CPC Sport és Egészségügyi Intézet

10 tipp és tanács a fogyáshoz

Hallottál már sok tanácsot a fogyásról? Azonnal fogyhat, anélkül, hogy ismerné a diéták közötti különbségeket, mint például a South Beach, a Sonoma, az Atkins, a Dukan, a legjobb fogadás, a vércsoport, az egészséges hat diéta és a tucatnyi más étrend. Kövesse ezt a tizenegy egyszerű szabályt a fogyáshoz minden nap.

Csatlakozzon a kis tányérok trendjéhez

Tálalja ételeit kisebb tányérokból és tálakból. A 100 g-os adag 30 cm-es tányéron kicsinek tűnik, de ugyanez a 25 cm-es tányéron nagyobbnak tűnik. A Journal of the American Medical Association folyóiratban közzétett, "Super Bowls: Serving Bowl Size and Food Consumer" című, 2005. áprilisi tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek nagyobb tányérokból esznek, többet fogyasztanak. A tanulmány megállapította, hogy azok, akiknek nagyobb volt a táluk, 53% -kal többet ettek, mint azok, akiknek kisebb volt a tál.

Aludjon legalább 7 órát egy nap

Az elhízás aránya Amerikában 1960-ban körülbelül 12% volt, amikor az emberek éjszaka átlagosan 8,5 órát aludtak. Ma, 2012-ben a túlsúlyos emberek száma körülbelül 30%, mivel az emberek napi 6,5 és 7 óra között alszanak. Ez nem véletlen. Ha hat órát vagy kevesebbet alszik a nap megkezdése előtt, fáradt teste vágyakozik cukros vagy magas szénhidráttartalmú ételek után a hiányzó energia pótlására.

A Chicagói Egyetem orvosai 12 egészséges önkéntesben két hormonszintet, a ghrelint és a leptint vizsgálták, miközben figyelték étvágyukat és aktivitási szintjüket. Amikor a férfiak kevesebbet alszanak, leptintartalmuk csökken és a grelintartalom nő. Étvágya lényegesen nagyobb volt, ami 45% -kal több vágyat eredményezett a szénhidrátok és más magas kalóriatartalmú ételek iránt. Adjon elegendő pihenést a testének, hogy elkerülje ezeknek az ételeknek a vágyát.

Túrázás, kocogás, kerékpározás vagy futás

Függetlenül attól, hogy melyik gyakorlatot választja, okosabban, mint nehezebben fog gyakorolni. A gyaloglás csökkenti a „rossz koleszterinszintet”, az alacsony sűrűségű lipoproteint (LDL) és egyúttal növeli a „jó koleszterinszintet”, a nagy sűrűségű lipoproteint (HDL). Csökkenti a vérnyomást, és még javíthatja is a hangulatát. A kocogás, a futás és a kerékpározás nagy hatású gyakorlatok. A siker eléréséhez nem szükséges triatlonistaként viselkedni. Kezdje néhány perc izomgyakorlással, majd végezze el a választott gyakorlatot a hét legalább 3 napján. Növelje az edzés időtartamát, valamint a heti napok számát.

Egyél bőr nélküli csirkét

Egy csirke darab kalóriájának legnagyobb része a bőrben van. Tudta, hogy a csirke bőrének 30% -a zsírból áll? Egy kis csirke darab 13 kalóriát, fél gramm zsírt és 2 gramm fehérjét tartalmaz. Ne felejtsük el, hogy a csirkében lévő kalóriák száma attól függ, hogyan főzik. A saját levében főtt csirke több kalóriát tartalmaz, mint a csirke, amelyet úgy főznek, hogy a zsíros folyadék kiforrjon.

Fogyassza el a kedvenc ételeit, ahelyett, hogy hiányozna

A jutalom az étrend fontos szempontja. Csak mondd egyedül: "Nincs több édesség!" nem segít a fogyásban. Például, ha áthalad három kedvenc ócska étellel vagy édességgel az étrenddel, adj magadnak egy szabadnapot, hogy megjutalmazd magad azzal, hogy megeszed a három étrend egyikét, amely hiányzik a diétádból. A megfelelően mért adag nem befolyásolja a haladást. Gyakran segít megvizsgálni az étrend alternatív formáját, például a Paleo diétát. A Paleo-diétával kapcsolatos leggyakoribb kérdések.

