Comb edzések - A legjobb gyakorlatok tónusú lábakhoz
"Ne hagyd ki a lábnapot" - Ez a neve egy gyakran idézett mottónak a fitnesz szcénában. Mivel a láb edzés (összekapcsolás) nem túl népszerű, és sok sportoló gyakran kihagyja. Pontosabban is lehetne mondani:
A lábedzés főként a combok gyakorlatából áll, a comb edzését csak a borjú edzése egészíti ki.
A comb is gyakran az első számú problématerület a nők és a férfiak körében. Legyen túl vastag, túl üreges vagy nem elég szoros - szinte mindenkinek van panasza rájuk!
Ebben a cikkben kompakt módon szeretnénk elmagyarázni Önnek, hogy a combok hogyan vannak felépítve, és mely gyakorlatokkal tudják őket hatékonyan edzeni.
A legjobb gyakorlat a combok számára: Lunge
Felszerelés:
Súlyzók
Nehézségi szint:
Könnyen
Elsődleges izom:
Négyfejű combhajlító izom
Feszítő gyakorlatok
Hackenschmidt gép
Szükséges felszerelés: Hackenschmidt gép
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: Hack Squat gép
Békák
Szükséges felszerelés: tornaszőnyeg (opcionális)
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: béka ugrik
hegymászók
Szükséges felszerelés: nincs
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: hegymászó
Kettlebell holtjáték
Szükséges felszerelés: kettlebell
Nehézségi szint: magas
Alternatív név: holtemelés a kettlebellel
Kettlebell serleg guggolás
Szükséges felszerelés: vízforraló
Nehézségi szint: magas
Alternatív megnevezés: nincs
Lábhosszabbító gyakorlatok
Békák
Szükséges felszerelés: tornaszőnyeg (opcionális)
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: béka ugrik
hegymászók
Szükséges felszerelés: nincs
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: hegymászó
Kettlebell hinták
Szükséges felszerelés: kettlebell
Nehézségi szint: magas
Alternatív név: Kettlebell Swings Russian Style
Kettlebell serleg guggolás
Szükséges felszerelés: vízforraló
Nehézségi szint: magas
Alternatív megnevezés: nincs
Burpees
Szükséges felszerelés: Nincs felszerelés
Nehézségi szint: közepes
Alternatív nevek: guggolás-nyújtás ugrás, guggolás
Reklám 3
Adduktor gyakorlatok
Hackenschmidt gép
Szükséges felszerelés: Hackenschmidt gép
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: Hack Squat gép
Kettlebell hinták
Szükséges felszerelés: kettlebell
Nehézségi szint: magas
Alternatív név: Kettlebell Swings Russian Style
Kettlebell serleg guggolás
Szükséges felszerelés: vízforraló
Nehézségi szint: magas
Alternatív megnevezés: nincs
Burpees
Szükséges felszerelés: Nincs felszerelés
Nehézségi szint: közepes
Alternatív nevek: guggolás-nyújtás ugrás, guggolás
Guggolás
Szükséges felszerelés: súlyzó
Nehézségi szint: magas
Alternatív nevek: guggolás, guggolás, hátsó guggolás
Hogyan készülnek a combok anatómiailag?
A A láb meghosszabbítását quadricepsnek is nevezik ismert és a combok elején fekszik, míg a combizmok hátul vannak. Ezenkívül a belső oldalon elhelyezkedő adduktorok a combizmok részét képezik. Ezeket azonban gyakran a csípőizmokba is besorolják.
A comb izmai tehát három kategóriába sorolhatók:
- Extensorok - a comb elülső oldala
- Hajlítók - a comb hátsó része
- Adduktorok - Belső combok
A combok és a fenék a test legnagyobb izomcsoportja. A mindennapi életben támogatják Önt járás közben és állva. A lábfeszítő nyújtja a térdízületét és meghajlítja a csípőízületét. A combizom pontosan ellenkezőleg hat mindkét ízületre. Az adduktorok a combokat a csípőízület fölé húzzák.
Érdekes: A nőknél gyakrabban tapasztalható zsírlerakódás és gyenge kötőszövet a comb régiójában, mint a férfiaknál a női hormonok miatt.
Milyen gyakran és milyen intenzíven kell edzeni a combjait?
Feszesebb combok Callanetics-szel?
Ha fogyni akar a combján, hallhatott a Callaneticsről. Ez a torna egy olyan formája, amely integrálja a jóga és a balett elemeit. A hangsúly a sok ismétlésen és könnyed mozdulaton van. Ez megfeszíti a bőrt, de nem épít izomtömeget.
Célzott erőnléti edzéssel tonizálhatja a combokat és fogyhat. Megfelelő gyakorlatokkal a sovány vagy izmos combok nem csak álom maradnak.
A combokat a láb edzésének fő részeként heti 2-3 alkalommal lehet legjobban edzeni. Először koncentráljon Alapvető gyakorlatok, például guggolás vagy lábnyomás.
Intenzíven és erősen végezze a gyakorlatokat, hogy hatékonyan megmunkálja a combokat. 2-3 sorozat 8-12 ismétlés jó útmutató. Ez megtartja a hipertrófia területén (izomépítés).
Itt van egy kis válogatás olyan gyakorlatokból, amelyek segítenek a sovány és izmos combok megszerzésében. Részletesebb információkat a lábképzésről szóló cikkünkben kaphat (link).
- Tüdő
- Guggolás
- Lábprés
- Emelje fel a lábát
- Láb hosszabbítás
- Combizmok
- A tüdővel megteheti a dolgát Gyakorolja a combokat a kényelmes otthonában. Győződjön meg arról, hogy egyenesen jár-e, és nagy lépéseket tesz előre. Ezután hajlítsa meg térdét az első lábával, és tartsa egyenesen a hátsó lábát.
- Ne féljen attól, hogy abbahagyja az edzését A combok vastagabb lábak kap. Az izom lassan épít, míg a zsír sokkal gyorsabban csökken. Különösen nőként esztétikus, tónusú lábakat kaphat a comb gyakorlásaival!
- Oldalsó lábemelésekkel megcélozhatja a belső combokat. Ez a gyakorlat különösen népszerű a nők körében. Ügyeljen arra, hogy kényelmesen feküdjön az oldalán, és hogy a felsőteste egyenes vonalban legyen az alkarral és a lábbal.
Ezzel a tippel hatékonyabban edzheti a combjait!
Kombináció állóképességi edzéssel
[quadok]
Ha tónusú combokat szeretne, az erőgyakorlatokon kívül integrálnia kell a kardió egységeket az edzésébe. Menjen kocogni vagy futni a cross edzőn - lehetőleg rövid, intenzív egységekben. Ez több kalóriát fog égetni, és valódi lendületet ad a lábának az edzés végén!