Cink az élelmiszerekben

A cink elengedhetetlen nyomelem. A test maga sem cinket nem tud előállítani, sem nagy mennyiségben nem tárolhatja. Éppen ezért a táplálkozás fontos szerepet játszik a jó cinkellátás terén: Testünk attól függ, hogy minden nap elegendő mennyiségű nyomelemet veszünk fel ételeinkből. De milyen ételek tartalmaznak cinket? Miért nem biztosítják a cinkben gazdag ételek automatikusan a jó cinkellátást? És miért kellene a vegánoknak és a vegetáriánusoknak különösen szorosan figyelniük a cink állapotukra? Tudjon meg mindent, amit tudnia kell az élelmiszerben lévő cinkről.

Hol van a cink?

Cinkhiány: kockázati csoportok

Legalább kis mennyiségű cink található szinte minden ételben. Ennek ellenére a Nemzeti Fogyasztási Tanulmány szerint Németországban a férfiak 32 százaléka és a nők 21 százaléka nem éri el az ajánlott bevitelt. Ez egyrészt annak köszönhető, hogy megnő a cink szükséglet - például bizonyos kockázati csoportokban, például terhes és szoptató nőknél, sportolóknál vagy 65 év feletti embereknél. Másrészt annak is oka lehet, hogy a sok cinket tartalmazó ételek nem feltétlenül biztosítják a magas cinkbevitelt a szervezetben.

Németországban mindenkinek jó a cinkkészlete

A test maga is előállíthatja a cinket.

Terhesség és szoptatás alatt a cinkigény meghaladja a 40 százalékot.

A vegán ételek ugyanannyi cinket adnak, mint az állati eredetű ételek.

65-től nő a cinkhiány kockázata.

Cink az élelmiszerekben: a cink elérhetősége

Az élelmiszerből származó cinknek csak egy bizonyos százaléka jut el a szervezetbe:,,

Vegyes étel: körülbelül 30 százalék

Tisztán növényi étel: 15 százaléktól

Összességében feltételezzük, hogy az élelmiszerből származó cink 15-40 százaléka eljut a testbe - többek között. az étrendtől függően.

A cink nem minden cink: a test különböző módon tudja felhasználni a cinket. Ezután jó vagy rossz biohasznosulásról beszélünk. Például az állati eredetű élelmiszerekből származó cink könnyebben hozzáférhető, mint a növényi eredetű élelmiszerekből származó cink.

Néhány növényi táplálék például nagy mennyiségű cinket tartalmaz - például diófélék, hüvelyesek és gabonatermékek. De ezekből az ételekből származó cinknek csak 15 vagy több százaléka szívódik fel a belekben. Összehasonlításképpen: a vegyes étrend körülbelül 30 százalék. A húsból származó cinket a szervezet használhatja fel legjobban. Ez egyrészt annak köszönhető, hogy a növényi eredetű ételek gyakran olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek gátolhatják a cink felszívódását a szervezetben - például fitinsavat. Másrészt az állati eredetű élelmiszerekben található fehérjék és aminosavak javíthatják a cink felszívódását.,,

Jegyzet: A hús, kolbász és társai gyakran nagyon gazdag zsírokban. Felmerül az a gyanú is, hogy ezen élelmiszerek túlzott fogyasztása növelheti a vastagbélrák kockázatát. A Német Táplálkozási Társaság táplálkozási szakértői azt javasolják, hogy ebből az ételből ne fogyasszon hetente 300-600 grammnál többet.

A cink elérhetősége az élelmiszerekben: befolyásoló tényezők

Inhibitorok: "Cinkfékek" Finanszírozó szerek: Segítség a cink hasznosításához

Néhány Növényi anyagok (beleértve a fitinsavat) z. B. gabonafélékben és hüvelyesekben	fehérje állati eredetű z. B. húsban, halban, tojásban, tejtermékekben
Bizonyos Rost alkatrészek (Cellulóz, hemicellulózok, lignin) z. B. gabonafélékben	aminosavak (beleértve a ciszteint, metionint, glutamint) z. B. húsban, halban, tejtermékekben, gabonafélékben, hüvelyesekben
Nagy adagok Réz, vas vagy kalcium v. a. megfelelő gyógyszerekben vagy étrend-kiegészítőkben	Szerves savak (pl. citromsav, tejsav) kis adagokban z. B. gyümölcsben, savanyú káposztában, joghurtban
Foszfátok z. B. kolbászban, olvasztott sajtban, kólában, készételekben	Inulin (prebiotikus rost) z. B. cikóriában, csicsóka, hagyma
Tanninok (úgynevezett cserzőanyagok) és koffein z. B. zöld és fekete teában, borban, kávéban

Jó tudni: Az élelmiszerekben található bizonyos anyagok mellett más tényezők is negatívan befolyásolhatják a cink felszívódását. Például az alkoholfogyasztás és egyes gyógyszerek (pl. Bizonyos antibiotikumok, hashajtók) gátló hatásúak.

Cinket tartalmazó élelmiszerek,

Osztriga, garnélarák & Co.