Kerülje a krémet

Egy adag tejszínes kávé, például Half & Half, 20 kalóriát tartalmaz. A szokásos krém még több, körülbelül 29 kalóriát tartalmaz. A por típusok kevesebbet tartalmaznak, a szokásos porkrémekben 16, a „könnyű” helyettesítőkben 13 kalória van. Szinte az összes krém 1-2 gramm zsírt tartalmaz, kivéve a „könnyű” krémes krémeket, amelyekben körülbelül fél gramm zsír van.

Fogyasszon fűszeres ételeket

Sheila West PhD, Penn State Biobehavioral Health egyetemi docens szerint az olyan fűszerek, mint a fahéj, a kurkuma, a paprika, a fokhagymapor, az oregano és a rozmaring, felgyújtják az anyagcserét. Csapata hat túlsúlyos, de egészséges, 30-65 éves férfit vizsgált meg. Egy hét normál étrend és egy második hét pikánsabb alternatívák után a férfiak inzulin- és trigliceridszintje 21, illetve 31% -kal csökkent. Bár a résztvevők száma csekély volt, az eredmények mégis más kutatókat motiváltak nagyobb vizsgálatok elvégzésére.

Csökkentse a stresszt

Az olyan hormonok, mint az adrenalin és a CRH, nagyon stresszes állapotban szabadulnak fel, ami rövid időre csökkenti az étvágyat. Ez a "harc vagy menekülés" válaszként ismert, de ha nem tudsz küzdeni vagy elkerülni a stresszes helyzeteket, akkor automatikusan többet eszel. Shawn Talbott, PhD, a "The Cortisol Connection" szerzője azt sugallja, hogy nem szabadíthatjuk fel a kalóriákat, mert nem vagyunk képesek fizikailag leküzdeni a veszélyeket. A legtöbb stresszes helyzet a 21. században szerinte hagyjon bennünket "csalódottságunk és haragunk pörköltjében ..." Határozza meg a stressz forrásait, és szüntesse meg vagy csökkentse azokat.

Ne szerezzen tudomást az egész világon éjjel-nappal végbemenő atrocitásokról. Ne változtassa érvként a véleménykülönbségeket. Sétáljon, ússzon, kocogjon, zenét hallgasson ... bármit megtegyen - természetesen a túlevés kivételével - a stresszszint csökkentése érdekében.

Gyümölcslevek helyett gyümölcsöt válasszon

Ellentétben a csirkehéjjal, amely a baromfi zsírjának 30% -át tartalmazza, az ehető gyümölcshéjak tartalmazzák a gyümölcsben található tápanyagok nagy részét. Ezek között vannak:

• Áfonya
• Málna
• Eper
• Aszalt szilva
• Szilva
• Szőlő
• Mazsolák
• Körte
• Sárgabarack
• Ábrák
• Almák

A legtöbb facsaró eljárás valóban eltávolítja ezeket a héjakat és jelentősen csökkenti a tápanyagokat. A héjhoz hasonlóan a pép is jó rostforrás, amely elengedhetetlen a jó táplálkozáshoz. A reklámok, különösen a narancslé esetében, azt állítják, hogy az előkészített léhez extra pépet adnak. Bár ez bizonyos esetekben igaz, mivel először a gyümölcslevek eltávolításakor távolították el. A friss gyümölcsök azonban mindig több tápanyagot tartalmaznak, mint a feldolgozottak.

Fogyasszon salátát kezdőként

A saláta nemcsak egészséges választás, hanem csökkenti a későbbi magas kalóriatartalmú ételek étvágyát is. Fogyasszon bármilyen típusú salátát magas kalóriatartalmú étkezés előtt, hogy kisebb adagokat fogyasszon a főétel mellett. Ez növeli az ételmaradék mennyiségét, amelyet később elfogyaszthat, vagy felajánlhat egy családtagjának, barátjának vagy diétás havernak.

A fogyásnak nem feltétlenül ízléstelen ételek rémálma és nem helytálló jóízű dolog kell, hogy legyen. Egyél jó ételeket kisebb tányérokon, csökkentse a zsírbevitelt, égessen el néhány kalóriát, aludjon jól, és hébe-hóba kedveskedjen kedvenc ínyencségeinek. A fogyás szórakoztató élmény lehet, akár önmagában, akár barátaival megosztva.

