyszerű azonban nem azt jelenti, hogy egyszerű. És hogy pontosan mit jelent az okos? Az intelligens azt jelenti, hogy úgy kombinálja az ételeket, hogy étvágy nélkül fogyhat. Mindez a megfelelő fogyókúrához vezet.

Növeli a passzív fogyasztását

Passzív fogyasztás? Mit? Tehát: Vannak emberek, akik sokkal többet tudnak enni, mint más hasonló méretű, azonos neműek. Ez azért van, mert jelentősen megnövelték passzív fogyasztásukat (és nem valami csodatabletta miatt).

Növeli az aktív kalóriafogyasztást

Ezt legjobban gyakorlási rutinokkal lehet megtenni. A kulcsszó itt a lendület. Miután beépítette a rutinokat, olyan, mintha egyszer csak rendbe akarná rendezni az íróasztalt, majd végül teljesen rendbe hozta. Hajtsa végre a következő kísérletet: Tervezzen meg valamit a szobájában, például az íróasztalon, és álljon meg, mielőtt befejezné. Ami tovább tart, az a lendületed. Nagyszerű, igaz? Erőteljes elv, amely nemcsak rendbetételkor működik.

Serkentsék a zsírégetést

Kezdjük azzal, hogyan étrenddel stimulálod a zsírégetést.

A karcsúbb alakhoz vezető utad mindig kalóriadeficiten vezet. Ha nincs kalóriahiány, nem éget zsír - nagyon egyszerű, igaz?

"Igen, egyszerű, és mi következik? Ez nem minden? Többnek kell lennie! "

Kalóriahiány

zsírégetésre

Pontosan ez természetesen nem a táplálkozás utolsó tanácsa, mert rengeteg különféle csavar létezik, amelyeket a fogyás optimalizálása érdekében megfordíthatunk.

Természetesen tájékozódnia kell ebben a különböző lehetőségekből álló eszköztárban, hogy ne fárasszon felesleges erőfeszítéseket, vagy akár a végén csalódottan is feladja.

A fogyókúra és a zsírégetés étrendjében fontos az egyikre koncentrálni hatékony tápanyagellátás annak biztosítása érdekében, hogy hosszabb ideig fenntarthassa a kalóriahiányt, és ezzel egyidejűleg ellátva legyen a szükséges tápanyagokkal.

Meg akarja érni a kalóriadeficitet és szeretné úgyis jól érzi magát - ez a művészet. Végül is az egészet addig kell folytatni, amíg el nem éri a személyes súlycélját vagy a kívánt alakját.

A következő konkrét ajánlást fogom adni: Építsen be sok fehérjét (lásd fehérjetartalmú étrend - fogyjon megfelelően fehérjékkel). Ez a tápanyag a legtovább tölt el kalóriáihoz képest ÉS ugyanakkor maga is elégeti a kalóriákat (a feldolgozás során).

Szénhidrátfogyasztáskor győződjön meg arról, hogy magas a rosttartalma (nem finomított, egyszerű cukor, hanem teljes kiőrlésű gabona és ideális esetben zöldségfélék) - kevesebb kalória nagyobb mennyiségnél, ez a legfontosabb elv. Általában azonban azt javaslom, hogy korlátozza a magas szénhidráttartalmú ételeket - alacsony szénhidráttartalmú, és nem szénhidráttartalmú -, mivel nemcsak hatékonyabban stimulálhatja a zsírégetést, hanem kevesebb éhséget és étvágyat is érezhet, mint a több cukortartalmú étrend.
Erről többet olvashat az "Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy ..." cikkemben.

"A fehérjék jók, inkább kerüljék a szénhidrátokat, és ha csak a sok rosttartalmúak - elsőre nagyon egyszerűen hangzanak ... Ez az?"

Ezenkívül gondoskodnia kell arról, hogy az inzulinszintje hosszabb ideig alacsony maradjon, azaz böjtöljön, hogy elősegítse a zsírvesztést. Az egyik lehetséges mód sok más mellett az, ha kevesebbet eszünk este, és reggel felkelés után várunk egy órát (és csak vizet iszunk), amíg megint megeszünk valamit. Egy másik módszer az, ha a napi kalóriákat csak egy bizonyos ideig fogyasztja, és a nap hátralévő részében böjtöl. Megjegyzés: Nincs olyan, hogy EGY étrend, minden étrend minden ember számára másképp hatékony (lásd az éhségcsere-anyagcserét mítoszt: Ha lefogy, fogy az anyagcserém).

