Célzott edzéstervezés - periodizációval és kerékpározással
Mikor edzel a legjobban? Biztosan felteszi magának ezt a kérdést minden alkalommal, amikor a különböző képzési tartalmakat kell megszerveznie. Mert a legtöbb esetben bizonytalanság van, mert hiányoznak a döntéshozatali segédanyagok.
Kevés bizonyíték áll rendelkezésre arra, hogy struktúráját és rendjét hozza az edzéshez. Ebben a bejegyzésben tippeket és tippeket szeretnék adni a képzés legfontosabb elemeinek felépítéséről és belső összefüggéseiről.
Edzés tervezése: Rendszerrel edzeni
Képzése nagyszámú kis részfolyamatból áll. Bármely sportágban a megfelelő összetétel a leghatékonyabb a teljesítmény javításában. Ha ki akar dolgozni egy koncepciót az edzéshez, akkor ezt a bonyolultságot figyelembe kell vennie, és meg kell próbálnia összehangolni az edzését az optimális összetétellel.
Például egy maratoni futáshoz az alapvető állóképesség fontos alapkészség. Ha kerékpárversenyt akarsz vezetni, a kanyarodás fontos része. Így levezetheti a fontos alkalmazkodási célokat a várható terhelésből.
A saját igényei szerint edzen
Míg különösen Németországban modellek és alapelvek szabályozzák a képzést, a “Traininglehre” kifejezés egyáltalán nem létezik angolul! Ehelyett a fiziológia gyakorlásáról beszélünk, amely nézet a test reakcióira összpontosít, nem pedig az edzés mint folyamat megértésére.
Ennek ellenére hasznos lehet egy előzetes tervezés megszervezése durva struktúrák alapján annak érdekében, hogy erre épüljön a tényleges tartalom „finomhangolása”. A strukturálásra vonatkozó minden javaslat ellenére mindig meg kell jegyezni, hogy elsősorban saját igényeihez kell igazítania a képzést. Sportoljon szórakozás közben, és ne legyen rabszolgája a pulzusmérőnek.
Edzés megtervezése: Először nagyjából strukturálja a képzést
Ha szervezni kívánja a képzés tartalmát, érdemes először elkészítenie egy tervet, amelyben megfogalmazza céljait. Ez lehet verseny vagy több verseny, vagy egyszerűen egy szakasz, amelyben a lehető legjobb formáját szeretné bemutatni. A cél kitűzésével az edzés alapvető struktúrája automatikusan eredményül, amelynek tartalmát és fókuszát immár éves naptárba írhatja be.
Például, ha úgy dönt, hogy augusztusban fut egy maratont, akkor az a szakasz, amelyben az alapvető állóképességet gyakorolja, később lesz az évben, mint ha áprilisban versenyezne. Tehát csak azután tudhatja meg, hogy mikor szeretné elérni a lehető legjobb formáját, mikor kívánja összpontosítani az edzés mely területeire.
Edzésed alapstruktúrája elsősorban az adott sportágtól vagy tudományágtól függ, mivel ezek nagyon eltérő követelményprofilokon alapulnak. A kerékpárosoknak például kiterjedt és intenzív intervallumokat kell tervezniük az év elején, és gyakrabban, mint a triatlonisták számára, akik hosszú távot szeretnének teljesíteni. Természetesen az edzés tartalmát az adott célteljesítményhez kell igazítani, de ez nem lehet az egyetlen iránymutatás az edzés tervezéséhez.
Inkább a tartalomhoz kapcsolódó fókuszpontokat kell speciális fázisokban az egyéni teljesítményéhez igazítania. Ez vonatkozik a különböző időtartamú helyreállítási folyamatok figyelembevételére és a kapcsolódó alkalmazkodási folyamatok dinamikájára is, amelyek a képzettségi szinttől függően eltérő módon is történhetnek.
