Carboloading vegán a bevált 6 napos táplálkozási terv
Már válaszoltunk arra a kérdésre, hogy mit eszik egy vegán futó a beVegt-en. Néhányuk számára még izgalmasabb lehet a kérdés, hogy mit eszik egy vegán futó (vagy egy vegán futó) a maraton előtti héten.
A szerencse kedvéért pontosan egy hét van mögöttünk: az utolsó előtti vasárnap rajtoltunk a frankfurti maratonon. Ebben a bejegyzésben (majdnem) percenként bejegyeztük az Ön szénhidráttartalmát.
Érdekesség: A mi étrendünk ezen a héten alig különbözött a megszokottól - sok gyümölcs és zöldség, valamint teljes kiőrlésű termékek, például rizs, quinoa vagy tészta. Meggyőződésünk, hogy a kiegyensúlyozott vegán étrend friss, lehetőleg feldolgozatlan termékekkel ideális az állóképességű sportolók számára. És ha ez egy normál edzéshétre vonatkozik, akkor még inkább a szezon csúcspontja előtti utolsó napokra!
Ezt ettük a frankfurti maraton előtti héten
hétfő
- Reggeli: rizspuding (rizspehely + rizs, zab vagy szójatej) banánnal vagy almával, lenmaggal, sült mandulával és fahéjjal
- Ebéd: Tök, édesburgonya és sárgarépaleves (előző nap)
- Vacsora: Teljes kiőrlésű rizs kókuszspenóttal és cukkinnal (lásd az alábbi receptet)
kedd
- Reggeli: rizspuding banánnal vagy almával, lenmaggal, sült mandulával és fahéjjal
- Ebéd: Teljes kiőrlésű rizs kókusz spenóttal és cukkinnal (előző nap)
- Vacsora: Teljes kiőrlésű penne tüzes csicseriborsó arrabiatával
szerda
- Reggeli: rizspuding banánnal vagy almával, lenmaggal, sült mandulával és fahéjjal
- Ebéd: Teljes kiőrlésű penne tüzes csicseriborsó arrabiata-val (előző nap)
- Vacsora: quinoa indiai vörös lencsével
csütörtök
- Reggeli: rizspuding banánnal vagy almával, lenmaggal, sült mandulával és fahéjjal
- Ebéd: Quinoa indiai vörös lencsével (előző nap)
- Vacsora: tök leves rizzsel
péntek
- Reggeli: rizspuding banánnal vagy almával, lenmaggal, sült mandulával és fahéjjal
- Ebéd: tök leves rizzsel (előző nap)
- Vacsora: Teljes kiőrlésű spagetti fokhagymás zöldekkel (brokkoli, fokhagyma, chili és gyömbér)
szombat
- Reggeli: nagy turmix banánnal, körtével, zabpehellyel és kakaóval (50% víz, 50% növényi ital)
- Ebéd: Udon tészta mogyoró-chili mártással a Wondergood vegán étteremben
- Vacsora: Teljes kiőrlésű rizs spenóttal, fehérbabbal és párolt paradicsommal
vasárnap
- Reggeli (3 órával a kezdés előtt): nagy adag rizspuding banánnal és juharsziruppal
- Reggeli és kezdés között: banán
Ingyenes verseny ellenőrzőlista
TIPP: Töltse le ingyenes versenyellenőrzési listánkat - és minden héten új fitnesz tippeket és hasznos edzési ismereteket kaphat közvetlenül a postaládájába!
Visszatérés a bevált alapelvekhez
A főétkezések között volt gyümölcs, turmix és hébe-hóba egy marék dió. Nagyon egyszerű, nem igaz?
Tehát minden a szokásos volt? Közel. Azok az elvek, amelyek szerint eszünk, változatlanok maradnak a félmaraton vagy a maraton előtti napokban: a lehető legfrissebbek, a lehető legkevésbé feldolgozottak, a lehető legszínesebbek és természetesen 100% -ban vegánok. És ennek van értelme, mert különben nem lennének alapelvek.
De: A fontos versenyeket megelőző napokban megpróbáljuk átgondolni ezeket az elveket. A mindennapi életben elkerülhetetlenül hagyja, hogy az egyik vagy másik felbontás őröljön valamit (ami egyáltalán nem rossz). A verseny előtt azonban jó alkalom a jó szokások újrafókuszálására és gyakorlására, mert gyakran sokat fektett be a hosszú felkészülésbe, és ennek megfelelően magas a motiváció.