Szeret enni kagylót, például osztrigát vagy garnélát? Ez jót tesz a cinkmérlegének: 100 gramm osztriga körülbelül 85 milligramm cinket eredményez. Ezzel a cinkben gazdag ételek listájának élére kerülnek. Végül is 2,2 milligramm cink van 100 gramm garnélában. Ez azt jelenti, hogy ők is a jó cink-beszállítók között vannak. A kagylók másik előnye: húsuk fontos aminosavakat tartalmaz. Megkönnyíthetik a cink felszívódását a test számára.

Belsőségek és vörös hús

A máj, a vese és a társa nem mindenkinek való. Ennek ellenére: a belsőségek a cinkben leggazdagabb ételek közé tartoznak. Körülbelül 8,4 milligramm cink van 100 gramm borjúmájban. Azok, akik inkább vörös húst esznek - például egy lédús steaket -, sok cinket is fogyasztanak: A főtt marhahús például körülbelül 6 milligramm cinket tartalmaz 100 grammban.

Ugyanez vonatkozik a húsra is: a szervezet jobban képes felszívni és felhasználni az ezekből a forrásokból származó cinket, mint a növényi eredetű élelmiszerekből származó cink.

Fontos: Még akkor is, ha a hús sok cinket tartalmaz, mégis be kell tartania a Német Táplálkozási Társaság ajánlásait. Az egészséges táplálkozás részeként hetente legfeljebb 300–600 gramm hús- és kolbászterméket kell tálalni az asztalra. A következő a terhes nőkre is vonatkozik: jobb, ha nem eszel májat. Mivel a bőséges A-vitamin tartalmazhat kárt a születendő gyermekben.

Gabonafélék, hüvelyesek és társa.

Gabona, hüvelyesek és diófélék: ezek a leginkább cinkben gazdag növényi élelmiszerek. Ezeknek a termékeknek a nagy része 3 és 4,5 milligramm közötti cinket tartalmaz 100 grammonként, és 100 gramm tökmagban akár 7 milligramm cink is található. A növényi cink-szállítók között a búza korpa az első helyezett: 100 grammban 13,3 milligramm cink van.

A probléma: a test nem képes felszívni és felhasználni a cinket növényi eredetű élelmiszerekből, valamint állati eredetű élelmiszerekből. Ennek oka olyan speciális növényi anyagok, amelyek szilárd komplexeket képeznek a cinkkel, és így akadályozhatják a szervezetbe történő felszívódást. Ezen anyagok közé tartozik az úgynevezett fitinsav.

Tipp: A hüvelyesek áztatása vagy a kovász készítése szemekből javíthatja a cink felhasználását. Mivel a fitinsav lebomlik a folyamat során. Egy csipetnyi citromsav is elősegítheti a felszívódást. A vegetáriánusok kombinálhatják a növényi alapú cinkforrásokat állati fehérjével (pl. Joghurtban, kvarkban). Mivel az állati eredetű fehérjék javítják a cink hasznosulását.

baromfi

A csirke, pulyka és hasonlók a legrosszabb cinkellátók közé tartoznak, de még mindig gazdagok cinkben, legfeljebb 2 milligramm cinket 100 grammban. Különösen magas a cink mennyisége a csirkemájban (3,2 milligramm/100 gramm), a pulykában (2,0 milligramm/100 gramm) és a kacsában (1,8 milligramm/100 gramm).

Tipp: Más cink-szállítókkal, például tojással vagy áztatott hüvelyesekkel kombinálva a baromfi segíthet a napi cinkigény kielégítésében.

A tojások körülbelül 1,4 milligramm cinket adnak 100 grammra, ami nagyjából megegyezik két tojással. Ügyesen kombinálva más cinkellátókkal, például dióval, sajttal vagy kovászos kenyérrel, a tojást nem szabad cinkforrásként megvetni. Egy másik előny: a húshoz hasonlóan a tojás is gazdag állati aminosavakban és fehérjékben, amelyek támogathatják a cink felszívódását.

hal

Még akkor is, ha a hal valamivel kevesebb cinket tartalmaz, mint például a baromfi és a tojás, mégis jó cinkforrás. A halból származó cink a test számára is jobban használható, mint a növényi eredetű élelmiszerekből származó cink. Ennek egyik oka az, hogy a hal nagyon gazdag fehérjében, és a fehérjék javíthatják a cink felszívódását. Ezenkívül a halak általában nem tartalmaznak olyan anyagokat, amelyek gátolják a cink felszívódását. Ezért tartsa be a Német Táplálkozási Társaság ajánlását, és hetente egyszer vagy kétszer fogyasszon halat. A cinkben leggazdagabb halak közé tartozik a tonhal (1,1 milligramm cink/100 gramm) és a ponty (0,9 milligramm).

Tejtermékek

A tejtermékek cinktartalma nagyban változhat. A tej, a kvark és a joghurt körülbelül 0,5 milligramm cinket tartalmaz 100 grammonként. A kemény sajt viszont általában 2 milligramm cinket tartalmaz 100 grammonként. A felső sajtok a Gouda és az Edam 3,9, illetve 4,6 milligramm. Cink 100 grammra.

A tejtermékek előnye: az ezekben található fehérje gazdag aminosavakban. Ezek javítják a cink felszívódását, így a tejtermékekben lévő cink nagyon könnyen elérhető a szervezet számára.

Tipp vegetáriánusoknak: Reggel fogyasszon kvarkot gyümölcs- és búzakorpával. Ez cinkben gazdag reggelit készít.