Burpees, hogyan kell őket jól csinálni és hatékonyan tornázni

Alig bármely más testtömeg-gyakorlat képes a végsőkig nyomni, mint a burpees! Nem számít, ha kezdő, haladó vagy profi vagy, mindig kihívást jelentenek és hatékony zsírégetők! Megmondjuk, mire jó még a sokoldalú, és hogyan kell ezt jól csinálni.

Mik azok a burpeek?

Burpees egész jól leírható a szerelem-gyűlölet kapcsolat szóval! Valószínűleg a legigényesebb gyakorlatok, a te saját testsúlyával képes csinálni. De erre is nagyon hatékonyak! Egész testedet elfoglalják, és köszönetet mondhatnak neked Változatok, A sebesség, a szám vagy a készletek közötti szünetek a képességek minden szintjéhez igazíthatók. Tehát a burpees gyakorlatok Alkalmas kezdőknek, haladóknak és profiknak egyaránt.

Klasszikus burpee három gyakorlatot kombinál, amelyek egy mozdulattá teszik a felugrást, a guggolást és a hosszabbítást. Dióhéjban mély guggolásba kerül, és tenyerét a padlóra helyezi. Ezután visszalök egy deszka helyzetbe, és megteszi a fekvőtámaszt. Ezután ismét előreugrik a guggolásba, és nyújtó ugrást végez felfelé. Befejezett!

Mindkettőtök Izmok valamint a tiéd Üzemi sebesség és Koordinációs képességek ezzel a komplex, funkcionális mozgással edzenek és sok kalóriát égetnek el. De kinek köszönhetjük ezt a gyötrő gyakorlatot?

Az 1930-as években Royal H. Burpee amerikai fiziológus kidolgozott egy tesztet, amely megkövetelte a burpeek kitöltését. A tesztet egy átlagos ember általános alkalmasságának tesztelésére tervezték. Ekkor azonban a gyakorlatot még mindig push-up és egyenes ugrás nélkül hajtották végre.

Az alanyoknak guggolniuk kellett, és tenyerüket a padlóra kellett tenniük. Aztán visszaugrottak a deszkapozícióba, majd újra előre és ismét egyenesen álltak. A teszt részeként összesen csak négy ismétlést kell elvégezni. Az amerikai fiziológus a teszt előtt és után megmérte a tesztalanyok pulzusát. Egy egyenlet segítségével meghatározta, hogy a szív mennyire hatékonyan pumpálja a vért a test köré. Az eredményeket az általános fitnesz 1 útmutatójaként is felhasználta .

Később, az 1940-es években, a gyakorlatot a hadsereg elfogadta jártassági vizsga formájában. A katonákat arra kérték, hogy minél több burpeet végezzenek egy percig, és az ismétlések számával értékelték őket.

Manapság a burpeek az egész világon népszerűek egy intenzív edzés részeként. Nem számít, hogy Crossfit, Freeletics, Burpees Challenge vagy HIIT edzés - egyszerűen a fitnesz világ szerves részévé váltak. Te is kihívásnak érzed magad, majd próbáld ki az edzéseinket! Ehhez csak a saját testsúlyára és a hajlandóságra kell hajlandónak lennie, hogy túllépje a határait.

Mire jó a burpees?

Ezzel az egész testre vonatkozó funkcionális gyakorlattal több különböző edzéscél fedezhető le. A fekvőtámasz, a deszka és a guggolásból való ugrás sokakat tesz Izmok állította. Mindenekelőtt így edzed az egész tested Magizmok, mellkas, tricepsz és a te lábak valamint a Po.

Fogyni akar? Akkor a burpees edzés éppen neked való! A sokoldalú nevezetesen a hatékony zsírégető. Ott rengeteg izom részt vesz a mozgásban, rendesen megég Kalóriák. Ezenkívül a burpeek jelentősen megnövelik a légzését és a pulzusát, és megfelelően stimulálják az anyagcserét. Mivel edzés közben a pulzusod gyorsan növekszik, a testednek energiára van szüksége ahhoz, hogy a testmozgás után normalizálódjon. Ezt a jelenséget ún Égés utáni hatás és azt jelenti, hogy a burpees-nek köszönhetően te is Több kalóriát éget el órákkal az edzés után.

Az izmaid mellett edzed a sajátjaidat is Szív-és érrendszer. A mozgások sorrendje összetett és robbanásszerű ugrásokat tartalmaz. Nemcsak az erőnléted állandósul, hanem az is Gyorsaság, mozgékonyság, koordináció és a te Fogékonyság profitáljon belőle.

