Cinktartalmú ételek az egészséges táplálkozáshoz ottonova
Ön elsajátít egy stresszes mindennapi munkát, ugyanakkor elegendő energiával rendelkezik a család és a barátok számára. Ehhez hatékony testre van szükség. Itt megtudhatja, hogy a cink nyomelem miért támogathatja Önt, és hogyan javíthatja teljesítményét a legjobb cink beszállítókkal.
Hétfőn az első gép Düsseldorfba, majd onnan két nappal később Londonba indul. A tested valójában egy pihentető hétvégére vágyik, de túl sokáig nem láttad a barátaidat. Mielőtt újra lemondanod kell, jobb, ha összeszeded az összes erődet, és találkozunk a haverokkal, ez mindig szórakoztató! Az egyik programpont üldözi a következő 24/7. Számodra ilyen hetek vannak? Ez valóban rengeteg erőt vesz fel a testedtől és az elmédtől. A testmozgás és az egészséges táplálkozás megőrzi fittségét és megadja a testének a stresszes mindennapokhoz szükséges erőt. De vajon a legtöbbet hozza-e ki a diétájából?
Általánosságban elmondható, hogy a kiegyensúlyozott étrend megalapozza egészségét és testének teljesítményét. Az egészséges táplálkozás azonban nem csak azt jelenti, hogy egészségtelen dolgok nélkül, például zsír és cukor nélkül csináljuk. Tudta, hogy a kiegyensúlyozott étrendet elsősorban ásványi anyagokkal és vitaminokkal kell gazdagítani? Ők az egészséges anyagcsere igazán fontos építőkövei. A cinknek pedig alapvető szerepe van: Hogyan lehet a nyomelemet optimálisan felhasználni a legjobb formában tartásához.
Ingyenes vitaminasztalod
Szeretné feltölteni vitaminraktárát természetes ételekkel? Ezután töltse le az ingyenes vitamin táblázatunkat.
Mire jóak a cinkkel készült ételek?
A cink olyan nyomelem, amely csak kis mennyiségben fordul elő testünkben. Az ásványi anyag csak rövid ideig tárolható a szervezetben. A tested önmagában nem képes cinket előállítani, ezért azt élelmiszerből kell előállítani, cinket tartalmazó élelmiszerek formájában. A német táplálkozási társaság szerint a napi cinkigény férfiaknál 10 mg, nőknél 7 mg. Fontos, hogy fedezni tudja ezt a napi szükségletet, mert a cink szinte minden anyagcsere-folyamat szempontjából releváns.
Ezenkívül a hormonális egyensúly és az immunrendszer csak a sokoldalú cink segítségével működik. A cinkhiány ezért sokféle biokémiai folyamatban észrevehető. A cinkhiány tünetei és következményei lehetnek hajhullás, törékeny körmök, merevedési zavar és gyenge immunrendszer.
Mi a cink?
Hogyan lehet elegendő cinket kapni a stresszes mindennapokban? A legjobb cink-szállítók az állati eredetű élelmiszerek. A húsból, halból, sajtból és tojásból származó cinket a szervezet használja leghatékonyabban. A tenger gyümölcsei és különösen az osztriga a nyomelem legfontosabb szállítói közé tartozik. A vegánok napi cinkigényüket növényi eredetű ételekkel fedezhetik. Ezeket azonban a test nem használja olyan jól, mivel gyakran nagy arányban tartalmaznak fitinsavat. Ez gátolja a cink felhasználását. A legjobb növényi alapú élelmiszerek, amelyek cinket tartalmaznak: zabpehely, lencse, szójabab, tök- és napraforgómag, köles és búzakorpa.
Sok étel tartalmaz cinket, ezért kiegyensúlyozott étrend mellett nem nehéz teljesíteni a napi cinkigényét. A szervezet azonban csak a legtöbb ételben található cink 15-40% -át tudja hatékonyan felhasználni. Valójában az élelmiszerek cinktartalma nem az egyetlen meghatározó tényező. Fontos figyelni arra, hogy szervezete mennyire tudja hasznosítani az élelmiszerből származó cinket.
Így építi be a cinktartalmú ételeket a mindennapokba
Van néhány tipp, amelyek segítségével kis erőfeszítéssel beillesztheti a cinkkel ellátott ételeket a mindennapokba. Általában a friss és kezeletlen ételek több tápanyagot tartalmaznak. Ipari feldolgozásuk miatt a készételek és a gyorsételek általában elveszítik az összes fontos vitamint és ásványi anyagot, és így csak üres kalóriákat tartalmaznak. Egy másik bennfentes tipp: Teljes kiőrlésű termékek, akár kenyérrel, rizzsel vagy müzlivel. A tálak kétszer annyi cinket tartalmaznak, mint a fehér kenyér vagy a csiszolt rizs.
