Butt edzés Lisa Meiswinkellel - Sportnahrung-Engel csapat
Mivel folyamatosan kérdezik tőlem, hogy mit csinálok a fenekemért és a lábamért edzés közben, most itt fogom ismertetni az edzésprogramomat.
Számomra a lábak és főleg az alsó rész, a tökéletes vállak mellett az alfa és az omega egy sportolónak, ezért ezeket alaposan és pontosan meg kell „kínozni”.
Ezenkívül a gyönyörű ívek egyszerűen tökéletesebbé teszik az egész megjelenést.
Alapjaim a fenék és a láb edzéséhez
Hetente kétszer edzem a fenekemet és a lábizmaimat, és mindkét napot felosztom úgy, hogy az egyik edzés során még egyszer megterheljük az elejét, a másik pedig a hátát. Minden edzésnél hordom az S-alakú derékövet (a Sportnahrung Engel cégtől), hogy a derekam vékony és vékony.
Fontos számomra, hogy mindig változtassam a gyakorlatokat, és minden edzésbe különféle gyakorlatokat építsek be. Tehát másképp stimulálom az izmaimat, és biztos lehetek benne, hogy minden izomrostot használnak.
Néhány hetente megváltoztatom az alapprogramomat is, vagyis a maximális erőről (max. Súly kb. 8-15 ismétléssel - attól függően, hogy milyen nehéz a súly) váltok az erőnlétre (inkább a max. Súly 60% -a 20-30 ismétléssel . mondatonként). Tehát van egy újabb inger az izmaimon. Amint láthatja, a célom nem csak az izom stimulálása, hanem minden lehetséges módon történő felhasználása.
Az edzés során is minden alkalommal észreveszem magam, hogy egy lassabb és precízebb végrehajtás eléri azt a pontot vagy izmot, amelyet pontosabban el akar ütni! Ezért jobb, ha egy súlylappal kevesebbet dolgozunk és koncentrálunk. Másnap észreveszi a különbséget!
Sok gyakorlatban mindig egy cseppet készítek, mint utolsó szettet, hogy az izom a végén ismét a végsőkig stimulálódjon, és a szivattyú érezhető legyen.
Mindenesetre néhány percig (5-8 perc) melegítenie kell egy választott kardiógépen a lábedzés előtt a sérülések elkerülése érdekében. A derékövön kívül ajánlom kompressziós nadrágot viselni a lábak hordozása során. Ez több izomérzetet ad, izomkeringést (pumpát), és a lábaim nem hűlnek le ilyen gyorsan a mondatok szüneteiben. Jelenleg a kedvencem a Sport Shrap sportláncok a Sportnahrung Engel-től.
1. nap - Edzésterv a lábak elejére összpontosítva
Gyakorlatonként 3-4 szettet végzek, 60 másodperc szünetet tartok a szettek között
Itt szoktam olyan alapokkal kezdeni, mint a guggolás és a lábhosszabbítás. Itt is mindig megpróbálja megváltoztatni a szöget vagy a lábának helyzetét annak érdekében, hogy másként érje el az izmot. Tehát a guggolással, attól függően, hogy meddig rakja össze vagy szét a lábát, csodálatos popsi edzés is van veled!
A lábhosszabbítással azt a változatot szeretem megtenni, hogy az egyenes lábakat felfelé tartsam és a lábakat kifelé vagy befelé forgassam a készlettől függően. Ily módon célzottabban fogja megcélozni a quadriceps középső vagy külső részét.
Lunges! - Igen, inkább hátul és alul? Talán, de módosíthatja a gyakorlatot úgy, hogy konkrétabban érezze elöl. Gyakorlatilag mindig a multi-pressen végzem a gyakorlatot, padot állok rajta, ráhelyezem a hátsó lábamat, és indulunk. Fontos itt: Ügyeljen arra, hogy az elülső térde, ha lehetséges, a bokája felett maradjon. Ez sokkal megerőltetőbb a quadriceps számára.
Végül, de nem utolsósorban mindig Hackenschmidt-et csinálok, főleg a Hackenschmidt Reverse szettben.
Vagy lábprés - a lábak mindig más szögben vannak.
Természetesen ezek nem mind az én gyakorlataim, mivel minden alkalommal, amikor edzek, megpróbálok valamit megváltoztatni (és ha ez csak egy gyakorlat szöge).
2. nap - A lábak és a fenék hátuljára összpontosító edzésterv
Gyakorlatonként 3-4 szettet végzek, 60 másodperc szünetet tartok a szettek között
1. A tréning MINDIG csípőtájékokkal kezdődik. Vagy úgy csinálod, ahogy mi tudjuk, súlyzóval a padlón vagy a combizmokon. Mindig menjen szépen és mélyen a fenekével, és ellenőrizze a biztonsági mentést! A legjobb, ha 12-15 ismétlést hajtunk végre, és az utolsót tartsuk fent, amíg csak lehetséges.
Itt is mindig variálhat, hogy közelebb helyezze-e a lábait, vagy távolabb egymástól. Néha még a mondaton belül is variálom.
Próbáljon változtatni a pad magasságán is, amelyre a hátát teszi. Változásképpen még a lábhosszabbításon is szeretek csípőtájékoztatókat csinálni, hogy jobban eltaláljam a felső részt.
2. Román holtpont - tartsa feszesen a fenekét és a combizmait!
3. Lunge lépések
4. A kábeltárcsa hátsó rúgásai - megpróbálja a felsőtestet feszesen tartani, hogy az ne forduljon el vagy forduljon el, így nem ütközik meg kifejezetten a hátsó felső részen. Mindig tartsa a feszültséget a fenekében! Próbáld meg szögben hátrafelé mozdítani a lábad - egy kerek aljért, mivel itt jobban eltalálják az elrablókat
6. Egylábú lábnyomás - mindig szögben fekszem az ülésen, így a hátsó és a belső lábrész jobban ütközik, és természetesen az alja is.
A láb edzés után mindig csinálok még néhány perc kardiót a bemelegítéshez. Itt hagyom a nyújtást vagy a fascia tekercset, és ezt inkább azokon a napokon szoktam csinálni, amikor a lábam kevésbé fókuszál.
További tippek és trükkök a fenék hatékony képzéséhez itt találhatók