Chatterjee orvos Az egészség 4 oszlopa

Az egészség megőrzése érdekében aludjon éjszakánként 8 órát, javasolják a szakemberek. De hányunknak sikerül éjszakánként 8 órát aludnia? És hányan tudnak nyugodtan aludni? Dr. Rangan Chatterjee az alvást a pihenés, a diéta és a testmozgás mellett helyezi az egészség négy oszlopa közé a "Négy pilléres terv" (Az egészség négy oszlopa) könyvben. Itt vannak a megoldásai a jobb alváshoz.

A hazugságokról és a megtévesztésekről

Az immunitás természetes gyógymódjai a COVID-19 összefüggésében

Milyen étrend illik hozzád?

Chico Xavier: "Az élet a túlvilágon megy tovább"

Miután megtanultunk pihenni, megfelelően étkezni és mozogni, itt az ideje, hogy megtanuljunk aludni. Igen, ezt meg kell tanulnunk újra, mert egyre jobban terheljük a menetrendünket, és nincs időnk pihenni. Vagy nincs időnk pihenni. Az Oxfordi Egyetem kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy 1-2 órával kevesebbet alszunk, mint az emberek 60 évvel ezelőtt. Az éjszakai 8 órás alvás keretében ez azt jelenti, hogy körülbelül 25% -kal kevesebbet pihenünk. Ez nagyon magas százalék, figyelembe véve az alvás által nyújtott előnyöket: energiát ad, segít koncentrálni, könnyebben megőrzi az információkat, tiszta elmét ad az egészségesebb ételválasztáshoz, a rendszer támogat minket erős immunrendszer, aktiválja az élelmiszer-fejezetben említett autofágiát, segít abban, hogy ne szenvedjünk olyan krónikus betegségekben, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, növeli a várható élettartamot, csökkenti az elhízás kockázatát, csökkenti a stresszt és csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát.

Ha nem alszunk eleget, az egészségünkre gyakorolt következmények meglehetősen súlyosak lehetnek! Nagyon sok tanulmány kimutatta az alváshiány és az elhízás, valamint a 2-es típusú cukorbetegség összefüggését, és egyikük kimutatta, hogy mindössze 4 álmatlan éjszaka után nőtt az inzulinrezisztencia. Meghívlak benneteket, olvassátok el, mi történik, ha nem alszunk! Elég csak a korábban kitett előnyök ellenkezőjére gondolni, és rájön, mennyire fontos az alvás. Hogyan lehetne jobban aludni? Dr. Chatterjee 5 megoldást javasol!

1. Sötétítse be a szobát, és kapcsolja ki a tévét vagy más eszközöket!

A sötétség az a jel, amelyet testünknek meg kell értenie, hogy itt az ideje az alvásnak. Tehát távolítsa el a helyiségből azokat a lámpákat, amelyek napközben megtéveszthetik az agyát, és ha gyermekei vannak, és lefekvéskor biztosan van fényforrásuk, próbálkozzon a piros izzókkal. A piros fény az, amely a legkevesebb hatást gyakorolja a cirkadián ritmusra, amelyik a testet diktálja, mikor kell ébren maradni és mikor kell aludni.

2. Minden nap töltsön legalább 20 percet kint (napszemüveg nélkül)!

Ha otthon reggelizik, menjen munkába autóval vagy közlekedéssel (mind bent), majd egész nap dolgozzon egy irodában, valószínűleg ez befolyásolja a szokásos ritmusát, mert nagyon keveset tölt a szabadban, a fényben. természetes. Próbálja meg reggelizni a teraszon vagy a kertben, ha otthon él vagy 20 percet sétál, ahelyett, hogy felszállna az első buszra. Ha megszokta, hogy edzőterembe jár, próbálja meg a gyakorlatokat a természetben, természetes fényben és friss levegőn végezni. Egy Ausztráliában végzett tanulmány kimutatta, hogy a szabadban gyakorolni szokott embereknél magasabb a szerotonin (a boldogság hormonja) szintje, kevésbé fáradtak, és végül többet sportolnak, mert egyszerre élvezik a tájat. . Hogyan segíti a természetes fény a jobb alvást? Ha minden reggel fénynek tesszük ki magunkat, a test megtudja, hogy eljött a nap, és ideje aktiválódni. Este, amikor a fény elhomályosul, a test ismét úgy érzi, hogy ideje a pihenésnek. Tehát a természetes fény szabályozza a cirkadián ritmusunkat. Olvashat a természetes fény előnyeiről és arról, hogy hiánya mennyire befolyásolhat minket.

