Cheat Days A teljes útmutató a tökéletes Cheat Day-hez
A fogyókúrázás és az önfegyelem napjai után végre eljött az idő - mindjárt itt a csalás napja. Csak kevesen tudják, hogy itt nagyon sok mindenre gondolni kell, és hogy a Csalás Napja akár az egész haladást is tönkreteheti ... Ebben a cikkben megmutatom, hogyan működik valójában és hogyan hozhatja ki magából a legjobbat.
A Cheat Days koncepciója általában előbb, mint később, és sok sportoló számára ez a hét abszolút csúcspontja, legalábbis táplálkozási szempontból.
Tehát pizzát és csokoládét ragadnak, a legközelebbi szupermarketet kifosztják, a kalóriaszámlálást eldobják a hajón, és végre itt az ideje, hogy újra eltalálják.
Úgy tűnik, mindenki ezt csinálja. Állandóan látjuk a közösségi médiában, a The Rock híres a legendás Csalásnapjairól, és különben is - hetente egyszer megengedett egy igazi chatnap ... vagy?
Igen és nem - vagy hogy pontosabb legyek ... ez attól függ (a klasszikus az általános fitnesz kérdésekre adott válaszok között).
Miért csalja meg a teljes fejlődését megakadályozhatja a fogyást, Melyek a legveszélyesebb hibák, és hogyan tudod ezt a jövőben helyesen megtenni, sőt felgyorsítani a haladást, mindent részletesen el akarok mondani.
A cikk tartalma:
- Miért nem jó ötlet a Cheat Days, és ugyanakkor az is
- Csalásnapok helyett csalás
- Miért sokkal jobb megoldás az újratöltési napok?
- A leptin döntő szerepe
- Összegző csalásnapok: Így működik valójában
Miért nem jó ötlet a Cheat Days, és ugyanakkor az is
A Cheat Days egy kétélű kard, amely sok mindent kínál Szükség van tapasztalatra, öntudatra és tervezésre. Egyrészt elősegítik a diéta konzisztenciáját és sikerességét különböző szinteken, másrészt akár teljes egészében el is ronthatják a haladást a rügyben.
Ennek különböző okai vannak, és bizonyos mértékű háttérismeret az egyes előnyökről és hátrányokról egyszerűen szükséges, hogy a Cheatday-t valóban siker koronázza, különösen a meghatározási szakaszban vagy a diétában.
Miért jó egy csalás napja?
Véleményem szerint a célzott táplálkozás három szilárd pilléren alapul: a táplálkozás bizonyos pontosságán, a szükséges rugalmasságon és különösen a következetességen.
Ez a három terület mindig befolyásolja egymást és e három terület közül csak az egyiket hagyjuk figyelmen kívül hosszabb ideig, így a célzott fitnesz-táplálkozásnak nevezett kártyaház össze fog omlani, és a hosszú távú eredmények és változások elesnek.
Itt jön jól a Cheat Day.
Ha rövid szünetet tartunk az étrendben, és finomabb és kedvelt ételeket fogyasztunk, megerősítjük másik étrendünk konzisztenciáját - és ez fontos és jó dolog.
Egyikünk sem egy hideg gép vágyak és érzelmek nélkül, és egyszerűen csak a saját akaraterőjében bízni hosszú távon általában nem jó.
A csalás napja bármi lehet. Előfordulhat, hogy hamburgerek és krumplik után nyúl, vagy csak a szokásosnál lényegesen több zabpelyhet fogyaszt. Bármit is szeretsz enni a gyakorlatban, majd csináld.
A Cheat Day keretei nincsenek rögzítve, és a gyümölcsök vagy más "egészséges ételek" túlzott elfogyasztása Cheat Day.
Mondjon mindent, ami megszakítja a normál kalóriabevitelt és a makrotápanyagok eloszlását, és amit kontrollálatlanul fogyasztanak, úgy tekinthetjük, mint a Csalás Napját.
Miért rossz a csalás napja?
Két nagyobb problémát látok a gyakorlatban a kedves Csalásnapokkal: a mértéktelen evés és a katasztrofálisan megnövekedett kalóriabevitel.
