Cooper teszt RUNNER S WORLD
Cooper teszt Mennyire jó az állóképességed?
Ismeri a Cooper tesztet? Szinte mindenki hallotta a nevet valahol, esetleg az iskolában? A fegyveres erőknél vagy a rendőri sportteszten a teszt gyakran része a jártassági tesztek színvonalának, mert nagyon jó teszt az általános állóképesség ellenőrzésére. A teszt az amerikai sportorvosi szakember, Kenneth H. Cooper nevéhez fűződik, aki 1968-ban fejlesztette ki az amerikai hadsereg számára. Maga a teszt meglehetősen egyszerű: a teszt valójában csak arról a távolságról szól, amelyet tizenkét perc alatt teljesíthet maximális erőfeszítéssel.
A tizenkét perc futás mindenképpen kihívás a kezdők számára, de a teszt rendkívül megterhelő a tapasztalt futók számára is, mivel számukra a megtett távolság a közepes és hosszú távú futás igényei között van. A futónak ezért képesnek kell lennie arra, hogy jól felmérje a tempóját, hogy ne keletkezzen túl sok laktát túl korán és ne szaladhasson be az anaerob területre, de ne is fusson túl lassan, hogy végül minden energiakészletét felhasználja. A tesztet tapasztalt futók is használják a maximális oxigénfelvétel becsléséhez. Cooper feltételezte, hogy szoros összefüggés van az elért futásteljesítmény és a maximális oxigénfelvevő képesség (VO2max) között, és teljesen helytálló volt.
Cooper teszt - a próbaüzem
A Cooper teszt végrehajtása nagyon egyszerű: fuss, amilyen gyorsan csak tudsz, tizenkét percig, vagy fuss, amennyire csak tudsz, tizenkét perc alatt. Képesnek kell lennie a távolság mérésére, vagyis GPS-órát vagy 400 méteres futópályát használni (a koronaválság miatt a stadionok és a futópályák zárva vannak!). Jegyezze fel a megtett távolságot, és az alábbi táblázat segítségével ellenőrizze, hogyan kell értékelni a teljesítményét.
Megjegyzés: Oldalt görgethet a táblázatban, és további oszlopokat láthat.
Cooper teszt - a képzés
A teszt javításának első dolga a futás hosszának alapvető növelése. A VO2max jelentősen növekszik, ha fokozatosan növeli heti futási mennyiségét heti két-három futásról heti négy-ötszörösre. De a növekedés lelassul, ha futásteljesítménye elér egy bizonyos szintet. Ez a következő lehetőséghez vezet: az anaerob edzéshez. Az "anaerob" jelentése "oxigén nélkül".
Háttér: Ha nagyon gyorsan futsz, a tested nem tud elegendő oxigént biztosítani az izmok megfelelő ellátásához. A hiány anaerob kémiai reakciót indít el: A tested lebontja a glükózt, tejsavvá alakítja és így megszerzi a futtatásához szükséges energiát. Ezért nevezik a gyorsasági edzéseket néha "anaerob edzésnek" is. Ez a fajta gyakorlat aktiválja a IIa típusú, vagyis a "gyors rángatózású" izomrostokat a lábában. Ezek biztosítják a gyors futáshoz szükséges energiát. Az oxigén energiává alakításának képessége jelentősen megnő, amikor aktiválódik, vagyis amikor nagyon gyorsan fut az anaerob területen. A sebességfutások nemcsak a szív- és érrendszert, hanem a légzőszerveket is a határokig feszítik. Az eredmény: A IIa típusú izomrostoknak alkalmazkodniuk kell, és növelniük kell az oxigénfelvevő képességüket. És pontosan ezt akarod.
Következtetés: Ha hetente kétszer edz, akkor először végezzen el egy harmadik egységet, mielőtt növelné egységei intenzitását. Alapszabály: ha hetente háromszor edz, hetente egyszer végezzen intenzívebb edzést. Ha hetente négy vagy több edzőegysége van, akkor két ilyen terhelésnek van értelme. A szuperkompenzáció elve szerint nagy terhelés csak minden harmadik napon ajánlott, ami azt jelenti, hogy heti több mint két gyors edzésegység eleve kizárható. Az összes többi oktató egységet elsősorban az aktív gyógyuláshoz használják, és ezeket is meg kell tervezni (azaz lassan kell futni!).
