Ciklikus szénhidrát diéták, jól megtervezett étrendek és fogyás
A ciklikus szénhidrát diéta olyan jól megtervezett?
nak,-nek Matze94 »2020. augusztus 10. 07:48
Szia,
87 kg vagyok, 183 cm és körülbelül 6 éve edzek, a Kfa jelenleg kb. 11-12%.
Most 8 hétig 350Kcal kalóriahiányt szeretnék vezetni (a teljes forgalom kb. 3350, heti 4 nehéz edzésegységgel = heti átlag 3000kcal), hogy ledolgozzam a könnyű hasi zsíromat és előállítsam a hat csomagomat, máris láthatod a megközelítéseket. Úgy gondolja, hogy a 9% jó célpont lenne.
Most a következőket terveztem, heti 4 nehéz edzésfehérjével (jelenleg még 2, de hamarosan 4 osztott):
4x edzésnap: 3300kcal = 315g Kh, 220g fehérje és 129g zsír (= 3,6g Kh/kg, 2,5 g fehérje/kg)
3 × edzésnap: 2600kcal = 140 g Kh, 220 g fehérje és 129 g zsír (1,6 g Kh/kg).
Tehát csak Kh mennyisége változik. Kh különösen reggel és edzés után.
Nincsenek mérsékelt napjaim, mert négyszer keményen edzek, és könnyebbnek találom, mint 3 különböző típusú nap, nem akarok minden nap matekozni.
Mit gondol erről a tervről? Meg tudom valósítani így?
8 hét után enyhe, kb. 350 Kcal felesleget szeretnék vezetni.
Re: A ciklikus szénhidrát diéta olyan jól megtervezett?
nak,-nek styLesdavis »2020. augusztus 10. 11:31
A számításnak illeszkednie kell. Ha csak 2% KFA hiányzik, akkor (elméletileg) 35 nap múlva "át" járna.
Szubjektív érzésem szerint némileg csökkenteném a zsírt (1 gramm/testtömeg-kilogrammonként), míg a fehérje-százalékot
Bár ilyen alacsony hiány esetén magas (2,5gr), a KFA miatt igazolható.
Valójában semmi sem szól ellene. Amit azonban tennék: először ragaszkodjon az edzéstervéhez
és még ne váltson négyirányú megosztásra. A mennyiség, az intenzitás és a terhelés összehasonlításban
A "kiépítési szakasz" alatt végzett ellenőrzés nem nélkülözhető - különösen a frekvencia jelentős csökkenésével. Tehát
hagyja az edzést ugyanolyan, és csak akkor állítsa be a hangerőt (tervet), ha észrevehető regenerációs hiányok vannak.
Re: A ciklikus szénhidrát diéta olyan jól megtervezett?
nak,-nek Matze94 »2020. augusztus 10. 11:51
Nagyon köszönöm. Tehát hagyja a zsírt 87 grammig, a fehérjét 2,5 gramm/kg-nál, és töltse meg a fennmaradó Kcal-t Kh-vel?
De nem túl sok Kh egy diéta? Ezután adjunk hozzá ismét 90 gramm Kh-t TT-n és szabadnapokon.
Ami a tervet illeti: Tehát a defi alatt a 2et splitem normálisan folytatódik ugyanazzal a tömeggel és térfogattal, és csak akkor, ha például nincs regeneráció Csökkenti a mondatok számát? Jelenleg 3 alapgyakorlatot és 2 izoszort végez.
És 4-5 hét múlva izomépítésből, majd négyirányú felosztás 350 kcal felesleggel, hogy tisztán felépüljön? Hogyan tudom észrevenni a regenerációs körmöt a legvilágosabban?
Re: A ciklikus szénhidrát diéta olyan jól megtervezett?
nak,-nek styLesdavis »2020. augusztus 10. 12:49
Nincs "túl sok szénhidrát" az étrendhez. A kalóriahiány elsősorban a diéta sikeressége szempontjából meghatározó.
A fehérje rész védi a sovány tömeget, míg a zsírok szabályozzák a hormonális környezetet.
Kiegyensúlyozott étrendben a kalóriahiány szintjét mindig a szénhidrátok szabályozzák
a zsírok és fehérjék a testtömeg alapján általában viszonylag állandóak maradnak.
Szóval igen. Hagyja a fehérjéket ugyanolyan, a zsírokat 90 grammig, a többit szénhidrátokon keresztül.
Ha az edzésterved "jó", akkor a diéta kezdetekor csak azonos módon kell edzened.
