Ciklusok A testet el kell venned ahhoz, hogy örömmel kapj

Én vagyok Chris Michalk. Egy anyagcsere-betegség során 2014-ben alapítottam a blogot, és én vagyok az ember a legtöbb edubily szöveg mögött. Alapképzésemet sejtbiokémiai szakon végeztem (1,0; tanfolyam: BSc. Élettudományok). Inkább olyan témákkal foglalkozom, amelyek az egészség optimalizálását és teljesítményét érintik, és én vagyok az ötödik könyvünk, az "Egészség optimalizálása, a teljesítmény növelése" című könyv szerzője, amelyet 2019-ben adott ki a Springer-Verlag.

A cikk tartalma

Egyébként mindig azt mondja

... adj és megkapod ...

Ez egy jó fogalom, ha egymással foglalkozunk. Ez a testre is vonatkozik, de csak

... ha előzőleg kivetted a testből.

Egyébként nincs társadalomkritika vagy bizonyos emberek kritikája: továbbra is legyenek olyan emberek, akik egyáltalán nem adnak semmit, de mindig követelik. Aki semmit sem fektet az interperszonális kapcsolatokba, de például szeretne egyet.

Nem tudjuk ezt valahonnan? Pontosan az edubily olvasók már hallottak erről, és ismerik a ciklusok fogalmát. Akkoriban ezt vezettük be, beszéltünk "fázisokról, amelyekben kevesebbet kellene enni", neveztük időszakos alultápláltság. Időszakosan elégtelen.

Azt szeretném mondani, hogy éppen ez a koncepció - még ha nem is kapcsolódik közvetlenül a kalóriabevitelhez - relevánsabb, mint valaha. Hát nem csodálatos? Van egy koncepció, amely mélyen gyökerezik a természetben. Nekünk, mint modern Homo sapiens-nek, modern bőségproblémákkal, csak újra fel kell fedeznünk, és akkor még jobban, fenntarthatóbban, egészségesen, erőforrás-hatékonyabban élünk. Hogy néhány politikai áramlat jelenleg „szovjet modellt” kínál nekünk, erről egy pillanat alatt mondunk valamit.

Az életkori kutatók felfedezik az egészséges, hosszú élethez való hozzáférést

De kezdjük az elején.

Ekkor találtuk ki - rendben, nem én, hanem pár geriátus kutató -, hogy valóban van mód arra, hogy bizonyos módon megőrizhesd magad. Hogy őszinte legyek: minden nap, amikor tükörbe nézek vagy kevés betegségem van, elképzelem, hogyan fog alakulni a következő néhány évben. Mivel az öngyógyító és helyreállító képességek nem javulnak. És akkor mindig azt gondolom magamban: fiú, valahogy meg kell őrizned magad. Nincs kedvem szétesni.

Tehát a tudósok sok-sok évvel ezelőtt kiderítették, hogy valóban létezik ilyen lehetőség. Megvédheti önmagát egy bizonyos módon. Mindenesetre ez a fonálféreg alapján a rhesus majomig bebizonyosodott. A módszert kalóriakorlátozásnak nevezzük. Ebben a szóban nincs semmi ciklikus, van valami krónikus. Egyél 500 kevesebb kalóriát (vagy még jobb, 1000) kevesebbet minden nap.

Addig, uraim, egyiküket Dr. Sinclair, aki megtudta, hogy nekünk nem kell ilyet tennünk ... csak be kell kapcsolnunk azokat a sejtjelzési utakat, amelyek elindítják a megfelelő génprogramot. Az olvasók itt is remélhetőleg (remélhetőleg) ismerik az útjukat, kulcsszóval látják el az AMPK-t és így tovább.

Ennek ellenére a kalória-korlátozás továbbra is hatékony eszköz. Most a pimasz Sinclair interjúkban ül, és azt mondja nekünk:

Két hétig próbáltam a kalória-korlátozást.

Kipróbálta. És nem tetszett neki. Ezért neves szakfolyóiratokban közzétett tanulmányokra hivatkozik, amelyek azt mutatják, hogy pontosan ugyanazokat a hatásokat éri el a kalóriakorlátozás, ha ideiglenesen gyakorolja ezt a kalóriakorlátozást, és egy későbbi időpontban kompenzálja a kalóriadíjat - vagyis a nap végén többé-kevésbé kiegyensúlyozott a kalóriamérleg. . Állatmodellekben egy ilyen eljárás megvédi az elhízást is (Cell Metab. 2014, dec. 2; 20 (6): 991-1005.):

Időszakos alultáplálás: Ne adj mindig mindent azonnal a testnek

Ez nem más, mint új. A régóta lakók közöttünk emlékezni fognak arra, hogy évekkel ezelőtt volt egy Warrior Diet nevű könyv, amelyet egy srác írt Ori Hofmekler. Ezt a koncepciót hívták később Böjt időszak.

