Célja a KFA 15% -át, a megfelelő diétát és a fogyást

Célzott KFA15%, tehát igaz?

nak,-nek HeinziDeluxe »2019. március 4. 12:44

röviden nekem.

1,90 m magas, jelenleg 96,2 kg, 34 éves, irodai akrobata, KFA mérleg szerint 26,5%.
Hadnagy Átlagos értékek négy különböző oldalról, átlagosan 2100 kcal GU-t és 2700 kcal teljes forgalmat értek el. (Itt meglehetősen védekezően számoltam a sportban/tevékenységben)

2018. húsvét és augusztus között 114 kg-ot fogytam 92 kg-ra. Alapvetően az étrend megváltoztatása révén, még akkor is, ha a tervnek "piramis séma neve" van, alacsony szénhidráttartalmúnak nevezzük.

A tél folyamán 6 kg-ot kaptam, most megint 2 kg-ot.

Most már nagyon motivált vagyok, hogy újra megszabadulhatok a zsebemből, ezért januárban jelentkeztem az edzőterembe. Mindig edzen hetente kétszer egy GKP után, azaz 10 perc kardiót a bemelegítéshez, majd általában 7 gyakorlatot kb. 75% -os súllyal, 3 szettet, 6-8 ismétlést (lábnyomás, holtemelés, fekvenyomás, vállprés, laat húzás.). BWE alkalmazásokat is csinálok otthon hetente kétszer (3 alkalmazás, összesen kb. 35 perc), és hetente egyszer alkalmi kardio egységet a szabadban.

Célom a 15% körüli KFA elérése lenne. Hadnagy Jelenleg a testzsír skálám 26,5% -a van, annak ellenére, hogy a skála szerint az izmaim kiválóak. Ami korántsem az, kivéve talán a lábakat, oké. De ne nagyon higgy a mérleg eredményeinek.

Sajnos, mivel mindig is diétáztam, mérsékelt sikerrel, most valami fenntartható dolgot akarok csinálni, amit kezelni tudok.

Jelenleg a 2. héten csinálok HSD-t.
Körülbelül 1000 kalóriát eszek naponta, kb. 180 g fehérjével, kb. 40 g szénhidráttal zöldségből és

Re: megcélozza a KFA15% -ot, így van?

nak,-nek emlékszem1983-ra »2019. március 4. 12:48

Van-e féknyerege, különben vegyen egy mérőszalagot, és állítson be reális célt augusztusig, KFA% vagy CM a hasra, ennek megfelelően kemény edzéssel (intenzitás a hangerő előtt (frekvencia)), majd állítsa be a hiányt, 5 hónap + új reális cél a reális mérési adatok alapján.

A testméret miatt: testtömeg, nem ajánlom a HSD-t és a mérsékelt hiányt - 2x 2 M. és 2-3 hét diétaszünetet. Minden más felmerül, gondoljon a mindennapi mozgásra (lásd Sig), a rögzített tervszerkezetekre és a hülye haladásra (legalább megőrizze az erőt, próbálja ki a kreatint is)

- keressen az interneten és ültessen fákat.

Re: megcélozza a KFA15% -ot, így van?

nak,-nek HartTdO »2019. március 4. 13:44

Gratulálok az eddigi elfogadáshoz.

És ezért az anyagcseréd már „polarizált” és „várja”, hogy újra megtöltse a zsírsejteket.

Tudnia kell, hogy a diétától a diétáig egyre nehezebbé válik - és a jo-jo hatás garantálja, hogy egyre több kilogramm kerüljön hozzá.
Ezért a "visszatérés" a normális táplálkozáshoz nem lehetséges soha.

Szerintem NAGYON ambiciózus.
Én sem javasolnám a HSD-t - mindenekelőtt zsírokat akar fogyni - mindkettőt egyszerre (zsír le, izmok fel), de (valószínűleg) már nem működik az Ön számára; Tehát a HSD-vel elsősorban izmokat épít, de megtartja a zsírt (ezáltal a KFA megnehezíti az izomépítést és biztosítja, hogy a zsír egy része felépüljön).

