Carb Cycling vs.

OwHogyan működik a szénhidrát kerékpározás? HatMiben különbözik a ciklikus ketogén étrendtől? AllowedA szénhidrát-kerékpározás engedélyezett-e a keto számára?

Amit itt tanulsz

A keto diéta célja a szénhidrátbevitel minimalizálása, a zsírbevitel növelése mellett.

Ez olyan állapotba hozza a testet, amely inkább zsírégetést végez energiáért: ketózis.

Alapvetően ez azt jelenti, hogy napi 30 gramm vagy kevesebb szénhidrátot kell megenni.

Néhány ember azonban azt állítja, hogy előnyös, ha nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyaszt bizonyos időközönként.

Ez a módszer szénhidrát-kerékpározás néven ismert. Noha ellentmondóan hangzik, néhány sportoló különösen úgy tűnik, esküszik a szénhidrát kerékpározásra.

Ennek megfelelően ma szeretnénk megvizsgálni, hogy a szénhidrát-kerékpározás milyen előnyökkel járhat a ketogén étrend mellett a szénhidrátbevitel drasztikusabb korlátozásához képest.

Mindenesetre a szénhidrát-kerékpározás hívei érdekes előnyökről számolnak be, például:

Nagyobb fogyás
Jobb sportteljesítmény
Kevesebb testzsír

Ezért most egy tudományos alapot kerestünk, hogy lássuk, hogyan lehet "ciklizálni" a szénhidrátokat, és hogy a szénhidrát-kerékpározás képes-e támogatni egyéni céljait ketóval.

Mi a szénhidrát kerékpározás?

A szénhidrát-kerékpározás lényege a változatosság. A cél az, hogy a szénhidrátbevitelt hetenként, hónapban vagy évben változtassuk.

Az, hogy egy bizonyos idő alatt hány szénhidrátot fogyaszt el, teljesen rajtad múlik. Mivel a következő egyéni tényezők határozzák meg ezt:

A jelenlegi fizikai állapot
Aktivitási szint
Fogyás céljai
Egészségügyi célok

Mindazonáltal a szénhidrát-kerékpározás olyan emberek számára készült, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, például a ketogén étrendet. A szénhidrát kerékpározás a következő személyes célok miatt történik:

Képzési célok: Azok számára, akik szigorú edzésmódot követnek az edzőteremben, hasznos lehet a magas és alacsony szénhidráttartalmú napok váltogatása. Mivel a rendszeres intenzív edzés megköveteli az izomglikogén raktárak megfelelő helyreállítását, a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása az edzés előtt és főleg utána hozzájárulhat az edzés előrehaladásához és az izomregeneráláshoz (Murray et al. 2018 1.
Zsírégetés: Vannak, akik fogyás céljából csökkentik a szénhidrátok mennyiségét, majd újra hozzáadják a szénhidrátokat az izomnövekedés elősegítése érdekében. Például az izomtömeg nagyobb százaléka testtömeg-kilogrammonként növelheti az alapanyagcsere sebességét és hozzájárulhat a fogyáshoz (McPherron et al. 2013 2).
Egy fennsík leküzdése: A ketogén étrend általában az első hetekben fogyáshoz vezet. Ennek ellenére körülbelül fél év után sokan észlelik a fogyás stagnálását. Ezért a megnövekedett szénhidrátfogyasztású időszak néha meglepheti az anyagcserét és áttörhet egy úgynevezett „fennsíkot” (Thomas és mtsai 2014 3).

Carb Kerékpározás vs ciklikus Keto diéta

A ciklikus ketogén étrend (ZKD) alapvetően a szénhidrát-kerékpározás egyik formája. Ennek ellenére nem kell ciklikus keto diétát követnie szénhidrát-kerékpározás közben.

A ciklikus keto diéta a szokásos ketogén étrendet követi a hét 5-6 napján. Ennek megfelelően nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyaszt heti 1-2 napon.

A szénhidrát-kerékpározás viszont hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat. A szénhidrát-kerékpározás és a ciklikus keto diéta céljai hasonlóak.

