Butt gyakorlatok A legjobb 12 a tökéletesen kiképzett zsákmányért
Nem csak nőknek!
Egy Zsákmány à la fitness queen Jen Selter önelégült? Megkaphatod! Ezekkel A 12 legjobb fenékgyakorlat alakítsa a hátrányát!
Butt edzés: (Nem) csak nőknek
Ha körülnéz az edzőteremben, gyorsan kiderül: Célzott popsi edzés több nő, mint férfi. Ez rendben van, mert a zsákmányod már a láb és a hát edzése alatt kiképzett. Mégis, az enyém megéri A 12 legjobb fenékgyakorlat a közöttetek lévő srácok számára is, mert a fenék izma a legnagyobb a testében - olvassa el: A csizmás edzés sok kalóriát éget el! De mivel a tökéletes fenék főleg női cél, ma pontosan nekik szólok. És lányok, nézzük az igazságot egyenesen a szemünkbe: órákon át tartó kardiózások a kereszt edzőn, valamint félszeg gyomor, láb és fenék tanfolyamok nem vezetnek álom zsákmányhoz - sajnálom, ez csak így van!
De akkor mi van? Nagyon egyszerű: sok-sok verejtékezés, fegyelem és izomfájdalom a fenéken. Mert csak egy Kemény erőedzés kevés ismétléssel (8–12), de nagy intenzitással, elhozza a vágyódás után. Milyen gyakran teszi a következőket Fenék gyakorlatok edzés közben nem mondhatom el az egészet, mert ez attól függ, hogy teljes testedzést vagy osztott edzést végez, mennyi ideje van, edz otthon felszerelés nélkül vagy az edzőteremben stb. De vegye figyelembe: Legalább egy nap pihenés a zsákmány képzés között elengedhetetlen! Elég beszélgetni, most már a súlyokon és rajtuk múlik Fenék gyakorlatok!
A 12 legjobb popsi gyakorlat: Csípőhúzás a tökéletes zsákmányért
Menjünk a Csípő tolóerő, is mint Kismedencei emelések ismert. A kezdők súly nélkül indulnak, a haladó felhasználók azonnal megfogják a súlyzót. Helyezze a hátát egy súlyzópadra úgy, hogy a lába szilárdan a padlón legyen. Most nyomja felfelé, röviden tartsa (feszülten!) És lassan engedje le újra. Ismételni.
- Nehézségi szint: közepesen magas
- Használt izomcsoportok: Fenék, hát alsó része, comb hátulja
- Figyelni: A teljes talp a földön van, nemcsak a sarka. Az erőt a fenék adja, ne támassza alá magát a karjaival/könyökével és segítsen!
A klasszikus popsi gyakorlat: guggolás/guggolás
Valószínűleg nincs még olyan gyűlölt gyakorlat, mint a jó öreg a fitneszben Guggolás. De hölgyeim, ha van egy olyan gyakorlat, amely megnehezíti, akkor ez az!
A kezdők ismét a saját testsúlyukat veszik, a haladó felhasználóknak többet kell szenvedniük, és súlyzót kell gurítani a combjukra.
Helyezze a lábait csípőszélességre, és nyomja ki a mellkasát, hogy teljesen egyenesen álljon. Feszítse meg a gyomrát és a könnyű üreges hát fogd a hátadban (ez a teljes gyakorlatra vonatkozik!)
Most lassan hajlítsa meg a lábait, kissé előre tolva a zsákmányt és a felsőtestet. A maximális hatás legalább olyan mélyen kell lemenni, hogy derékszöge legyen a térdízületben. Most nyomja meg ismét ellenőrzött módon.
- Nehézségi szint: magas
- Használt izomcsoportok: Teljes testgyakorlatok, főleg a fenék, az elülső combok, a hát alsó része, a gyomor
- Figyelni: Ne essen térdre, mindig tartson kissé üreges hátat.
