Calisthenics A legjobb gyakorlatok az induláshoz - FIT FOR FUN
Lógni, nyomni, húzni - csak a saját testsúlyával: A kaliszténika nemcsak az utcai edzés színterének trendje! Mi a hype és mely gyakorlatok teszik gyorsan erőssé.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A saját testsúllyal való edzés még mindig megatrend. A Freeletics mellett a calisthenics és az "utcai edzés" is hírnevet szerzett magának a testtömegben.
A freeletics-szel ellentétben a calisthenics elsősorban nem az erő, az állóképesség és a sebesség kombinációjáról szól, hanem a koncentrált, nyugodt mozgásról.
Könyvtipp: "Calisthenics - A kézikönyv a testedzéshez" (29,99 € -tól az amazon.de webhelyen).
Honnan származik a kaliszténika?
A kaliszténika képzési program, amelyben az egyetlen vas az a rúd, amelyen felakaszkodhatsz, felmászhatsz és megemelheted, népszerűvé vált a gettó és az utcai edzés miatt New Yorkban a 2000-es évek elején.
Kis csoportok kezdték integrálni a meglévő állványokat, bárokat és padokat a sportparkokban és a játszótereken végzett képzésükbe - például a bár-bárok.
Az interneten futótűzként terjedtek a közösségi médiában olyan női és férfi sportolók videói, mint Jessica Bogdanov, Frank Medrano és Hannibal for King. Időközben mega-hype lett, az aktív követők száma világszerte millió - és folyamatosan növekszik.
Hogyan működik a kaliszténika edzés?
A kifejezés a görög kalos szavakból származik, amelyek jelentése "szép" vagy "jó", és a szthenoszból, amelyek "erõsségként" fordíthatók. És "jó erővel" megteheti ezt az edzést is.
Csak az ön testtömegét használják az egyszerű, gyakran ritmikus mozgásokhoz. A gyakorlatok során mozgatott súly tehát többé-kevésbé állandó, mert a kiegészítők, például a kiegészítő súlyok, tabuk.
Ami nem azt jelenti, hogy nem lehet extra kimerítő! Az igazi utcai edzésbarátok ügyesen variálják a gyakorlatokat, és mindent kihoznak a kaliszténika edzéserejéből, például a kar karjának megváltoztatásával vagy olyan változatok révén, mint egykarú fekvőtámasz.
A legjobb calisthenics gyakorlatok
Nem számít, hogy kezdő vagy haladó-e - ezek az alapvető gyakorlatok minden calisthenics edzéshez tartoznak:
1. Felhúzások
A felhúzások megmunkálják a hátat, a karokat és a vállakat. A gyakorlat számos más kaliszténikai mozgás alapja is.
Ashley Kalym, a Calisthenics szerzője, a felhúzás alapmunkájának szerzője: "Viszonylag könnyű megtanulni, és a kaliszténika alaptevékenysége. Nagyra értékelem a hátán lévő izomépítő hatást. Nagyon hasznos, ha a közelben van könnyen felhúzható egy oszlopon vagy egy falnyúlványon. Ezenkívül folyamatosan növekszik, vannak könnyű és nehéz változatok. "
Tipp kezdőknek: Ha nincs ereje a valódi felhúzásokhoz, végezzen támogatott vagy negatív felhúzásokat. Az első változatban egy széket tesz a rúd alá, és lábával támogatja a felfelé irányuló mozgást. Negatív felhúzásokkal lassan leereszkedik a felső helyzetből, ismét felfelé a lábak vagy egy edzőpartner segít.
2. Push-up
A fekvőtámaszok a tökéletes teljes testgyakorlat. A kéz helyzetétől függően a stressz különböző a mellkason, a vállakon, a háton, a tricepszen, a bicepszen, a törzsön vagy akár a fenéken is.
3. Dips
A mártásokkal edzed a mellkasod, a vállad és a tricepszed. A kezdők lassan dolgozhatnak a szék szélétől az úszó változatig.
4. Guggolás
A guggolás igazi sokoldalú a lábak, a fenék és a mag számára. Például klasszikus guggolásokat végezhet csípő szélességben állva, szumó guggolással - a comb belső részén - vagy ugrással.
Tipp kezdőknek: A guggolás gyakorlásának tökéletes belépő szintű változata a serleg guggolás.
5. Lábemelés (függő lábemelés)
Ideális gyakorlat egy erős mag számára: Felakasztható rúdra lóg, és lassan felemeli az egyenes lábát.
Alternatív megoldásként a gyakorlatot fekve is elvégezheti. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része megérinti a szőnyeget, és hogy nem ível-e hátat.
Calisthenics edzés kezdőknek és haladóknak
Ismeri az alapokat? Szóval kezdődjön! Ashley Kalym, a kaliszténika szakembere, hatalmas teljes testedzést mutat be: