Citrom - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel

citrom (Citrus limon) ovális alakú, sárga és porózus héjú, intenzív savanykás citrusfélék. Mint minden más citrusféléknél, a gyümölcs pépje is 8-10 szegmensre oszlik, minden szegmensben magvak vannak. Savas és összehúzó, sajátos aromájú és savanykás ízű, gazdag C-vitaminban, citromsavban, rostban és sok más vegyületben, és felelős a gyümölcs fogyasztásának jótékony hatásáért.

A citrom kiválasztása, tárolása és felhasználása

Válassza ki a citromot vékonyabb héj hogy nagy mennyiségű levet kapjon, vagy azzal vastagabb héj ha szükséged van rá. A citromnak teljesen sárga színűnek és sérülésmentesnek kell lennie. Ha a héja hajlamos barnulni, az azt jelenti, hogy nem friss és sérült, ha pedig zöld, akkor savasabb, keserűbb és túl korán szedték. A friss citrom egész évben kapható. Körülbelül egy hétig tárolhatók szobahőmérsékleten, napfénytől védve. Hűtőszekrényben is tarthatók.

Főleg gyümölcsléhez használják. Mielőtt összenyomná vagy levágná a citromot, alaposan mossa meg őket, hogy megtisztítsa a szennyeződések vagy a növényvédő szerek héját. A citromot vízszintesen vagy függőlegesen félbevágják, a magokat eltávolítják, majd szeletekre vagy szeletekre vágják, vagy különféle módszerekkel kinyomják - akár elektromos facsaróval, kézi facsaróval, akár egyszerűen kézi préseléssel.

Ha a héját szeretné használni, vágja vagy kaparja csak a sárga részt. A belső fehér rész keserű és el kell távolítani.

A citrom nagyon savanyú gyümölcs, ezért nem fogyasztható egészben, hanem formában limonádé, gyümölcslevekben, italokban, hogy könnyű aromát adjanak nekik, sörbet, lekvárok, zselék, szirupok formájában, valamint más gyümölcsökből származó hasonló termékek tartósítására. Használják édességek, sütemények készítésére is, kis mennyiségben halételek, csirke stb. Ízesítésére, salátaöntethez, zöldséges ételekhez stb. A szépség összetevőjeként használják mind otthon, mind a kozmetikai és parfümiparban, a gyógyszergyártásban, de tisztítószerként, rovarriasztóként, légfrissítők összetételében vagy aromaterápiában is.

A citrom tápanyag-összetétele

A citrom súlya átlagosan 50-80 g, egy citromszelet pedig körülbelül 7 g.

A citrusfélék általában cukrokat, szerves savakat, karotinoid pigmenteket, vitaminokat, ásványi anyagokat, flavonoidokat, keserű limonoidokat és illékony vegyületeket tartalmaznak.

A citromokban gazdag citromsav, almasav, aszkorbinsav (C-vitamin) és egyéb tápanyagok találhatók. Citromsav nagyobb mennyiségben van jelen, mint az almasav, és ez a fő elem, amely a citrom aromáját és ízét adja. Is, almasav hozzájárul a gyümölcs aromájához. C-vitamin magas koncentrációban található, körülbelül 50 mg/100 g gyümölcs. A C-vitamin a kollagén, a kötőszövet fő fehérjéjének előállításához szükséges. A skorbut a C-vitamin hiánya által okozott állapot, tünetei közé tartozik a sárgaság, az íny vérzése, a fog elvesztése, a láz stb.

Ez a citrusfélék nagyon kevés zsírt és fehérjét tartalmaznak, főleg szénhidrátokból és vízből állnak. A szénhidrátok oldható rostok (pektinek) és egyszerű cukrok, például glükóz, fruktóz és szacharóz. A citrom egyéb alkotórészei közé tartoznak az illékony héjolajok, az alfa-terpinene, az alfa-pinene, a citral, a kumarin, a nyálka és a pektin.

Ezenkívül tartalmaz más jótékony hatású vegyületeket, nevezetesen: hesperidin (antioxidáns, amely erősíti az ereket és megakadályozza az érelmeszesedést), Diosmin (antioxidáns, amely javítja az érréteg izomtónusát és csökkenti az erek gyulladását), eriocitrină (a gyümölcs héjában található antioxidáns), D-limonén (főleg a citromhéjban található, felelős a citrom sajátos illatáért). (2. 3)

100 g hámozott citrom körülbelül 89 g vizet tartalmaz és 29 kcal van benne. A legfontosabb tápanyagok közül megemlítjük:

1,1 g fehérje
0,3 g lipidek
9,32 g szénhidrát
2,8 g rost
2,5 g cukor

26 mg kalcium
0,6 mg vas
8 mg magnézium
138 mg kálium

53 mg C-vitamin
11 ug folsav
0,15 mg E-vitamin (1)

A citromfogyasztás előnyei

A citrom összes egészségügyi előnye elsősorban a C-vitamin és a citromsav tartalmának köszönhető.

A citromlé biztosítja a magas koncentrációban a C-vitamin és a citromsav, de a citrom pépében, héjában és héjában is megnő a jótékony anyagok mennyisége, amelyek elvesznek, ha csak citromlevet fogyasztunk, ahogyan ez a bőr rostjainak, héjának és a tényleges pépnek is van. Fogyasztása érdekében azonban a citromot gondosan meg kell mosni, hogy eltávolítsák a peszticidek nyomait, vagy választhatja azokat a szerves citromokat, amelyeket vegyileg nem kezeltek.

C-vitamin antioxidáns szerepe van, megvédi a testet a sejtek öregedésétől, fertőzésektől, elősegíti a szem egészségének megőrzését. A C-vitamin elengedhetetlen a növekedéshez és fejlődéshez. Egyetlen citrom körülbelül 30-40 mg C-vitamint tartalmaz.

Itt vannak a citromfogyasztás fő előnyös hatásai:

A citrom szabályozza a test pH-értékét

A citrom előnyös az emésztőrendszer számára

A citromnak van antibakteriális szerepe, a rossz baktériumok elpusztítása és a bélflóra egyensúlyban tartása. Így ezek a gyümölcsök segítenek megelőzni és kezelni az emésztési zavarokat és a székrekedést. Elősegíti a bél perisztaltikáját és serkenti a nyáltermelést, gyomorsav termelés a gyomorban és az emésztési folyamatok elősegítése.

Az oldódó citromrost egyensúlyba hozhatja az emésztőrendszerben található baktériumok mikroflóráját, elősegítve a vércukorszint csökkentését. Az előnyök a hús és a bőr fogyasztásában is rejlenek. Megtisztító szerepe miatt megakadályozza a székrekedést, segít megszüntetni a bélmozgást és az emésztőrendszer egészségét. (3)

A citrom támogatja a vese rendszer egészségét

A citrom megakadályozhatja a vesekövek (vizeletkövek) kialakulását a vizelet mennyiségének növelésével és annak következtében kálium- és citromsavtartalom, így hatása van vizelethajtó. Segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, ezt a folyamatot nevezik és méregtelenítés. A citrát két mechanizmussal akadályozza meg a vesekövek képződését: kötődik a vizelet kalciumához, csökkentve a vizelet túltelítettségét, és kötődik a kalcium-oxalát kristályokhoz, megakadályozva a kristályok növekedését. Hipocitraturia (alacsony mennyiségű citrát a vizeletben) az egyik leggyakoribb anyagcserezavar vesekővel szenvedő betegeknél.

A Journal of Urology (2007) publikált klinikai tanulmány kimutatta, hogy limonádé terápia hosszú távon ésszerű alternatíva lehet a hypocitritisben szenvedő betegek számára, akik nem tolerálják az alapvető gyógyszeres kezelést. A vizsgálatban 32 képmutató nephrolithiasisban szenvedő beteg vett részt. Ezek közül 11 limonádét fogyasztott, és eredményeiket összehasonlították a kontroll csoport eredményeivel, amelyek orális kezelésben részesültek kálium-citrát. A kezelés 44 hónapig tartott. Végül a vizelet kálium-citrátja kb. 383 mg/nap növekedést mutatott limonádét fogyasztó betegeknél, és körülbelül 482 mg/nap emelkedett orális kálium-citrát-kezelésben részesülő betegeknél. A limonádeterápia során a vesekő képződésének sebessége 1,00-ról 0,13 kő/beteg/év-re csökkent. (4)

Ugyanezeket a hatásokat figyelték meg az Urological Research folyóiratban megjelent hasonló tanulmány után. Rámutatott, hogy a limonádeterápia alternatívát jelenthet a hypocitritisben szenvedő vesekövek kezelésében, mellékhatások, például a vizelet oxalátszintjének emelkedése nélkül. A táplálkozási ajánlások ebben a tekintetben is növelhetik a kezelés hatékonyságát. (5)

A vizsgálatokba bevont betegek kis mintája miatt további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy biztosan kijelenthessük, hogy a limonádefogyasztás a várt hatásokkal jár a vesekövek kezelésében.

