Ciprian Sora Sportklub; Tisztelet a fegyelemnek és a tiszteletnek; Képzési elvek Alapelvek
Senki nem tudja integrálni az összes alapelvet a képzési programba, mégpedig azért, mert nagyon könnyen elérheti a túlképzést, hanem azért is, mert lehetetlen lenne egyesek kombinációját elérni. Véleményem szerint az alapelvek akkor hasznosak, ha változtatni akarsz az edzésmódszertanon, ha tökéletesíteni akarod a sportrutinodat, vagy amikor egyszerűen úgy érzed, hogy unod azt, amit éppen csinálsz az edzőteremben.
Ön dönti el a "keveréket" az Ön igényei szerint és mennyire érzi jól magát. Mivel a képzés valami rendkívül személyes, és az eredmények személyenként különböző módszerekkel jelennek meg .
10 alapelv, amely alapján meg kell szerveznie a képzéseit:
A közvetlen feszültség elve
A csúcsösszehúzódás elve
A szuperlassú halmazok elve
A súlypiramisolás elve
Nagy sebességű edzés
A csalás elve
A kényszerismétlések elve
Az izomzavar elve
A túlterhelés elve
A részismétlések elve
- Alapelvek, amelyek segítenek megtervezni az edzést
- Alapelvek, amelyek segítenek az edzésgyakorlás megszervezésében
- Alapelvek, amelyek segítenek megtanulni az egyes gyakorlatok végrehajtását
Alapelvek, amelyek segítenek megtervezni az edzést
1. A kerékpározás edzésének elve
Ez magában foglalja az edzési ciklusok létrehozását az év elosztásával az edzés időtartamával az erő, a tömeg vagy a verseny edzésére (meghatározás).
2. A külön képzés elve
A heti program felosztása a felsőtest és az alsó test edzéseire.
3. A képzés kettős vagy hármas halmazokra osztásának elve
Olyan elv, amelyet talán nem sokan, azok, akiknek van munkájuk és életük, tiszteletben tarthatjuk. Ez magában foglalja a képzés felosztását két vagy három foglalkozásra naponta.
4. Az izomzavar elve
Egy dolgot azt hiszem, hogy mindannyian újra csinálunk: variációk a testmozgásban, a szettek száma, az ismétlések, a súlyok, a szögek az izmok kiigazításának elkerülése érdekében. Ha van valaki, aki nem hajtja végre ezeket a variációkat, akkor jó lenne megtenni, mert az izmok állandó stressz és ugyanazon időszak után megszokják.
5. A progresszív terhelés elve
A fizikai képességek fejlődéséhez, az erőre, az izomtömegre, az állóképességre stb. Utalva, az izmokat a szokásosnál jobban kell erőltetni. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan sokat kell kérdeznünk tőlük. A nagyobb szilárdság eléréséhez nagyobb súlyokat kell használni. Az izomtömeg látványos fejlődéséhez pedig nem csak a súlyokat kell növelni, hanem a halmazokat és az ismétléseket is.
Az izomállóképességet úgy fejlesztjük, hogy lerövidítjük a halmazok közötti szünetidőt, vagy növeljük az ismétlések vagy halmazok számát.
6. A holisztikus képzés elve
Más esetekben beszéltünk fázisos és lassú izomrostokról, amelyek eltérően reagálnak az edzés típusaira. Ahhoz, hogy az összes izomsejt valódi kapacitásukig fejlődhessen, meg kell változtatnia az egyes gyakorlatok ismétléseinek számát. Például az első sorozatban 15 ismétlést tehet meg, a másodikban 10-et, a harmadikban 8-at, az utolsóban pedig csak 6-ot.
7. Az eklektikus képzés elve
Az eklektikus edzés magában foglalja a tömeg, az erő és az elszigeteltség gyakorlatait.
8. Az ösztönös edzés elve
Ez az edzés kombinálható a legjobb eredményt kínáló eklektikus edzéssel. Az ösztönös edzés magában foglalja a megszerzett tapasztalatok és az edzésprogramok, étrend, ciklusok, intenzitásszint stb. Az elején említettem, erősen hiszek a személyre szabott képzésben! És ne felejtsük el ezt a szót: A testépítés egyetlen szabálya, hogy nincsenek szabályok.
Alapelvek, amelyek segítenek az edzésgyakorlás megszervezésében
1. A beállított rendszer elve
Különösnek tűnhet "a kakas fejében", de abban az időben, amikor sokan még nem is születtünk, voltak olyan testépítők, akik egyetlen gyakorlatot végeztek. Korábban az egész test munkájában hittek és edzésenként körülbelül 12 gyakorlat volt, tehát minden edzéshez 12 szett.