Ezek a készségek alkalmazhatóak is egyéb gyakorlatok mint a fekvőtámaszok vagy a guggolás, és átviheti a Javítsa az edzés teljesítményét. Mivel gyorsan és intenzíven stresszelsz magad a burpeekkel, meg fogod Sprintel szintén a mindennapi életben Könnyebb, ha indul a busz, vagy ha gyorsan fel kell szaladnia a lépcsőn.

Mint már olvasta, a burpee-t eredetileg a általános erőnlét tesztelni. Ezért tökéletesek, ha csak kondíciót akarsz fenntartani. Mivel nincs szüksége további eszközökre, bárhol és bármikor elvégezheti őket.

Tippünk: Nem számít, milyen edzési célt követ, a kiegyensúlyozott étrend része ennek, és segít elérni a célját. A fehérjék a test építőkövei. Ezek szükségesek az izomépítéshez, a fogyáshoz és általános egészségi állapotához. Ügyeljen arra, hogy mindig megfeleljen a napi fehérje szükségletének. Ha nehezen eszel elegendő fehérjét, tejsavófehérje turmixjaink segíthetnek.

Melyik izomcsoportot edzik burpees?

A sokoldalú Burpee ötvözi a fekvőtámaszt, a guggolást és a hosszabbítást, és ezáltal az egész testet edzi, így egyes izmokat intenzívebben használnak, mint másokat. Áttekintést készítettünk az Ön számára.

Elsősorban egy pillanat alatt edzett izmok :

Másodlagos edzett izmok egy pillanat alatt :

Egészségesek-e a burpeek?

Könyve szerint a feltaláló nem igazán szerette a Burpees gyakorlat katonai alkalmazkodását a teljesítmény teszteléséhez. A fiziológus nem akarta, hogy ennyi ismétlést végezzenek egymás után. Úgy vélte, hogy ez a fajta testmozgás csak olyan emberek számára alkalmas, akiknek nincsenek problémái a szív- és érrendszerükkel. Nem ajánlaná a magas ismétlést azok számára is, akiknek a magjában túl kevés az erő, vagy akik nagyon túlsúlyosak. Mivel a hát túlságosan megterhelődik gyenge magizmok és túl kevés testfeszültség miatt 1 .

Mint minden gyakorlatnál: Az intenzitást a teljesítmény szintjéhez kell igazítani. Válassza ki azt a változatot és az ismétlések számát, amelyek kihívást jelentenek, de ne borítson el. A a helyes végrehajtásnak mindig a fókuszban kell maradnia. Jobb, ha lassabb tempót választ, ha azt tapasztalja, hogy nem megfelelően dolgozik. Tartson szüneteket, ha szükséged van rájuk.

Nagyon fontos az is, hogy te magad jól felmelegedni, mielőtt elkezdené az edzést. A Készítse elő az ízületeket a mozgáshoz és a sérülések megelőzése érdekében a legjobb ezt előre megtenni Mobilitási gyakorlatok fellépni és egy pár Jumping Jacks csináld. Tehát szintén növekszik a pulzusod és készen áll az indulásra.

Hány kalóriát éget el a burpees?

Attól függően, hogy milyen fitt vagy hány ismétlést csinálsz egymás után számára is melyik változat Ön úgy dönt, hogy hatással lesz a kalóriafogyasztásra. Szintén súlya, magassága és testösszetétele hatása van. Átlagosan azzal 1,4 kalória per burpee várt. Ez azt jelenti, hogy 10 burpee-vel körülbelül 14 kalóriát éget el.

Hány burpeet kell csinálnia naponta?

Függetlenül attól, hogy minden nap burpeet csináljon, az Ön teljesítményszintjétől, egészségi állapotától, személyes preferenciáitól és edzéscéljától függ. Ugyanezek a kritériumok vonatkoznak a számukra is. Ne felejtse el feltölteni a gyógyulási napokat az edzéstervébe a regeneráció támogatása érdekében.

Általában célszerű a gyilkos gyakorlatot intervallumok formájában elvégezni. Az intervallum edzéssel röviden és intenzíven hangsúlyozod magad a köztes szünetekkel. Ehhez használhatja például a Tabata metódust. Ez egy HIIT változat, ahol 20 másodpercig tartó nagy stressz és 10 másodperces pihenés között lehet nyolc kört váltani.

Kihívja magát és eléri a határt? Ezután teljesítse a 30 napos kihívásunkat, és nézze meg, mennyit tud javítani a burpees edzéstervünkkel. Lehet úgy A kezdők 3 burpeével indulnak és lépésről lépésre javítani. Koncentráljon a technikára és ne a sebességre.

