Burpees - 10 lépés a gyakorlat helyes elvégzéséhez
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikket 2020. március 31-én módosították
A Burpees jó a kardióhoz ! A Burpees a legjobb testtömeg-edzés otthon, bár rémálom a kezdő sportoló számára. Maximálisan használják a fizikai erőforrásokat. Ugyanakkor erősítik a szív- és érrendszeri, valamint az ín-izomrendszert. A témával kapcsolatos tudományos kutatás nem hagy kétséget afelől. Ezen túlmenően az elérésük szintje nagyon alacsony. Tanulásuk ezért nagyon gyors, és még az sem hasznos, ha otthagyják a gyakorlást. !
Hívhatnánk franciául a burpee-t guggolás-ugrás. A burpee kezdeti történelmi változata 1940-ben, amelyet feltalálója, az amerikai fiziológus javasolt Royal H. Burpee szivattyú nélküli burpee volt. Ez abból állt, hogy megállás nélkül folytatta:
- egy láb göndör vagy guggol,
- a kézi támasz a karokkal és lábakkal van ellátva, amelyet a hüvelyes mellkas nyújt,
- egy csoportosított test, a lábak még mindig kézi támasztékban vannak,
- függőleges ugrás, kézzel érintkezve a fején vagy mögött.
Jelenlegi változata, amely nehezebb és főleg ma főleg crossfitben gyakorolja, még több kalóriát éget el. Szivattyút tartalmaz, amikor kézi támogatásra vált
Van egy könnyebb változat, az ugrás nélküli burpee, az úgynevezett Le fel, amelyet inkább a bemelegítésnél használnak. Ez a könnyű változat megtartja a szivattyút, de kiküszöböli a függőleges ugrást. A Down-Up karjainak hajlításának végén mindig a föld felé kell feküdnie, de csak annyit kell tennie, hogy függőleges helyzetben álljon fel a mozgás végén anélkül, hogy meg kellene ugrania vagy megérintenie a kezét a feje fölött. Nagy számban vannak nehezebb verziók, amelyek a szivattyú vagy ugrás módokon játszanak (csoportosítva, felfelé, mint a burpee-box-jump vagy olyan akadály átkelésével, mint a burpee a bár felett). A felhasznált izmok számát tekintve a legfélelmetesebb változat a felhúzható burpee vagy burpee húzás. A következő bekezdéstől az edzőteremben legjobban gyakorlott verziót fogjuk használni. Ezért figyelembe vesszük, hogy a burpee magában foglal egy szivattyút és egy egyszerű ugrást, a kezek érintésével a fej felett.
Hány kalóriát éget el a burpees ?
Mivel burpe-ek közben mozognia kell a testén, a teljesítéshez szükséges energia a személy súlyától függ. Minél nagyobb ez a súly, annál nagyobb lesz az elégetett kalóriák száma az adott személy számára.
- - Az 56 kg súlyú személy 50 kalóriát éget el 100 burpeében
- - Egy 70 kg-os ember 65 kalóriát éget el 100 burpees-ben
- - A 83 kg-os személy 100 burpeesben 75 kalóriát éget el
Tudva, hogy a legtöbb embernek körülbelül három másodpercre van szüksége egy burpee elkészítéséhez, és hogy egy burpee-nként 3 másodperc olyan, mintha percenként 20 burpee-t csinálna, azt mondhatjuk, hogy egy átlagos ember, aki 1 perc alatt 20 burpeet csinál, 10 és 15 kalóriát éget el ebben az időkeretben. Ötször több kalóriát égetnek el száz burpee elvégzéséhez. Ez viszonylag fontos teljesítmény az eléréshez szükséges végrehajtási ütem szempontjából. Nagyon hipotetikus ezt az egyenértékűséget hosszabb időtartamra kiterjeszteni. A burpeek egyik legnagyobb nehézsége nem a szükséges intézkedések technikai megvalósítása, hanem a szabályos ritmus fenntartása hosszú ideig.