Hofmekler nagyon-nagyon korán felismerte, hogy a test erőteljes rendszerekkel rendelkezik, amelyek célja a stresszel szembeni ellenállás és a túlélés megakadályozása. És megmutatta - főleg a "Maximális izom, minimális zsír" című könyvben - nagyon pontosan, hogy ez miként magyarázható sejtszinten, vagy hogyan kapcsolnak ezek az erőteljes sejtek ... átmeneti mulasztás aktiválni. Ilyen kapcsoló például a cAMP, amely többek között. a sejtes fehérje hulladék ártalmatlanítása.

Ori Hofmekler "Maximális izom, minium zsír", 2008

Új az, hogy egy ilyen ciklikus viselkedés révén a hosszú élettartam és az egészség javul, optimalizálódik vagy akár helyreáll. Nem új másrészt az a tény, hogy te

... muszáj elvenned.

Mert minden sporthallgató az első félévben megismer egy olyan koncepciót, amelyet szuperkompenzációnak neveznek. Az izom jobb lesz, ha hangsúlyozza. A glikogénraktárak, vagyis az izmok cukortárolói teljesebbé válnak és többet felszívódnak, ha előzőleg megfelelően kiürítették őket.

Ha kicsit kicsinyítünk, akkor észrevesszük, hogy a természetben sok minden mutat ilyen ciklikus viselkedést. Az északi németek számára ismert például apály és áramlás. Naponta ismert számunkra a cirkadián ritmusunk formájában - az endokrinológus által ismert, pulzáló hormon felszabadulások formájában. Stb.

Semmi krónikus - a lüktetés azt jelenti, hogy valamit spurtsban kell csinálni

Art de Vany, aki "az amerikai paleo mozgalom nagyapjaként" vonul be a történelembe, és maga is közgazdasági professzor volt, ezt kissé tovább magyarázta és feltételezte - szintén sok évvel ezelőtt:

Semmi krónikus, minden esetenként.

Mert ez egy ilyen „lüktető” viselkedést utánozna. Ezen kívül megmutatta, hogy a természetben sok mindent lehet hívni Hatalomtörvény leírható. Ezek a lüktető tulajdonságok is. Mi, emberek, gyakran éppen az ellenkezőjét tennénk a viselkedésünkkel: utánoznánk a "szovjet modellt" (ez a volt Szovjetunió politikai/gazdasági rendszerét jelenti; semmi az oroszok ellen!) - a fentről lefelé irányuló megközelítést, amelyben mindent mi magunk csinálunk irányítani akarja. Ezáltal megakadályozzuk a természetes lüktetést.

A fitneszhez vezető út közvetett és nem lineáris; komor elszántság és szovjet stílusú túledzés nem fogja eljutni oda. Az epizodikus, intenzív, rövid foglalkozások, amelyek szórakoztatóak és a siker jegyében zárulnak (az alkalmazkodás jelzője), nem pedig a rutin és a fáradtság őrlése (a kudarc és az alkalmazkodás elmaradása), a siker kulcsa. Ezen rendszerek egyike sem termeli azt az izmosságot, erőt, karcsúságot vagy szimmetriát, amelyet az Evolutionary Fitness-től kap.

Ily módon az egészség és a hosszú élettartam nem „készíthető” - legalábbis nem makacs diktálással. Sokkal inkább egyfajta „véletlenszerűségből” fakadnak, amelyet élünk. Ez azt jelenti, hogy nem mindig egyidőben eszünk - nem kell minden reggel enni valamit, de nem is kell minden reggel böjtölnöd. Ezzel ellentétben ez biztosítja, hogy pontosan akkor aktiváljuk azokat az erőteljes rendszereket, amelyek hosszú élettartamot és egészséget teremtenek.

A vicc az, hogy csak azáltal, hogy teljesítünk egy ciklust, vagyis étkezés után nem eszünk semmit, és semmit nem fogyasztunk, akkor rendesen megeszünk egészséget és hosszú élettartamot. Ebből a szempontból fordítva is érvényes:

Adni kell, hogy megszerezd.

Minden yinnek legyen yangja.

Egészség- és erőforrás-barát 2.0

Ennek fényében megértem tanácsainkat arról, hogy mi a z. B. a vasbevitel összefüggésben van a vörös hús bevitelével. Biztosan nem fogok minden nap tömegesen vasat pumpálni a rendszerembe. Elég gyakran megnehezítem a testem, elég gyakran bosszantom egy kicsit, elég gyakran csak egy kicsit túl keveset adok - csak azért, hogy valamikor talán egy kicsit nagyobb lökést adjak neki.

