Cirkadián egészségügyi biológiai óra és edzésszinkronizálás - Fitness Nation
Ahogy a nap éjszakává, az éjszaka pedig nappal válik, az élő szervezetek túlnyomó többsége rögzített cirkadián ritmust követ, amely mindent vezérel az alvásigénytől a testhőmérsékletig.
Ez a belső óra bármely élő organizmusban jelen van, a baktériumoktól az emberig, és különálló örökletes gének, úgynevezett "óra gének" vezérlik. Az agyban az "óragének" különösen aktívak az úgynevezett suprachiasmaticus magban.
"Mesteróra" és annak fontossága
Ez a másik neve ennek a 20 000 idegsejtből álló szuprachiasmatikus magnak, amely egyetlen célt szolgál: a test biológiai óráinak vezérlését és koordinálását. Szinte minden teremtménynek megvan a maga biológiai órája, ez a test szinkronizálásának veleszületett mechanizmusa.
Biológiai órák segít a cirkadián ritmusok kialakításában. A cirkadián ritmus körülbelül 24 órás ciklus, szorosan kapcsolódik az emberi test számos funkciójához és tevékenységünkhöz, válaszul a fény és a sötétség váltakozására a környezetben (alvás, ébrenlét, testhőmérséklet, alkalmazkodás a változó évszakokhoz). stb.).
Az évszázadok során az emberek alkonyatkor készültek lefeküdni, és napkeltekor felébredtek. Ez a jelenség nem véletlenszerű, mivel minden összefügg egymással: a fény kiváltó mechanizmusként működik a "főóra" számára, amely felébreszti a testet: serkenti a hormonok termelését és a szimpatikus idegrendszert a napunk megkezdéséhez.
Tanulmányok kimutatták, hogy számos különbség van a férfiak és a nők cirkadián ritmusa között. Úgy tűnik, hogy a nőknek valamivel rövidebb a belső órájuk, mint a férfiaknak, és egyes nők esetében ez gyorsabban ver, mint másoknál. Az egész életen át változnak az alvás jellemzői, időtartama és típusa.
A melatonin hatása a biológiai órára
A cirkadián ritmus megszakadása (több álmatlan éjszaka) megváltoztatja a melatonin működését. Normális esetben, amikor a fény intenzitása csökken, az alvás szabályozásában szerepet játszó hormon, a melatonin szekréciója megnő. A melatonin szintje egész éjszaka magas marad, és a reggeli fényben csökkenésnek indul. A melatonin szekréció gátlásával egyidejűleg a kortizolt a mellékvesék termelik, amelyek felkészítik a testet az ébredésre. Ezeknek a hormonoknak a kiválasztódása összefügg a világos-sötét váltakozással, ami indokolja a kora reggeli ébredés nehézségeit, amikor kint még sötét van.
A biológiai óra megszakítása előbb vagy utóbb megemelkedik a melatonin szintjében, a normálisnak tekintett szinthez képest. Ennek eredményeként nem tud elaludni, amikor kellene.
Egy új tanulmány megállapította, hogy az egyik legalapvetőbb cirkadián ritmus - a nappali/éjszakai ciklus - krónikus megzavarása súlygyarapodáshoz, impulzivitáshoz, lassabb gondolkodáshoz és egyéb fiziológiai és viselkedési változásokhoz vezet a rágcsálóknál, hasonlóan az embereknél tapasztaltakhoz. éjszakai műszakokkal vagy az időzóna-különbséggel néz szembe.
A tudósok az egereket egy 20 órás nappali/éjszakai ciklusban (nappali 10 óra és éjszaka 10 óra) tartották. 6 hét elteltével az egerek számos fiziológiai változást mutattak, amelyek nem voltak jelen azokban a rágcsálókban, amelyek nem tartoztak a vizsgálati csoportba.
A tesztben szereplő rágcsálók impulzívek voltak, és a mentális rugalmasság jelentősen csökkent. Fizikailag a testhőmérsékleti ciklusok rendezetlenek voltak társaikkal összehasonlítva, és emelkedett leptin- és inzulinszintet, metabolikus hormonokat figyeltek meg.
Következésképpen az egerek híztak, bár ugyanolyan étrendet követtek el, mint a vizsgálati csoporton kívüli rágcsálók. A kutatók az egerek agyának csökkenését is megfigyelték a cirkadián ritmus elhúzódó megszakadása és a prefrontális kéregben található kevesebb komplex idegsejt miatt, amely az úgynevezett végrehajtó funkció fontos területe, amely többek között a mentális rugalmasságot is szabályozza.
Fontos megjegyezni, hogy ugyanazok a változások következnek be az emberi testben, a cirkadián ritmus krónikus zavara után, mivel a rágcsálók hormonrendszere ugyanaz, mint a miénk - állítja az USA Neurológiai Tudományok Osztálya.
Egy új klinikai tanulmány megállapítja, hogy az edzések ütemezése a nap bizonyos szakaszaiban segíthet a cirkadián ritmus visszaállításában
Az Arizonai Állami Egyetem kutatói mintegy 100 embert toboroztak annak megállapítására, hogy a nap különböző időpontjaiban végzett testmozgás jótékony hatással van-e a test alvás-ébrenlét ciklusára.
A résztvevőket 5 napig egy laboratóriumba helyezték, és ezalatt 60 perc alvási ciklust hajtottak végre, majd 30 perc ébrenlétet. Ez a módszer a külső információk visszaállítását tűzte ki célul, a "napszakra" hivatkozva és a belső cirkadián ritmus normalizálására, külső hatások nélkül.
Ezután a résztvevők 3 egymást követő napon át edzettek a nap különböző időpontjaiban: 1:00, 4:00, 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 vagy 20:00. Ez az az inger, amelynek szerepe volt a korábban beállított cirkadián ritmus visszaállítása.