Chia mag 6 hatás; 6 tipp a csodamag használatához

A chia mag az egyik leghíresebb szuperétel. Szinte minden szupermarketben megtalálhatja őket, bár csak néhány éve ismertek. Elmondjuk, hogy mi az egész az apró magvakról.

Chia: A szuperétel Közép-Amerikából

A chia magvak számos háztartásban váltak alapvető élelmiszerré. Akár sütés alapanyagaként, akár chia pudingként, akár a müzli kiegészítéseként - a kis magok sokoldalúak, jó ízűek és egészségesek is. A Chia viszonylag új élelmiszer ebben az országban, ezért csak keveset kutatták. Egész chia magokat csak 2013 óta szabad Németországba importálni. A magok először 2009-ben kerültek a német piacra. Az első években azonban csak pékárukban engedélyezték őket.

A chia magokkal kapcsolatos hosszú távú vizsgálatok még nem állnak rendelkezésre. Ezért korlátozta a fogyasztási mennyiséget az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA). A pékáruk legfeljebb 10 százalék chia magot tartalmazhatnak. A tiszta mag fogyasztása esetén legfeljebb 15 gramm ajánlott.

Közép-Amerikában azonban a chia már régóta része a napi étrendnek. A magok egy eredetileg Közép-Amerikából származó zsályafaj termékei. Az aztékok már profitáltak a gazdag magok termesztéséből. A spanyol hódítás után azonban a termesztés kezdetben csökkent. A 20. század végén az apró magvak visszatértek a tudatba, és világszerte figyelemre méltóak voltak. Ennek oka egy 52 éves indiai Tarahumara volt. Miután megnyerte a 100 mérföldes távot, az amerikai Christopher McDougall tanulmányozta a törzset, és rátalált a chia magokra. Megírta a könyvét a megállapításairól, és elkezdődött a magzavar.

Chia mag: összetevők és hatásuk

A chia magokat tápanyagokban gazdagnak és egészségesnek tekintik, ezért szuperélelmiszerekként forgalmazzák őket. Számos erőteljes és egészséget elősegítő összetevőjük van, amelyek megkülönböztetik a magokat a hagyományos ételektől, és igazolniuk kell a szuperétel címkéjét.

Magas fehérjetartalmú

Chia, mint fehérjeforrás - a sportolók számára is

Gyakran hangsúlyozzák a magok magas fehérjetartalmát. Állítólag kétszer annyi fehérjét tartalmaznak, mint más magok, és nyolc esszenciális aminosavat fednek le. Az elegendő fehérje elengedhetetlen a test túléléséhez. A szénhidrátok és zsírok mellett ez egy másik fontos makrotápanyag. A Német Táplálkozási Társaság szerint egy felnőttnek körülbelül 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Az átlagosan 7–13 kilogramm súlyú emberi test fehérjékből áll, amelyek alapvető testfunkciókat látnak el. A megfelelő fehérjebevitel ezért rendkívül fontos.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

A chia magokban az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya is optimális, nevezetesen a 3: 1 arány. Ez az az arány, amelyben a zsírsavak fejleszthetik a legjobban hatásukat. A többszörösen telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek a test teljesítményéhez. Fontosak mind a sejtek képződése, mind a vérnyomás szabályozása szempontjából. A koleszterinszintet szabályozó hatásukról is ismertek. A kis magok ritka omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, például EPA-t és DHA-t, amelyeket az emberek egyébként csak a hal fogyasztásával tudnak bevenni.

Egy 2014-es brazil tanulmány megállapította, hogy a magok rendszeres szedése elősegítheti a vérnyomás szabályozását. A vizsgálat során az alanyok rendszeresen kaptak őrölt chia magot 12 hét alatt. Egy másik csoport placebót kapott. Kimutatták, hogy a chia port fogyasztó csoport csökkenti a vérnyomást. Ennek oka lehet a többszörösen telítetlen zsírsavak magas aránya a magokban.

