Cardio 5 tipp a hatékony állóképességi edzéshez
A kardió edzés erősíti a szív- és érrendszert, valamint az immunrendszert, és segít a fogyásban
Az ugrókötél, a kerékpározás és még a futópad edzése is a kardió edzés legnépszerűbb típusai. Fontos: mindig együtt kell lennie optimális pulzusszám kidolgozni.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A kardió edzés pulzusát fitnesz karkötővel lehet meghatározni
Mit jelent a kardió edzés?
Az elv: Amikor mozog, megnő a légzése és a pulzusa, és nő a test kalóriafogyasztása.
Kétféle lehetőség van a sportra: Vagy nagy intenzitású időközönként edz, vagy hosszabb ideig mozog ugyanazon a pulzuson. Az állóképességi edzést hagyományosan az edzőteremben végzik, de az edzés, más néven zsírégető edzés, a saját négy falán belül is lehetséges.
Rendeljen ide egy biciklis edzőt, a klasszikus otthoni kardio edzéshez:
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Cardio: mi történik a testben?
A testmozgás segíthet a fogyásban, emellett erősítheti az immunrendszert és a szív- és érrendszert. A kardio emellett javítja az állóképességet, feszesebbé teszi a test körvonalait, üdévé tesz és felszabadítja a boldogsághormonokat. Még az alvási problémákat is csökkentheti. Kombinálja az állóképességet erősítő edzéssel az optimális eredmény érdekében!
Minden benne van: erősítő edzés + kardió edzés az izomépítéshez
Sok erős sportoló nem nagy rajongója a kardió edzésnek. Miért? Elsősorban kalóriákat éget el, és túlzásba véve akár izmokat is veszíthet. Ha azonban megfelelő adagot használ az erőnléti edzéssel együtt, a kardió elősegíti az izomépítést. Serkentik a vérkeringést, és az izomokat savassá tevő laktát salakanyag gyorsabban lebomlik. Azok, akik rendszeresen végeznek állóképességi sportokat, például kötelet ugrálnak, kerékpároznak vagy kocognak, általában eredményesebbek, és végül erőnléti edzéseket végezhetnek gyorsabban építjük az izmokat.
1. Kardio tipp: Milyen gyakran hetente?
Lehetőleg hetente három-négy alkalommal. Ezen felül optimalizálnia kell étrendjét, és váltania kell az erőnléti edzéssel. Egyébként céljai eléréséhez hasznos lehet egy edzésterv elkészítése.
2. Kardió tipp: meddig kell edzeni?
Mint az életben gyakran előfordul, különböző utak vezetnek Rómába:
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
- Például nagyon intenzív lehet 20-30 percig gyakorolja egységenként.
- Inkább mérsékelten végzi a kardió edzéseket? 30-45 percig ideál.
- Alacsony intenzitású kardio gyakorlatot kell végeznie 45-60 percig csináld.
A munkamenetek intenzitását a pulzusod méri. Minél magasabb a pulzusszám, annál több kalóriát éget el edzés közben.
Figyeljen a bélösztönére, és ne borítsa el magát!
Ha kétségei vannak, kérjen tanácsot egy szakértőtől, aki a képzés időtartamát az Ön egyéni igényeihez igazítja. Különösen a kezdőknek kell alacsony intenzitással kezdeniük, és fokozatosan növelniük kell az időtartamot. Ha az edzettsége jelenleg nem olyan jó, kezdjen néhány percet fényerősség mellett, és lassan növelje. Fontos, hogy a testét gondosan hozzászoktassa a megterheléshez, nehogy elárassza.
3. Kardio tipp: Mikor van a legjobb alkalom edzeni?
A kardiót egész nap meg lehet csinálni. Néhány szakértő azonban még mindig reggel javasolja reggeli előtt, feküdni. Mindössze 20 perces könnyű futóedzés lehetővé teszi, hogy reggel megfelelő állapotban kezdje a napot.
A reggeli testmozgás egészséges és erőt ad a napra
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Esetleg szabadúszó vagy, és rugalmasan tudod szervezni az idődet? Akkor jó lehetsz a kardió gyakorlatokban délben csináld. Előnye, hogy van oka felkelni az íróasztaltól, és hogy utána tovább fitten és boldogan folytathatja a munkát.
Ha inkább edzeni szeretne este, akkor a legjobb, ha a munkahelyéhez közeli tornaterembe regisztrál. Azok, akiknek a csúcsforgalom után haza kell menniük, gyakran nem nagyon motiváltak arra, hogy újra eljussanak az edzőterembe. Ideális esetben 17 és 19 óra között edz.
Megfelelő étrend: Mit kell enni a kardió napokon?
Ha azt tervezi, hogy az otthoni edzőn hintázik, ajánlatos, három órával azelőtt Egyél teljes szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Ha ez nem lehetséges időben, igyon legalább egy órával egy turmixot vagy turmixot szénhidrátokkal és fehérjékkel. Igyon vizet edzés közben. A kardió edzés után tanácsos, várni egy órát. A szénhidrátokból és fehérjékből álló étel tökéletes edzés utáni étel.
4. Kardio tipp: Milyen változatok vannak?
- kocogni
- Futás a futópadon
- Cross edző
- Lépcsőház (lépcsőgép vagy lépcsőgép)
- úszás
- túra
- a sprintelés (30 másodpercig) és a lassú járás (1 perc) kombinációja
- aerobic
- evezés
- Grit kardio
- Sífutás
- Boksz
- kosárlabda
- tenisz
- Fallabda
- Bouldering
- Nordic walking
- Cardio HIIT edzés
Melyik kardióprogram megfelelő nekem?
Az edzés kiválasztásakor vegye figyelembe a saját preferenciáit. Ne kényszerítsd magad egy sportra, ha nem élvezed. A lépcsőmester előnye: Nem csak a zsírégetést stimulálják, hanem a feneket és a combokat is meghatározzák. És az a jó dolog a szórakoztató tevékenységekben, mint a túrázás és az úszás, amit barátaival is megtehetsz: Alig veszed észre, hogy valóban keményen dolgozol az alakodon.