Búza, tönköly, rozs, zab Melyik gabona a legjobb az egészségre - FOCUS Online
A gabona értékes tápanyagokat biztosít. A FOCUS Online elmagyarázza, hogy mi az igazán fontos a gabonafélékben, például a kenyérben, így az alapvető élelmiszerek még csökkenthetik az elhízás, a cukorbetegség, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint hogy milyen szerepet játszanak a szennyező anyagok és az ásványi anyag tartalom.
Az energiafogyasztásunk majdnem egyharmadát gabonából készült termékekkel, vagyis mindenekelőtt süteményekkel, például kenyérrel, de tésztával is. Ez azt jelenti, hogy a gabona erősen befolyásolja étrendünk minőségét. A kenyér az egyik legnépszerűbb étel a németek körében, mindenki körülbelül 45 kilogrammot vásárol évente - derül ki a Német Pékkereskedelem Központi Szövetségének legfrissebb adataiból.
Az emberek túlnyomó többsége számára a kenyér egészséges alapélelmiszer
A kenyér vitathatatlanul alapvető élelmiszer - azon kívül, akik egészségügyi okokból kerülik a gabonatermékeket, például a glutén intolerancia, azaz a lisztérzékenység, a búzaallergia vagy az egyéb gabonaösszetevőkre, például a FODMAP-okra való érzékenység miatt. A rövidítés fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok jelentése, ezek a felfúvódó cukrok, amelyek a szénhidrátok és a rostok részét képezik.
"A lakosság legalább 95 százaléka számára azonban a kenyér fontos és egészséget elősegítő étel" - magyarázza Bernhard Watzl, a Max Rubner Intézet Táplálkozási Fiziológiai és Biokémiai Intézetének igazgatója.
A gabona fő típusai
De mennyire egészséges a gabona a valóságban? Tápérték és a közönséges gabonafélék összetevői:
búza
Minden adat 100 grammra átlagosan fehér lisztre vonatkozik
Kalória 330 kcal
Szénhidrátok 60 g
Élelmi rost 4 g
Ásványi anyagok 1,6 g
Különlegesség: olyan ásványi anyagok, mint a kalcium, magnézium, kálium, foszfor, vas, cink és mangán
B-vitaminok, E-vitamin és a tapadó fehérje glutén, amelyekre a lisztérzékenységben szenvedők reagálnak
Tönköly
Kalória 348 kcal
Szénhidrátok 60,3 g
Élelmi rost 10 g
Ásványi anyagok 1,8 g
Különlegesség: A búzánál jobb minőségű fehérjét kell tartalmaznia. de glutén is; sok B-vitamin
Emmer
Kalória 341 kcal
Szénhidrátok 63,3 g
Élelmi rost 8,8 g
Ásványok 2,0 g
Különlegesség: Az egyik legrégebbi gabona (két szem), glutént tartalmaz
rozs
Kalória 326 kcal
Szénhidrátok 60,7 g
Élelmi rost 13,4 g
Ásványok 1,9 g
Különlegesség: tartalmaz glutént, de sok rostot és sok káliumot is
zab
Kalória 351 kcal
Szénhidrátok 55,7 g
Élelmi rost 9,7 g
Ásványi anyagok 2,9 g
Különlegesség: gluténmentes, speciális rost (béta-glükánok), amelyek különösen jól védik a bél nyálkahártyáját, közvetett módon lebontják a koleszterint és lassítják a vércukor gyors emelkedését.
Minden gabonatípusnak megvannak az előnyei ...
Azonban ennek alapján a fajok értékelésének levezetése a legjobb gabona mottója szerint rövidlátó és helytelen lenne. "Ez nem csak az összetevőkről szól, hanem az előnyökről és a funkciókról is" - hangsúlyozza a professzor. A zabot elsősorban zabpehely, búza formájában használják kenyérhez és süteményekhez. A rozs különösen alkalmas kovász készítésére, ami például zabnál nem lehetséges.
Táplálkozási szempontból a rost mindenféle gabona, zsírsav, köztük többszörösen telítetlen zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok, különféle másodlagos növényi anyagok külső rétegeiben megtalálható - „ezek alkotják a gabona egészségügyi értékét, de van egy legjobb vagy legrosszabb fajta nem ”- foglalja össze Bernhard Watzl ökotrofológus.
. de van egy döntő különbség
A kenyér és más gabonatermékek egészségügyi értéke szempontjából döntő jelentőségű a gabona feldolgozása, vagyis hogy őrölt fehér liszt vagy teljes kiőrlésű liszt. Mint ismeretes, a fehérlisztből készült termékek, azaz a darált, könnyű (típusú) liszten alapuló pékáruk és tészták magas fogyasztása számos egészségügyi kockázattal jár.
Kombinálja a megfelelő ételeket a tökéletes tápanyagnövelés érdekében
"Az utóbbi években számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék - általában a nyugati világban a teljes kiőrlésű gabonafélék - fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár" - számol be Bernhard Watzl, aki a búzát és annak hatásait is tárgyalja. egészségkutatások.
A teljes kiőrlésű kenyérnek számos pozitív hatása van
A teljes kiőrlésű búza rostja és bomlástermékei nemcsak elősegítik a bélmozgást, ahogy azt általában feltételezik, és megakadályozzák a székrekedést. A tanulmányok azt találták, hogy "a teljes kiőrlés nagyobb fogyasztása együtt jár a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával" - számol be a tudós. Ezek közé tartozik a magas vérnyomás, az arteriosclerosis, a szívroham és agyvérzés.