A citrom elősegíti a vas felszívódását

A vérszegénységet leggyakrabban vashiány okozza. A citrom, bár kevés vasat tartalmaz, fontos C-vitamin- és citromsavforrás, amelyek rendelkeznek az a tulajdonság, hogy növeli a vas felszívódását az élelmiszerforrásokból.

A vas felszívódását befolyásolja a vas alakja, az ételben lévő vas mennyisége és a többi elfogyasztott étel. A citromsav- és C-vitamin-tartalom elősegíti a vas felszívódását, különösen a növényi táplálékforrások (nem hem vas), és a citrom magas C-vitamin-tartalma ezeket a gyümölcsöket a vas felszívódásának fokozására ajánlja.

Az American Society for Clinical Nutrition által végzett tanulmány kimutatta, hogy a C-vitaminban és rostban gazdag zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend segít jobban felszívni a vasat. A vizsgálatba egy 4358 fős csoport vett részt, akik naponta átlagosan 450 g gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak C-vitaminban. (10)

A citrom serkenti a máj aktivitását

A friss citromlé elősegíti a máj kémiai hatását és bioritmusát támogató specifikus enzimek termelését. A citromban található tápanyagok kedvező környezetet biztosítanak a májenzimekhez, és segítenek rögzíteni a máj oxigén- és kalciumszintjét.

Így a máj hatása fennmarad, előnyben részesítve a méregtelenítés az összes szerv optimális működéséhez.

A citrom természetes köptető lehet

A citrom biztosítja a kardioprotektív védelmet

A C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztását összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri betegségek, különösen a szívkoszorúér-betegség ellen. Az Annals of Internal Medicine (2001) publikált tanulmány alátámasztja ezeket az állításokat. A kutatást 14 év alatt, 84 251, 34 és 59 év közötti nő csoportján, és 8 év feletti 42 428, 40 és 75 év közötti férfi között végezték. A vizsgálat végén megfigyelték, hogy azoknál az embereknél, akik naponta fogyasztottak legalább napi egy adag zöldség és egy C-vitaminban gazdag gyümölcs a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenését mutatta, 4% -kal csökkent minden elfogyasztott gyümölcs vagy zöldségrész esetében. (6)

Is, fenolos vegyületek citromnak antioxidáns hatása van, ezáltal segít csökkenteni a vérlemezkék lerakódását az ereken és a trombák képződését. Különösen a citrompépben nagy mennyiségben található flavanonoknak (hesperidin és naringin) van vérnyomáscsökkentő, antioxidáns, gyulladáscsökkentő szerepük, csökkentik a lipidszintet, ami megmagyarázhatja az antiaterogén hatást. (7)

Citrom és fogyás

A citromokat gyakran ajánlják a diétákban, de kevés elmélet létezik róluk. Az egyik az, hogy az oldható pektil rostok megemelkednek a gyomor szintjén, ami biztosítja tele érzés.

A citrom-polifenolok csökkenthetik az elhízás kockázatát azáltal, hogy szabályozzák a sejtek oxidációjában részt vevő enzimek mRNS-szintjét. naringin olyan citromvegyület, amely a fehérjék gátlásával csökkentheti a zsírlerakódást és az adipocita fejlődését. Az E- és C-vitamin szintén fontos az elhízás és más addiktív állapotok megelőzésében. (8)

Pektin egy citromból készült oldható rost, amely jóllakottság érzetét kelti és így megakadályozza a túlzott evést. Emellett csökkenti a glükóz és a cukor felszívódásának sebességét a szervezetben. A jelenlegi vizsgálatok nem erősítik meg bizonyossággal, hogy a citrom valóban segít a fogyásban, és további vizsgálatokra van szükség.