Az intenzitás (az 1RM% -ában mérve) és a térfogat (x ismétlést állít be) az THE szabályozója
az izom fenntartására. Figyelje meg saját stresszszintjét, az alvás minőségét stb. Tegye objektív felmérést az időről
egységről egységre elegendő a szükséges súly mozgatásához. Amint ez már nem így van
te szabályozod.
Re: A ciklikus szénhidrát diéta olyan jól megtervezett?
nak,-nek Matze94 »2020. augusztus 10. 13:40
Re: A ciklikus szénhidrát diéta olyan jól megtervezett?
nak,-nek styLesdavis »2020. augusztus 11. 10:04
"Úgy érzi", hogy alakja jelenleg nagyon fontos az Ön számára. Tehát egyfajta "fordított étrendet" folytatnék, és a kalóriákat viszonylag lassan tartanám
növekedés (például 100kcal/hét) - azért is, hogy megérezhesse az "új" teljes forgalmát. A teljes eladásod
jelenleg például 3350kcal, ez már nem lesz nyolc hét diéta után.
Ha valóban 3000 kcal-val kellene fogyókúráznod, akkor 3200 kcal-kal kezdeném, majd hetente 100 kcal-kal növekednék.
Ez csak egy ötlet, és minden bizonnyal kissé nehézkesebb, mint egyszerűen egyszerűen túlzásba esni.
De amit felteszek magamnak: miért mennek egyáltalán ilyen mélyre (KFA), ha utána úgyis rögtön "bepakolsz"?
Re: A ciklikus szénhidrát diéta olyan jól megtervezett?
nak,-nek Matze94 »2020. augusztus 11. 13:03
Re: A ciklikus szénhidrát diéta olyan jól megtervezett?
nak,-nek styLesdavis »2020. augusztus 13., 05:38
Csak azért kérdeztem, mert a "hatos csomagodat" csak nagyon korlátozott ideig fogod ilyen tisztán látni.
Ha azt írtad volna, hogy a diéta után először 3-4 hónapja volt fenntartó kalóriád, megértettem volna.
Csak vegye figyelembe: az izmok elvesztésének "kockázata" 8-9% -os KFA-val észrevehetően (!) Magasabb, mint 12% -os KFA esetén.
A test hajlandósága a zsírok mozgósítására egyszerűen fokozatosan csökken az étrendben.
Re: A ciklikus szénhidrát diéta olyan jól megtervezett?
nak,-nek Matze94 »2020. augusztus 13. 10:28
Re: A ciklikus szénhidrát diéta olyan jól megtervezett?
nak,-nek Matze94 »2020. augusztus 20. 22:35
Re: A ciklikus szénhidrát diéta olyan jól megtervezett?
nak,-nek Matze94 »2020. augusztus 21. 11:27
Re: A ciklikus szénhidrát diéta olyan jól megtervezett?
nak,-nek H_D »2020. augusztus 21. 21:02
"Tény: Az alkalmazott tudományokban, mint például a testmozgás és a táplálkozás, a kutatás és a gyakorlat együtt jár - nem lehet optimalizálni a másikat. A gyakorlati tapasztalatokat elutasító kutatók és a tudományos bizonyítékokat elutasító kutatók csak az erőfeszítések visszaszorítását szolgálják. a lehető legjobb eredményeket, és végül igazságtalanságot okoznak a pályán. "
Brad Schoenfeld
Re: A ciklikus szénhidrát diéta olyan jól megtervezett?
nak,-nek Matze94 »2020. szeptember 2. 19:25
Szia,
Mivel úgy érzem, hogy túl sok szénhidrát képez túl sok testzsírt az edzésmentes napokon, szeretném csökkenteni a szénhidrátokat edzés nélküli napokon, és helyettesíteni több zsírral és fehérjével, ugyanakkor csökkenteni az edzésmentes napokon az összes kalóriát. Edzési napokon a Kh anabolikus hatásai miatt magasan tartanám a Kh-t.
Így csinálnám:
Az összes kalória átlagosan 3300 Kcal (kb. Karbantartási kalória, a következő héten 3400-ra nő)
4x edzésnap: 3600 kcal, 480gr szénhidrát (kb. 5,6 g/kg), 100gr zsír (kb. 1,17 g/kg), 170 fehérje (kb. 2g/kg)
3x edzésmentes: 2900kcal, 210g Kh (2,5g/kg), 130g zsír (1,5g/kg), 200g fehérje (2,35g/kg).
Tudom, hogy van egy kis zsír és fehérje, de nem akarok túl sok szénhidrátot enni, és még mindig meghaladja a 4 g/kg szénhidrátot, aminek elégnek kell lennie egy jó anabolikus hatáshoz és elegendő erőhöz?