A szénhidrát-ciklus étrendnek és a keto-ciklikus étrendnek hasonló céljai vannak. Különösen a sportolók választják a ZKD-t, hogy a nehéz edzések után feltöltsék a glikogénkészleteiket.

Röviden: szándékosan fogyasztanak nagy mennyiségű szénhidrátot, pedig ez kiszorítja őket a ketózisból. Így növeli a vércukorszintet a megerőltető edzésnapokon.

Ennek eredményeként edzés után fel akarják tölteni a glikogénszintet, hogy az izmok helyreállító hatását érjék el (Ivy 1998 4).

Van-e értelme a szénhidrát-kerékpározásnak?

Ennek ellenére alig akad olyan tanulmány, amely közvetlenül igazolná a szénhidrát-kerékpározás hatékonyságát.

Az edzésmódszerek, az anyagcsere és a hormonok kapcsolódó tanulmányai azonban alátámasztják a szénhidrát-kerékpározás elméleti megközelítését.

Az izomépítés lehetséges javulása

Sokan a szénhidrát-kerékpározás iránt érdeklődők intenzív gyakorlási szokásokkal rendelkeznek. Tanulmányok azt mutatják például, hogy a sportteljesítmény javul a „szénhidrátterhelés” után (Pizza et al. 1995 5).

Ezenkívül más tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok elősegíthetik az izmok testmozgás utáni újjáépítését, ami elősegíti az izomnövekedést (Borsheim és mtsai 2004 6).

Ezzel ellentétben, ellentmondásos tanulmányok azt mutatják, hogy az úgynevezett terhelési napok nem szükségesek az izomépítéshez, amíg a fehérjebevitel megfelelő (Koopman et al. 2007 7).

A hormonális egyensúly lehetséges előnyei

Ha több napig nagy mennyiségű szénhidrátot eszik, az anabolikus hormonok, a tesztoszteron és az inzulin megemelkednek (Kreider et al. 2007 8; Lane et al. 2010 9).

A tesztoszteron ismert az izomtömeg növelésében játszott szerepéről az izomszintézis növelésével (Griggs et al. 1989 10).

Eközben a megnövekedett inzulinszint segít a glikogénkészletek feltöltésében, ami elősegíti az izmok felépülését a testmozgás után (Ivy 2004 11).

Mindazonáltal ellentmond annak, hogy az inzulin tároló hormon segít a testnek abban, hogy a felesleges energiát hatékonyabban tárolja, mint a testzsír (Shah et al. 2011 12).

Ezért a testépítők arról is beszámolnak, hogy nem lehet izomtömeget szerezni anélkül, hogy felépítenék a testzsírt is.

Bármilyen zsírvesztés

A szénhidrát-kerékpáros terv hívei szerint fogyniuk kell, mert a szénhidrát-kerékpározás elősegíti a hormonális egyensúlyt az izomnövekedés serkentésével és a gyógyulás ösztönzésével.

Bár vannak ajánlások, amelyek alátámasztják ezt az elméletet, tudományos bizonyíték nem létezik.

Hogyan működik a szénhidrát kerékpározás?

A szénhidrátokat hetente egyszer, havonta egyszer vagy az év egy bizonyos időszakában "ciklizálhatja". Például, ha sportoló vagy, akkor a versenyszezonban nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyaszthatsz.

Másrészt, ha hetente két hihetetlenül intenzív edzést végez, akkor ezekben a napokban nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyaszthat.

Ellentétben a ciklikus keto étrenddel, amelyben a szénhidrátbevitel drámai módon növekszik a hét egy-két napján, a szénhidrát-ciklus mellett a szénhidrátbevitel lassan növekszik, majd ismét csökken.

Ha el akar kezdeni egy heti magas szénhidráttartalmú ciklust, akkor a szénhidráttartalmú heti menetrend (szénhidrátban) így nézhet ki:

Hétfő: 25 gramm
Kedd: 90 gramm
Szerda: 145 gramm
Csütörtök: 120 gramm
Péntek: 80 gramm
Szombat: 60 gramm
Vasárnap: 40 gramm

Ennek megfelelően szerdának kell lennie a legintenzívebb edzésnapnak is az edzőteremben. Például szerda tartalmazhat HIIT edzést.