2. A szuperhalmazok elve
Olyan módszer, amelyet elég hosszú idő után használtam, és sajnálom, hogy nem gondoltam rá korábban. Az elv két egymást követő gyakorlat végrehajtását foglalja magában, két, egymással szembenálló, antagonista izom (kis vagy egyáltalán nem szüneteltetve) gyakorlattal (például bicepsz/tricepsz, quadriceps/femoralis bicepsz). Tudományosan bizonyított, hogy a szuperhalmazok használata neurológiai szinten is segít. A bicepsz sokkal gyorsabban gyógyul, ha a tricepszel együtt dolgozunk.
3. Az összetett halmazok elve
Itt két gyakorlatot kell váltogatnia, amelyek ugyanazokat az izmokat működtetik, egy kis szünet közöttük. Elvileg extrapumpot kell szerezni.
4. A trihalmazok elve
3 gyakorlat elvégzése ugyanazon izmok számára, egy kis szünettel közöttük. A trisets jó modellezési technika, mivel az izmot 3 szögből érik el és javul az érereje.
5. Az óriási halmazok elve
Az óriáskészletek során 4 vagy több gyakorlatot kötnek ugyanahhoz az izomcsoporthoz.
6. Az interkalált halmazok elve
Ez az elv abban áll, hogy a nagy izomcsoportok gyakorlatok közötti szünetekben integrálják a kis izomcsoportok egyes gyakorlatait.
7. A szünet-pihenés elve
Ez az elv jó az izomerő és a tömeg fejlesztésére. A technika lehetővé teszi a maximális súly emelését ugyanazon készleten belül. Hogy-hogy? Válasszon egy olyan súlyt, amellyel 2-3 ismétlést hajthat végre, szünetet tart 30-45 másodpercig, végezzen még 2-3 ismétlést, tartson ismét szünetet és végezzen még 2-3 ismétlést. Célszerű 7-10 ismétlést végezni a maximális súly mellett.
8. Az izmok rangsorolásának elve
És nemrég kezdtem el használni, és egy másik alkalommal jött az ötlet. Általában a leggyengébb részen kell az elején dolgozni, amikor az energiaszint a maximumon van. Ugyanez vonatkozik a későbbi izomcsoportokra is. Ha kevésbé fejlett a válla, akkor kezdje el az edzést a csoportnak szentelt gyakorlatokkal a mellkas edzése előtt. Így megbizonyosodhat arról, hogy maximális intenzitással és vállon dolgozik.
9. Az előzetes kimerülés elve
Ez az elv abból áll, hogy egy izomcsoportot kimerültségig "izolálunk" egy izolációs gyakorlattal, mielőtt teljes és összetett mozgást magában foglaló, az izmokat megmozgató gyakorlatot végeznénk.
Például: a quadriceps előzetes kimerülése: először nyújtson hosszabbításokat, majd térdhajlításokat.
10. A piramis képzés alapelve
Igaz, hogy a nagy súlyok az erő és az izomtömeg fejlődéséhez vezetnek, de a nagy súlykészlettel kezdve a sérülés miatt a sportolás rövidülését is jelentheti. Minden gyakorlatot 15 ismétléssel kell kezdeni, a maximális kapacitás 60% -ának intenzitásával. És folyamatosan növeli a súlyt, amíg el nem éri a 80% -os intenzitást és valószínűleg körülbelül 6 ismétlést. Tehát elvileg jó, ha van fűtőberendezés.
11. Az ereszkedő halmazok elve
Ez abból áll, hogy csökkenti a súlyt az egyes készleteknél, de megtartja az ismétlések számát. Ez két olyan edzőpartnerrel járna együtt, akik készek leszedni a súlyokat a rúdról, például amikor egy bizonyos súllyal elérték a kimerültséget, abba az elképzelésbe, hogy alacsonyabb súlyú új kimerülési pontot érjenek el. Ezeket a szetteket nem tanácsos edzésenként kettőnél több gyakorlatnál elvégezni.
Alapelvek, amelyek segítenek megtanulni az egyes gyakorlatok végrehajtását
1. Az elszigeteltség elve
Az izmokat egy egységben vagy külön-külön, egyenként lehet oktatni. Minden izom többé-kevésbé részt vesz minden mozdulatban - stabilizátorként, agonistákként, antagonistákként vagy főhősökként. Az izmok harmonikus fejlődéséhez fontos, hogy megérintsük az izmokat is. Például a súlyzó csapkodása hatékonyabban szigeteli a mellkasot, mint a vízszintes rudas tolás.