Mikor Haladó vagy profi valószínűleg már tudja a személyes maximumot! Ha nem, akkor tesztelheti magán az amerikai katonák teljesítménypróbáját, és megnézheti, milyen jó vagy. Ehhez annyi burpeet csinál, amennyit csak tud egy percig. Az amerikai hadseregben percenként 27 burpee szükséges. 41-et tartanak kiválónak.

A burpeek helyes tanulása: kezdők és haladók

Burpees kezdők változata

Függőleges helyzetből mélyen guggolva érkezik a padló felé. A fenekét előre-hátra nyomja, és a háta egyenes marad. Szögben néz le maga elé. Tegye a tenyerét szilárdan a padlóra, vállától eltekintve, váll szélességig.
Feszítse fel testét, és lépjen hátra a lábával deszka helyzetbe. A deszkában a padlóval párhuzamos vonalat képez.
Lépjen újra előre egymás után, és álljon egyenesen.

Burpees Basic változat

Függőleges helyzetből kerüljön egy mély guggolásba a padló felé. A fenekét előre-hátra nyomja, és a háta egyenes marad. Szögben néz le maga elé. Tegye a tenyerét szilárdan a padlóra, vállától eltekintve, váll szélességig.
Húzza meg a testét, és mindkét lábával ugorjon vissza deszka helyzetbe. A lábad egyenes, a csípőd pedig egy vonalban áll a testeddel. A deszkában a padlóval párhuzamos vonalat képez.
Enyhén hajlítsa meg a lábait, lendítsen és tolja le a lábát a földről. Húzza a térdét a mellkas alá, és előrehajol. Ennek során tolja vissza a súlyát, és vegye le a tenyerét a padlóról.
Erősen nyomja le a lábát a padlóról, és végezzen egyenes ugrást. A karjaid feljönnek. Tapsolja össze a kezét, miközben átugrik a feje felett vagy mögött. Landoljon vissza függőleges helyzetbe.

Ha többre van kedved, tehetsz egy mást deszkapozícióban Add Push Up. Szintén Fele burpees az edzés egyik módja. A különbség a többi változattal szemben az, hogy nem a deszkáról jön fel, hanem állandóan ebben a helyzetben marad. Ugrál a lábaddal előre és vissza. A push-up itt elmarad. További inspirációért nézze meg a sokoldalú Burpee más változatait.

Gyakori hibák

A test feszültségének hiánya: A veszély itt különösen a deszka helyzetben és a fekvőtámaszoknál jelentkezik hátul megereszkedett. Ez túlterhelheti a gerincét. Húzza meg erősen a magját, és alakítson egy vonalat a testével! Tartsa fenn a test feszültségét az egész testben, hogy megvédje ízületeit a sérüléstől.
Fél mozdulatok: Gyakran a lábak nem feszülnek eléggé hátrafelé, a fekvőtámaszt csak félig hajtják végre, vagy a nyújtóugrást csak elöl jelzik. A helyes végrehajtás teljes mozgástartományt igényel. Ügyeljen arra, hogy ugráljon hátra, végezzen mély fekvőtámaszt és megfelelően ugorjon le az elülről. Ha nehéznek találja, akkor lassabban dolgozzon, vagy egyelőre hagyja ki a tolást vagy ugrást ahelyett, hogy csak fél mozdulatot végezne.
A kezek nincsenek megfelelően elhelyezve a padlón: A tenyered teljesen a padlón van, éppen a vállad alatt, amikor fel és le lépsz a deszkán. Tehát stabil helyzetben van, és tisztán végzi a burpee-t.
Forduljon hátra, amikor fel és le jön: Miután a burpee gyorsan elkészült, a háta gyakran lekerekedhet. Guggolás és hátralépés közben tartsa egyenesen a hátát. Hajoljon előre a felsőtesttel, ha nem elég rugalmas ahhoz, hogy egyenes maradjon. Tedd ki a mellkasod.

Következtetés

A Burpees edzés bármilyen fitnesz szinthez igazítható
A változattól, számtól, sebességtől és szünetektől függően a kezdők, a haladók és a szakemberek is megkapják pénzüket
A klasszikus burpee a fekvőtámaszok, a guggolás és a nyújtózás kombinációja
Edzhet bárhol és felszerelés nélkül
Edzi az izmait a sokoldalúan, és javítja az erőnlétet, a koordinációt, a sebességet és az általános erőnlétet
Kövesse burpees útmutatónkat a hibák és sérülések elkerülése érdekében, és győződjön meg róla, hogy teljes a test feszültsége
A Burpees kalóriákat éget, utóégető hatást biztosít, és segíthet a fogyásban
Mindig győződjön meg róla, hogy tiszta végrehajtást végez, mielőtt növeli a tempót, vagy egy nagyobb kihívást jelentő változatot választ

1 Huffington Post: A Burpee rövid története. (2014.02.05.)