3. 90 perccel lefekvés előtt adja fel a tévét és más elektronikus eszközöket!

A lefekvés mellett, amelynek mindig azonosnak kell lennie, lehet egy rituálé, amely pihenőórákra vezet bennünket. Ez a rutin segíthet abban is, hogy könnyebben elaludjunk, de pihentebben ébredjünk. Ahogy minden reggel kávét iszik és újságot olvas, minden este teázhat és könyvet olvashat, majd egyenesen lefekszik. Idővel az agyad tudni fogja, hogy ez az alvás előtti tevékenység, és alkalmazkodni fog. Ahogy fürdéssel és mesével készítjük fel a gyerekeket az ágyra, mi magunk is felkészülhetünk. Tudod, mit csinál a híres séf Jamie Oliver? Ébresztőt tett az ágyhoz! Amikor a riasztás megszólal, ez annak a jele, hogy megkezdődik az alvás előkészítése 90 perc alatt, TV vagy egyéb elektronikus eszközök nélkül.

Ha lehetetlen, hogy mindig egyszerre feküdj le, legyen bulija, a kicsik nem engedik, vagy dolgoznod kell, próbálj mindig egyszerre ébredni. "Nem számít, mennyire késik lefeküdni, vagy ha másnap szombat vagy vasárnap van, mindig egyszerre ébredjen fel. Tapasztalatom szerint ez az egyik leghasznosabb dolog, amit tehet az egészsége érdekében. ”- mondja Dr. Chatterjee. Ne félj! Ha nem tud aludni éjszaka, délben feküdjön le. A szundikálásról és arról, hogy mennyi ideig kell hatékonynak lennie, itt írtam.

4. Kerülje el minden olyan tevékenységet, amely megterhelheti lefekvés előtt!

Ne nézzen olyan műsort, amely felbosszanthatja Önt, és lefekvés előtt ne vitatkozzon állandó élettársával. Tudom, hogy nehéznek tűnhet, mert egyes dolgokat nem lehet ütemezni, de ne feledje, hogy az alváshiány az egyik fő tényező, amely hozzájárul az előttünk álló járványhoz. Tehát tegyen meg mindent azért, hogy nyugodtan aludjon! Dr. Chatterjee megtanít "NEM" -et mondani. időről időre: „Arra kértem a körülöttem lévő embereket, hogy este 8 óra után ne zavarjanak, hacsak nem igazán vészhelyzetről van szó. Ha a feleségem komoly kérdéseket akar megvitatni gyerekekkel vagy velünk, megoldásokat találni, egyszerűen azt mondom neki, hogy alvásra készülök (emlékezzünk a 90 percre), és hogy nem akarok most megbeszélni. Azért teszem, mert tudom, hogy egy nyugtalan elme tönkreteheti az alvásomat. ".

Egy 2012-es tanulmány bemutatja a leggyakoribb gondolatokat, amelyek éjszaka ébren tartanak minket:

Gondolkodunk azon, hogy mit tettünk ma, és mit kell tennünk holnap (a válaszadók 82% -a mondta ezt).
Arra gondolunk, mennyi idő telt el azóta, hogy elaludtunk.
Semmire sem gondolunk.
Elgondolkodunk azon, mit hoz a jövő.
Gondolkodunk a múltban történt dolgokon.