Alacsony inzulinszint = étvágy, köszönet nélkül

Az inzulinszintet mozgásba hozzák, ha eszik valamit. Minél több cukrot fogyaszt és annál egyszerűbb/finomabb, annál inkább ingadozza az inzulinszintjét. Ez dráma? Attól függ. Ha fogyni akar, el akarja kerülni az éhséget és az étvágyat. De pontosan ezt ösztönzi a megnövekedett inzulinszint.

- Nem így látjuk a világot,
amilyen, de amilyenek vagyunk. "

Amit mindenképpen magával kell vinned, az a következő: A gyomrod beszél velünk.

"Mit! Ez egy infó! Éppen tegnap este, ahogyan az utóbbi időben gyakoribb volt, azt mondta nekem, hogy jobb, ha beszerzek valamit a Mc Donald's-tól. És kóstolhatnám magam is - mondta a gyomrom. Gondolom, nem éppen ez a beszélgetés segít nekem, igaz? "

- Wuuuaaah, mi köze a fenti idézetnek a zsírégetéshez? a szörny visít.

Mondja el, hogyan látja a testmozgást és az egészséges táplálkozást.

"Undorító. Nos, nem egészen ... Tehát nem azt akarom mondani, hogy rosszul érzem magam, amikor azt képzelem, hogy csak egészségesen táplálkozom, sok gyümölcsöt és zöldséget eszek, és sokat sportolok, de ... ez már ebben az irányban halad. "

Pontosan. És valószínűleg nem te vagy az egyetlen szörnyeteg ott.

Most képzelje el, hogy vannak szörnyek, ahol ennek az ellenkezője a helyzet. Számukra a "zsírégetés" nem kínzás, és a testmozgás gondolata és a számukra nagyon jó étrend nem okoz hányingert.

Igen, minden szörny számára bizonyosan működik. És a legjobb: Azonnal megvalósítható folyamat. A fogyás motivációjának helyes kialakulásáról itt tudhat meg többet.

Ez így van: Gyomrunk folyamatosan az éhségről és az étvágyról beszél velünk. Valójában van egy olyan érzésünk, hogy mikor vagyunk éhesek és mikor nem, és ha a testünkre hallgatunk, akkor tudjuk, hogy mikor szükségünk van arra, hogy melyik étel mennyi.

A probléma ezzel: Az ipar hangosabban beszél.

Keresztbe vesz minket. És az egész nem éppen leegyszerűsített, ha rendszeresen azt mondják nekünk, hogy két-négy hét alatt elérhetjük álmainkat! Hogy egy hét alatt 5 és több kilót fogyhatunk - éhezés nélkül!

Hogyan kell megbirkóznod ezzel?

"Azt jelenti! Minden alkalommal azt gondolom magamban, hogy eléri a darázs derekát, de akkor megint olyan gömbölyű és bolyhos leszek. "

Sok diéta, amelynek semmi köze a zsírégetéshez, támaszkodik ezekre a hirdetésekre:

Gyorsat javasolnak, például levest vagy gyümölcslevet, hogy a skálán nagyon gyorsan fogyjon, de: többnyire NEM a testzsír. Miért szeretne fogyni, amikor valójában csak a víz ürül? És közben valószínűleg elpusztítja az értékes anyagcsere gyárakat, amelyek valóban megindítják a zsírégetést - mégpedig az izmait. Az elvesztett súly pillanatok alatt visszanyerhető.

Fokozza az anyagcserét

- Nos, mi a helyes út? Már elmondta, hogy mire kell figyelnem az étrendemben, de hogyan tudnék hatékonyabban zsírégetni? Hogyan hozhatok létre anyagcsere-gyárakat? "

Mint már tisztáztuk, nem lehet éhezési módba kerülni (lásd az éhezési mód mítoszát). Valószínűleg már elgondolkodtál magában, miről van szó: A hatékony táplálkozás mellett a testmozgásról és ideális esetben is beszélek jobb Erő edzés.

