Burpees Hogyan csináld jól! FÉRFI EGÉSZSÉG

Push-up stretch jump Hogyan kell megfelelően csinálni a burpeeket

Költség-haszon elemzésben a burpee elég jól jön le: Ehhez nem kell más, csak a teste és egy kis hely. Ok, a hajlandóság néhány csepp izzadság leadására is fontos. Cserébe lényegesen jobb állóképességet és gyors anyagcserét kap. Ráadásul óriási mértékben növekszik a kalóriafogyasztás és nagyobb az energia. Itt megtudhatja, mit tehet még a push-up stretch jump - a burpee német kifejezés.

Ami valójában egy burpee?

Még akkor is, ha elsőre így hangzik: a Burpees nem állat. Legfeljebb állatkimerítő. És valójában nem gyakorlat. "A burpee guggolásból, fekvőtámaszokból és nyújtó ugrásokból áll, amelyek kombinálva folyékony mozgást eredményeznek. A szekvenciának azonban nincs általános meghatározása" - magyarázza a hamburgi Christoph Bluhm személyi edző (www.strongerisbetter.de). Például mélyen fekvő helyzetben sok testedző is röviden és teljesen a padlóra fekszik, és mindkét kezét felemeli. "Az úgynevezett kézzel felszabadított burpeek húzó mozdulatot adnak a nyomásigényes egészhez, mert a lapockáit a lehető legtávolabbra húzza" - mondja Bluhm. Ez a változat a CrossFit-ből alakult ki. A versenyeken a sportolók egyre gyorsabban teljesítették az eredeti gyakorlatot - a szigorított változat elkészítéséig. És ez a napi rend a Freeleticsnél is. Miért? Mindkét képzési típusban nagyon népszerű a "Nagy intenzitású intervallum edzés" (röviden HIIT). Ehhez pedig a push-up stretch jump tökéletes.

Mit jelent valójában a burpee?

A burpee-t eredetileg névadója, Royal Huddleston Burpee találta fel. Az amerikai fiziológus egyszerű fitnesz tesztet akart kidolgozni, amely akkor még hiányzott az esésről és az egyenes ugrásról. 3 évvel később az amerikai hadsereg ténylegesen beépítette a burpee-t a fitnesz tesztjükbe. Természetesen nem kell leendő katonának lennie ahhoz, hogy rendszeresen burpeezzen. Általában bárki részt vehet benne, még a kezdők is gyorsan elsajátíthatják a folyamatot néhány futás után. Bluhm szerint azonban kerülnie kell, ha akut problémái vannak a térdével, a vállával és/vagy a hátával. "Különösen a nyújtó ugrásból történő leszálláskor nőhetnek a térdproblémák" - mondja a szakember. Alternatív megoldásként a burpee számtalan változatban megtervezhető (lásd alább), többek között térdbarát fél burpee-ként, egyenes ugrás nélkül.

Hogyan csinálom a burpeeket rendesen?

A klasszikus változatban a burpee-t csípő szélességben kezdi, majd előrehajol, kezét a padlóra hozza, a lábát pedig hátra. Ezután mély fekvőtámaszba kerülsz, és újra feltolod magad. Ezt egy előreugrás követi, mindkét lábra leszállással, amit azonnal nyújtó ugrás követ, amelynek keze összejön a fejen. Chris Bluhm ügyfeleinek azonban teljesen le kell feküdniük a padlóra, és rövid ideig el kell engedniük a kezüket a padlóról, vagyis végre kell hajtaniuk a fent említett CrossFit variánst. "Ily módon a mozgás igazi teljes testgyakorlattá válik nyomással és húzó pillanatokkal" - mondja a szakember. Ezért tipikus hibának tartja azt is, ha nem veszik le teljesen a mellet. Ennek eredményeként a teljes "mozgástartomány" nincs lefedve, és egyes izmok kihasználatlanul maradnak - mondja.

Melyek a tipikus hibák a burpee-ben?

Mit hoznak nekem a burpeek?

