Cardio - ss
Mi a kardio valójában?
Az úgynevezett kardióedzés egy célzott mozgásegység, amelyben a nagy izomcsoportokat állóképességi edzés tartja mozgásban. A kardió edzés elsősorban légzésre és a szív- és érrendszerre jó. A kardió magában foglalja például a kocogást, a cross edzőket, a kerékpározást, a steppereket, a HIIT-et, a sprintelést, az evezést és még sok minden mást.
Itt különbséget tesznek az anerob és az aerob állóképesség között.
Anaerob állóképesség
Rövid intenzív terhelések (pl. Sprint egységek, HIIT stb.)
Aerob állóképesség
Klasszikus állóképesség (pl. Cross edző, kerékpár, kocogás stb.)
Mire jó a kardió?
A kardió edzés segít jó fizikai állapotban lenni, fogyni és zsírégetni. Hosszabb erőfeszítést igényel, és állóképességet edz. A testmozgás során először a glükózt égetik el, majd a gyakorlatok kiégetik a szervezetben tárolt zsírokat. A rendszeres állóképességi edzés növeli a szív stroke-mennyiségét. Ezenkívül a tüdő térfogata is növekszik. Az edzett sportoló nyugalmi pulzusa szintén csökken a rendszeres edzésen keresztül.
Hogyan tudom a legjobban használni a kardiót?
A kardió esetében különösen fontos, hogy ez hosszú ideig ne naponta és mérsékelten történjen. Napi 1-2 órás mérsékelt edzés bpsw-n. a cross trainer még káros is. Később még.
A kardiót hetente 2-től legfeljebb 3-szor kell megrendezni 20-30 percig TOVÁBB, és nem (!) Kizárólag erősítő edzéshez. Fontos, hogy a kardió edzés változatos legyen. Ez elérhető például HIIT edzéssel/intervall edzéssel vagy folyamatosan változó nehézségi fokú cross edzőn.
A következőkben ez megy NEM magáról a kardióról, ami nagyon hasznos és mindenképpen ajánlott. Minden (!) Önmagadról szól MINDENKI Nap egynek hosszú időszak (1-2h) egy eszköz felvétele és mérsékelt ugyanazon a szinten Sportolni!
Mi a LISS Cardio?
LISS (aerob) = alacsony intenzitású stadion állami képzés
Ez azt jelenti: 1-2 órán át kifejezetten a cross traineren/biciklin/stepperen helyezkedek el azzal a gondolattal, hogy "minél több kalóriát akarok elégetni", és mindezt ugyanolyan nehézségi fokon, azzal a céllal, hogy hosszú ideig a lehető legkevesebb legyen. A maximális pulzus kardio intenzitásának edzése.
mítosz
Sokan, különösen a lányok/nők, azt gondolják, hogy minél többet kardióznak, annál több zsírt égetnek el. Ez az oka annak is, hogy a legtöbb nő túlnyomórészt vagy kizárólag a kardió területén tartózkodik. Úgy gondolják, hogy a tiszta kardió nagyszerű a fogyáshoz, és minél tovább bírom, annál jobb.
Az igazság.
Minél tovább folytatja a kardiózást, annál alacsonyabb az energiához felhasznált glikogén mennyisége, és annál nagyobb a szabad zsírsavak mennyisége.
T3 gyártás
Sok LISS esetén a T3 (pajzsmirigyhormon/metabolikus hormon) termelése nagymértékben csökken vagy akár le is áll.
Amikor a szervezet nem termel elegendő mennyiséget belőle, a pajzsmirigy abbahagyja a működését, mert nincs elegendő hormonja a megfelelő működéshez, és megnő. Csökken az anyagcsere, és kevesebb kalóriát használ fel. A legrosszabb esetben ez a pajzsmirigy alulműködéséhez vezethet.
De ne essen pánikba, ha csökkenti vagy akár elkerüli a LISS Cardio-t, akkor az egész hamarosan ismét perspektívába kerül. A túl kevés T3 másik jele a vérkép mellett a túl gyors megfagyás szempontja.
A zsíranyagcsere
A rendszeres, mérsékelt, hosszú és gyakori kardió edzés csökkenti a testzsír depót, mivel a LISS azon a helyen található, ahonnan a test a legtöbb energiát a zsírból veszi.
Minél monotonabb, unalmasabb kardió edzés zajlik, annál kevesebb testzsír kerül felhasználásra. Ehelyett a szabad zsírsavakat eltávolítják a vérből, vagy a test elkezdi átalakítani a glükózt és a fehérjéket, vagyis az aminosavakat zsírrá. Ennek megfelelően a test egyre kevésbé támadja meg a test zsírlerakódásait.