Karcsúvá válás testmozgás nélkül: megfelelő trükkökkel lehetséges

Már a sport gondolatától is a homlokán izzad a legtöbb fogyni vágyó ember. Sokaknak nincs megfelelő idejük a mindennapi életben, vagy egészségügyi okokból nem tudnak célzott fitnesz gyakorlatokat végrehajtani. Egyesek utálják a sportot (pl. Churchill - de ő sem volt igazán karcsú), vagy csak túl lusták. A baj az, hogy a legnépszerűbb diéták csak a rendszeres testmozgással kombinálva működnek.

Mozgás - ezzel eljutunk a kérdés lényegéhez. Nem szükséges napi kocogás vagy erősítő edzés a fitneszközpontban a kalóriák elégetéséhez. Így természetesen minden sokkal gyorsabban megy. Sokan azonban elfelejtik, hogy a háztartásban és a munkahelyen is sok olyan tevékenység zajlik, amelyek nem engedik, hogy a font gyorsan elolvadjon, de ez kontroll alatt tudja tartani a súlyt. Mindenkinek egyszerűen át kell élnie a saját napi rutinját.

Mi szól az ellen, hogy reggel csak egy lábon mosson fogat? A munkához rövid távolságokat gyalog, autó, busz vagy vonat nélkül teszik meg. A munkahelyen csak a kollégák használják a liftet. Ha le akarja dobni a fontokat, menjen a lépcsőn. A vasalás nem olyan monoton néhány guggolással. Este néhány torna gyakorlat feldobhatja néhány televíziós műsort. Alvás előtt mossa meg a fogát a másik lábával.

Ezekkel az egyszerű trükkökkel megölhet néhány kalóriát anélkül, hogy túl sok időt töltene. De hogy ez elég-e, az étkezés napi összetételétől és mindenekelőtt annak méretétől függ.

De kéz a szívből, az ilyen "háztartási" gyakorlatoknak mindenképpen van értelme. De heti két vagy jobb három sportegység mindenképpen célzottabb, gyorsabb és hatékonyabb.

Hogyan tudok gyorsan fogyni

Nagyon sokat lehet mondani a rendszeres testmozgásról. Mint az élet számos területén, csak az tart sokáig, ami igazán szórakoztató. A tudósok körében már ellentmondásos, hogy az erősítő edzés vagy az állóképességi sport a helyes fogyás módja. Ezért mindenkinek a számára legmegfelelőbb sportot kell végeznie. És egészen más érv szól a heti testedzés mellett. Sokan szeretnék lefogyni, hogy jobban nézzen ki. A gyakran feltett kérdés az, hogy hogyan tudok gyorsan lefogyni. De kevesen kérdezik azt is: Hogyan alakul ki egy test, amely bármilyen módszerrel, de testmozgás nélkül 10 kilóval könnyebb lett? A szövet ernyedten lóg a testen. És ez nem éppen lakoma a szemnek. Ez egy másik oka annak, hogy a testmozgás fontos tényező a fogyásban. És ha egészségügyi okokból szeretné csökkenteni a súlyát, a rendszeres testmozgás mindenképpen megfelelő eszköz.

Ellenőrzött étrend nélkül semmi sem működik

Amikor a tudósok arról beszélnek, hogyan működik a fogyás mechanizmusa, akkor "negatív energiaegyensúlyról" beszélnek. Köznyelven ez azt jelenti: több kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit a szervezet ellát. A kívánt testmozgás nélküli súlycsökkentéshez ez nagyon kevés táplálékfelvételt jelent. A sportolók többet ehetnek. Mindkettő kombinációja természetesen ötletes. A varázsszó "rendszeresen". Ha betartja a rendezett táplálkozási tervet, és heti két-három alkalommal fél órát edz, akkor hosszú távon lefogy. Ezzel elkerülhetők a jo-jo hatások is.

Fogyni speciális diétákkal

Legalább annyi étrend van, ahány oka van a túlsúlynak. Egyes kutatók a megnövekedett fehérjebevitelre támaszkodnak. Mások több szénhidrát fogyasztását javasolják. A német táplálkozási társaság ésszerű arányt javasol: 60 százalék szénhidrát, 25 százalék zsír, 15 százalék fehérje. Egy normális felnőttnek, nehéz fizikai munka és intenzív testmozgás nélkül, napi 2000 kalóriával kell boldogulnia. Ha fogyni akar, akkor alatta kell maradnia.