Cooper teszt - az edzéstervek
Szabadidős sportolók
Hetente 2-3 futó egység
Szo/V Cooper-teszt/kezdeti meghatározás 5-10 perc alatt, be- és elfogy
1. hét
Házasodik 30 perc. Csendes DL
Ült 50 perc Lassú DL
Így esetleg 35 perc csendes DL
2. hét
Házasodik 5 x 3 perc Gyors (szünetek a terhelések között: 2 perc. Ügetés), 10 perc, be- és kifutás
Ült 50 perc Lassú DL
Így esetleg 35 perc csendes DL
3. hét
Házasodik 10 x 1 perc Gyors (törés a terhelések között: 90 másodperc ügetés) be- és kifutással
Ült 50-60 perc, lassú DL
Így 40 perc. Nyugodt DL, majd 5 növekszik
4. hét
Házasodik 35 perc. Nyugodt DL, majd 5 növekszik
Fr. 50 perc Lassú DL
Így 25 perc, nagyon élénk DL, 10 perc, mindegyik be- és kifutás
5. hét
Házasodik 40 perc. Csendes DL
Így 6 x 3 perc. Gyors (szünetek a terhelések között: 2 perc. Ügetés), 10 perc, be- és kifutás
6. hét
kedd 40 perc. Csendes DL
Fr. 10 x 1 perc. Gyors (törés a terhelések között: 90 másodperc ügetés), 10 perc. Be- és kijárás
Így 60 perc Lassú DL, majd 5 növekszik
7. hét
Házasodik 4 x 4 perc. Gyors (szünetek a terhelések között: 2 perc. Ügetés), 10 perc, be- és kifutás
Ült 60 perc Lassú DL
Így esetleg 35 perc nyugodt DL, majd 5 növekszik
8. hét
kedd 3 x 3 perc Gyors (szünetek a terhelések között: 2 perc. Ügetés) 10 percig. Be- és kifutás
csináld 20 perc Lassú DL, 3 növekszik
Szo/V Cooper teszt 10 perc be- és kifutással
Ambiciózus futók
Hetente 3-4 futó egység
Szo/V Cooper-teszt/kezdeti meghatározás 10 perc bejárással és elfogyással
1. hét
kedd 50 perc. Csendes DL
csináld 8 x 90 másodperc gyors (szünet a terhelések között: 1 perc. Ügetés), 10 perc, be- és kifutás
Így 60 perc Lassú DL
2. hét
kedd 8 x 3 perc Gyors (szünetek a terhelések között: 2 perc. Ügetés) 10 percig. Be- és kifutás
csináld 40 perc. Csendes DL
Így 60 perc Lassú DL
3. hét
Hétf 40 perc. Csendes DL
kedd 8 x 400 m gyorsan (szünet a terhelések között: 90 másodperc ügetés), 10 perc be- és kifutással
csináld 40 perc. Csendes DL
Ült 60 perc. Csendes DL
4. hét
kedd 40 perc. Csendes DL
Házasodik 6 x 3 perc. Gyors (szünetek a terhelések között: 2 perc. Ügetés), 10 perc, be- és kifutás
Fr. 40 perc. Csendes DL
Így 60 perc Lassú DL, majd 3 növekszik
5. hét
kedd 40 perc. Csendes DL
csináld 8 x 500 m gyorsan (szünet a terhelések között: 90 másodperc ügetés), 10 perc be- és kifutással
Ült 45 perc. Csendes DL
Így 60 perc Lassú DL
6. hét
kedd 4 x 1000 m gyors (szünet a terhelések között: 2 perc. Ügetés) 10 percig, be- és kifutás
csináld 35 perc. Csendes DL
Ült 10 perc. Lassú DL, 30 perc. Vezetési játék (tempóváltás az érzés szerint), 10 perc Lassú DL
Így 50 perc Lassú DL
7. hét
kedd 40 perc Lassú DL
csináld 10 x 200 m nagyon gyors (szünet az erőkifejtés között: 1 perc. Séta), 10 perc. Be és ki járás
Ült 50 perc. Csendes DL
8. hét
kedd 5 x 3 perc. Gyors (szünetek a terhelések között: 2 perc. Ügetés) 10 perc. Futás és 5 perc.
csináld 20 perc. Csendes DL
Ült 10 perc Lassú DL, majd 5 növekszik
Így Cooper teszt 10 perc be- és kifutással