"A Burpees nagyszerű gyakorlat az állóképesség növelésére. Attól függően, hogy hány ismétlés van a játékban, az erőállóképesség vagy a reaktív erő javul" - mondja Bluhm. Ha 1000 burpee-t szándékozsz elvégezni egymás után, javítani fogod az állóképességedet. Ha ehelyett a burpee-t beépíti egy rövid, éles HIIT edzésbe, a reaktív erő a vonaton van. Mindez felszerelés és helyváltoztatás nélkül lehetséges, a push-up stretch jump segítségével gyakorlatilag a helyszínen fitt lehet. És szabaduljon meg a felesleges energiától: percenként átlagosan 10 kalóriát éget el, attól függően, hogy milyen gyorsan halad (a legtöbben 10-20 burpeet képesek megtenni percenként). Bluhm edző szerint, ha mindenekelőtt növelni akarja az erejét, akkor elsőbbséget kell élveznie más gyakorlatoknak, például a fekvőtámaszoknak. "A burpeeket és a fekvőtámaszt gyakran összekeverik. A fekvőtámaszok az egyenes vonal fenntartásáról szólnak, míg a burpee a lágy, folyékony mozgásokra összpontosít" - magyarázza a személyi edző. Ahhoz, hogy a burpee edzés igazi teljes testű edzéssé váljon, ki kell egészítenie az ugró gyakorlatot egy húzó mozdulattal - például a heveder edzőjében vagy a gyűrűkön való evezéssel.

Milyen izmokat edzenek a burpeek?

"Mivel nagyon fontos a burpee magfeszültségének felépítése és fenntartása, ez a mag erősségét is javítja" - mondja a szakember. Az ugrások során azonban a fő munkát elsősorban a combok és a fenék végzik, míg a mellkas végzi a fekvőtámaszt. Ezenkívül a tricepsz, a váll és a hátsó nyújtó támogatja a mozgást.

Mire jó a burpees?

Hány burpeét kell kezelnie a kezdőknek és a szakembereknek?

Bluhm szerint 2 egyszerű módja van a burpee tulajdonságainak bizonyítására. Először egy perc alatt végezzen minél több tiszta ismétlést. "A 40 és több burpee kezelése nagyon előrehaladott. A 30 nagyon jó, 20 a jó és minden, ami ezt megelőzően számít a kezdő szintjére" - magyarázza a szakértő, aki maga is 28 burpee/perc sebességgel rendelkezik. Összehasonlításképpen: Ha csatlakozni tervez az amerikai hadsereghez, akkor 60 másodperc alatt képesnek kell lennie legalább 27 push-up stretch ugrásra. Alternatív megoldásként a személyes fitnesz ellenőrzéséhez kipróbálhatja azt az időt, amelyben 100 ismétlést megszáríthat. "A 4 és 5 perc közötti idő nagyon jó, a haladó felhasználóknak 5-7 percre van szükségük, és kezdőként 10 és 11 perc közötti mozgásban vagy" - mondja Bluhm. Ha köztetek van, akkor jó úton járunk a következő szintre. "Látom, hogy a végrehajtás sebességéből mennyi ismétlés lehetséges még az ügyfeleimmel. Ha valaki csak lassan jön fel, vagy elveszíti a test feszültségét, akkor meg kell szakítani." Más szavakkal, az ismétlésszámolás befejeződött.

Hogyan kaphatok 100 vagy akár 1000 burpeet?

Az amerikai Lloyd Weema 2013-ban összesen 9480 (!) Burpees-t irányított, ezzel világrekordot állítva fel. "Az ismétléseknek nincsenek korlátai. Addig folytatod, amíg nem tudsz fájdalommal felállni" - mondja Bluhm. Tehát nem csoda, hogy különféle 1000 burpees kihívás kering az interneten. "Véleményem szerint ennek nagyon kevés értelme van" - mondta a szakember. Mert: "Ezzel a terheléssel szinte lehetetlen fenntartani a helyes testtartást. Az edzés hatása szenved, csak elpusztítja magát." Bizony, a hírnév és a becsület oka lehet. Aki 1000 burpeét kezel, ugyanolyan sok kedvelésre számít a közösségi hálózatokon. De csak akkor érdemelted meg, ha a végrehajtás 1000-szer volt helyes. Ehhez jobb elosztani az ezret több napra. Kész.

