Cink Miért elengedhetetlen Hogyan fedezi az igényeit cikkek Egészség Egészség és táplálkozás

Egy felnőtt szervezetben 1,5–2,5 grammban található cink ásványi anyag, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, mint táplálkozási prioritást, bár elengedhetetlen az egészségéhez. Lehetővé teszi a test összes fehérjéjének, hogy hatékonyan végezzék funkcióikat. Részt vesz az immunsejtek, hormonok, izomszövetek működésében (a cinktartalék 60% -a van jelen) és a csontállapotban (a tartalékok 30% -a, amelynek 2/3-a hiány esetén a véráramba kerülhet). Végül hozzájárul a gének jó expressziójához, szinergiában a B6, B9 (vagy folát) és B12 vitaminnal, a metilációnak nevezett mechanizmusnak köszönhetően.

Melyek a cinkhiány fő jelei ?

A jelentős cinkhiány megváltoztathatja az összes olyan helyzetet, amely fokozott fehérjeszintézist igényel, beleértve:

A bőr (szárazság, érdes bőr stb.), A haj (száraz, törékeny, hajhullás) és/vagy a köröm (csíkos, törékeny, foltos) minőségének változása.
Fertőzések iránti fogékonyság.
Gyógyítási nehézségek.
Íz- vagy szagvesztés,
Az inzulin anyagcseréjének zavara: súlygyarapodás, inzulinrezisztencia stb.
Termékenységi rendellenességek.

Számos helyzet jelentősen megnövelheti a cinkigényt: rendszeres sportolás, terhesség vagy bármilyen olyan helyzet, amely fokozott fehérjeszintézist okoz (hegek, égési sérülések, lábadozás) vagy az immunrendszer stimulálása.

Cink és az immunrendszer

A cink tagadhatatlanul AZ ásványi anyag az immunrendszer számára, mind a veleszületett, mind az adaptív immunitás működéséhez 1 A cinkhiány (és nem egyszerűen hiány) valójában a thymus atrófiáját, a plazma limfocita szintjének csökkenését, a sejtek által közvetített immunválaszok megváltozását és akár humorális, akár halálesetet okoz 1. Ezzel szemben az optimális állapot lehetővé teszi a szabad gyökök és a citokinek adaptált szekrécióját, ezért a leukociták és makrofágok optimális hatását és a CD4 T limfociták 2 jó differenciálódását. A cink különösen szükséges a TH1 és TH2 rendszerek, de az érintett Tregek 3,4 megfelelő megkülönböztetéséhez is. Alacsony dózisok elegendőek a TH17 válasz aktivitásának csökkentésére, így a gyulladás és a kapcsolódó autoimmun kockázat 5,6. A cink szabályozza a gyulladásgátló citokinek termelését az LPS és a TLR receptorok közötti kötődés eredményeként a makrofágokban 7 . Röviden: elengedhetetlen.

A cinkpótlás gyorsan helyreállíthatja az immunfunkciót a hiányos betegeknél, többek között a vírusfertőzések 8–11. A cinkpótlás jótékony hatását szisztematikus áttekintés támasztotta alá, amely összesen 2121 résztvevő 17 klinikai vizsgálatának eredményeit állította össze 12. A szerzők azt találták, hogy felnőtteknél a tünetek időtartama több mint 2,6 napig csökkent megfázás esetén. Egyes randomizált, kontrollált vizsgálatok azonban nem eredményezik ezeket az eredményeket, beleértve ugyanazokkal az alkalmazott cink-sókkal (glükonát) 14. A Cochrane adatbázisában 2013-ban közzétett és 18 kontrollált vizsgálat elemzése után 2015-ben frissített szisztematikus áttekintés megerősíti, hogy az első tünetek megjelenését követő 24 órán belüli cinkbevitel lehetővé teszi a nátha időtartamának csökkentését, de legalább 75 mg/nap dózisok. A szerzők szerint még nincs elegendő bizonyíték az alacsonyabb dózisú cink megelőző célokra történő ajánlására 15 .

Optimalizálja az étrendi cinkbevitelt

Kagyló különösen cinkben gazdagok (21 mg/100 g), körülbelül kétszer annyi, mint más gazdag ételek. Ha kedveled őket, és tolerálod őket, hetente egyszer vagy kétszer gond nélkül fogyaszthatod őket.

Állati fehérjék, Különösen fontos a marhahús és a sajt (9 mg/100 g), valamint a csirke és a borjú (3,5 mg/100 g). Ezután jönnek a tojások (1,1 mg/100 g). Ha a nap folyamán legalább egy fehérjeforrást fogyaszt, ez elégséges lehet.

Növényi források kevésbé gazdagok: ez például a tiszta kakaó (8,6 mg/100 g), a hüvelyesek és különösen a lencse (3,6 mg/100 g nyers tömeg, azaz kb. 1,2 mg/100 g főtt tömegben) és a búzacsíra (2,5 mg/kg). 100 g). Más növényi források kiegészíthetik a bevitelt, de az adagonkénti mennyiség továbbra is alacsony: például tök, szezámmag, lenmag vagy kender.

A fő étrendi cinkforrások

Étel	Tartalom (mg/100g)
Kagyló	21
Marhahús	10.5
Sajt	9.
Kakaó	8.6
Homár/szezámmag	7.2
Kakukkfű	6.1
Kesu dió	5.4
Csirke	3.5
Koralllencse	3.6
Borjúhús	3.2
Búzacsíra	2.5
Tojás	1.1

Ön vegán vagy kevés állati fehérjét fogyaszt, figyelje a cink állapotát

Ehhez a táplálkozási modellhez valóban kettős hatás kapcsolódik, amely igazolja a cink állapotával kapcsolatos óvatosságot:

Ha nagy mennyiségű növényt eszel, különösen a teljes kiőrlésű termékek és a hüvelyesek esetében növeli a cink (de más ásványi anyagok, például vas, kalcium és magnézium) asszimilációját csökkentő anyagok bevitelét: fitinsavak (vagy fitátok) és oxálsavak (vagy oxalátok).
Az állati és tengeri fehérjék továbbra is a fő táplálékforrások.

Ha folyamatosan tojást és halat eszik, ne aggódjon. Ha nem ez a helyzet, és akkor is, ha a vérvizsgálattal történő adagolás gyengén tükrözi a szövettartalékokat, szükség lehet az utóbbiak rendszeres ellenőrzésére. Ebben az esetben a vörösvértest cink pontosabb.

Bizonyos étkezési folyamatok lehetővé teszik a fitinsav hatásainak teljes vagy részleges inaktiválását és ezáltal a cink asszimilációjának optimalizálását: az erjedésnek köszönhetően (lehetővé téve a jelenlévő fitátok átlagosan mintegy egyharmadával történő csökkentését), a csírázásnak (a fitázok aktiválása a mag) vagy áztatás (fitáz felszabadítása, de kevésbé hatékony, mint az erjedés vagy a csírázás): l tempeh, miso, csírázott mag vagy kovászos kenyér ezért érdekes ételek.