A fenék alakítása váltakozó fordított tüdőkkel
A kiindulási helyzet pontosan ugyanaz, mint a guggolásnál. Most egy az egyik lábával nagy lépés hátra és a Lábujj hátsó lábának. Most lassan engedje le a csípőjét a padló felé, amíg az elülső térde derékszögbe nem esik, és a hátsó térde szinte a padlóhoz ér.
Az elülső láb erejével ismét felfelé nyomja magát, és a hátsó lábat hozza kiinduló helyzetbe. Oldalváltás.
- Nehézségi szint: közepesen magas
- Izomcsoportok használtak: Fenék, combok elülső része, borjak
- Figyelni: Tartsa feszesen a gyomrát. Az erő az első lábról származik, a hátsó lábujját csak akkor használják Stabilizáció. Tartsa a törzsét egyenesen, miközben a padló felé halad.
Csikk gyakorlása otthon: falra ül
Ezek Csikk gyakorlása első pillantásra szuper könnyűnek tűnik - de ne hagyd, hogy ez becsapjon!
Álljon háttal a falnak és támaszkodjon rá. Aztán előre járja a lábát, és hátát csúsztatja a fal mentén, amíg a térde derékszögbe nem esik. A háta megnyomódik egész idő alatt teljesen a falon. Most tartsd addig, amíg már nem tudsz. Azok, akik ki tudják állni a szórakozást órákon át, megtehetik Gyógygömb a térd között nyomja meg vagy az egyiket Súlylemez helyezze a combokra.
- Nehézségi szint: könnyű
- Használt izmok: Fenék, elülső és hátsó comb, gyomor, hát alsó része
- Figyelni: Ne csaljon, és tegye a kezét a combjára. A lábak a teljes felülettel felállnak és nem mozdulnak.
Csikk gyakorlat: Sumo holtjátékok
Mint a guggolás a Big 5 egyikének a súlyzós edzés során: Deadlift. A szokásos változattal ellentétben ez a cél Sumo deadlift de inkább a fenekeden és a combod hátulján, még akkor is, ha a hátadnak még keményen kell dolgoznia.
Álljon széttartott lábakkal és kissé kifelé. Fogja meg a rudat a megszokottnál kissé szorosabban, hogy a kezei között kb. A felsőtest kinyújtva és a hasizmok megfeszülve, kontrolláltan engedi le a felsőtestet, miközben kissé üreges hátat tart. Ehhez hajlítsa meg kissé a lábát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Röviden leülhet a súlyzóval, de nem kell.
Most az aljától, a lábától és a hátától tolja vissza a kiindulási helyzetbe.
A kezdők további súlyzók nélkül indulhatnak a súlyzóval.
- Nehézségi szint: magas
- Használt izmok: A combok háta, a fenék, az alsó hát, az alkar, a gyomor
- Figyelni: Mindig tartson kissé üreges hátat, soha ne emelje meg a súlyt lekerekített háttal!
Ropogós alja a rúgásoknak köszönhetően
Egy mega izolációs gyakorlat a fenekéhez: Rúgja hátra a kábelhúzást. Ehhez olyan lábszíjakra van szükség, amelyeket kölcsönözhet a legtöbb edzőteremben, vagy elfogadható áron vásárolhat magának. Rögzítse az alkatrészeket jól az önéhez Bokszer és állj egy kábelgörgő elé, amelyen te Kábeldob a legalacsonyabb helyzetben hozott. Csatlakoztassa a bal lábhurkot, és tegye a jobb lábát kinyújtva kb. 1-2 láb távolságra a kábeldob elé. Támassza alá magát két kézzel a kábeltoronynál, a háta egyenes marad. Most ezt emeld fel kifeszített bal lábát A hátrafelé kerülő ellenállással szemben, amennyire csak lehetséges, álljon meg egy pillanatra a felső helyzetben, és járjon ellenőrzött vissza a kiinduló helyzetbe. Ne hagyja, hogy magával ragadjon a súly, hanem ellenőriztetett módon dolgozzon a fenékizmok felhasználásával lassíts. A lábat nem a legalacsonyabb helyzetbe teszik, hanem egyenesen a következő ismétléshez megy. Váltson oldalt minden ismétlés után.