2. A minőség elve
Ez az elv magában foglalja a halmazok közötti szünetidő csökkentését a halmazok számának megtartásával vagy akár növelésével. Ez elősegíti a definíció és az érrendszer elérését.
3. A csalás elve
Ez lehet egy rosszul használt módszer, és néha még az is elképzelhető, hogy végleg helyes. A csalásnak nem szabad megkönnyítenie a munkát, de segítenie kell a nagyobb súlyok használatát, és nagyobb megterhelést jelent az izmaira. Ezért ezt a technikát arra kell felhasználni, hogy sorozatonként még kb. 2 ismétlést hajtson végre, amelyet a megdolgozott testen kívül más testizmok is kínoznak. Az egyensúly használata a bicepsz hajlításához rendben van, az izmok maximálisan megterhelődnek. De ha a fenekedet emeled le a padról, amikor mellkasnyomást hajtasz végre, akkor már könnyebbé teszed a munkádat, és nem alkalmazod helyesen az elvet.
4. A közvetlen feszültség elve
A mozgás egyensúlya és tehetetlensége az izmok legnagyobb ellensége. Ha bizonyos gyakorlatokat gyorsan végez, akkor a tehetetlenségre és nem az izomerőre támaszkodhat. Jobb lassabban edzeni és nagyon koncentrálni, így folyamatosan, folyamatosan stimulálja az izmokat.
5. A kényszerismétlések elve
6. Az izomkimerülés elve
Ez az elv abban áll, hogy minden izomcsoport esetében 3-4 gyakorlatot hajtanak végre.
7. Az égés elve (szivattyúzás)
Ezt az elvet a tejsav intenzív stimulálására és az izmok vaszkularizációjára alkalmazzák. A tejsavfelesleg égő érzéshez vezet az izomban. Pontosabban magában foglalja a halmaz további két, három rövidebb ismétléssel történő meghosszabbítását.
8. A részismétlések elve
Az erő és az izomtömeg fejlesztése érdekében néha csak a testmozgás fázisának kezdetét, közepét vagy végét lehet végrehajtani. Ezek részleges ismétlések. A leghíresebb példa a híres "21" készlet a bicepsz számára.
Például, amikor fekvőtámaszt végez a Scott padnál, rokonai 15% -ot nyomnak és 7 ismétlést hajtanak végre a központ és a felső között, további 7-et alulról középre, az utolsó 7-et pedig teljes fekvőtámaszt végeznek. Érezni fogja a bicepsz égését. A túledzettség elkerülése érdekében tanácsos csak hetente egyszer edzeni.
9. A retro-gravitáció elve
Intenzív edzésforma érhető el az izom által támogatott negatív mozgás révén, akár izomfájdalomhoz is vezethet, de ugyanebben az esetben maximális izomfejlődéshez vezethet. Ezt a módszert általában az elmaradt izomcsoportok esetében alkalmazzák.
Példa erre a mellkas nyomása. Ha 8 ismétlést nyom meg 100 kilogrammal, akkor egy edzőpartner segítségével 120 kilogrammot emelhet a pozitív oldalon, és a negatív ellen küzdhet. Rúdhajlítások esetén egyensúlyozhat, hogy megemelje a rudat, és jobban stimulálja az izmokat a fogyás során.
10. A csúcsösszehúzódás elve
Az elv az, hogy az izmokat a maximális összehúzódás helyzetében tartsuk. Vagy súlyzóhajlítás esetén elfordíthatja a csukló súlyát úgy, hogy az izom még a maximális ponton is megfeszüljön, ahol általában sokkal lazább.
11. A sebesség elve
Ez abból áll, hogy bizonyos halmazokat gyorsabb sebességgel készítenek el, a pozitív oldalon egy energiagémet, hogy elérjék a fázisszálakat.
12. Az izotenzió elve
Valószínűleg ez a leginkább félreértett elv. Az izotenzió magában foglalja a mozgás kontrollálását, mintha képed lenne. Ez még az izmok önkontrolljának egyik módszere, amelyet sok profi testépítő használ. Az edzésprogramon kívül 3-szor megfeszíti az izmokat 3-6 másodpercig, az izmokat körülbelül 30-40-szer hajlítja meg különböző pozíciókban.