Cardio vs Súlyemelés Qu; ami jobb a fogyáshoz
Sok ember, aki úgy döntött, hogy lefogy, elakad egy trükkös kérdés mellett: végezzenek-e kardiovaszkuláris edzéseket vagy emeljenek-e súlyokat ?
Ez a két legnépszerűbb edzéstípus, de nehéz lehet megtudni, hogy mi használja a legjobban az idejét.
Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a szív- és érrendszeri edzésről a súlyzós edzésről a fogyáshoz.
A kardió több kalóriát éget el munkamenetenként
Sok tudós kutatta az emberek által a különböző tevékenységek során elégetett kalóriák számát.
E kutatás alapján a testsúlyával megbecsülheti a különféle testmozgások során elégetett kalóriák számát, beleértve a szív- és érrendszeri edzéseket és a súlyzós edzéseket is.
A legtöbb tevékenységnél minél többet mér, annál több kalóriát éget el.
Ha súlya 160 font (73 kg), akkor körülbelül 250 kalóriát éget el 30 perc kocogás mérsékelt ütemben (1).
Ha gyorsabb tempóban, 6 mérföld óránként futna, 30 perc alatt körülbelül 365 kalóriát égetne el (1).
Másrészt, ha ugyanabban az időszakban sportol, akkor csak 130-220 kalória körül fog égni.
Általánosságban elmondható, hogy több kalóriát fog égetni kardió edzésenként, mint a súlyzós edzésből, körülbelül azonos szintű megterhelés mellett.
: Az edzés során elégetett kalóriák száma függ a testmagasságától és a gyakorlat intenzitásától. Általában a kardió edzés több kalóriát éget el, mint egy azonos időtartamú ellenállás.
A súlyzós edzés segít naponta több kalóriát égetni
Míg az erőnléti edzés általában nem éget annyi kalóriát, mint egy kardio edzés, más fontos előnyei is vannak (2).
Például a súlyemelés hatékonyabb, mint a szív- és érrendszeri edzés az izomépítésben, és az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint néhány más szövet, beleértve a zsírt is (3).
Emiatt gyakran mondják, hogy az izomépítés a kulcs a pihenő anyagcsere fokozásához - vagyis hány kalóriát éget el pihenés közben.
A tanulmány a résztvevők nyugalmi anyagcseréjét mérte a súlyzós edzés 24 hete alatt.
A férfiaknál a súlyzós edzés a nyugalmi anyagcsere 9% -os növekedését eredményezte. A nőknél a hatások gyengébbek voltak, csaknem 4% -os növekedéssel (4).
Bár ez jól hangozhat, fontos elgondolkodni azon, hogy hány kalóriát képvisel.
A férfiaknál a nyugalmi anyagcsere napi 140 kalóriával nőtt. A nőknél ez csak körülbelül 50 kalória volt naponta.
Tehát a súlyzós edzés és néhány izom felépítése nem fogja az egekbe szöktetni az anyagcserét, de kis mértékben növelheti.
A súlyzós edzésnek azonban más fontos előnyei vannak a kalóriák elégetése szempontjából is.
A kutatások kimutatták, hogy az erősítő edzés utáni órákban több kalóriát éget el, mint a szív- és érrendszeri edzés során (5, 6, 7).
Valójában vannak olyan jelentések, amelyek szerint a nyugalmi anyagcsere a súlyzós edzés után akár 38 órán keresztül is megmaradt, míg a kardio esetében ilyen növekedést nem jelentettek (7).
Ez azt jelenti, hogy a súly kalóriaégető előnyei nem csak a testmozgásra korlátozódnak. Utána órákig vagy napokig folytathatja a kalória-elégetést.
A legtöbb testmozgás esetében az intenzívebb edzés növeli az utána elégetett kalóriák számát (8).
: A súlyzós edzés idővel javíthatja az anyagcserét, bár a változások nem hatalmasak. Ezenkívül a súlyzós edzés általában hatékonyabb, mint a kardio, hogy növelje az edzés után elégetett kalóriák számát.
A nagy intenzitású intervall edzés a kardiovaszkuláris edzés ugyanazokat az előnyeit kínálja kevesebb idő alatt.
Bár a kardió edzés és a súlyzós edzés a két legnépszerűbb edzés, vannak más lehetőségek is.
Ezek egyike a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely rövid, nagyon intenzív testmozgást tartalmaz, váltakozva alacsony intenzitású felépüléssel (9, 10).
A HIIT edzés általában 10-30 percig tart.
A HIIT-et különféle gyakorlatokkal használhatja, beleértve a sprintelést, a kerékpározást, az ugrást vagy más testtömeg-gyakorlatokat.