- Nehézségi szint: könnyű - közepes
- Használt izmok: A combok háta, a fenék, a hát alsó része
- Figyelni: A mozgás kizárólag a fenékizmok erejéből történik, nem lendülettel.
Gyakorold a fenekedet és a lábadat szumó guggolással
Mindkét Sumo guggol maga adagolhatja be a nehézséget. Ha sokáig edzett, azonnal megteheti Súlyzó fogadja el, kezdőként a saját testsúlya elegendő. Álljon széttartott lábakkal, a lábainak hegyei kissé kifelé fordultak. A térdek ugyanabba az irányba mutatnak. Most hajlítsa meg a lábát, és engedje le a fenekét a padló felé, felsőteste kissé előre hajlik. Olyan mélyen megy, amíg derékszög a térdben felmerül.
A hát alsó része egy mozdulatban van enyhe üreges hátsó helyzet.
Ha extra súlyt szed, tartsa a lábai között kinyújtott karokkal, mint az alábbi videóban. Álljon kissé megemelve, például két lépcsőn vagy súlyzópadon, hogy tudjon szép és mély a súlya ellenére tud járni és fél mozdulatokat nem végez.
- Nehézségi szint: közepesen magas
- Használt izmok: teljes comb, alsó, hát alsó rész
- Figyelni: Elengedhetetlen, hogy a könnyű üreget visszatartsuk a hátunkban, még akkor is, ha nagyon mélyre megyünk!
A feneke edzésének elengedhetetlen kelléke: lábemelők
Ezek Csikk gyakorlása otthon tökéletes, mert nincs szüksége másra, csak egy tornaszőnyegre. A kiinduló helyzet az Négylábú: Dőljön az alkarjára, térde a földön van. A kezdők egyenes karral támaszkodhatnak a kezükre, ekkor a gyakorlat kissé könnyebbé válik, ugyanakkor kevésbé hatékony is. Most az egyik lábát az egyikével emeli derékszög a térdben és "benyomja" a talpát messze felfelé egy képzeletbeli ellenálláshoz. A legfelső pozícióban a a fenék maximális feszültsége érez. Menjen lassan és ellenőrzött módon vissza a kiindulási helyzetbe, de ne engedje le teljesen a térdét, hanem lépjen a következő ismétlésre.
Aki a gyakorlatot egyidejűleg végzi Hasizom gyakorlat használhatja az álló oldal térdét a padlóról, mint a videóban. Nem kötelező a zsákmányhoz - de ez az egyik egyszerűbb Fenék gyakorlatok közvetlenül egy kicsit nehezebb!
- Nehézségi szint: könnyű
- Használt izmok: A combok háta, a fenék, a hát alsó része
- Figyelni: A hát egész idő alatt kifeszül (hasi feszültség).
Stabil alja ellenállási sávval
A következő Csikk gyakorlása lábnapra is alkalmas, mivel a A combjaidon kívül jól kell együttműködniük. Szüksége van az ún Oldalsó sávos séta olyan gumiszalag, hogy átcsúszik a combja felett a térde felett. Feszítse meg a sávot egy lépéssel kifelé. Most kissé meghajlik, megtartja a comb feszültségét, és először kis lépéseket tesz az egyik irányba, majd ugyanannyit a másik irányba.
Mérheti magát, milyen erős az ellenállás: van Különböző vastagságú szalagok. Ha nem biztos benne, akkor jobb, ha alacsony ellenállással indul, és tegyen egyet érte optimális technológia, mielőtt a következő szintre merészkedik.
- Nehézségi szint: könnyű
- Használt izmok: A combokon, a fenéken kívül
- Figyelni: Ügyeljen arra, hogy a szalag mindig feszült legyen, különben az edzés hatása már nem alkalmazható.