Zabálás
A mértéktelen evés kifejezés olyan étkezési rendellenességet jelent, amelyben súlyos éhségérzet és étkezési rohamok szenvednek. Általában elveszíti tudatos irányítását az itteni viselkedése felett, és nagyjából mindent beledobál magába, amíg meg nem reped, és egyszerűen nem tud tovább.
Sokan nem tudják abbahagyni a mértéktelen evést, amíg szó szerint nem marad étel. Úgy érzed, mintha vérbeteg lennél, és utána sok szemrehányást teszel arra vonatkozóan, hogy csak így viselkedhetnél.
A mértéktelen evés nem szórakoztató, és természetesen nem olyan dolog, amit szeretne magának. Ez elhízáshoz, depressziós hangulathoz, a testi jóllakottság érzésének elvesztéséhez vezethet, és természetesen akadályozza a jó étrend sikerét. [1]
Nagyon megnövekedett kalóriabevitel
A nagy probléma abban rejlik, hogy a Cheat Day működését félreértelmezték, egyszerűen azért, mert teljesen tévedünk.
Tehát 10 000 kalóriakihívást látunk a YouTube-on, vagy kedvenc testépítőnk fütyül egy hamburgert a másik után, nem beszélve arról, amit állítólag a közösségi médiában példáznak nekünk.
Itt merül fel ismét a közös tévhit - Ha meg tudják csinálni, akkor biztosan én is ...
A szteroidokat használó testépítők hihetetlenül magas kalóriát fogyasztanak, napi 6000-8000 kalóriát, és ezek a YouTube-videók nem más, mint tiszta szenzációs szórakozás, és természetesen semmi, amit bárkinek is utánoznia kell.
Ha sikeresen szeretne fogyni, vagy átalakítani a testét, akkor sokáig kalóriadeficitben kell lennie. Itt nincs parancsikon, ez tudományos tény. [2]
Sajnos túl sok sportoló követi el azt a hibát, hogy teljesen figyelmen kívül hagyja a kalória bevitel heti egyensúlyát, és sajnos figyelmen kívül hagyja, hogy egy vagy két csalási nap valójában ki tudja dobni az egyensúlyt az egész egyensúlyból, és tönkreteheti a hosszú távú sikert.
A két probléma megoldása alapvetően azonos:
Ne menjen a diéta egyik végletébe.
Ne folytasson összeomlási diétát, mindig legyen kicsi és mérsékelt, 300-500 kalóriás kalóriadeficitje, ne vigyük túlzásba állóképességi edzéssel, és ne mindig menjünk el az olyan ételek nélkül, amelyek valóban ízlik a legjobban, hanem ügyesen építsék be őket a napi rutinba Táplálkozási terv.
És ne legyenek olyan csalási napjaid, amikor teljesen kiborulsz!
Csalásnapok helyett csalás
A való világban a klasszikus csalásnapok inkább mítoszok, mint bármi más, és semmiképpen sem olyannak, amelynek rendszeres rutinná kellene válnia az életében.
De ez nem azt jelenti, hogy örökké meg kell tennie az összes sertésétel nélkül, és soha többé nem kell pizzát és társakat készítenie. ehet vagy kell enni. Mert ez sem igaz.
A jövőben azonban nem a Csalásnapokon, hanem a csalétkezéseken kell gondolkodni. Jobb, ha egész napos vagy hétvégi csalás helyett heti egy vagy két étkezés megcsalását mondjuk.
Ily módon lényegesen kevesebb kalóriát hozunk magunknak, és így belül maradunk a célorientált energiamérlegünkben - feltéve, hogy jól csináljuk.
Íme néhány tipp a tökéletes csalás étkezéshez:
1. Rendeljen hetente legfeljebb egy vagy két csalást
Amint látni fogjuk, egy csalás étkezés sok kalóriát tartalmazhat, és természetesen minden csalás étkezéskor veszélyeztetjük a teljes kalóriabevitelt - ezért nem szabad túl gyakran csalnunk.
Úgy gondolom, hogy heti egy-két csalás-étkezés megfelelő. Természetesen ez a haladás jelenlegi szintjétől is függ, például a saját étrendjétől - de ha minden jól megy, akkor általában kevés érv szól ellene.
2. Ne csaljon túl szélsőségesen
Attól függően, hogy hová megy enni és milyen konyhát szeretne, nagyon vigyáznia kell arra, hogy mit rendel, és milyen választás a saját csalás étele.
