Carbo-loading ›Futási tippek - a nagy futóportál
Szénhidrátbetöltés - töltőhelyek: Vitathatatlan, hogy a szénhidrátok képezik az alapját minden sporttáplálkozásnak. Az egy óránál hosszabb versenyeken tartó állóképességi sportokban az izmok és a máj szénhidrátkészleteinek feltöltése (szénhidrogének feltöltése) nagy jelentőséggel bír, mert a megtöltött vagy "túltelített" raktárak hosszabb és intenzívebb állóképességet tesznek lehetővé.
Carbo-loading - a tároló feltöltése
Ha egy verseny előtt szénhidrátban gazdag étrendet fogyaszt, akkor jelentősen több energiát tárolhat glikogén formájában az izmokban és a májban. Példaként egy olyan futót veszek fel, aki 70 kg-os, és amelynek maratoni célideje 4 óra. Ha szénhidrátban gazdag étrendet fogyaszt, akkor körülbelül 550 g glikogén áll rendelkezésre a szervezetben, normál étrend mellett csak 480 g (Paolo Colombani, FITforLIVE 6/19). Körülbelül 525 g glikogénre van szüksége a maraton teljesítéséhez. A verseny előtt szénhidrátban gazdag étrend mellett elméletileg elegendő mennyiségű glikogén áll rendelkezésre a futás során szénhidrát hozzáadása nélkül. Ha a futó alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztana, az egyensúly komornak tűnne: A futás során legfeljebb 60 g szénhidrát hozzáadásával sem lenne elegendő az energia.
Annak érdekében, hogy ezek a glikogén lerakódások (glikogén = májkeményítő) bekerüljenek a boltokba, az alap étrendben minél több közepes vagy alacsony glikémiás indexű szénhidrátot kell fogyasztania.
A szénhidrátok molekuláris összetételük alapján három csoportra oszthatók:
- Egyszerű cukor
- Dupla cukor
- Poliszacharidok
A leggyorsabb energiát az egyszerű cukrok - más néven monoszacharidok - biztosítják, amelyekhez a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz) tartozik. A diszacharid csoportba tartozik a normál granulált cukor, a tejcukor (laktóz) és a malátacukor (maltóz). A sok cukor, az úgynevezett poliszacharidok játszják a legfontosabb szerepet nekünk állóképességi sportolóknak. Ebbe a csoportba tartozik a kukorica, a gabona, a burgonya és a hüvelyesek. Mindegyik rostot tartalmaz, amely fontos szerepet játszik az emésztésben.
A teljes kiőrlésű termékekből előállított többszörös cukornak nagy előnye, hogy hosszabb idő alatt lassan lebomlik, ezért hosszabb ideig és következetesebben áll rendelkezésre. Jelentősen több ásványi anyagot, rostot és vitamint is tartalmaz, például a fehérlisztből származó termékek többszörös cukrát. Ez utóbbiak azonban sokkal gyorsabban lebonthatók, és táplálkozásra alkalmasak közvetlenül a verseny vagy az intenzív testmozgás előtt és után.
A glikémiás index
A glikémiás index megmutatja, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan felszívódnak a szervezetben és emelik a vércukorszintet. Különböző, azonos szénhidráttartalmú ételek nagyon eltérő vércukorszinthez vezethetnek. A magas glikémiás index (példa: glükóz) rövid távú növekedést, az alacsony index (példa: teljes kiőrlésű kenyér) lassabb, hosszabb idő alatt.
Hosszabb ideig tartó lassú növekedés hosszabb ideig tartó jóllakottság érzetét kelti, ezért a teljes kiőrlésű termékeket erősen ajánljuk reggelire.
Ha állóképességi sportolóként az étrendben 60–65% -os szénhidráttartalomra figyel, a szénhidrátkészletei (glikogénkészletei) folyamatosan tele vannak. Ha a napi szénhidrátbevitelt legfeljebb 10 g/testtömeg-kg-ra növeli, akkor maximálisan feltöltheti energiaraktárait.
