Corona-válság Egy sportolónak otthon kell lennie ezeknek a sürgősségi ellátásnak!
A koronavírus most már határozottan ragaszkodik mindennapjainkhoz. Még akkor is, ha Németország még nem vezetett be általános kijárási tilalmat, mint Olaszországban vagy Ausztriában (2020. március 16-án), ez az intézkedés hazánkban is meglehetősen elképzelhető. Még ebben az esetben is megengedett a vásárlás vagy az orvoshoz járás, de akkor is kapcsolattartónak minősülhet, és kényszerkaranténba helyezhető. Mivel a járvány valószínűleg csak most kezd terjedni, ésszerű elgondolkodni azon, hogy milyen vészhelyzeti kellékekkel kell rendelkeznie egy sportolónak.
Az akut helyzet miatt nem akarunk felesleges szavakat pazarolni és egyenesen a lényegre térni. Mindenekelőtt azonban sürgősen meg kell említeni egy pontot: Kerülje a pánikot és a hörcsögöt! Az általános ellátási helyzet nem fog összeomlani, és nem lesz szükség hatalmas mennyiségű készlet megtartására, és ezáltal megfosztják más embereket az alapellátás biztosításának lehetőségétől.
A Szövetségi Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Minisztérium (BMEL) egy ideje fenntartja Tartalék táblázat egy főnek és tíz napnak szánt alapvető élelmiszer-ellátással, napi átlagos 2200 kilokalória-energiafogyasztással [1]. Ezt a listát utoljára 2015-ben módosították, hogy tükrözze a szupermarketek jelenlegi termékválasztékát és egy átlagos felnőtt tápanyag-bevitelére vonatkozó referenciamennyiségeket.
A lista a következőket tartalmazza:
- 20 liter víz és ital - ebből öt litert terveznek tészta, burgonya és rizs elkészítésére
- 3,5 kilogramm burgonya, rizs és gabona
- 4 kilogramm zöldség és gomba - főleg dobozokban vagy üvegekben
- 2,5 kilogramm gyümölcs - főleg dobozokban és poharakban
- 2,5 liter vagy kilogramm tej és tejtermék - főleg hosszú élettartamú termékek, amelyeket nem kell hűteni
- 1,5 kilogramm tojás, kolbász, hús és hal - elsősorban hosszú élettartamú termékek, amelyeket nem kell hűtőben tárolni
- 357 gramm zsír és olaj
- Fűszerek, cukor és édesítőszer
>> A Muscle24 oldalon stílusos edzőruhákat rendelhet a legjobb áron! Lépésről lépésre: így hozhat létre optimális étrendet az izomépítéshez! 2020. február 6. Simon Goedecke
A testépítés, a súlyzós edzés vagy az erőnlét céljainak mielőbbi elérése érdekében három fontos pillért kell optimalizálni. Míg az edzés maga biztosítja a szükséges ingert az izmok és az erő felépítéséhez, a tápanyagokat táplálkozás révén is biztosítani kell, hogy az izmokat üzemanyaggal látják el, és [...] a regenerációs periódusban a kívánt kiigazításokhoz és haladáshoz.
2. A makrotápanyagok
Erre a fenti cikkben egy nagyon részletes magyarázat is található, amelyet az egyértelműség kedvéért ezen a ponton rövidíteni szeretnénk.
2,1 fehérje
Mint a legtöbben tudjátok, a fehérjék az egyik alapvető tápanyag. Különösen a sportolók számára fontosak az izmok lebontása szempontjából is. A megnövekedett bevitel azonban pozitív hatással van az edzésszünetben az izmok fenntartására is [4]. Emiatt az optimális fehérjebevitel csúcsán kell lennie (1,6 és 2,2 gramm/testtömeg-kilogramm)) tájékozódni vagy akár egy kicsit továbbmenni. Ha a fitneszstúdiók bezárása miatt nincs lehetősége izmainak edzéshatékony ingernek kitenni, akkor sok minden áll rendelkezésünkre a sportolók sürgősségi ellátásában 2,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm Találd ki. Egy 80 kilogrammos sportoló esetében ez napi 200 gramm, vagy tíz nap alatt 2000 gramm.
Annak érdekében, hogy ez a mennyiség megfeleljen, tanácsos olyan tartós termékeket használni, mint pl Tojás, tartós Tejtermékek (Quark, sajt, ivó tej, skyr, joghurt stb.), Hús- és halkonzervek (Sózott marhahús, tonhal, szardínia) és fagyasztott termékek. Szárítva vagy tartósítva is hüvelyesek nagyon alkalmasak a fehérje mennyiségének fedezésére. Fehérje por költséghatékony és tartós megoldás is.