Ha a helyedben lennék, hiánypótlást vezetnék hétfőtől péntekig, majd hétvégén fogyasztanék karbantartási kalóriákat, és heti kétszer végeznék egy HIIT egységet. amikor nincs erőnléti edzés.

Re: megcélozza a KFA15% -ot, így van?

nak,-nek emlékszem1983-ra »2019. március 5., 08:37

Valószínűleg a régi gondolkodási mintát/a fogyás régi stratégiáját is tükrözi, amelyet Harttodo az 1. részben/kvótában is kritizált.

Véleményem szerint a következmény más, és egyszerűen a mozgás viselkedésében és az erőnléti edzésben rejlik, pontosabban az izmokban, az erősejtekben (mitokondriumokban), az egész mozgásszervi rendszerben, a hormonokban/neurotranszmitterekben stb. (Vagyis az úgynevezett "motivált vagyok"). "vagy" Úgy érzem, hogy edzés "megérti) és még inkább - keressen az interneten és ültessen fákat.

Re: megcélozza a KFA15% -ot, így van?

nak,-nek HeinziDeluxe »2019. március 05. 14:29

köszönöm a jó visszajelzéseket.

Mielőtt bármilyen kétértelműségbe ütköznék. Igen, sajnos helyes, van egy bizonyos étkezési rendellenességem és/vagy egy bizonyos diétázási igényem. Igen, ez így van, és igen, sok időbe telt, mire beismertem magamnak. Mivel tinédzserként mindig megvizsgáltak valamit (atlétikai), amit vacsorára készítek, valamikor titokban elkezdtem enni - de nem élvezni. Tehát amikor csokoládét eszem, ez egy bár, lelkiismerettel és különösebb élvezet nélkül. De nem tudom megoldani a problémát az ön segítségével, ezt tudom. Ezért legalább egy bizonyos időre a lehető legszűkebb keretre van szükségem, napi táplálkozás + heti egyszeri csalás, bármi (csak példaként).

Van-e féknyerege, különben vegyen egy mérőszalagot, és állítson be egy reális célt augusztus KFA% -ig vagy CM-ig a hason, ennek megfelelően kemény edzéssel (intenzitás a térfogat (frekvencia) előtt) és hiány esetén, majd állítsa be, 5 hónap + új reális cél a reális mérési adatok alapján.

Igen van. A hétszeres módszerrel 24,7% -ot kapok.
HSD - Köszönöm az információt. Szeretném befejezni ezt a hetet, csak hogy bebizonyítsam magamnak, hogy meg tudom csinálni.
Nem értem "2x 2M. És 2-3 hét" Dietbreak? Meg tudnád magyarázni nekem még egyszer, mintha én lennék.

Igen, egyet kell értenem veled, lásd a kezdő bekezdést. Máris lelkiismeret-furdalásom van, amikor napi 2500kcal-ra gondolok. Jelenleg már nagyon jó nekem, hogy nyomon követem az összes KCAL-t. Mindig is ismertem az ELMÉLETET (hivatkozás: HartzIV-Guenni ne feledd!), De a gyakorlatban valószínűleg nem (különben nem én hoztam volna létre a szálat). Megdöbbentem, ha normálisan elmegyek a McDonald's-ba, amivel a KCAL összeáll. És egy órával később éhes.

Ha jelenleg kiszámolom teljesítményemet/teljes eladásomat (védekezőbb, napi fél óra sportolással és 1 óra aktív szabadidővel), akkor mintegy 2700 kcal teljes eladásra jutok. Ennek hiánya, tehát mondjuk napi 400 és 700 kcal között változik? Makrók 2g EW/KG, 1kg zsír/kg többi KH?
A hétvégi karbantartási kalóriák alatt az alapvető vagy a teljes eladást érted?
Szeretném beépíteni a HIIT-et, jó javaslat, köszönöm.

Köszönöm a hozzászólásaitokat. Alapvetően először először át kell éreznem, milyen 2200 kcal körül enni minden nap, anélkül, hogy félnék a súlygyarapodástól. Ehhez építsen fel izmokat. A nap végén a KFA-m, a súlyom stb. Valóban banán, amíg mezítelenül érzem magam. Jó érzés lenne, még soha nem volt.