Az ételek kombinálása hasznos, ha a cink hasznosításáról van szó. Az olyan tápanyagok, mint az A- és a C-vitamin, optimalizálhatják a cink felhasználását. Például, ha reggelire egy tál zabpelyhet és friss gyümölcsöt kever össze, a cink-szállító, a zabpehely teljes mértékben felhasználható. Tök- vagy napraforgómagot és citromot használjon öntetként az ebédidőben való salátához, hogy az elegendő cinkbevitel garantálva legyen egy rövid ebédszünet alatt is.
Hogyan ismerhetem fel a cinkkel rendelkező ételeket?
A cinktartalom sok ételben olyan alacsony, hogy már nem szerepel az egyes termékekre nyomtatott tápérték-táblázatokban. Számos üzleti útja során egyébként is lehetetlen, hogy a tápanyagbevitel miatt aggódva töltsön időt. A digitális tápanyagtáblázatok segíthetnek. Gyorsan és egyszerűen megtudhatja, hogy az ételei mennyi cinket tartalmaznak. A NutriCheck alkalmazás például pontosan megmutatja milligrammra az étel cinktartalmát, és teljes körű áttekintést nyújt a napi cinkbevitelről is. Alternatív megoldásként vannak olyan alkalmazások, mint a Barcoo vagy a Code Check, amelyek azonnal megmutatják a táplálkozási információk részletes listáját, amikor beolvassák a termék vonalkódjait.
App: NutriCheck
Ez az alkalmazás egy táplálkozási táblázat és táplálkozási útmutató egyben.
Osztriga (22 mg/100 g)
Marhahús (9,4 mg/100 g)
Tökmag (7 mg/100 g)
Edam (5,3 mg/100 g)
Zabpehely (4,3 mg/100 g)
Cinkbevitel, ha fokozott a cinkigény
Nemcsak a vegetáriánusoknak és a vegánoknak van megnövekedett cinkigénye. A stressz, a megnövekedett alkoholfogyasztás és a betegségek szintén növelhetik a napi cinkigényt. Mindenekelőtt a sportolóknak általában több cinkre van szükségük. Nagy izzadással az izzadság és a vizelet révén egyre inkább elveszítik az ásványi anyagot. Ezenkívül az edzés során az izomrostokban gyakran mikrokönnyek alakulnak ki. Cink és fehérje segítségével ezek az apró sérülések gyorsan regenerálódnak. Ha megnövekedett cinkigényt vagy már előfordult cinkhiányt észlel, ezt általában cinket tartalmazó ételekkel kompenzálhatja.
Például a dióféléknek magas a cinktartalma. Ezek könnyen beépíthetők snackként a mindennapi életbe. Ezenkívül a cinket tartalmazó élelmiszerek, mint például a kakaó vagy a lenmag, hatékonyan szállítják a cinket. Ha cukormentes kakaót kever össze a tejjel, akkor egy nagyon egyszerű és nagyon cinkben gazdag fehérje ital van, amely támogathatja a fitnesz edzéseket is. A kvarkhoz kapcsolódó lenmag szintén szilárd támaszt jelent a sportolók számára regenerációjuk során. Ha a hiány nagyobb, és gyorsan és hatékonyan kell megoldani, akkor egy jó marhahús steak vagy egy borjúmáj 8,4 mg/100 g cinktartalmú része segít.
Egy dolog biztos: a cink egészségessé tesz és erőt ad. Az ásványi anyag szabályozza az immunrendszert és gyulladáscsökkentő hatású. A haj, a bőr és a sebgyógyulás a cink mennyiségétől függ. Testünk önmagában nem tudja előállítani a cink nyomelemet, azt élelmiszerből kell előállítani, cinket tartalmazó élelmiszerek segítségével. Néhány tipp segítségével könnyedén beépítheti a legfontosabb cink-beszállítókat a mindennapi munkájába. Figyelje étrendjét, és az alkalmazás segítségével egyszerűen ellenőrizze, hogy megfelel-e a napi cinkigényének.
Jeanette Stowasser
Jeannette online egészségügyi szerkesztő, és 2011 óta ír cikkeket, e-könyveket és fehér könyveket a legkülönbözőbb orvosi témákról.