Hétfőn és szombaton viszont lehetne egy könnyebb edzés, mert kevés a szénhidrátbevitel. Például ez lehet egy regeneratív futtatás. Ezzel szemben a vasárnap a pihenés napja.

Szénhidrát-kerékpáros étkezési terv

Miután esetleg már ketogén étrendet tart, a szénhidrát-kerékpáros étkezési terv megvalósításának egyszerűnek kell lennie.

Ezért fontos az alacsony szénhidráttartalmú napokon szigorúan betartani a ketogén étrendet. Egészséges zsíroknak, zöld zöldségeknek (pl. Káposzta vagy brokkoli) és mérsékelt mennyiségű fehérjének (pl. Zsíros hal) szerepelnie kell a bevásárló listán.

Magas szénhidráttartalmú napokon a tányérja tartalmazhat egy adag barna rizst, édesburgonyát vagy egy másik keményítőtartalmú zöldséget.

Az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú napok konkrét példái így nézhetnek ki:

Alacsony szénhidráttartalmú nap - 21 gramm nettó szénhidrát (= szénhidrát - rost):

Reggeli: Három rántotta (4g), sült szalonna (0g)
Ebédelni: Rakéta (2g), zeller (2g), retek (2g) és makréla (0g) saláta
Vacsora: Bratwurst (3g) és főtt karalábé olívaolajjal (8g)

Magas szénhidráttartalmú nap (a szerdai példában) - 146 gramm nettó szénhidrát:

Reggeli: Két puha tojás (3g), áfonya (15g), pisztácia (26g)
Ebédelni: Csirke mellső szár (0g), spárga (4g), két banán (52g)
Vacsora: Pollack (0g), sült zöldség széna tejvajjal (9g), édesburgonya (37g)

A széndioxid-kerékpározás a keto-on támogathatja a konkrét célokat

A szénhidrát-kerékpározással olyan időszakok között mozoghat, amikor sok és kevés szénhidrátot fogyaszt. A ciklus héttől egy évig tarthat.

Például az ember hetente 1-2 alkalommal megemelt mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. Különösen a sportolók szeretik ezt a szénhidrát-kerékpározást gyakorolni.

Mivel azok az emberek, akiket érdekel a szénhidrát-kerékpározás, általában javítani akarják sportteljesítményüket.

Mások az izomtömeg gyorsabb növelésével akarják csökkenteni a testzsírt. Végül egyesek egy platót akarnak megtörni, amikor lefogynak.

Ha azonban a keto segítségével a lehető legkevesebb erőfeszítéssel akar tartósan fogyni, tapasztalataim szerint a szakaszos böjt a jobb megoldás.

Mert ehhez nincs szükség külön táplálkozási tervre. Ha kihagyja a reggelit, akkor már 16/8-os szakaszos böjtcikluson van. Ön is pénzt takarít meg folyamatosan.

Ezenkívül csak naponta egyszer ehetett - alkalmanként napi egy étkezés (OMAD). Például, ha sokat utazik. Meglepheti anyagcseréjét és megszakíthatja a fennsíkot.

Carb-Cycling GYIK

Hogyan működik a szénhidrát kerékpározás?

A szénhidrát-kerékpározással bizonyos időközönként fokozatosan növeli a szénhidrát-bevitelt. Például kevesebb szénhidrátot eszel egy hét 5-6 napján, és több szénhidrátot egyenként 1-2 napig. Egy ciklus egy hónap helyett egy hónapig tarthat.

Mennyi legyen a szénhidrát-kerékpározás?

A szénhidrát-kerékpáros ciklus egy hétig, egy hónapig vagy akár egy évig is eltarthat. Az, hogy mennyi ideig használja a szénhidrát-kerékpározást, teljes mértékben a céljaitól és a mindennapjaitól függ.

A szénhidrát-kerékpározás ártalmatlan?

Amíg egészséges vagy, a szénhidrát-kerékpározás nem lehet veszélyes. Miután esetleg nem biztos ebben, konzultáljon orvosával, akiben megbízik.