Sok ásványi anyag

A chia mag nagy mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat is. Különösen a kalciumtartalom emelkedik ki, mert sokszor magasabb, mint a tejé. A magvak vaskartalma szintén magas, sőt magasabb, mint a spenóté. A chia mag a cink fontos szállítója lehet a vegetáriánusok és a vegánok számára is. 15 gramm chia mag nagyjából annyi cinket ad, mint egy szelet sajt. Ez a napi cinkigény 10 százalékát teszi ki. Magnézium, nátrium és foszfor is megtalálható a chia magokban. Az ásványi anyagok számos funkciójában támogathatják a testet. Az immunrendszer és az anyagcsere egyaránt megerősítheti a kis magokat. Ezáltal a test ellenállóbb a betegségekkel szemben.

Rost

A tápláló magokban sok rost található, ami számos előnnyel jár a szervezet számára. Nem csak hogy hosszú ideig jóllaknak, hanem nagyon egészségesek is. Az étkezési rostok elősegítik a rendszeres emésztést, és ebben a tekintetben nagyban megkönnyíthetik a testet. Általában napi 30 gramm rost ajánlott felnőtteknek. Nem szabad túl sok rostot fogyasztania. Ez gázt és hasmenést okozhat.

Másodlagos növényi anyagok

A másodlagos növényi anyagok elsősorban számos egészséget elősegítő hatásukról ismertek. Egyes növényi anyagok antioxidáns hatása különösen fontos a szervezet számára. Megvédhetik a testet az UV-sugárzás és a légszennyezés okozta szabad gyököktől. A szabad gyökök károsíthatják a sejteket és számos betegséget okozhatnak. A chia magok a fitokemikáliák antioxidáns képességeinek segítségével védenek az oxidatív stressz ellen.

Kalória 580 kcal
Zsírtartalom 31 g
Fehérje 16 g
Szénhidrátok 42 g
Élelmi rost 34 g

Ásványok
630 mg kalcium
7,7 mg vas
Cink 4,6 mg
335 mg magnézium

Vitaminok
C-vitamin 1,0 mg
E-vitamin 0,5 mg
Tiamin 0,62 mg
Riboflavin 0,17 mg

Chia magok a fogyáshoz

A magas rostmennyiség miatt a magokat igazi jóllakottságnak tekintik. A rost elengedhetetlen az egészséges étrendben. Megtalálhatók teljes kiőrlésű termékekben, valamint gyümölcsökben és zöldségekben. A chia mag is tele van értékes rostokkal. Ezeknek sok olyan tulajdonságuk van, amelyek segíthetnek a fogyásban. Elősegítik az emésztést, serkentik az anyagcserét és hosszú ideig jóllaknak. Sok, rostokkal teli étel is gyakran alacsony kalóriatartalmú. Ez különösen akkor hasznos, ha lefogy. Az alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek serkentik az anyagcserét és hosszú ideig jóllaknak, sikert ígérnek. Ez a helyzet a chia magokkal is. Különösen, ha a kis magokat folyadékkal készítik el, néhány mag helyettesítheti az egész ételt. A kicsi magok 25-szörös vízmennyiséget képesek megkötni, és így puding állagot hozhatnak létre. Az úgynevezett chia puding finom, terjedelmes diétás étel lehet.

15 gramm chia mag elegendő a finom puding egy adagjához. Ez a tápanyagban gazdag magok maximális ajánlott mennyisége is. Ha a chia magok folyadékkal érintkeznek, akkor hosszabb ideig megduzzadnak, és egyfajta pudingot hoznak létre, amely sokáig tölt és jó ízű. Sokféle módon lehet elkészíteni.

Az alaprecept chia magból és vízből vagy (növényi) tejből áll. 15 gramm maghoz körülbelül 125 ml tejre van szükség. Ez lehet tehéntej, szójatej, kókusztej vagy mandulatej. Ez teljes mértékben a saját preferenciáitól függ. Keverheti a tehéntejet a kókusztejjel, és finom kókuszdiót teremthet. Most összekeverheti a folyadékba a kakaóport, a fehérjeport, az édesítőszereket vagy hasonló összetevőket, és elkészítheti saját alkotásait. A kész keveréket legjobb éjszakán át a hűtőszekrényben hagyni, hogy a chia mag megduzzadhasson, és pudingszerű állagú legyen. Másnap reggel élvezheti a pudingot reggelire.

A chia magok csak az étrendbe történő beépítése azonban nem biztosítja a fogyás sikerét. A sikeres étrendhez gyakran az egész étrendet meg kell változtatni. A rendszeres testmozgás elengedhetetlen a fogyás során is. Itt megtudhatja, hogyan fogyhat egészségesen. Ha inkább gyors eredményt szeretne elérni, akkor íme a gyors fogyás.