A legjobb, ha levezetjük a képzési struktúrát
- a sportod követelménye és teljesítményprofilja,
• az általános feltételes készségek speciális képzésének aránya,
- a feltétel és a műszaki követelmény aránya,
- az edzés összetevőinek időbeli elrendezése egymás között és
- a képzési elemek hangsúlyozása és koncentrálása.
Edzés megtervezése: így alakítja ki az alap keretet
Az edzés egyes ciklusai képezik az edzésstruktúra alapját. A klasszikus edzéselméletben ezeket a ciklusokat gyakran hierarchikus struktúrának tekintik. (1) Ez az elképzelés azonban csak korlátozott mértékben alkalmazható a gyakorlatban. Különösen akkor, ha tervét szakmai vagy magánrendelésekhez kell igazítania, a képzés kifejezést dinamikusabban kell érteni.
Egy ciklus megadja az edzés durva felépítését, de a tartalmat hozzáigazítja az általános helyzethez, amelynek során csak az egyes fiziológiai tartalmak kompatibilitására kell figyelnie. A ciklusokra osztás segíthet a stressz és a regeneráció kapcsolatának strukturálásában. Először is beírja fő célját egy éves naptárba, és esetleg megjelöli a további versenyeket vagy célokat.
Első ránézésre ebből különböző edzésszakaszok levezethetők, amelyek már az évszakokból adódnak. De mivel tudjuk, hogy a megfelelő állóképességi elemek befolyásolják egymást, és hogy az erő és az erőedzés motoros tulajdonságai egymással is kölcsönhatásba lépnek, ennek ismeretét figyelembe kell venni az edzés ciklizálásakor.
Kezdje kicsiben a mikrociklussal
A legkisebb építőelemet, a mikrociklust kezdjük. Ez több képzési egységből áll, amelyek tartalmát egy alapszerkezettel koordinálják, és egy regenerációs fázist. A legjobb, ha elméleti fő cselekvési irányt rendelünk egy mikrociklushoz. A fókusz állhat például intervallum jellegű képzési egységekből.
De lehetőség van párhuzamosan futó mikrociklusok edzésére is. Például, ha az állóképességi sportolók az alapvető állóképességi edzésekre koncentrálnak télen, az erőnléti edzés gyakran szerepel a tervben. Ez utóbbinak azonban egy speciális periodizációt kell követnie, amelyhez saját mikro- és mezociklusra van szükség. (2) Egy mikrocikluson belül be kell tartani a növekvő terhelés és a blokkok kialakulásának elveit.
Ez azt jelenti, hogy egy kis testmozgással kezd, és növeli azt az egymást követő napokban. 2-3 napos stressz ajánlott, mielőtt ismét pihenőnapokat szánna.
Ezután folytassa a mezociklust
Ha több mikrociklust tervezett egymás után, azok tartalmát a hosszú távú képzési tervhez kell igazítani. És ez a mezociklusokon belül történik, amelyek a különböző kisebb mikrociklusokból állnak. A képzés megfelelő tartalmának összehangolásakor itt is különös figyelmet kell fordítania a fő cselekvési irányra.
Tehát az edzés adaptációit további összefoglalással és mezociklusokra osztva próbáljuk irányítani. Képzését hangsúlyozottan kell népszerűsíteni és megtervezni. Mindenekelőtt a versenyekhez közeli edzés előfeltételeinek megtervezése a mezociklusok fontos feladata. Például, ha olyan kerékpáros versenyt tervez, ahol az útvonal meglehetősen sík, és ennek következtében magas a sebessége, akkor célszerű előzetesen beépíteni a technikai képzést.
Így létrehozza a fontos motorikus alapokat, majd megtervezheti azokat a tartalmakat, amelyek nagyobb hatással vannak a fiziológiai összetevőkre. Tehát ciklikusan mozgatta a technikai és fiziológiai cselekvési irányt. Az ilyen eljárásról azonban egy szezon elején kell döntenie, amikor egy éves tervben meghatározza a durva struktúrákat.