Burpees szivattyúval
Az Explosive programunkban szereplő burpee technika magában foglalja az egyenes karokra és lábakra váltás után végrehajtott push-up-ot. A Burpees is része a teljes testépítő programnak, az izomtónus erősítésére szolgáló áramköri edzőeszköz nélkül. A burpee szivattyúval teljes gyakorlat. Ugyanabban a cselekvésben kéri a borjakat, a quadokat, a farakat, a hasat, a mellkasokat, a deltoidákat és a tricepszeket. Mindezen izomcsoportok váltakozó munkája lehetővé teszi mindegyikük rövid helyreállítását. Ez az ideális teljes gyakorlat, amelyet beépíthet a kezdő súlyzós edzésprogramjába.
10 fő lépés a jó burpee elkészítéséhez
Hogyan kell csinálni a burpeeket? A következő 10 lépést sikeresen teljesíteni kell:
- Kezdje álló helyzetben, kissé szétválasztva a lábát
- Hajoljon előre a mellkas megdöntésével
- Ugrás közben dobja vissza mindkét lábát
- Föld a földön a tenyerén és a lábujjakon
- Hajlítsa meg a karját
- Érintse meg a földet a csípőjével, majd a mellkasával
- Ugráljon úgy, hogy először leveszi a mellkasát és a lábára mozog, miközben a feneket felfelé irányítja
- Visszaszerez
- Ugrás függőlegesen
- Érintse meg a kezeket a fejen vagy a fej mögött, amikor a levegőben van, és leszálláskor kezdje újra az 1. lépéstől .
Könnyen hangzik, nem. A burpeeknél az a jó, hogy bárki megteheti őket, mert végső soron csak a fekvés és a felkelés a cél.;-) Még mindig jól kell ismerned magad, hogy lépést tudj tartani a tempóval, és ne állj meg korán.
Fenntartani a lehetőségekhez igazodó ütemet
Annak érdekében, hogy a maximumot is megkérje szív-és érrendszer a burpeek végrehajtásának gyorsnak kell lennie, de a választott ritmusnak lehetővé kell tennie nagyszámú burpee megismétlését legalább 5 percet meghaladó időtartam alatt. Ehhez a futáshoz hasonlóan az első ismétléstől kezdve optimális mozgássebességet kell elfogadni. A maratont nem sprinteléssel kezded. Mégis a kezdők fő hibája, amikor például 100 burpees kihívással kell szembenézniük, és az első 10 burpee túl gyors indítása, majd fájdalmas zihálása, amíg meg kell állniuk, folytatják a rendszeres légzés látszatát, és kezdjék újra. Az ideális keresési gyakoriság az egyéni lehetőségektől és tapasztalatoktól függ. Összehasonlításképpen tudnia kell, hogy hozzávetőlegesen kell tennie 18 burpees percenként 10-20 percig hogy legyőzze a sportolók 95% -át. A túl gyors kezdés az első elkerülendő hiba, de vannak mások is. Itt van a 6 leggyakoribb hiba (a harmadik valóban döntő).
1. hiba: Guggolás búvárkodás helyett
Ez az egyik leggyakoribb hiba a kezdőknél. Biztonsági célból úgy haladnak át a guggoláson, hogy alacsony helyzetben guggolnak, a törzs szinte függőleges. Meghajolnak, leteszik a kezüket és hátradobják a lábakat. Így soha nem veszítik el egyensúlyukat előre, és elkerülik a hirtelen érintkezést a talajjal a csuklón. A probléma az, hogy az extra guggolás sok energiát elvesz, és minden burpee-t elkövet egy kicsit hosszabb. Ennek elkerülése érdekében elegendő álló helyzetben előrehajolni a törzs előbbi megdöntésével ahelyett, hogy guggolna, és a földre néző támasztó lábakkal ("merülni") essen a hajlítás elejétől lábak. A csukló vételét valójában mindig a karok hajlása csillapítja a talajjal való érintkezéskor.