Szénhidrátok - üzemanyag az állóképességű sportolók számára
Optimálisan feltöltött szénhidrátkészletekkel több mint 600 g szénhidrát (feltételezhető: 70 kg testtömeg, férfi) áll rendelkezésre.
Egy versenyen ezért nemcsak az a döntő jelentőségű, hogy jól edzettél hozzá, hanem az is, hogy elegendő ésszerű energiatartalmat (azaz szénhidrátot) teremtettél.
Még akkor is, ha nagyon egészségesen étkezik, a verseny előtti napokban támogathatja a szénhidrát-feltöltést alacsony zsírtartalmú desszertekkel, édes italokkal (Cola, Rivella, Orangina ...) és gyümölcslevekkel. Egy liter édes ital körülbelül ugyanannyi szénhidrátot tartalmaz, mint egy tányér tészta. Csak a tésztával alig töltheti be teljesen az emlékét. Az üdítőkben található sok szénhidrát például 6-10 g szénhidrátot tartalmaz testtömeg-kilogrammonként. Egy ilyen "szénhidrát töltés" (szénhidrát töltés) és a hozzá tartozó víz tárolása során könnyedén felveheti egy kilogramm súlyra a verseny előtt.
Ha a szénhidrát lerakódások hosszú és/vagy intenzív állóképességi edzéssel ürülnek, az egyik legfontosabb cél a lehető leggyorsabb feltöltés.
Miért magas szénhidráttartalmú étrend a verseny előtt?
Az étrend nagyban befolyásolja a versenyen vagy intenzív edzés közbeni teljesítményét. A döntő tényező az, hogy képes vagy-e szénhidrátot fogyasztani a verseny alatt. Ezen túlmenően a tervezett egység hossza természetesen meghatározó: hosszabb versenyeken, például egy maratonon az esemény előtti szénhidrátbevitel nagyon fontos.
Optimális tárolótöltés a verseny után
Erre a testmozgás utáni első órák (különösen az első 60 perc) a legjobbak, mert az izmok több vércukorszintet szívnak fel. A legjobb ebben a szakaszban magas és közepes glikémiás indexű ételeket és italokat fogyasztani.
A gyakorlat az edzés utáni 24 órán belül érvényes:
Az ezt követő órákban óránként 25 g szénhidrát, lehetőleg közepes glikémiás indexű ételek, például teljes kiőrlésű tészta, spagetti, zabpehely, pumpadarab, barna rizs, hosszú szemű rizs, banán.
A szénhidrátok mellett elegendő káliumra van szükség az optimális glikogén-tároláshoz az izmokban és a májban, mert a glikogén mindig együtt tárolódik ezzel az ásványi sóval. A káliumban gazdag ételek szárított barackok, datolyák, tej, paradicsom, banán ...
Alacsony glikémiás indexű ételek:
Alma (friss vagy szárított), körte, szárított sárgabarack, kivi, mangó, fehér szőlő, a legtöbb hüvelyes (borsó, bab ...), szója, tofu, tönköly, árpa, zab, hosszú szemű rizs, kukorica, barna rizs, rozs, búza, pumpernickel, Tészta, ravioli, spagetti, teljes kiőrlésű tészta.
Közepes glikémiás indexű ételek:
Burgonya, spaetzli, graham kenyér, hámozott rizs, kukoricadara, banán, füge, papaya, mazsola és szultána, kék szőlő, dinnye, ananász, friss sárgabarack.
Magas glikémiás indexű ételek:
Sütőtök, szárított datolya, görögdinnye, köles, jázmin rizs, kukoricakeményítő, zsemlemorzsa, könnyű búzaliszt, bagett, perec tekercs, könnyű zsemle, pirítós, fehér kenyér, kukoricapehely, kukorica tészta, krumplipüré, hasábburgonya.
Ha ez jobban érdekel, akkor beszerezhet egy táplálkozási táblázatot egy könyvesboltból.