Ahogyan más dolgokkal is megteheted, pl. B. a kalóriákkal.

Aztán biztosan a vas pontosan ott landol, ahol állítólag, és pontosan azt fogja tenni a testben, amire szánták. És pontosan akkor, amikor a „vörös hús” soha többé nem fog negatív címet viselni - legalábbis pusztán hipotetikusan. És éppen akkor válik hatékonyabbá a test, és már nem vagyunk pazarlóak.

Mivel tudom, hogy egyes olvasók absztrakciós képessége gyakran nem túl jó (nem rosszul értendő), itt megint nagyon világosan: vassal csinálom. Legalábbis szakaszokban. Akkor talán nem. Ha Ön olyan nő, akinek amúgy is elég gyakran van vashiánya, mert utálja a húst, és panaszkodnia kell a havi vasveszteségekre a menstruáció során, akkor teljesen más követelményei vannak, akkor ... vigyáznia kell arra, hogy a vaskészlete nem optimális Nem krónikus válik. Sok nő öntudatlanul alkalmazza ezt a „szovjet modellt” hátrányára. És: a vas csak egy példa.

PS: Igen, helyesen gondoltad. Ha nem pumpálsz folyamatosan mindent a testedbe, az néha nem olyan nagyszerű. Nem muszáj kínoznod magad, de ... kissé bosszantod a tested, kihívás elé állítva, szeretettel és érzéssel a határáig tolva - ez egészségessé tesz. Legalábbis, ha utána megadod neki a megérdemelt pihenőt. És fordítva.

II. RÉSZ - Az alapok

Sajnos itt ezt az egész koncepciót teljesen félreértik. Az emberek mindig túlzásba esnek. Azt sem tudom, miért valahogyan lehorgonyzott bennünk. Ori Hofmekler z. B. alultáplálási fázisok idején beszélt. De ha figyelmesen olvas (vagy egyszerűen koncentrál), a következőket vette észre:

Először arról ír, hogy érzékenyen csinálják. Ne makacsul éhezd magad.
Másodszor, a teljes böjtről ritkán esett szó.

Mit csinálnak az emberek a könyv tartalmával? Egyetértek: 20/4 gyorsan. Tehát az emberek napi szinten böjtölnek 20 kibaszott órán át. Minden nap. Függetlenül attól, hogy este edz, és a tested reggel ételért kiált - függetlenül attól, hogy mi a jelenlegi kalóriaegyensúly ... a testet egyszerűen elborítja egy hatalmas kalóriahiány.

Ezért van ismét részletesebb magyarázat erre a koncepcióra. Nem mintha az emberek újra halálra éheznék magukat, később három kiló kvarkot vernének a fejükbe, aztán nem tudnának aludni fél éjszaka (igen, én is így szoktam lenni).

Szóval, nagyon lassan megint. Amikor a klasszikus kalóriaegyensúlyról beszélünk, az mindig erre utal Napi egyenleg. És még ez is nagyon homályos fogalom, mert ha komolyan vesszük, akkor a kalóriafogyasztás valami folyamatos. Tehát ez azt jelenti, hogy a nap minden másodpercében felhasználjuk az energiát. Tehát ha az átlagot vesszük - 2500 kalória fogyasztásával -, akkor ez azt jelenti, hogy átlagosan mi (.)

Égj 1,8 kalóriát percenként.

Most a figyelmes ember azt gondolja: Várjon egy percet, de ez nem lehet minden percben megfelelő. Mert néha elrugaszkodunk a sporttól, máskor pedig órákig melegen ülünk az irodai székben. Egyetértek. Ezért a percenként 1,8 kalória (extrapolálva egy órára) lenne az "ideális kalóriasor", amely - ha pontosan 1,8 kalóriát égetnénk percenként - a nap végén elfogyasztott 2500 kalória egyensúlyt biztosítana.

Eddig jó. Remélem, még nem kapcsolta ki az emeleti szobáját. Tegyük ezt egy ábrába, hogy világosabbá váljon:

Tehát ez nem magasabb matematika, hanem valami úgynevezett napi energiamérleg. Tehát, hogy úgy mondjam, egy valós idejű kalóriafogyasztás, amelyet illusztrációként mutatunk be.

Középen van az ideális kalóriavonal, vagyis az Y tengely 0 koordinátarendszerében.
Az Y tengely a pozitív energiamérleget mutatja felfelé.
Le a negatív energiamérlegen.
Az X tengely a folyamatos idő, egy napnak 24 órája van.

Valós idejű fogyasztásunk a piros vonal.

