Cinkhiány Azok számára, akik vegánul élnek, fennáll a cinkhiány veszélye

A vegánok etikai okokból általában kerülik az összes állati terméket. Az állatok tisztelete, a tömeges gazdálkodás elutasítása, az ökológia és a fenntarthatóság szempontjai a fő motívumok. A vegánok kizárólag és feltétel nélkül növényi eredetű ételeket fogyasztanak. A hal, a tojás, a tej vagy a tejtermékek, sőt a méz is tabu számukra. A VEBU (Német Vegetáriánus Szövetség) az itteni vegánok számát körülbelül 900 000-re becsüli (2015-ig).

A vegán kész és helyettesítő termékek köre a kolbász- és sajtutánzatokig növekszik, és megkönnyíti a változatos étlapkészítést. De a veszélyes tápanyaghiány kockázata továbbra is magas! A növényi eredetű ételek okos kombinációjával sem lehet hosszú távon mesterséges kiegészítők nélkül.

Cinkhiány - a „vegánnak” okos stratégiákra van szüksége

Szervezetünk természetesen sok állati eredetű anyagot könnyebben felhasznál, beleértve a cinket is. Szerencsére bizonyos mértékig tud segíteni magán, ha csak növényi táplálékot kap. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánok teste hosszú távon kifejleszti az alkalmazkodási mechanizmusokat, például a cink jobb feldolgozásához és a szervezetben használt cink "újrahasznosításához".

Mindazonáltal: "Vegán étrend mellett bizonyos tápanyagok elegendő ellátása nem lehetséges, vagy csak nehezen" - állítja a Német Táplálkozási Társaság (DGE). * Mindenekelőtt hiányzik a B12-vitamin, a fontos aminosavak és az omega-3 zsírsavak, B2 és D vitaminok, ásványi kalcium és nyomelemek cink, vas, szelén és jód. Az élet érzékeny szakaszaiban, mint a terhesség és a szoptatás, valamint az egész gyermekkorban és serdülőkorban, a DGE nem javasolja ezt az étrendet teljes egészében.

Hogyan védheted meg magad „vegánnak” a hiánytól

Válasszon kiváló tápanyagokat magas tápanyagsűrűséggel, vagyis a lehető legtöbb fontos létfontosságú anyaggal. Példa: A dió sok cinket tartalmaz, de szív-egészséges zsírsavakat, E-vitamint, folsavat, magnéziumot és fehérjét is tartalmaz.
A hiányzó tápanyagok nagyon pontos ellátása dúsított ételek révén. És: Mindig vegyen egy B12-vitamin-kiegészítést.
Kérje meg kezelőorvosát, hogy rendszeresen ellenőrizze a vérértékeit, és súlyos hiány esetén további tápanyagkészítményeket szedjen.

Alapvető ajánlás:
Naponta

2-3 étkezés gabonafélékből és burgonyából, például teljes kiőrlésű kenyér, burgonya, rizs
Legalább 400 g vagy 3 adag zöldség (a kalciumellátáshoz gyakran válasszon sötétzöld zöldséget)
Legalább 300 g vagy 2 adag gyümölcs; A friss gyümölcsöket legfeljebb 50 g szárított gyümölcsökkel és gyümölcslevekkel egészítse ki
30-60 g dió és mag (a mandula és a szezámmag sok kalciumot tartalmaz)
50-150 g szójatermék (szójatej, joghurt, tofu, templomok stb.) És más fehérjeforrások (pl. Seitan)
2-4 evőkanál természetes olaj/zsír, lehetőleg repce-, lenmag- és dióolaj
1-2 liter kalciumban gazdag víz és egyéb alacsony kalóriatartalmú italok

Heti 1-2 alkalommal

Hüvelyesekből készült ételek, például borsó, bab, csicseriborsó és lencse

Cinkhiány - helyes „vegán” megelőzés

Vegye fel a napi menüjébe a cinkben gazdag ételeket, például a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a szójatermékeket (pl. Miso), a magokat és a diót.
Kenyér és gabonapehely esetén inkább a teljes kiőrlésű termékeket részesítse előnyben, mert ezek továbbra is tartalmazzák a cinkben gazdag csírát és a külső rétegeket.
Fontos: A gabonában és hüvelyesekben található fitátok akadályozzák a cink felszívódását. A cink biológiai hozzáférhetőségének javítása érdekében kovászos erjesztéssel, áztatással és csírázással bonthatók.
A C-vitamin, amely megtalálható a citrusfélékben és más gyümölcsfélékben, javítja a fitinben gazdag ételekből származó cink elérhetőségét is.
A kávé és a tea gátolja a cink felszívódását. Ne fogyasszon cinktermelő ételekkel együtt.

Tipp: Ha hosszú ideig nem sikerül a szükséges tervezés és szükségletalapú összeállítás, a Zinkorotat-POS ® segíthet a test cinkszintjének javításában. Ez akkor is érvényes, ha jelentősen megnövekedett az igénye, vagy már van cinkhiánytünete.