Cardio Wiki

Alatt Cardio Az edzés alatt kb. 12 perc vagy annál hosszabb állóképességi edzés egységek értendők, amelyekben a nagy izomcsoportokat állóképességi edzés tartja mozgásban. Ez elsősorban a légzést és a szív- és érrendszert edzi.

Felső edzés pulzus

A kardió kifejezés a "szív- és érrendszeri" kifejezésből származik, ami a vérkeringésre gyakorolt ​​edzéshatást sugallja.

Edzés

A kardió edzés sokféle sportból állhat.

Edzés terhelése

A kardió edzés során az edzés terhelése kritikus.
Tehát a zsírfogyasztás a pulzus függvényében változik.

Ehhez ismernie kell a pihenő és a maximális pulzusszámot. És így határozza meg:

A legjobb, ha a pihenő pulzusát a nap leghamarabb, azaz még ágyban fekszik. Vagy pulzusmérővel mérjük, vagy 15 másodpercig a mutató- és középső ujjunkkal mérjük a pulzusunkat, és megszorozzuk a számot néggyel.

Maximális pulzusszám

Ez nehezebb kérdés, mert a pulzus tartományának határáig kell lépnie, ami kockázatokkal jár. Ha nem biztos ebben, keresse fel orvosát, és kérjen tőle tanácsot.

Ha minden készen áll a teszt megkezdésére, akkor teljesen meg kell pihenni, és nem kell diétázni.

Vagy futsz, vagy motorozol. Először is jól fel kell melegednie (20-30 perc), majd 3 perces időközökkel kell kezdenie, amelyben teljesen kimeríti magát. Nagyon lassan üget vagy hajt az intervallumok között. Körülbelül öt intervallum után az izom savas lesz. Az impulzust ezen a ponton mérjük. Kerékpározáskor a pulzus 5-10 ütem alatt lesz a futás eredménye alatt. Ennek oka a lehűlő szél és a lábizmok egyoldalú megterhelése.

Képletek a képzési területek meghatározásához

Miután meghatározta a nyugalmi és a maximális pulzusszámot, kiszámíthatja bizonyos stressz zónákat, amelyekben az edzés másképp igényli a testet.

A pulzusszint

- Javítja az aerob energiatermelést
- Javítja a véráram kapillarizációját
- Növeli az izomsejtek optimális energiatermeléséhez szükséges enzimek számát
- Biztosítja a mitokondriumok (erőművek) növekedését az izomsejtekben. Alacsonyabb edzési pulzus:
(MP - RP) x 0,6 + RP

Felső edzés pulzus:
(MP - RP) x 0,7 + RP

MP = maximális pulzus (max pulzus)
RP = nyugalmi pulzus (nyugalmi pulzus)

B impulzusszint

- Javul az aerob energiatermelés
- Arra van kiképezve, hogy energiát állítson elő zsírtartalékokból, magas glükózfelhasználással
- Túlságosan megterhelő ahhoz, hogy hosszabb ideig fenntarthassuk jó alapképzésünket, másrészt nem elég intenzív a maximális teljesítmény edzéséhez. Alacsonyabb edzés pulzus:
(MP - RP) x 0,75 + RP

Felső edzés pulzus:
(MP - RP) x 0,8 + RP

C impulzusszint

- Ez az edzés meghaladja az aerob küszöböt, és nagyon megterhelő, mivel több laktát épül fel a vérben, mint amennyit újra le lehet bontani. Ennek ellenére nagyon hatékony, mert:
- Növeli a laktát toleranciáját
- Növeli maximális teljesítményét
- Ön edzi az anaerob energiatermelést
- A teljesítménye alapján emeli az anaerob küszöböt. Alacsonyabb edzési pulzus:
(MP - RP) x 0,8 + RP

Felső edzés pulzus:
(MP - RP) x 0,9 + RP

Itt kell edzeni a középső és a felső pulzus tartomány között.

D impulzusszint

- Ez az edzés az anaerob küszöbön belül van, és legfeljebb hetente egyszer kell elvégezni - hacsak nem követi egy meghatározott célt és nem tart elég szabadnapot.
- A laktát toleranciát edzi
- Növeli a maximális teljesítményt
- Emeli a teljesítményhez kapcsolódó anaerob küszöböt
- Edzi az anaerob energiatermelést Alacsonyabb edzési pulzus:
(MP - RP) x 0,8 + RP

Felső edzés pulzus:
(MP - RP) x 0,9 + RP

Itt az alsó és a közepes pulzus tartományból kell edzeni.

Gyorsasági edzés

- A gyorsasági edzéseket csak nyugodt állapotban szabad végrehajtani, és a fegyelemtől függően változik. Ez mindig olyan edzésről szól, amelynek maximális sprintjei vannak, amelyekben a maximális gyakoriságot rövid időn (intervallumon) keresztül hajtják végre. Nagyon fontos, hogy ez azonnali és maximális izomhasználattal történjen.