Recept: teljes kiőrlésű rizs kókuszos curry-spenóttal és cukkinis kockákkal
Hozzávalók (4 adagra)
- 250 gramm teljes kiőrlésű rizs
- 2 közepes hagyma
- 2-3 gerezd fokhagyma
- 1 hüvelykujj nagyságú gyömbér
- ½ evőkanál repce- vagy kókuszolaj sütéshez
- 1 doboz kókusztej
- 1 evőkanál curry (por vagy paszta)
- 600 gramm fagyasztott spenótlevél
- 4 kicsi vagy 2 közepes cukkini
- só
- Chili (őrölt)
- Szezám (köretnek)
készítmény
- Készítsen rizst a rizstűzhelyben * vagy a fazékban a csomagoláson található utasításoknak megfelelően.
- Vágja a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért finom kockákra. Repce- vagy kókuszolajban pirítsuk át a hagymát, amíg áttetsző nem lesz, majd adjuk hozzá a fokhagymát és a gyömbért, és kb. Egy percig pirítsuk újra - vigyázat: A fokhagyma nagyon gyorsan megég!
- Öntsük a kókusztejet a serpenyőbe, és keverjük hozzá a curry port vagy a curry pasztát. Tegye a spenótot a serpenyőbe, fedje le és párolja közepes lángon 3 percig.
- Mossa meg a cukkinit, vágja kockákra, és tegye a serpenyőbe. Zárja le ismét a fedéllel, és lassú tűzön párolja 2-3 percig.
- Ízlés szerint sóval és chilivel ízesítjük, és a rizs tetejére tálaljuk. Vizuális szempontként díszíthetjük az edényt egy teáskanál szezámmaggal.
Daniel Roth
Daniel okleveles futó-, atlétikai és motivációs edző, és majdnem 20 éve úton van 5 kilométertől az ultramaratonig terjedő távolságokon (legjobb maratoni idő: 2:54 óra). A Straván és az Instagramon is megtalálhatja.
Társult közlemény
* Ha egy terméket ezen a linken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kapunk. Természetesen ez nem változtatja meg az árat az Ön számára! (Több információ)
Ingyenes e-könyv: 5 vegán villám recept
Szerezzen be ingyenes e-könyvünket 5 vegán villámgyors recepttel - és minden héten kap új receptötleteket és táplálkozási ismereteket egyenesen a postaládájába!
Ingyenes vegán tápanyag-ellenőrzőlista
Töltse le ingyenes vegán tápanyag-ellenőrző listánkat - és minden héten kap új receptötleteket és gyakorlati táplálkozási ismereteket egyenesen a postaládájába!
Ingyenes verseny ellenőrzőlista
Töltse le ingyenes versenyellenőrzési listánkat - és minden héten új fitnesz tippeket és hasznos edzési ismereteket kaphat közvetlenül a postaládájába!
Olvasói interakciók
Hozzászólások
Tamás
Helló, köszönöm szépen az érdekes táplálkozási naplót!
Van tapasztalata a futás előtti néhány napos csökkentett szénhidrátfogyasztással (saltin diéta) az üzletek feltöltése érdekében? Nekem nagyon jól működik a maratonon, de a "lemondás" napok nem a kedvenceim.
LG
Tamás
Daniel Roth
Helló, Thomas, ez a megközelítés már régóta létezik, és azt is tudom, hogy sok folyóiratban is szerepel. De ha jól tudom, sok szakértő meglehetősen szkeptikus a sós diéta kapcsán. Olvastam valahol, hogy a szénhidrát-betöltés nagyon jól működik a glikogénkészletek előzetes kiürítése nélkül is, és hogy a saltin-étrendnek gyakorlatilag nincs előnye a versenyek előtti klasszikus magas szénhidráttartalmú étrenddel szemben.
Christopher Black
ez mind nagyon ízletesen hangzik! A maraton előtti két napon, azaz szombaton és pénteken azonban kerülném a teljes kiőrlésű termékeket is. Ezek már kihívást jelentenek az emésztés szempontjából, és különösen az előző este a teljes kiőrlésű rizst adtam volna magamnak, és ehelyett nagyon apró fehér lisztből készült tésztát, fehér rizst vagy burgonyát ettem.
Csak a 2 centemet 😉
Chris
Daniel Roth
Szia Chris, azt hiszem, ez egy egyedi történet - számunkra a teljes kiőrlésű termékekkel kiválóan működik, évek óta csináljuk. A burgonya mindenképpen jó ötlet, ezt ki is próbáljuk! És valójában azt gondoltam, hogy csak a verseny előtti napokban fogsz inni banán turmixot 😉
Éva
Hé, köszönöm a táplálkozási naplót és a receptet ... Csak ki fogom próbálni, csak úgy, hogy előttem maraton nélkül, csak egy normál futó héten 🙂
Este azonban otthagyom a kórházat, mert továbbra is fogyni akarok ... és reggel egyik vagy másik szelet kenyérnek lennie kell, reggel nem szeretnek édeset enni, inkább kiadósak ... de mégis jó megközelítés, köszönöm!