És ez érvényes mind a férfiakra, mind a nőkre. Mit kell tennie az anyagcsere-gyárak felépítéséhez, amelyek nemcsak tónusúnak és ropogósnak, hanem a tiédnek is kinéznek passzív Növelje a kalóriafogyasztást, a férfiak és a nők esetében ugyanaz. Természetesen különböző sebességgel és eltérő potenciállal történik, de a lényeg: az elv egy és ugyanaz. Nem számít, milyen nemű.

Az izmokat tekintheti a legértékesebb eszköznek, amikor jelentősen megváltoztatja az alakját, mert ezek kétszer segítenek Önnek: egyrészt több kalóriát és így több zsírt éget el, másrészt hangsúlyozza szilárd és szilárd testalkatát - vagyis amit valójában el akar érni a fogyással.

„De az edzés időbe telik! Nincs rá időm. Nem tudok minden nap több órát edzőterembe járni. Vagy minden második nap! "

Neked sem kell! Hetente 172 óra van - ha heti háromnegyed órát szánsz hatékony erőnlétre, ez erősen erősítheti a zsírégetést és az izomépítést.

Zsírégetés - a helyes út

Ha azt is látja, hogy rendszeresen valamivel többet mozog, mint például a "normális" Mozgás rutinok épít bele a mindennapjaiba, vagy kezdje el motiválni magát egy sportra (lásd: A sport motivációjának fejlesztése), az alakja HATÉKONYAN, nagyon rövid időn belül láthatóan megváltozik.

És hogy nagyjából tudja, hol kezdje, egyet durva irányelv az alapanyagcsere sebességéhez:

Vegye magasságát centiméterben, és adjon hozzá nulla értéket. Ha férfi vagy, hozzáadsz 100 kalóriát. Ha nő vagy, vonj le 300 kalóriát.

A teljes kalóriaigény a megszerzéshez ezt most ellensúlyozza az aktivitási faktorral (a meglehetősen pontos Mifflin-St. Jeor-képlet alapján).

Tehát megbecsüli, mennyire aktív Ön, az 1,2-től (nem kevés tevékenységig) az 1,9-ig (versenysport). Közepes aktivitással (heti 2-3 óra testmozgás) kiszámítja az alapanyagcsere sebességét 1,35-szeresével, és megvan a teljes napi kalóriaigénye. Ha heti 3–4 órás sportot űz, akkor a matematikai időket 1,5. 5-6 órán át szed 1,65-et és így tovább.

60 kg
160 cm
Hetente 2-3 nap/óra testmozgás

Alapanyagcsere sebesség: 1600 kcal mínusz 300 = 1300.

Teljes kalóriaigény: 1300 * 1,35 = 1750 kalória.

Ennek az értéknek a még pontosabb megszerzése érdekében figyelembe veheti az esetleges túlsúlyt is: Minden 10 kiló súlyfelesleg esetén az összes kalóriaigénye körülbelül 50 kalóriával nő. Annak érdekében, hogy könnyedén és durván meghatározhassa a súlyfeleslegét, egyszerűen kivonhat 100-at a magasságából centiméterben, és ellensúlyozhatja ezt a jelenlegi súlyával.

Jelenlegi súly: 90 kg
Magasság: 170 cm

"Normál súly": 170 mínusz 100 = 70 kg

Elhízottság: 90 kg mínusz 70 kg = 20 kg

A teljes energiaigénye napi 100 kalóriával növekszik.

Természetesen, ha ezeket a képleteket követi, akkor is fontos, hogy folytassa, mennyire megy így vagy úgy, így beállíthatja a kalóriabevitelt.

A kulcsszó itt a „rutin”. Eleinte kimerítőnek és nem látványosnak tűnik, de a rutinok ilyenek lehetnek fejleszteni mágikus tulajdonság: Ha megismétli, lendületet építesz, ez azt jelenti, hogy te egyre kevesebb energiára van szükséged, hogy pontosan megismételhesd ezt a tevékenységet.

Kicsit olyan, mint a fogmosás - ha ez lenne az első nap a fogmosáskor, valószínűleg meglehetősen nagy gond lenne, és sok erőfeszítésbe kerülne. A sokadik alkalommal azonban gyakorlatilag automatikusan integrálódik az életedbe - lendületet vettél.