Az energiafogyasztás beállítása
A test idővel megszokja a napi kardiót.
A test meg akarja akadályozni a testzsír égését, így hatékonyabbá válik a kevesebb testzsír elégetése. Nemcsak a zsíranyagcsere alkalmazkodik, hanem az energiafogyasztás is. Ez viszont azt jelenti, hogy kevesebb kalória éget el futás közben.
Például, ha 1 hónapig 1 órát LISS Cardio-t csinál minden nap, akkor sokkal kevesebb kalóriát éget el a hónap végén ugyanazzal az egységgel, mint az elején, mert a szervezete hozzászokott a terheléshez és alkalmazkodott.
Izomtömeg
A LISS Cardio hosszú távon masszívan lebontja az izmokat, ha a diéta nem megfelelő, és nem épül fel izom. Az izomépítés lehetősége lehetetlen a LISS Cardio használatával, mert a szükséges inger nem áll rendelkezésre. Ennek megfelelően a maratoni futók nem hasonlítanak erős sportolókra.
Csontsűrűség
Hosszú időn keresztül, különösen nőknél, a LISS a csontsűrűség óriási csökkenését eredményezi, ami a legsúlyosabb.
Új zsírsejtek képződése
A kardió lehetővé teszi, hogy lefogyjon, mi lenne a víz és az izmok.
A LISS Cardio azonban megnöveli a kortizol szintet (stressz hormon) utópikus. Túl sok ez azért rossz, mert elősegíti a testzsír raktározását és új zsírsejtek képződnek. A testben újonnan kialakuló zsírsejtek az élet hátralévő részében maradnak, és soha nem múlnak el.
A KFA (testzsírszázalék) csökkentésével ürítheti őket, de örökké a testben maradnak. Mivel a test újra és újra meg akarja tölteni ezeket a zsírsejteket, ezt többek között a LISS edzéssel éri el.
Tehát, ha most keveset eszel és sokat kardiózol, akkor egy bizonyos idő alatt fogyhatsz, de amint több ételt fogyasztanak, ezeket a zsírsejteket töltik fel elsőként.
Az izomrostok átalakulása
Lassú izomrostok: ST izomrostok (lassú rángatózás)
A lassú izomrostok olyan izomrostok, amelyek hosszú ideig fenntarthatják az alacsony erőt. Azoknál a tevékenységeknél, amelyek elsősorban kitartást igényelnek, ezekre az izomrostokra különösen szükség lesz. A lassú izomrostok aerob módon, azaz oxigénnel működnek. Innen ered a lassú izomrostok vörös színe.
Gyors izomrostok: FT izomrostok (gyors rángatózás)
A gyors izomrostok erősebbek, mint a lassú izomrostok, és főleg rövid ideig használják őket, amikor nagy erőfeszítésekre van szükség. A gyors izomrostok különösen hasznosak B. súlyzós edzésen edzett, nagy ellenállással és alacsony ismétlésekkel.
A gyors izomrostok anaerob módon, azaz oxigén nélkül működnek. A gyors izomrostok fehér színűek.
A gyorsan rángatózó izomrostok állandó rendszeres edzéssel lassú ránctalanító izomrostokká alakíthatók, ami biztosan nem kívánatos.
Ezzel szemben a lassan rángatózó izomrostok NEM alakíthatók át gyors rángássá. Tehát, ha karcsúnak, karcsúnak, soványnak, azaz nagyon vékony karoknak és lábaknak, enyhén narancsbőrnek/horpadásoknak, nagyon szálasnak, abszolút nem izmosnak, gyengének és ernyedtnek akarsz tűnni, folytathatod vele. Azonban a személynek tudatában kell lennie annak is, hogy elpusztítják a pajzsmirigyet, új zsírsejteket képeznek, kevesebb kalóriát fogyasztanak, csökkentik a csontsűrűséget (az oszteoporózis kockázatát), majd folytathatják.
De ha meghatározott formát szeretnél kapni, akkor túl sok kardióval esélyed van egy ilyen test megszerzésére.
Kardio ajánlás
Nincs napi LISS edzés, vagyis nincs unalmas monoton és hosszan tartó képzés. Jobb, ha 20-30 perc kardio 2-t csinálunk, legfeljebb heti 3 alkalommal. A kardiónak sok pozitív hatása van, ha helyesen és változatosan használják.