Cinktartalmú ételek itt a legtöbb LaVita
Elég cinket kap? A Német Táplálkozási Társaság (DGE) növelte a nyomelem ajánlott bevitelét. Mennyi cinket kell naponta elfogyasztania, és mely ételek tartalmaznak különösen nagy mennyiséget belőle.
- A cink fontos nyomelem a testünk számára és egyebek mellett. részt vesz az immunrendszerben, az anyagcserében és a sejtosztódásban.
- A Német Táplálkozási Társaság (DGE) új, magasabb referenciaértékeket ajánl a nyomelemre.
- Ha teljes ételeket fogyaszt, akkor különös figyelmet kell fordítania a cink bevitelére. Megfelelő előkészítéssel növelheti teljes kiőrlésű gabonákból és hasonlókból származó cinkbevitelét.
Cink: A DGE növelte az ajánlott bevitelt
Kiegyensúlyozott és változatos étrenddel tudja kielégíteni a napi cinkigényét. Eddig a nőknek napi 7 mg cinket, a férfiaknak 10 mg nyomelemet kell fogyasztaniuk naponta. A Német Táplálkozási Társaság ezt az összeget minden felnőttnek ajánlotta, étrendjétől függetlenül. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) most már jobban igazította ajánlását az egyéni igényekhez. Újdonság, hogy az ajánlott cinkmennyiséget a fitátbevitel függvényében adják meg.
Az egészséges étrend növeli a cink szükségletét?
A német táplálkozási társaság szerint azoknak, akik sok teljes kiőrlésű terméket és/vagy hüvelyeseket fogyasztanak, nagyobb a cinkigényük. Ezek az ételek fitátot tartalmaznak, amely egy természetes összetevő, amely csökkenti a cink felszívódását. A nyomelem oldhatatlanul kötött, így testünk nem bomlik le és nem képes felszívni a gyomor-bél traktusban.
Miért van szüksége testünknek cinkre?
A cink az egyik alapvető nyomelem. Az emberi test körülbelül 2 gramm cinket tartalmaz, az egyes szerveink és szöveteink nagyon különböző mennyiségű cinket tartalmaznak. Körülbelül 70 százaléka van a csontokban, a bőrben és a hajban.
- Vagy részeként Számos enzim aktivátorát játszik az anyagcserénkbenfontos szerepet játszik, ezért számos reakcióban vesz részt, pl. B. az immunrendszerben.
- A cink részt vesz a genomban tárolt információk olvasásában és átalakításában, és funkciója van a sejtosztódásban, a DNS-szintézisben és a szaporodásban.
- Testünk a nyomelemet használja a szabadgyökök elleni védelemre, mert a cink, mint a C-vitamin, segít megvédeni sejtjeinket az oxidatív stressztől.
- A cink támogatja a normál sav-bázis egyensúlyt is.
A napi cinkigénye
| Cinkigény mg-ban | alacsony fitát bevitel | közepesen bevitt fitát | nagy mennyiségű fitát bevitele |
| Nők | 7. | 8. | 10. |
| Férfiak | 11. | 14-én | 16. |
jegyzet: Az alacsony fitátbevitel az, amikor kevés teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket fogyaszt, de elsősorban állati fehérjeforrásokat, például húst. Azok, akik többnyire egészséges ételeket fogyasztanak, vegánok vagy vegetáriánusok, közepesen magas és magas fitátfogyasztással rendelkeznek, megnövekedett cinkigénnyel. További információt itt talál.
Fitát: mi az?
Táblázat: Növényi élelmiszerek, amelyekben magas a cinktartalom
Mivel nincsenek klasszikus cinktároló szervek, rendszeresen cinktartalmú ételeket kell fogyasztania étrendjében a cinkhiány elkerülése érdekében. Ezekkel az ételekkel könnyű megtenni:
| Étel | Cink (mg) 100 gramm ételre |
| Tökmagok | 7. |
| Napraforgómag | 5.1 |
| lenmag | 1.5 |
| Dió | 2.7 |
| Mák | 10. |
| 2 szelet kovászos teljes kiőrlésű kenyér | 2.4 |
| Hajdina | 2.5 |
| Zabpehely (a legjobb, ha egyik napról a másikra áztatják) | 3.7 |
| Csicseriborsó hummus | 1.8 |
| gránátalma | 0.6 |
| szárított ábra | 1 |
| Bogyó | 0,3 |
Asztal: Állat Magas cinktartalmú ételek
Az állati eredetű ételek, mint a tej, a joghurt, a sajt és a hús is cinkforrás, a sötét hús több cinket szolgáltat, mint a fehér baromfihús.
| Étel | Cink (mg) 100 gramm ételre |
| tej | 0.4 |
| Sajt általában | 4 |
| Gouda sajt | 3.8 |
| Emmentaler | 4.6 |
| tojássárgája | 3.8 |
| Hús, pl. B. Marhahús | 4.4 |
A garnélarák és a garnéla cinket is tartalmaz (kb. 2,3 mg/100 gramm). Vásárláskor, valamint hússal és egyéb állati eredetű ételekkel együtt lehetőség szerint használjon biotermékeket és/vagy a fajoknak megfelelő állattenyésztésből származó termékeket.