Hogyan kell több burpeet csinálni: Hogyan néz ki egy jó multi-burpees edzésterv?

Bluhm azt ajánlja: "Először végezzen pár ugrót, hogy a keringése elinduljon. Ezután még 2-3 guggolás a test hátsó részének aktiválásához - a túl sok ülés gyakran lerövidíti vagy gyengíti azt." Kör karok után készen áll a burpee képzésre. Annak érdekében, hogy több push-up stretch ugrás jöjjön létre - meglepő módon - a push-up stretch jump-ok szerepelnek az edzéstervben. "Találjon egy másik gyakorlatot, amely magas húzóerővel bír, például felhúzás vagy evezés" - tanácsolja a személyi edző. "Ezek közül 5-8 ismétlést hajt végre 4 megerőltető készletben." Ezt követi a burpee az úgynevezett "Minden perc a percen" sorozatban, amely a CrossFit-től származik. "Szánjon 10 percet. Percenként 5 burpeet csinálsz. Ha ezt gyorsabban tudja megtenni, mint egy perc alatt, akkor a hátralévő másodpercek maradnak, amíg a következő perc a következő 5 burpee-vel kezdődik. A következő edzés napján ezt a játékot 7 burpee-vel, majd 8 és így tovább folytatja. "- mondja a szakember. Ne felejtsd el leírni, hogy tudd, hányszor kell megismételni legközelebb.

Az, hogy mennyi időt hagy a burpee edzései között, az edzettségi szintjétől függ. "A kezdőknek nem sikerül bejutniuk a magas edzési inger vörös zónájába edzés közben. Ezért körülbelül 24 óra elteltével kezdhetik meg a következő edzést. A haladó felhasználóknak sokkal nagyobb ingerre van szükségük a megterheléshez, ez pedig hosszabb helyreállítási időt igényel legalább 48 óra "- magyarázza az edző. Tehát mindenképpen adjon meg mindent, függetlenül attól, hogy milyen fitnesz szinten van!

Mely burpee változatok vannak?

Annak érdekében, hogy a push-up stretch ugrások egy pillanatban ne unatkozzanak, a gyakorlatnak számtalan variációja van. Példák:

Nál nél Burpee magas ugrások a térdét egyenes ugrással a mellkasa felé húzza.
Nál nél Burpee Frogs nem ugrik fel, hanem az űrbe.
Alternatív megoldásként végül Box jump burpee dobozon, padon vagy gumikon a padló helyett.
Fele burpees ne üljön fel, és csak a guggolás és a fekvőtámasz között váltson.

Ezen kívül különféle Kis készülékek telepítse a lefolyóba. Például súlyzókat, gyógyszerlabdát vagy kettlebellt tarthat a kezében, és egyik kezével támaszkodhat a labdára vagy a harangra, miközben fekvőtámaszt végez.

Vagy van egy lábad a Sling edző és egy lábon menjen dolgozni.
Egykarú Természetesen parittya edző nélkül is működik.
Annak érdekében, hogy nagyobb tömeggel és így magasabb kalóriabevitel mellett dolgozzon, nedves törölközővel töltött ruhát kell viselnie hátizsák hátul vagy egy Homokzsák a mellkas előtt.
Légy ki fenék még jobban be akar kapcsolódni, emelje fel az egyik lábát a fekvőtámasz során, vagy végezzen 2 fekvőtámaszt, vagy emlékezzen az oldalra a következő ismétlésig.
Egy jobbért Koordinációs képességek ha az ismétléstől az ismétlésig folyamatosan fordul a saját tengelye körül, akkor ez a másik irány.
Minden változatban kihagyhatja az ugrást a fekvőtámaszról a guggolásra, és egyedileg előre teheti a lábát - a kreativitásnak nincsenek korlátai!