Egyetlen étkezés 2000 és 3000 kalória között lehet. Ami viszont általában egyedül a kalóriaegyensúlyt fújná meg, de gyakran a többi étkezés mégis a tetejére kerül.
Ennek a rendkívüli kalóriamennyiségnek az az oka, hogy nagyjából minden étterem rengeteg zsírt, cukrot és olajat ad az ételekhez.
Mindezek nagyon kalóriatartalmú ízhordozók vagy ízfokozók, és finom élményt biztosítanak az adott éttermekben - és ez a fő feladatuk (nem az, hogy hat csomagot kapjunk).
Egy 2014-es tanulmány a legszélsőségesebb hagyományos ételeket kereste, és megállapította például, hogy egy viszonylag normális adag tészta 2410 kalóriát tartalmazhat. [3]
Ennyi kalóriát eszek az étrendben egy egész nap alatt ...
Ezért óvatosság ajánlott, és alacsony zsírtartalmú ételeket és ételeket kell keresnie.
Válassza ki okosan a csalás ételt ...
Az egyik kedvencem mindenképpen a sushi. De az egész ázsiai konyha alapvetően ideális egy sikeres csaláshoz.
Ha ez nem tetszik, akkor legalább győződjön meg arról, hogy a lehető legkevesebb zsírt fogyasztja, és inkább a szénhidrátokra koncentráljon. Önmagában a kalóriasűrűséget tekintve sokkal nehezebb hatalmas szénhidrátfeleslegbe kerülni, mint a zsíroknál.
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátfelesleget rövid távon nehezebb tárolni, mint a zsírt, mint a nagy zsírfelesleg. [4]
Ezért jobb elérni a szénhidrátokat - és hogy ezt hogyan tudja a legjobban megtenni, most megnézzük a következő pontot.
Miért sokkal jobb megoldás az újratöltési napok?
Bár a Csalásnapok nem jó koncepció, a Csalajátékok pedig csak félig jók, a kérdés továbbra is fennáll, ideális esetben mit kell tenni?
Az ideális megoldás az újratöltési nap.
De mi is pontosan az újratöltési nap?
Az újratöltési napok elkülönített napok egy olyan étrend alatt, amelynek során Ön kifejezetten növeli a kalóriák mennyiségét, és saját javára manipulálja saját étrendjének makroelem-elosztását.
A Refeed Days programmal a fogyókúra gyerekjátékká válik!
Ha a kalória mennyiségéről van szó, növelje a bevitelt az újratöltési napon, hogy fenntartsa.
Tehát, ha például átlagosan 2600 kalóriát fogyaszt naponta, és diéta közben napi 2300 kalóriát fogyaszt, akkor egy napra 300 kalóriával növeli a bevitelt, majd a tényleges fogyasztáshoz - nevezetesen 2600 kalóriához - jut.
Ez az első lépés
A megőrzés érdekében pontosan állítsa be a kalória mennyiségét. Így válsz se csökken, se nem növekszik, azonban sok más előnyben részesülünk, és ezért ezek a napok annyira nélkülözhetetlenek számunkra.
Egyrészt csökkentjük a mértéktelen táplálkozásba sodródás kockázatát, másrészt emeljük a tesztoszteron és a dopamin szintünket is, ami jelentősen felpörgeti az étrend és a következő edzőegységek motivációját. [5] [6]
Az igazi titok azonban az új makrotáp-eloszlásban rejlik és minél több szénhidrát feltöltése.
Az újratöltési nap makroelem-eloszlásának így kell kinéznie:
- 1,6 g fehérje/testtömeg-kg
- A lehető legkevesebb zsír (testtömegtől függően, de manapság 30-35g zsírra törekszem)
- A többi szénhidrát
2600 kalória és 80 kg-os sportoló esetében ez 128 g fehérje (512 Kcal), 30 g zsír (270 kcal) és 454 g szénhidrát (1818 Kcal).
Ez a nagy mennyiségű szénhidrát megfelelő módon feltölti a glikolkészleteket, és biztosítja, hogy valódi erővel térhessünk vissza az edzésre, és továbbra is keményen és fokozatosan edzhessünk, hogy diéta közben is folytathassuk az izmok felépítését. [7]