A makrociklus mint „úti cél”
Az éves terv kidolgozásakor az első alapvető strukturálás az úgynevezett makrociklusokon keresztül történik. Ön határozza meg, hogy az évnek hány sportpontja lesz, és hozzáigazítja a megfelelő tartalmat az edzésévéhez.
A magával hozott fiziológiai követelményektől függően különböző tervezési lehetőségek vannak. Az első durva strukturálás eredménye az év során átmenni kívánt időszakok számából. Ez pedig a döntésedet eredményezi, amikor pontosan sportos csúcspontot tervezel.
Egyéni kerékpározás és periodizálás: edzésterved
Még akkor is, ha nem versenyt tervez, van értelme felállítani egy éves tervet, amelyben felosztja a terhelési fázisokat a leírt séma szerint. Végül is a legfontosabb a konkrét tartalom hangsúlyozása és megtervezése.
Csak így irányíthatja edzését annak minden összetettségében olyan módon, amellyel sportos fejlődése hosszú távon sikeres lehet. Ügyeljen arra, hogy a tartalmat a jelenlegi teljesítményszintjéhez igazítsa.
Edzéstervezés futóknak, kerékpárosoknak és triatlonistáknak
A kerékpárosok és a futók természetesen könnyebben tudják célzottan megszervezni edzésüket. Az edzéstervezés nehezebb a triatlonisták számára, mert nemcsak az edzés fázisait, hanem a tartalmukat is össze kell hangolniuk! Mindenekelőtt a technika-orientált úszástanítást és a kerékpározást ésszerűen össze kell kapcsolni a futóegységekkel.
Különösen a szezonban van egy további nehézség: A kapcsolt edzés esetében a különféle sportágakat közvetlenül utána edzik. Inkább azt a sportot részesítsd előnyben, amelyben a leggyengébb vagy! Ne feledje azonban, hogy a különbözõ tudományterületeknek is különbözõ jelentése van!
Tippek az edzéshez
- Készítse el éves tervezését a legfontosabb események szerint.
- Állítsa az edzés tartalmát ezekre a csúcspontokra.
- A tervezés során vegye figyelembe a célpont stresszprofilját.
- Azonos versenyhosszak, mint a maratonon vagy a triatlonon, különféle edzéseket tehetnek szükségessé a különböző útvonalak miatt.
- Mindig figyeljen fiziológiai alapjaira.
- Végezzen teljesítménytesztet, és állítsa be edzésciklusait a fizikai igényeinek megfelelően.
Dennis Sandy M. A., a Würzburgi Julius Maximilians Egyetem tudományos munkatársa, a Saarlandi Egyetem PhD hallgatója, az iQ athletik GmbH társalapítója
Tippünk a szerkesztőségtől
Az idegtudományi eredmények jelenleg forradalmasítják az edzéselméletet és a csúcskategóriás sportot. Optimális fizikai teljesítmény csak akkor lehetséges, ha az agy kiváló minőségű információt kap a szemtől, az egyensúlyi rendszertől és a testtől.
Ezzel a forradalmi megközelítéssel a neuroatlétikában az információszerzés és -feldolgozás speciálisan kiképezhető és a sportteljesítmény jelentősen javítható.
Ebben a könyvben a vezető német szakértő, Lars Lienhard bemutatja, hogy a neuroatlétika miként építhető be bármilyen atlétikai edzésbe. Több mint 90 illusztrált gyakorlat könnyen érthető, és bárhol, kis erőfeszítéssel gyakorolható.
Függetlenül attól, hogy profi vagy szabadidős sportoló vagy-e - ez az új edzés minden sportolót előrehoz.
A könyvet itt üzletünkben vagy az Amazon-on megrendelheti!
Hivatkozások
1. Schnabel, Harre, Krug, 2008, képzési elmélet - képzési tudomány. Meyer & Meyer: Aachen.
2. Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, erőedzés a kerékpározásban. Elsevier: München.