A szénhidrát-kerékpározás ugyanaz, mint a keto?

A szénhidrát-kerékpározás olyan módszer, amelyet sok szénhidráttartalmú étrendben lehet alkalmazni - nemcsak a keto. A ciklikus ketogén étrenddel (ZKD) ellentétben a szénhidrát-ciklus mellett a szénhidrát-bevitel lassabban, és nem annyira rendkívüli mértékben növekszik.

Tanulmányok

1 Murray B, Rosenbloom C. A glikogén-anyagcsere alapjai edzők és sportolók számára. Nutr Rev. 2018. április 1.; 76 (4): 243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 29444266; PubMed Central PMCID: PMC6019055.

2 McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Izomtömeg növelése az anyagcsere javítása érdekében. Adipocita. 2013. április 1.; 2 (2): 92-8. doi: 10.4161/adip.22500. PubMed PMID: 23805405; PubMed Central PMCID: PMC3661116.

3 Thomas DM, Martin CK, Redman LM, Heymsfield SB, Lettieri S, Levine JA, Bouchard C, Schoeller DA. Az étrend betartásának hatása a testtömeg platójára: matematikai modell, amely az energiafogyasztási előírások szakaszos betartását tartalmazza. A J Clin Nutr. 2014. szeptember; 100 (3): 787-95. doi: 10.3945/ajcn.113.079822. Epub 2014, július 30. PubMed PMID: 25080458; PubMed Central PMCID: PMC4135489.

4 Ivy JL. A glikogén reszintézise edzés után: a szénhidrátbevitel hatása. Int J Sports Med. 1998 jún.; 19. kiegészítés: S142-5. doi: 10.1055/s-2007-971981. PubMed PMID: 9694422.

5 Pizza FX, Flynn MG, Duscha BD, Holden J, Kubitz ER. A szénhidrátterhelés javítja a magas intenzitású, rövid időtartamú edzés teljesítményét. Int J Sport Nutr. 1995 június; 5 (2): 110-6. doi: 10.1123/ijsn.5.2.110. PubMed PMID: 7670450.

6 Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. A szénhidrátbevitel hatása a nettó izomfehérje-szintézisre az ellenállási gyakorlatból való kilábalás során. J Appl Physiol (1985). 2004. február; 96 (2): 674-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00333.2003. Epub 2003 október 31. PubMed PMID: 14594866.

7 Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. A szénhidrát és a fehérje együttes bejuttatása nem fokozza tovább az izomfehérje szintézisét. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. szeptember; 293 (3): E833-42. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007. Epub, 2007. július 3. PubMed PMID: 17609259.

8 Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL. A fehérje sokféle szénhidráttal történő bevitelének hatása a rezisztencia-gyakorlást követően a szubsztrát elérhetőségére, az anabolizmus, a katabolizmus és az immunitás markereire. J Int Soc Sport Nutr. 2007. november 12.; 4:18. doi: 10.1186/1550-2783-4-18. PubMed PMID: 17997840; PubMed Central PMCID: PMC2206056.

10 Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. A tesztoszteron hatása az izomtömegre és az izomfehérje szintézisére. J Appl Physiol (1985). 1989 Jan; 66 (1): 498-503. doi: 10.1152/jappl.1989.66.1.498. PubMed PMID: 2917954.

11 Ivy JL. Izomglikogén-visszatöltés, izomfehérje-szintézis és helyreállítás szabályozása edzés után. J Sports Sci Med. 2004. szeptember; 3 (3): 131-8. eCollection 2004. szept. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 24482590; PubMed Central PMCID: PMC3905295.

12 Shah PK, Mudaliar S, Chang AR, Aroda V, Andre M, Burke P, Henry RR. Az intenzív inzulinterápia önmagában és pioglitazonnal kombinálva a testtömegre, az összetételre, az eloszlásra és a májzsírtartalomra 2-es típusú cukorbetegségben. Diabetes Obes Metab. 2011. június; 13. (6): 505–10. doi: 10.1111/j.1463-1326.2011.01370.x. PubMed PMID: 21272186; PubMed Central PMCID: PMC3580155.