Milyen tevékenységek alkalmasak lefekvés előtt? Dr. Chatterjee szerint jógázhatunk (olyan gyakorlatok, amelyek ellazítanak minket), kipróbálhatjuk a fent ismertetett 3-4-5 légzési módszert, meditálhatunk vagy naplót vezethetünk. hála, amelyben meg lehet írni azokat a dolgokat, amelyek aznap történtek velünk, és amelyekért hálásak vagyunk (amint azt a Relaxáció fejezet 3. pontjában megmutattuk neked). Így ellazulunk, és pozitív gondolatokkal töltjük meg elménket, amelyek aludni engednek minket.

5. Csak délig igyon kávét vagy koffeintartalmú italokat!

A koffein által okozott problémák elkerülése érdekében korlátozni kell az elfogyasztott mennyiséget és az időintervallumot. Van egy gén, a CYP1A2, amely meghatározza, hogy milyen gyorsan képesek metabolizálni mindannyian a koffeint. Néhányunknak sikerül gyorsabban metabolizálnia és élveznie annak előnyeit (alacsonyabb a szívroham, a stroke és az Alzheimer-kór kockázata), míg mások nehezebben metabolizálják, és a koffein hosszabb ideig marad a szervezetben, és ingerlékenységet, szorongást okozhat. és alvászavar. Ha fel akarja adni a délutáni kávét, Dr. Chatterjee néhány tippet segít nekünk:

Cserélje a délutáni kávét zöld teára vagy ásványvízre.
Kerülje a koffeinmentes kávét, mert egy része még mindig tartalmaz koffeint, csak kevesebbet.
Egyél kevesebb cukros ételt, mert több energiád lesz, és nem vágysz a nap második kávéjára.
Igyon este kamilla teát kávé helyett. A kamilla tea segít ellazulni és felkészülni az lefekvésre.

Ha sikerül feladnia a második kávét, vagy még jobb, ha egyáltalán nem iszik kávét, nagyon jó lenne! Személy szerint 3 éve nem fogyasztok kávét, és anélkül sokkal jobban érzem magam! Feladtam, mert ez nem engedte elaludni, még akkor is, ha 12 óráig fogyasztottam, izgatott és aggódó emberré változtatott. Nem helyettesítettem más itallal. Ehelyett minden reggel hideg vízzel mosom az arcomat (évszaktól függetlenül), és természetes fényben járok (egész reggel), körülbelül 15 percig. Nem mondhatom, hogy hiányzik a kávé, mert azonnal emlékszem az állapotomra, de amikor éhes vagyok, a kakaó felé fordulok. A kávé mellett vannak más italok és ételek, amelyeket nem szabad enni lefekvés előtt, és amelyekről itt írtam.

"Tehát itt van! Olyan ötleteket osztottam meg veletek, amelyek átalakították mind az életemet, mind a családom életét. Őszintén mondhatom, hogy több száz beteget mentettünk meg a fogságtól, fájdalommal és gyógyszerekkel teli élettől. Azt hiszem, elképzeléseim még életeket is megmentettek, mert olyan eredményeket látok, amelyeket túlzás nélkül csodálatosnak mondhatok. Progresszív orvoslásnak nevezem ezt a megközelítést, mert úgy gondolom, hogy ez az irány, amelyet mindannyiunknak meg kell haladnunk, ha egészségesek akarunk lenni. Vannak esetek, amikor a gyógyszerek és a műtétek megmentenek minket, de ha egy jó életről van szó, a hosszú távú egészség megőrzéséről, akkor Önnek a legjobb gyógyszer! " Ezt mondja Dr. Chatterjee könyvének végén.

Próbálja alkalmazni Chatterjee doktor tanácsát. Nem egyszerre, mert minden bizonnyal nehézkesnek tűnik. Kezdje a 2-vel, adjon hozzá még 2-et hétről hétre stb. Tudja meg, mit szeretne csinálni, és keresse meg saját egyensúlyát. A mai apró változások a holnap szokásává válnak, a holnapi szokások pedig vas egészséggé válhatnak!