Krémes, erős és finom Verum Whey-t megvásárolhat a gannikus-original.de oldalon.
2,2 zsír
Két fő oka van annak, hogy a zsírokat a sportoló sürgősségi ellátásában kell tartani. Egyrészt nagyon sokat szolgálnak sűrű és gyakran tartós energiaforrás. Ez azt jelenti, hogy a magas zsírtartalmú ételek, például olajok, diófélék vagy vaj sok helyen nélkülözhetetlen kalóriát biztosítanak, és általában hűtés nélkül sokáig fogyaszthatók. A második ok az Esszenciális zsírsavak fogyasztása. Bár tíz napot könnyen meg tudunk élni célzott omega-3 és omega-6 bevitel nélkül, a legjobb, ha ezen is gondolkodunk. A mennyiségnek szintén a sportoló testtömegén kell alapulnia, és 0,5 és 1,5 gramm/testtömeg-kilogramm között kell lennie [5]
Az sürgősségi ellátáshoz az omega-3 étrend-kiegészítők mellett növényi olajok, diófélék és vaj, valamint magas zsírtartalmú halkonzervek, például szardínia, hering vagy makréla, tojás és kenhető zsírok is ajánlottak.
2,3 szénhidrát
A szénhidrátbevitel nem elengedhetetlen, ezért nem szükséges a túléléshez. A szénhidrátok előnyösek a fizikai teljesítőképesség szempontjából, különösen az anaerob testmozgás során, de vészhelyzetben könnyedén meg is tehetjük őket, mindaddig, amíg elegendő fehérjét és zsírt fogyasztunk. A jelenlegi Corona-válságban azonban bizonyos mennyiségű étrend optimálisnak tűnik. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a speciális immunsejtek, csakúgy, mint az izmaink és a máj, glikogénraktárakkal rendelkeznek. Ehhez szükségesnek tűnnek ezekben a sejtekben a kitöltött glikogénkészletek vagy a vérből származó szénhidrát e sejtek optimális működése [6].
A fehérjék és zsírok mellett a szénhidrátok azok a tápanyagok, amelyek kalóriák formájában energiát biztosítanak számunkra. Már kiszámoltuk, hogy mennyi kalóriát fogyasszunk fehérjéből és zsírokból. A többit szénhidrátokra hagyják. A sportolók sürgősségi ellátásában megfelelő források lehetnek gabonafélék, például rizs, tészta, kenyér, de burgonya, hüvelyesek és gyümölcsök is.
Megelőzés: Hogyan védhetik meg magukat a sportolók a megfázástól és a betegségektől? 2019. szeptember 29. Simon Goedecke
Míg az állítás, miszerint a fitnesz edzés előnyös az immunrendszer és az általános egészségi állapot számára, teljesen helytálló, a testüket a határig tartó sportolók betegségre való hajlama ismét a másik irányba tolódik el. Ennek oka a hatalmas edzés gyakorisága, intenzitása és mennyisége, valamint a gyakran monoton és időnként korlátozó étrend, [...]
2,4 víz és ital
Még akkor is, ha kevesebbet izzadunk a kanapén ülve, mint az edzőteremben, elengedhetetlen a megfelelő folyadékbevitel. Általánosságban a egy liter 20 testtömeg-kilogrammonként vagy annak egy részénél érvényesíteni.
Corona esetében azonban a Szövetségi Környezetvédelmi Ügynökség eddig mindent egyértelművé tett Weboldal [7]:
"Az ivóvíz az egyik legjobban ellenőrzött élelmiszer Németországban. A csapvíz nagyon jól védett minden vírus ellen, beleértve az új típusú koronavírust is, és habozás nélkül iható. eltávolítva. "
A jelenlegi szempontból tehát nem szükséges vizet tartályozni a sportolók sürgősségi ellátásában.
2,5 gyümölcs és zöldség
Mint az omega-3 zsírsavak esetében, úgy tíz napot is képesek vagyunk túlélni gyümölcs és zöldség nélkül. Ez azonban nem ideális. A rákkutatás alapján a DGE és más nemzeti táplálkozási társaságok továbbra is olyan gyümölcs- és zöldségmennyiséget javasolnak, amely megfelel az energiafogyasztás tíz százalékának [7]. Összességében a gyümölcsök és zöldségek átlagos energiatartalma 35 kilokalória/100 gramm. Napi 3000 kilokalória kalóriabevitel mellett ez 850 gramm gyümölcs és zöldség vagy 8,5 kilogramm együttes célbevitelét eredményezi tíz nap alatt. Ezt az összeget raktáron tartani bizony nehéz. Ezért támogatjuk a Szövetségi Élelmezési és Mezőgazdasági Minisztérium ajánlásait.