A piros vonal akkor esik le, amikor nem eszünk vagy mozogunk, vagyis élünk. Attól függően, hogy egyenesen ülünk - itt is a test állandó energiát fogyaszt -, vagy intenzíven mozogunk, ez a piros vonal erősebben esik le. Az átmenetileg negatív energiamérleg erősségében jelentősen változhat. Mindig emelkedik, ha eszünk valamit. Ha a pillanatnyi ideális kalóriavonalnál többet eszünk, pozitív energiamérlegben vagyunk, a nap végén ez súlygyarapodást jelent.

Most az egész időt három területre osztottam, különböző típusú energiafogyasztással:

1. terület: Irodai nyuszink. Alig fogyaszt energiát és egész reggel rágcsál, de ritkán eszik nagy ételt. Nem számít, mert ez a személy aligha kapna nagyon negatív energiamérleget ezzel a projekttel, de legalább mindig közel lennének az ideális kalóriavonalhoz, ezért súlygyarapodás vagy (anyagcsere) betegség meglehetősen valószínűtlen.
2. terület: sportolók. Megerőltető testmozgással mély lyukat tép az energiaegyensúlyba, de utána hatalmas ételt is eszik, ami visszahozza az ideális vonalhoz. A nap végén ez azt is jelentené: kiegyensúlyozott eredmények, minden jó.
3. terület: Sokat, sokat eszik. Akkor nem eszik semmit. De ha eszik, túl sok energiát tölt be a koponyájába, ami következetesen pozitív energiamérleget hoz létre. A nap végén ennyi a súlygyarapodás.

Tehát, aki megértette ezt a valóban egyszerű ábrázolást, két dolgot fog megérteni a táplálkozás és a testmozgás szempontjából:

Nem számít, hogy böjtölünk, nem böjtölünk, állandóan böjtölünk, állandóan sportolunk, vagy egyáltalán nem sportolunk. Amikor ez a piros vonal leesik, az állapotkapcsolók (AMPK, cAMP és Co.) aktiválódnak. Minél erősebb az energialyuk, annál erősebb.
Ez a negatív energiamérleg kinézete, az ilyen ciklusok nagyon eltérő lehet. És: valaki a mélyvörös területen kezdheti a napot, vagyis erősen negatív energiaháztartással. Nem szabad kitágítani ezt a negatív energiamérleget, z. B. koplalás vagy testmozgás útján. (Vagy, ha vasra alkalmazzuk: annak, aki amúgy is mindig túl keveset kap, nem kell játszania a szívással és bosszantania a testet. Ez megy a nadrágba.)

Az (energia) mérleggel kell játszanod.

Mert ha te nak nek sokáig nak nek pozitív vagy nak nek sokáig nak nek negatív egyensúlyi terület, krónikussá válik - és krónikus nem jó. Az a tény, hogy a valós idejű energiamérleg alapján nagyon szépen láthatjuk, mit jelent a pulzáló (étkezési) viselkedés, és mindenekelőtt a ciklusok. Mert itt ciklikus viselkedést látunk. A görbe mindig szépen megy felfelé és lefelé.

Továbbmenni: A profikért

Oké, csináljunk belőle valami társasági helyzetet azzal, hogy nagyobb kontextusba helyezzük.

Forrás: nyugati mintás étrend (Wikipédia)

Itt láthatjuk, hogy az elmúlt körülbelül 50 évben minden országban jelentősen nőtt az átlagos kalóriabevitel, szerintem napi 500 kalória. Ha ezt most a fent vázolt koncepciónkba helyezzük át, akkor világossá válik, hogy az évek során pozitív energiamérleget hoztunk létre egész társadalmi csoportok között. Legalábbis addig, amíg a mozgási viselkedés stb. Nem változott jelentősen.

Tehát ha kíváncsi vagyunk a sok anyagcsere-betegségre, akkor végezhetnénk egy kis „mikromenedzsmentet” és megnézhetnénk:

Társadalmi szempontból hiányoznak a kiegyensúlyozott ciklusok, konkrétan: Hiányzik a negatív (energia) egyensúly.

Éppen ezért írunk könyvünkben a „visszaállításról”. Pontosan ezért kell a németek csaknem felét - legalábbis azokat, akik egészségesek vagy egészséges életet kívánnak folytatni - negatív (energia) egyensúlyba hozni. Nem számít, hogyan történik ez, és mire is utalunk pontosan.

Az étrenddel kapcsolatban: Akár keto-val, veganizmussal, normális kalória-korlátozással. És ha ezt megteszi, ó, csoda! - a legújabb tanulmányok szerint (Clin Med (Lond). 2019 jan; 19 (1): 37-42.) - hirtelen eltűnik a cukorbetegség. És a cukorbetegség csak az összes metabolikus kisiklás szimbóluma.

Zárjuk be a kört 😉 ... Ha Ön is tehetős német, ne feledje:

Ciklusok: El kell távolítanod a testtől, hogy megkapd (egészség)