Fitnesz gyakorlatok a fenék számára: elrablók edzése
Ezért Csikk gyakorlása kell-e a Elrabló eszköz az edzőteremben. Üljön be a készülékbe úgy, hogy az alja hozzáérjen az üléspárna hátsó végéhez és a hátsó párna alsó részéhez. A hátlap a hátsó párnát is érinti. Meg tudod csinálni testtartás ezen felül stabilizálni, kezeddel az oldaladon lévő fogantyúkkal tartva, mint a videóban. A térded szögletes és megérinti a lábpárnákat. Most lazítsa meg a súlyok rögzítését és tolja szét a lábakat, amennyire csak lehetséges. Szünetet tartson röviden a szélső helyzetben, majd adja meg lassú és irányított kövesse a súlyokat úgy, hogy újra összehozza a térdeit. Mielőtt a térde hozzáérne, állítsa le a mozgást, és folytassa a következő ismétléssel.
- Nehézségi szint: könnyű
- Használt izmok: A combokon, a fenéken kívül
- Figyelni: A mozgásmintát a készülék vezetése előre meghatározza, és alig lehet hibázni. Csak arra ügyeljen, hogy ne lendülettel, hanem erővel működjön.
Hatékony a mélyen elhelyezkedő fenékizmok számára: padlómérleg
A A padlómérlegeket gyakran alábecsülik. Ez sem a legnehezebb Fenék gyakorlatok, de észreveszi, hogyan kell pontosan megtennie, hogy ne veszítse el egyensúlyát. Egyenesen fel kell állnia és ez Feszítse meg erősen a gyomrát. Ezután helyezze a súlyát az egyik lábára, és emelje fel a másik lábát egyenesen hátra, majd egyenes karokkal hajlítsa előre az egyenes felsőtestét, amíg tetőtől talpig vonalat képez. Ezután 10 másodpercig fogja az egészet, majd visszatér a kiinduló helyzetbe.
- Nehézségi szint: könnyű
- Használt izmok: Teljes testgyakorlatok, főleg a fenék, az alsó hát, a törzs
- Figyelni: A testét egy vonalban, a csípőjét párhuzamosan kell tartania, és nem szabad kinyújtania az álló lábát.
Végül, de nem utolsósorban: A Túlhíd
Ezek Csikk gyakorlása otthon tökéletes, mert ehhez csak egy edzőszőnyegre van szükség. Aztán háttal fekszel a szőnyegen és felállsz a lábaddal. A lábának és a lábszárának egynek kell lennie derékszög forma. Tegye nyugodtan a karjait a felsőteste mellé, ezek az egész gyakorlatban vannak csak az egyensúly érdekében tartsd ott és a fejed egyenesen a padlón van. Rögzítsen egy pontot maga felett, majd emelje fel a medencéjét a test feszültsége alatt, amíg egyenes vonalat nem képez a fenti térdeitől az alatta lévő válláig. Maradjon helyzetben. Lélegezzen be, feszítse meg az alját, lélegezzen ki. Próbáljátok ki magatokat tartsa a lehető legtovább, legalább 5 másodperc! Ne felejtsen el lélegezni.
- Nehézségi szint: közepesen magas
- Használt izmok: Teljes testgyakorlatok, főleg a fenék, az elülső combok, a hát alsó része, a gyomor
- Figyelni: A teljes talp a földön van, nemcsak a sarka. Ne térdelj be! Az erő alulról érkezik, ne segítsen a karokon/könyökön, és ne kapjon lendületet!
Mert mind a 12 fenékgyakorlat vonatkozik: Először a technológia! A helytelen ambíció vastag súlylemezek mozgatására késztetheti, de mindenesetre nem a tökéletes zsákmányhoz, hanem a porckorongsérvhez vezet.
A Képzési partner vagy a tükör az edzőteremben tökéletesek a helyes végrehajtás ellenőrzéséhez.
Melyik az enyém 12 fenékgyakorlat hogy a zsákmányod égjen a legjobban?
Jó szórakozást kínozni, ne feledje, megéri!