Re: megcélozza a KFA15% -ot, így van?

nak,-nek emlékszem1983-ra »2019. március 5., 15:05

2. Vegyen be normális étrendet/új életmódot (gyakoroljon újra.)

---
Szeretném elmagyarázni, hogy 1 diétához 2 hónapot is át lehet élni (attól függően, hogy ételfüggő vagy-e csalás stb. Nélkül), majd legalább 2 hetes étrendszünetet is beiktatsz (csak google dietbreak + lyle mcdonald) A félreértések megelőzése érdekében mérsékelt hiány esetén is van értelme - de azt is fontolóra vettem, hogy szépen fogalmazva kissé károsodott vagy (diétás előzmények).

Tehát most azt mondod, hogy majdnem 25% a KFA. Nos, akkor fontos lenne kideríteni, hogy van-e ott tartalom is, tehát az x éves képzés megtérült - mert nyilvánvalóan "jól akarsz kinézni", ha nincs elég anyagod, akkor ne menj túl mélyre a KFA-val felesleges - 15%, majd csak próbálja megvalósítani a 2. pontot - keressen az interneten és ültessen fákat.

Re: megcélozza a KFA15% -ot, így van?

nak,-nek HeinziDeluxe »2019. március 5., 15:17

Ami a mozgást illeti, jó néhány apró dolog történt az elmúlt 12 hónapban. Gyalog dolgozom, naponta 7-12 000 lépést teszek, BWE gyakorlatokat végzek stb.

Kiindulópontom azonban anélkül, hogy bármit is átvilágítanék, viszonylag világos. Nem, nem vagyok jó anyag. Képzetlen embereknél valószínűleg rosszabb az izomállapot. De nem, korántsem vagyok jó.

Köszönöm a károsodást - de - legalább dolgozom rajta.

Nincs szükségem ételkövetésre, legalábbis az önkontrollhoz, legyen az hiánynap, teljes forgalmi nap vagy születésnap. Csak azért, mert úgy érzem, hogy ez működik, beleértve a makrókat is.

Mi volt a baj 400 és 700 között?

Ezen felül szeretnék még több almaecetet beépíteni. Mivel fáradt és kimerült vagyok egy tészta után, az inzulinom nem lesz jó a kebabnapokkal járó tartós hiány miatt.

Re: megcélozza a KFA15% -ot, így van?

nak,-nek HartTdO »2019. március 5., 15:49

Itt is fontos, hogy megértsd, hogy a "súlynak" (a mérlegen) csak másodlagos jelentősége van.

Észre fogja venni - különösen az elején - még mindig nagy ingadozásokat és egyenletes súlygyarapodást - ez annak a ténynek köszönhető, hogy az izmok gyorsan felépülnek (amelyek aztán a súlyuk 3-4-szeresét vízben húzzák meg), bár a zsírt nem lehet olyan gyorsan lebontani.

Nekem a legjobb tapasztalataim vannak a kevesebb evéssel a héten - ehelyett a karbantartási kalóriák a hétvégén (erre egy pillanat alatt ráérek).
Ennek eredményeként továbbra is hiánya van a heti átlagban, de ügyeljen arra, hogy az anyagcsere ne aludjon el (plusz egy motiváció a hét folytatására, mert a hétvégén "megengedett" egy kicsit többet enni, és bűn is).

A teljes forgalma 2700 kcal (azt tanácsolom, ne vegye figyelembe a sportot - többségük túl magasra teszi a fogyasztást, jobb, ha 2500 kcal-t vesz igénybe).

Magas a súlyod magas KFA-val - ezért tedd magasra a hiányt (mínusz 500 kcal, de soha nem kevesebb, mint az alapanyagcseréd).

Ez 2200 kcal/nap lenne, a heti hiány pedig 3500 (= 0,5 kg zsír).

Most már tudod:
Egyél 2000 kcal hétfőtől péntekig.
Egyél 2700 kcal szombat-nap.