LG Eva
Daniel Roth
Hé, Éva, kérlek! És természetesen, ami nekünk működik, nem kell mindenkinek. De ha volt egy vagy másik javaslat, a közreműködés a célját teljesítette 🙂
Sportos üdvözlet, Daniel
corinna
Helló, köszönöm a remek tippeket ... mivel általában alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztok, és * több Crossfit-et edzek, mint futok, egy olyan weboldalt kerestem, amely jó vegán szénhidrát-betöltési tippeket tartalmaz, és veletek találtam. Aztán felfedeztem még néhány hasznos oldalt az ön oldalán. A mantraötlet remélhetőleg tovább segít a hétvégi Strongman Run-on 😉
Mivel most némi örömet szereztem a futásban, a közeljövőben mindenképpen meglátogatom ... A Facebook és a hírlevél feltétlenül feliratkozott.
Daniel Roth
Szia Corinna, köszönöm a dicséretet - örülünk, hogy tetszik a blogunk 🙂 Sok sikert és természetesen jó szórakozást az Strongman Run-hoz!
Robert
Szia Daniel,
Először is tisztelet az 3: 09-ről 2: 56-ra ugrásodra az M távon egy fél év alatt! Hogyan értékeli az egészséges, vegán étrend hozzájárulását futási sikeréhez? Futóként, aki nem idegenkedik a gyorsételektől, hamarosan egyedül a SUB 3 alá kell esnem az étrend megváltoztatásával, miközben fenntartom a jelenlegi M idő 3: 05-ös futási szokásait 😉 ?
üdvözlet,
Robert
Daniel Roth
Szia Robert, az ugrás nem egészen megfelelő. Lassan és fáradságosan közelítettem először a Sub3-hoz, majd 2: 56-ig, és hébe-hóba rosszabb próbálkozásaim voltak, amelyekben betörtem. Idén másodszor futottam 2:56-ot Hamburgban, először Frankfurtban, 2012-ben. És a tavalyi 3: 09-es frankfurti ilyen "betörés" volt 🙂
Nem tudom megbecsülni, hogy teljesítményünk mekkora része a táplálkozásból származik. Sok más tényező játszik szerepet, mint például az alvás, az edzés, a verseny napjának körülményei stb. hogy elmagyarázza a folyamatos képzést.
Másrészt, ha a 3 órára van kilátás, akkor csak próbálja ki! 😉
Üdvözlet és sok szerencsét!
Daniel
Márton
Sziasztok.
Ezen a ponton köszönöm szépen mindazt a nagyszerű hozzájárulást, amelyet nekünk adott. Amióta meglátogattam ezt a weboldalt, egyre vegánabbul élek, még akkor is, ha nem egészen tettem meg egy ugrást a „sövényfalóvá” válásért. neked, és addigra már biztosan kipróbálom az egyik vagy másik nagyszerű receptet.
Legyen egészséges és ugyanolyan szorgalmas, mint korábban, amikor a levelét írja writing
Kellemes, sportos MI.
Üdvözlet HD-ről
Márton
Daniel Roth
Köszönöm a dicséretet, Martin! És sokkal több van, mint a sövény: fű, fa kérge, gyökerek ... 😉
Fő oldalsáv
Ingyenes ellenőrzőlista
Ingyenes ellenőrzőlista
A legújabb receptek
Indiai zöldség curry Hokkaido tökkel és vörös lencsével (ayurvédikus ihletésű)
Cikória rakott krémes zöldséges mártással és ropogósan füstölt tofuval
Tüzes paszternák és kelkáposzta serpenyőben, szemes-zöld-babos
Narancs-citrom-sárgarépa immunerősítő gyömbérrel és kurkumával
Tészta kelkáposzta és curry kókuszszósszal
A legfrissebb táplálkozási tippek
Kevesebb hús - 8 tipp a változáshoz
Fehérje a vegán étrendben - így vegánként fedezi fehérjeszükségletét
Termékismereti fűszerek: Mindig van otthon ez a 15 fűszer!
7 vegán snack ötlet edzéshez és versenyhez
Nyílt a regisztráció az új táplálkozási tanfolyamunkra!
A legújabb képzési tippek
Vége a várakozásnak: itt a WORKOUTS!
Tegye szokássá a kiegészítő gyakorlatot: 7 tipp, amelyek segítenek abban
A beVegt 2021 futóóra útmutató
Mantra, mantra! A kis önbeszélgetés, nagy hatással
5 tipp a mindennapi élet további mozgásához
Szerezzen be ingyenes hírlevelet, váljon a beVegt közösség részévé - és változtassa meg életét.