Re: A ciklikus szénhidrát diéta olyan jól megtervezett?
nak,-nek Rambo33 »2020. szeptember 2. 19:45
Matze94 írta 2020. szeptember 02., 19:25: Hallo,
Mivel úgy érzem, hogy túl sok szénhidrát képez túl sok testzsírt az edzésmentes napokon, szeretném csökkenteni a szénhidrátokat edzésmentes napokon, és helyettesíteni több zsírral és fehérjével, ugyanakkor csökkenteni az edzésmentes napokon az összes kalóriát.
Edzési napokon a Kh anabolikus hatása miatt magas szinten tartanám a Kh-t.
Így csinálnám:
Az összes kalória átlagosan 3300 Kcal (kb. Karbantartási kalória, a következő héten 3400-ra nő)
4x edzésnap: 3600 kcal, 480gr szénhidrát (kb. 5,6 g/kg), 100gr zsír (kb. 1,17 g/kg), 170 fehérje (kb. 2g/kg)
3x edzésmentes: 2900kcal, 210g Kh (2,5g/kg), 130g zsír (1,5g/kg), 200g fehérje (2,35g/kg).
Tudom, hogy van egy kis zsír és fehérje, de nem akarok túl sok szénhidrátot enni, és még mindig meghaladja a 4 g/kg szénhidrátot, aminek elégnek kell lennie egy jó anabolikus hatáshoz és elegendő erőhöz?
A felesleges kalória a testzsírt építi fel, nem pedig a szénhidrát!
Ennek ellenére úgy gondolom, hogy a biciklizés alapvetően jó dolog.
Természetesen a szénhidrát elég neked. Még az NTT-ken is van 210 g-ja. De ügyeljen arra, hogy ne lépjen túl gyorsan a súlyhoz!
Ha Önnek megfelel, akkor mindenképpen megteheti!
sok sikert
Re: A ciklikus szénhidrát diéta olyan jól megtervezett?
nak,-nek Matze94 »2020. szeptember 2. 20:32
Matze94 írta 2020. szeptember 02., 19:25: Hallo,
Mivel úgy érzem, hogy túl sok szénhidrát képez túl sok testzsírt az edzésmentes napokon, szeretném csökkenteni a szénhidrátokat edzésmentes napokon, és helyettesíteni több zsírral és fehérjével, ugyanakkor csökkenteni az összes kalóriát az edzésmentes napokon.
Edzési napokon a Kh anabolikus hatása miatt magas szinten tartanám a Kh-t.
Így csinálnám:
Az összes kalória átlagosan 3300 Kcal (kb. Karbantartási kalória, a következő héten 3400-ra nő)
4x edzésnap: 3600 kcal, 480gr szénhidrát (kb. 5,6 g/kg), 100gr zsír (kb. 1,17 g/kg), 170 fehérje (kb. 2g/kg)
3x edzésmentes: 2900kcal, 210g Kh (2,5g/kg), 130g zsír (1,5g/kg), 200g fehérje (2,35g/kg).
Tudom, hogy egy kicsit túl sok a zsír és a fehérje, de nem akarok túl sok szénhidrátot enni, és még mindig meghaladja a 4 g/kg szénhidrátot, aminek elégnek kell lennie egy jó anabolikus hatáshoz és elegendő erőhöz?
A felesleges kalória a testzsírt építi fel, nem pedig a szénhidrát!
Ennek ellenére úgy gondolom, hogy a biciklizés alapvetően jó dolog.
Természetesen a szénhidrát elég neked. Még az NTT-ken is van 210 g-ja. Ügyeljen arra, hogy ne lépjen túl gyorsan a súlyhoz!
Ha Önnek megfelel, akkor mindenképpen megteheti!
sok sikert
Határozottan, bár ez attól is függ, hogy mit kapsz feleslegben. Ha nagyon érzékenyen reagálnék Kh-re, akkor a Kh-val való 3300kcal más lenne, mint például sok zsírral. Ezenkívül az az érzésem, hogy kevésbé nézek ki gyomoron a Kh miatt, valószínűleg a megnövekedett víz miatt, mint például 3300kcal-val, amikor több fehérjét ettem.
Most rendeltem egy mérleget, majd hétfőtől megyek 3400kcal-ra (azaz enyhe 100-200kcal-feleslegre), és megnézem, hogyan alakul a súlyom. Mennyit kell növelnem a súlyom hetente egy tiszta felhalmozódáshoz? Ennek megfelelően 7-10 nap múlva fel vagy le mérném a kalóriákat.