Még mindig 3500 kcal hiány/hét.

Még így is csinálnám:

H-P 2000 kcal
Szo-V 2500 kcal
Hiány 3900 kcal/hét, vagy 2,2 kg zsír/hó.

Ezt a végtelenségig megteheti - hibák és hibatünetek nélkül.

Fontos, hogy mindig vegyük figyelembe a heti átlagot (mind kcal, mind súly tekintetében).

Csak ez hosszú távon értelmes.

Re: megcélozza a KFA15% -ot, így van?

nak,-nek emlékszem1983-ra »2019. március 5. 19:24

- Mi volt a baj 400 és 700 között?

Röviden: A mentális pálya/igazítás/fókusz (lásd a memor1983 hozzászólását »2019. március 5., 08:37, első sorok)

Defacto mindenesetre egyértelmű (hiány .), de bármikor felveheti a fűzőt bármilyen makróval/kalóriával - ha autóval utazik, akkor egy nagyon keskeny út kényelmetlenebb, mint egy többsávos út. Amire rátérek: A fűző (főleg a balesetes diétáknál NINCS mozgástér van) a régi fogyás stratégia (vagy kijavítom a régit), amire azt mondtam, hogy neked kell összpontosítanod - Harttodo mellett, aki súlyt ad neked/A KFA röviden kifejtette - testmozgás (magasabb aktivitású anyagcsere). A Strengt képzés minősége (anyag).

Aztán itt van még a gondolkodásmódod is - mindezt néhány hét elteltével könnyen meg kell tenni, anélkül, hogy szellemi energiát pazarolnék, különben nem fogod kitartani, különben pedig visszalépsz a régi mintákba, függetlenül attól, hogy milyen kemény és fegyelmezett vagy? (EZ a kritikám a kezdetektől fogva).

Még azt is kedvelem, hogy a Harttodo-tól az első, ha a 2.7 a karbantartási igénye - fogalmazzunk így, fiziológiai szempontból (a 2 napot is, és nem csak 1-et, mint korábban mindenhol ajánlott), ne túlozzon pszichológiailag - azaz SA/SO folyamatosan mcdoof stb. (a táplálkozási viselkedés tükröződik az agyadban), de itt először abbahagyom, különben túl kirívó lehet

PS: Kacsintással áthúztam a fenti mondatot. Remélem tudod miért

- keressen az interneten és ültessen fákat.

Re: megcélozza a KFA15% -ot, így van?

nak,-nek HeinziDeluxe »2019. március 7., 10:50

Először is, nagyon köszönöm a jó tanácsokat és megközelítéseket.

Most márciusban fontos számomra, hogy félelem nélkül megtanuljam, hogy valójában mit tehetek. Általában két fázisom van. Alapanyagcsere alatt szinte szénhidrát nélkül, majd hetekig, amikor vacsorát vagy ételt rendelek este anélkül, hogy túl sokat gondolkodnék. szerintem a testem és az anyagcserém már viszonylag megszakadt.

Ahol még mindig TISZTA ELMÉLETIEN küzdök:
Ha a célom 2100 KCAL-ra jutni a MON-FRI-től, vagy ragaszkodunk a 2000 KCAL-hoz, akkor szerintem ez jó.
Egy doner kebab 620kcal mártás nélkül. Tehát ha napi 2x kebabot mondanék, salátát 2 tojással ebédre és zsírszegény kvarkot savóval késő este, akkor 1860kcal, KH 174g, zsír 50g, EW 172g.
Most nincs a képernyőn, de egy ilyen nappal hetente hétszer és havonta 30-szor (hiánytól függetlenül stb.) Pusztán a fizika miatt fogynék?

Re: megcélozza a KFA15% -ot, így van?

nak,-nek HeinziDeluxe »2019. március 18., 12:31

rövid "frissítés" nekem. Két héttel ezelőttig (2 hétig) csináltam PSMF-et, és ezalatt 4,8 kg-ot fogytam. Visszafelé jártam tavaly nyár végén.

A PSMF-től megtartottam az IF 16/8-at, mert ez nagyon jó nekem a mindennapokban és valahogy mentálisan.