Hogyan kell használni a chia magokat: mit kell szem előtt tartani

Ha ki akarja használni a tápanyagban gazdag magvak pozitív hatásait, akkor fontoljon meg néhány dolgot a chia mag használatakor. Vásárláskor, valamint az adagolással és az elkészítéssel együtt meg kell fontolnia néhány dolgot, hogy ne rontsa a magok pozitív hatását.

Helyesen adagolja a chia magokat

A kis magok csak néhány éve kaphatók Németországban. A szakértők ezért óvatosságra intenek az adagolás során. A magvakról még nincs hosszú távú tanulmány. A magvak hosszú távú hatásai ezért még nem ismertek. Javasoljuk a maximális napi 15 gramm fogyasztást. Mivel a magok reagálnak a folyadékokra, sok folyadékot is kell inni, hogy a magok jobban csúszjanak a gyomor-bél traktusban. 2013 óta 10% chia magot engedélyeznek a pékárukban. Ezek az értékek azonban csak Európára vonatkoznak. Az USA-ban az ajánlott maximális napi bevitel sokkal magasabb. Ott napi 48 gramm.

Az a tény, hogy a kis magokat Európában csak néhány éve hagyják jóvá, annak köszönhető, hogy Európában általában nem találhatók meg. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóságnak (EFSA) csak az új élelmiszerekről szóló rendelet után kellett jóváhagynia a vetőmagokat. A hatóságok úgy döntöttek, hogy először korlátozzák a chia mag adagolását. Ez elsősorban a fogyasztóvédelmet szolgálja.

Vásároljon chia magot

A chia magoknak sokféle fajtája megvásárolható. Egész magvakban kaphatók, pékáruként feldolgozva, müzliben és joghurtban is. A magok azonban nem olcsók. Egy kilogramm chia mag akár 40 euróba is kerülhet. Jelentős árkülönbségek vannak. Minőségtől függően a magokat kilogrammonként 10 euróért lehet beszerezni. Mint sok más szuperélelmiszer esetében, itt is figyelni kell a jó minőségre, és ideális esetben bioterméket kell használni.

A szuperélelmiszerek káros anyagokkal szennyeződhetnek, beleértve a chia magokat is. A növekvő országokban gyakran más előírások vannak, mint Európában. Az ebben az országban tiltott peszticideket más országokban továbbra is használják. A chia-mag termesztésekor olyan talajgyomirtószert használnak, amelyet Európában több éve tiltottak. Ezenkívül a magokat növényi hormonokkal lehet kezelni. E szennyezők elkerülése érdekében ökológiai termesztésű termékeket kell vásárolni. Az EU ökológiai pecsétje erre jó iránymutatást kínál. Az ezzel a pecséttel ellátott termékek nagyrészt eltekintenek a vegyi növényvédő szerektől és műtrágyáktól, géntechnológiától és különféle adalékanyagoktól.

A chiaolaj kapszulákban is népszerű étrend-kiegészítőként. Tehát anélkül profitálhat a többszörösen telítetlen zsírsavakból, hogy nem kell az olajat az étrendbe beépíteni. E kapszulák szedésekor azonban feltétlenül figyeljen az adott gyártó fogyasztási ajánlásaira. Napi két gramm chiaolajat általában biztonságosnak tekintenek.

Növelje a saját chia-ját

Bár a magok valóban Közép-Amerikából származnak, ebben az országban is termeszthetők. Ehhez először palántákat termeszt, amelyeket a házban vagy a lakásban kell tartania. A termesztés tökéletes szezonja a tavasz. Amíg kint még fagyos, a palánták bent kell maradniuk. Később a kertbe vagy az erkélyre ültethetők.

A palánták megszerzéséhez először el kell vetnie a magokat. A magokat körülbelül 5 milliméter nedves talaj borítja. Ha a magok 5 cm-es palántákat fejlesztettek ki, akkor azokat a kert napos helyére kell ültetni. Ügyeljen arra, hogy ezen a helyen ne gyűljön víz. A növények megrothadhatnak, ha vizesek. Ha a növények tovább növekednek és elágaznak, az első betakarítást már ősszel be lehet hozni. Szeptembertől novemberig a magokat betakaríthatják, száríthatják és torzíthatják azok speciális chia magjait.