A legfontosabb lépés - amint oly gyakran előfordul - valóban egyszerűen kevés rutinnal kezdeni és a labdát gurítani.

Lásd a cikk összes tanulmányát

PARKER, Barbara és mtsai. A magas fehérjetartalmú, egyszeresen telítetlen zsírtartalmú fogyókúrás étrend hatása a glikémiás kontrollra és a lipidszintre 2-es típusú cukorbetegségben. Diabetes ellátás, 2002. 25. évf., 3. szám, 425–430.

LAYMAN, Donald K. és mtsai. Az étrendi szénhidrát és a fehérje csökkent aránya javítja a testösszetételt és a vér lipidprofilját a felnőtt nők fogyása során. A Journal of Nutrition, 2003, 133. kötet, 2. szám, 411–417.

DANSINGER, Michael L. és mtsai. Az Atkins, az Ornish, a Súlyfigyelők és a Zóna diéták összehasonlítása a fogyás és a szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében: randomizált vizsgálat. Jama, 2005, 293. évf., 1. szám, 43–53.

JOHNSTON, Bradley C. és mtsai. A súlycsökkenés összehasonlítása a megnevezett diétaprogramok között túlsúlyos és elhízott felnőtteknél: metaanalízis. Jama, 2014, 312. évf., 9. szám, 923–933.

WING, Rena R.; PHELAN, Suzanne. Hosszú távú fogyás fenntartása. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 82. évfolyam, 1. szám, 222S-225S.

STIEGLER, Petra; CUNLIFFE, Adam. Az étrend és a testmozgás szerepe a zsírmentes tömeg és a nyugalmi anyagcsere fenntartásában a fogyás során. Sportorvoslás, 2006, 36. évfolyam, 3. szám, 239–262.

PEREIRA, Mark A. és mtsai. Az alacsony glikémiás terhelésű étrend hatása a nyugalmi energiafelhasználásra és a szívbetegség kockázati tényezőire a fogyás során. Jama, 2004, 292. évf., 20. sz., 2482–2490.

ESPOSITO, Katherine és mtsai. A mediterrán stílusú étrend hatása az endotheliális diszfunkcióra és az érgyulladás markereire a metabolikus szindrómában: randomizált vizsgálat. Jama, 2004, 292. évf., 12. szám, 1440-1446.

BRYNER, Randy W. és mtsai: Az ellenállás hatása az aerob edzéssel, 800 kalóriás folyékony étrenddel kombinálva, a sovány testtömegre és a nyugalmi anyagcserére. Journal of American College of Nutrition, 1999., 18. kötet, 2. szám, 115–121.

WEINSIER, Roland L. és mtsai: A metabolikus sebesség adaptív változásai kedveznek-e a testsúly visszaszerzésének a csökkent súlyú egyéneknél? Az alapjel elmélet vizsgálata. American Journal of Clinical Nutrition, 2000, 72. évf., 5. szám, 1088-1094.

AMATRUDA, John M.; STATT, Marcia C.; WELLE, Stephen L.: Az elhízott nők teljes és nyugalmi energiafogyasztása ideális testtömegre csökkentve. A Journal of Clinical Research, 1993, Vol. 92, No. 3, 1236-1242.

ST-ONGE, Marie-Pierre; BOSARGE, Aubrey. A közepes láncú triacil-glicerinolaj fogyasztását magában foglaló fogyókúrás étrend nagyobb súly- és zsírtömeg-veszteséghez vezet, mint az olívaolajé. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87. évfolyam, 3. szám, 621–626.

JAVED, Fahad és mtsai. Agy és nagy anyagcsere-arányú szervtömeg: hozzájárul a pihenés energia-felhasználásához a zsírmentes tömegen túl. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 91. évfolyam, 4. szám, 907–912.

WANG, ZiMian és mtsai. A főbb szervek és szövetek specifikus anyagcsere-sebességének értékelése: férfiak és nők összehasonlítása. American Journal of Human Biology, 2011, 23. kötet, 3. szám, 333-338.

LABRE, Magdala. Zsírégetés, izomépítés: A férfiak egészségének és a fitnesz tartalomelemzése. International Journal of Men's Health, 2005, 4. évf., 2. szám, 187. o.