Ráadásul a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása csökkenti a következők kockázatát:
- Vastagbél rák
- Elhízottság
- 2-es típusú diabétesz
Az étrendi rostok nemcsak a bélbaktériumok összetételére gyakorolnak pozitív hatást, és nem csak a belekben működnek. A bélbaktériumok úgy működnek, mint a saját ökoszisztémájuk, többek között a bélfal immunsejtjein keresztül. "Ennek eredményeként a bélbaktériumok bomlástermékei rengeteg funkciót bocsátanak ki, például rövid láncú zsírsavak (SCFA-k) termelését" - magyarázza részletesebben Bernhard Watzl. Az SCFA-k szerepet játszanak többek között a májon keresztül történő méregtelenítésben.
A teljes kiőrlésű termékek tartalmaznak bizonyos fitokemikáliákat, a polifenolokat is. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk van.
Amikor a gabonát szennyező anyagokkal szennyezik
A teljes kiőrlésű termékek ezért sok szempontból olcsóbbak az egészség szempontjából. A teljes kiőrlésű gabona azt jelenti, hogy a gabona külső rétegeit ezek a lisztek és pelyhek tartalmazzák. Különösen a maghéj biztosítja a legtöbb rostot, antioxidánsokat és ásványi anyagokat, vagyis azt a réteget, amely közvetlenül a gyümölcs külső héja alatt helyezkedik el. A környezetből származó szennyeződéseknek azonban ezen a területen is összegyűlniük kell, azaz nehézfémek, peszticidek és penész, különösen a hagyományos termesztésű gabonákban.
"Minden, ami a környezetben található, megtalálható egy gabonamagon is" - magyarázza a szakember. Az őrléstechnikában azonban sok felületi megmunkálást végeznének, a gabona néhány legvékonyabb felső rétegét eltávolítják, "de ez még mindig teljes szem". A szennyező anyagok közül sok ilyen módon távozik.
Organikus vagy sem: létfontosságú, hogy teljes kiőrlésű legyen
Van-e még fennmaradó kockázat? "A jelenlegi ismeretek szerint a teljes kiőrlésű gabonákon lévő maradványok semmilyen módon nem járnak káros egészségügyi hatásokkal, viszont fordítva - minél több teljes kiőrlésű terméket fogyasztanak, annál kisebb a kockázat a civilizációs betegségekre" - magyarázza Berhard Watzl. A finomított gabonatermékek révén mérhető, hatalmas egészségügyi problémák kialakulásának kockázata sokkal nagyobb. Tehát a teljes kiőrlésű termékek előnyei határozottan felülmúlják az előnyöket.
Ha teljesen biztos akar lenni, akkor alternatívát jelentenek a teljes kiőrlésű ökológiai termékek. "Az organikusnak nem kell lennie, de különféle okokból továbbra is az első választás" - mondja Bernhard Watzl. Döntő fontosságú azonban a teljes kiőrlésű termékek fogyasztása, amelynek a legnagyobb az egészségügyi hatása.
Az ásványi anyagok a szemekben csökkentek - miért a teljes kiőrlésű gabona a jobb választás
A gabona és az egészség terén az értékes ásványi anyagok is szerepet játszanak, mint például a magnézium, a kálium, a cink és a vas. A gabona ásványianyag-tartalma azonban állítólag az elmúlt évtizedekben csökkent.
E probléma kapcsán, amely egyébként a gyümölcsöket és a zöldségeket is érinti, a teljes kiőrlésű gabonafélék továbbra is a jobbik lehetőség. "A teljes kiőrlésű liszt körülbelül 80 százalékkal több ásványi anyagot tartalmaz, mint a finomított" - pontosítja a szakember. Ez különösen akkor fontos, ha a gabonában kevesebb van, mint korábban.
Tehát nem az egyes ásványi anyagok, vitaminok és nyomelemek a meghatározóak az egészség szempontjából, hanem az egész, összetett étel. "Ha teljes kiőrlésű formában fogyasztják, mérhető egészségügyi előnyök vannak" - összegzi Bernhard Watzl.
Ha a kenyeret nem tolerálják - ez gyakran a helytelen előkészítésnek köszönhető
A gabonafélék tehát kétségtelenül az egyik legfontosabb és egészséget elősegítő élelmiszer, amely rendelkezésünkre áll - eltekintve a lakosság körülbelül öt százalékától, akiknek a lisztérzékenység vagy más intolerancia miatt kerülniük kell a legtöbb szemféleséget, például a búzát. A gabonatermékekkel szembeni érzékenység egy része azonban annak is tudható be, hogy az utóbbi években a gabonatermékek gyártása megváltozott.
A gyorsabb és gyorsabb termelés annak érdekében, hogy olcsóbb és olcsóbb legyen - mivel sok fogyasztó takarékoskodik az evéssel - a kenyérgyártásra is vonatkozik. "Az előre gyártott termékek sok segédanyaggal készülnek, így már nem szükséges időigényes tésztafeldolgozás" - számol be a tudós. Különösen fontos lenne a hosszú erjedés, amely korábban akár 24 órát is igénybe vett. Ez idő alatt az élesztő lebontja a FODMAP-okat - a kenyér emészthetőbbé válik azok számára, akik érzékenyek ezekre a cukrokra.