Az elmúlt két hétben megpróbáltam "többet" enni.

A mintanapok tegnap, ma és holnap vannak, amennyire csak lehetséges a Samsung Health nyomon követésével:

Tegnap:
Ebéd: 2 tojásfehérje tekercs csirkés sonkával, egy tojás, saláta, paradicsom, Exquisa tojásfehérje és néhány alacsony szénhidráttartalmú majonéz NU3-ból
Délután: 200 g szeletelt csirke (zöldbabbal, túrós sajttal és MCT olajjal készítve), majd 2 db almatorta édesanyja fagyasztott joghurtjával (mandulaliszttel, xuckerrel és bio almával sütött, juhjoghurtból, fahéjból, vaníliából és xuckerből készült fagyasztott joghurt) -> itt kellett Tanácsot adok az egészségügyben.
Este: Quark torta (250 g zsírszegény kvark, 100 g áfonya, 20 g mandulaliszt, 1 tojás, vanília, fahéj, gyömbérpor, kurkuma, 30 g tejsavó)

Összesen: kb. 2200 kcal, PE 190g, 80g zsír, többi szénhidrát

Ma:
Ebéd: Vegyes saláta (250 g zsírszegény túró, 100 g csirke sonka, 100 g könnyű mozarella, 5 koktélparadicsom, 1 mini uborka, 1 saláta szív, fokhagyma, kurkuma, bors)
Késő délután: 1 doner kebab sok hússal szósz nélkül, 1/2 Dürüm szósz nélkül a csirkéből
Este: 250 g zsírszegény kvark 30 g tejsavóval

Összesen: 1 652 kcal, 170 g fehérje, 47 g zsír, 137 g szénhidrát

Holnap tervezett:
Délben és késő délután: Darált pulyka 400g (egyenként 200 g-ra osztva), 25 ml kókuszolaj, 1 uborka, 5 koktélparadicsom, 2 főtt tojás, 1 könnyű mozzarella, 250 g alacsony zsírtartalmú túró
Este: 250 g zsírszegény túró, 1 citrom, 30 g tejsavó

Összesen: 1650kcal, fehérje 190g, zsír 86g, KH 30,5g

Jelenleg minden héten sportos vagyok:
Három BWE egység, egyenként 40 perc
Kétszer egy gyors esti séta, egyenként kb. 8 km
Napi lépések kb. 6000 lépésre

Feltételezem, hogy Ön azon a véleményen van, hogy a KCAL nem elég. Én is így látom. Ezzel talán hozzá kell tennem példaként, szombaton volt:
Ebéd: 2 teljes kiőrlésű rozskenyér salátával, paradicsommal, csirkés sonkával és 3 savanyúsággal
Késő délután: 1 kebab és 1 alacsony zsírtartalmú Ben és Jerry bögre

Hadnagy A csupasz KCAL extrapolációja 1800 kcal volt.

Fogyasszak most egy marék brazil diót/mandulát, vagy reszelt mandulát (50 g) keverjek a kvarkba este a sovány edények előtt? Tulajdonképpen jól vagyok kevés gyümölccsel és sok nyers zöldséggel. A kebab nem tesz szebbé (mondja Tinderquote), de legalábbis jelen pillanatban ad némi szellemi erőt, hogy ez fegyelmezetten lehetséges. De soha nem haladja meg a hetet kettőnél.

Ja igen, a PSMF vége óta ismét 2 kg-ot híztam. mint a köztes "következtetés" buktatója.

PS: A következők még mindig kiegészülnek:
- 10 g halolaj (azaz 10 kapszula)
- 2 kapszula Multivit (PSMF-ből készült felhasználásra) ebéddel
- L-karnitin a BWE egység előtt
- Néha a BCAA-t vízben, hogy némi ízlésem legyen a vízben
- Iso Whey lásd fent
- 2 darab cink kvark étkezéshez

3-4 liter vizet és 6-8 fekete kávét isznak. Alacsony szénhidráttartalmú/cukormentes szirup vízzel. Nincs alkohol.