Készítse elő megfelelően a chia magokat

A chia mag sokoldalú. Eheted egészben, darálva és feldolgozva. A tiszta magok megtalálhatók például müzliben, müzliszeletben, kenyérben és joghurtban. Az őrölt változatot elsősorban sütéshez használják. Különösen a vegánok élvezik a chia mag tulajdonságait. Mivel a magok folyadékkal kombinálva duzzadnak, remek tojás-alternatívát jelentenek a vegánok számára, és kötőanyagként szolgálhatnak. A chia mag segítségével süteményt süthet tojás nélkül. Tojáspótló készítéséhez a magokból vegyen egy evőkanál chia magot, és keverje össze őket két evőkanál vízzel. Ezt a keveréket 10 percig állni hagyjuk, hogy megduzzadhasson. A tojáshelyettesítő készen áll.

Az élsportolók is részesülhetnek a chia magból. Az őrölt chia magokból, citromból, vízből és cukorból készített ital hosszú távon energiát szolgáltat. Az italt "Agua de Chia" vagy "Iskiate" néven ismerik. A Tamahumara indiánoktól származik, akik kiváló hosszútávfutók.

A chia magok valóban egészségesek?

A szuperélelmiszerekkel kapcsolatos felhajtás gyakran az egyes termékek egészségügyi előnyein alapul. A magvak, bogyók és levelek gyártói azonban nem hirdethetik a növények egészségügyi hatásait. Ezt az EU egészségre vonatkozó állításokról szóló rendelete nem engedélyezi. E rendelet szerint az élelmiszer csomagolásán található összes információt tudományosan bizonyítani kell. Mivel a chia magokkal kapcsolatban eddig nincsenek hosszú távú vizsgálatok, csak a magvak magas rosttartalmát lehet hirdetni.

A chia mag kiválóan kiegészítheti az egészséges étrendet. A magas rostmennyiség mellett a magok többszörösen telítetlen zsírsavakat, sok fitokemikáliát, ásványi anyagot és magas fehérjetartalmat tartalmaznak. Így hozzájárulhat a kiegyensúlyozott étrendhez.

A chia magoknak azonban lehetnek mellékhatásai és kölcsönhatásai is. Noha a magok duzzadhatóságának számos előnye van, negatív hatásai is lehetnek. Aki duzzanat nélkül emészti a magokat, annak kell inni, különben székrekedés léphet fel. Az előírt maximális 15 gramm mennyiséget ezért nem szabad túllépni. Néhány ember allergiás lehet a chia magra is. A gyógynövényekre, például a mentára vagy a rozmaringra allergiás embereknek ezért körültekintőbbnek kell lenniük a chia mag fogyasztásával kapcsolatban. Mint sok más szuperélelmiszer esetében, a chia mag is kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel. Különösen a vérhígítók szedésekor legyen óvatos, és orvosával kell megbeszélnie a chia termékek fogyasztását.

A chia mag alternatívái

A chia mag sok értékes összetevőt tartalmaz, de vannak olyan helyi ételek is, amelyek hasonló összetételűek és mögöttük rövidebb a szállítási út. Manapság a kis magokat a világ számos részén termesztik. A növény már nem csak Közép- és Dél-Amerikában nő, hanem most Ázsia és Afrika egyes részein is. Ebben az országban is termeszthető. Ennek ellenére a magokat gyakran távoli országokból importálják, ezért magas a szén-dioxid-kibocsátásuk.

Jobb helyi ételeket használni. A lenmag, a repceolaj és a dió hasonló telítetlen zsírsavszinttel rendelkezik, és számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Különösen a lenmagot tartják jó alternatívának az egzotikus chia magokkal szemben. A chia maghoz hasonlóan felhasználhatók müzlikben és sütéshez is. Csak nem alkalmasak pudingként. Serkentik az emésztést és megakadályozhatják a székrekedést. A mandula és a dió szintén jó omega-3 forrás. Ezeket jól keverhetjük a müzlibe is, vagy falatként falatozhatjuk. A halak hetente egyszer fontos omega-3 zsírsavakat is képesek biztosítani.

(16. szavazat, átlag: 4.50 5-ből)
Ennek értékeléséhez regisztrált tagnak kell lennie.