A citrom csökkentheti a másnaposságot

A citrom támogatja az immunitást

Orális egészség és citromfogyasztás

A citrom szabályozhatja a vérnyomást

A citrom lehetséges rákellenes hatása

A citrom gyulladáscsökkentő és oxidatív stresszcsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, de emellett tisztító és emésztő hatású is. A hatások a gyümölcs pépében és héjában található flavonoidok miatt következnek be. A milánói Mario Negri Farmakológiai Kutatóintézetben (Olaszország) végzett tanulmány kimutatta, hogy a citrusfélékben található flavonoidok és a C-vitamin védőhatással bírnak a nyelőcsőrák ellen. A tanulmány 304 nyelőcsőrákos és 743 kontrollesetet tartalmazott, anamnézis nélkül.

A Pancreas (2009) folyóiratban közzétett metaanalízis a citrusfélék ugyanazon jótékony hatásait támasztja alá, ezúttal a hasnyálmirigyrák kockázatával szemben, és egy másik metaanalízis, amelyet a World Journal of Gastroenterology (2014) publikált, azt mutatja, hogy hatékony lehet és a vastagbélrák kockázata ellen. A citromlében található hesperidin elnyomhatja a rákos sejtek termelését, ami a meglévő rákos sejtek halálát okozhatja. Ezen hatások megerősítéséhez azonban további vizsgálatokra van szükség. (11, 12)

Citrom a kozmetikában

A citromokat a kozmetikai és gyógyszeriparban használják rendeltetési termékeikhez bőr-, haj- vagy körömápolás. A citromokban található C-vitamin hasznos hámlasztással segít semlegesíteni a szabad gyököket és serkenti a sejtek regenerálódását. A citromnak korpásodás elleni szerepe van a hajban is, de segít a haj színének halványításában is. Megvan tonizáló hatás a bőr számára, ragyogást és fényességet biztosítva, a C-vitamin elengedhetetlen összetevője a kollagén és az elasztin bőrben történő előállításának. Mivel a citrom összehúzódó, hatékony lehet a pattanások kezelésében és megelőzésében.

Megvan fiatalító hatás védi a bőrt a fertőzésektől és csökkenti a verejtékezés kellemetlen szagát, köszönhetően a C-vitaminnak és az antioxidáns, antibiotikus és fertőtlenítő hatású flavonoidoknak.

A citromfogyasztás káros hatásai

A citromokat a test általában jól tolerálja, de néha okozhatnak alergikus reakciók allergiára hajlamos emberek. Vannak, akik allergiás reakciókat tapasztalhatnak a citrommal szemben, erythema, viszketés, a nyelv vagy az ajkak duzzanata stb. A héj tartalmazhat allergéneket is, amelyek bőrirritációt vagy dermatitist okoznak.

Savas gyümölcsök, ezért a magas és különösen a hígítatlan fogyasztás hatással lehet a fogzománcra és annak okaira emésztési problémák.

A citrom tartalmaz oxalátok, az élelmiszerek sok más változatában található anyagok. A legnagyobb mennyiségű oxalát a citrom héjában található. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a citromokban gazdag citrát található, ami csökkenti a kalcium-oxalát lerakódásokat és ezáltal a vesekövek képződését.

Tudtad, hogy?

A citromnak több mint 50 fajtája van, és a leggyakoribb típusok a Medvék, az Eureka és a Lisszabon.
Egy átlagos citrom 8 magot tartalmaz, 3 evőkanál gyümölcslevet ad és 5% citromsavat tartalmaz.
Más gyümölcs citromlével történő permetezése megakadályozza azok oxidációját. A citromsav denaturálja az élelmiszer barnulásáért felelős enzimeket, ha azok levegővel érintkeznek.
1 kg citrom több szénhidrátot tartalmaz, mint ugyanannyi eper.
A citromolajat nem mérgező természetes rovarölő szerként használják.

A citrom kiváló C-vitamin és élelmi rostforrás, citromsavat, vasat és káliumot is tartalmaz. Ezenkívül a citrom nagyon alacsony telített zsír-, koleszterin- és nátriumtartalommal rendelkezik.

A citrom erősíti az immunrendszert.

Hasznos emésztési és veseproblémák esetén.