Alkalmasak azonban olyan étrendek is, mint a WeightWatcher, amelyekben a hangsúly kevésbé a kalóriák számolásán van, mint az étel összetételén. Alig néhány napos következetes megvalósítás után csökken az éhségérzet, amely az elején jelentkezik csökkent kalóriabevitel mellett. A gyors sikerre vágyók támaszkodhatnak olyan tápszeres étrendekre, mint a "Slim-Fast" vagy az "amapur".

És visszatérve az alapkérdéshez, a testmozgás meglehetősen alárendelt szerepet játszik ezekben a diétákban. Az olyan étrend-kiegészítők is hasznosak, mint a "Viptamin" vagy az "Almased", mivel kiegyensúlyozott összetételben biztosítják a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot és serkentik az anyagcserét. De itt is mindenkinek azt az étrendet kell választania, amely ízének és elkészítésének szempontjából a legjobban megfelel.

Fogyjon anélkül, hogy feladná

Szeretnek tiramisut fogyasztani desszertként?

Kólának kell lennie a frissítéshez, de egyáltalán nem tetszik a cukor nélküli változat? A hentesnél frissen sült húsgombóc elég jól néz ki enni? A WeightWatchers diétával nincs gond. De mi is az a diéta, biztosan megdöbbenve kérdezed.

Nos, a hajhasítók esetében itt röviden meg kell magyarázni, hogy valójában egyáltalán nem diéta. A WeightWatchers egy nagyon különleges fogyókúrás rendszer. Rendszer vagy táplálkozási terv, amely sok szabadságot enged meg. De ahogy a terv vagy rendszer kifejezés már sugallja, mindent egy bizonyos keretben, néhány rögzített szabály szerint. Ezen elvek betartásával kiegyensúlyozott, egészséges étrendet táplál a testének. Változatos, és könnyen igazítható a személyes ízléshez és preferenciákhoz.

A táplálkozási terv könnyen beépíthető a mindennapi életbe, például étterembe járáskor. Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik ragaszkodnak hozzá, többet fogynak, mint azok, akik hajlamosak szisztematikusan vagy önállóan cselekedni. A rendszer sikere összehasonlítható például a kiegyensúlyozott Paleo étrenddel. Ha azonban erre az étrendre vált, ajánlatos elkészíteni étkezési tervet Paleo körül. Számos receptportálon fedezheti fel a Paleo receptjeit reggelire, ebédre és vacsorára.

Pontok kalória helyett

Ha a kalóriák számolása túl problémás vagy túl bonyolult az Ön számára, a WeightWatchers terve ideális az Ön számára. Minden ételnek van egy pontszáma a rendszerben. Ez például nulla lehet a gyümölcsök és zöldségek esetében. Ez azt jelenti: annyit ehet belőle, amennyit csak akar. Az olajos ételek viszont általában magas pontszámot kapnak. Ezután a nap végén számlázzák, bár néhány részösszeg természetesen hasznos. Mert nem szabad túllépnie a „saját” pontszámot. Összeadja a nemet, az életkort, a súlyt, a testmagasságot és a foglalkozási fizikai aktivitást. A sportolók bónuszpontokat kapnak. Ha tanulmányoztál egy kis fogyást, akkor biztosan felismerted az ésszerű étrend két lényeges pontját. Egyébként két fontos dolog jutalmazza ezt a rendszert: az egészséges zöld étel és a testmozgás. Mivel a WeightWatchers-nél minden rugalmas, megteheted anélkül is, de talán elmehetsz kocogni, hogy sok ponttal kedveskedj egyik vagy másik csemegének.

Fogyjon éhség nélkül

A WeightWatchers használatával nem kell éhesen felállni az asztaltól. Vannak olyan ételek, amelyekkel igazán tele lehet enni. Tehát kiváló minőségű fehérjetermékeket fogyaszthat, például sovány marhahúst vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot alacsony pontszámokért "vég nélkül". Ugyanez vonatkozik a burgonya, tészta vagy fekete kenyér összetett szénhidrátjaira. Rugalmasan összeállíthatja saját menüjét ezeknek a töltőanyagoknak a körül. Természetesen megteheti a töltelékeket is, és csak a kedvenc termékeit fogyaszthatja a pontok számán belül. De vajon ez valóban hosszú távon működik-e? És a rendszer lehetővé teszi még a húrok átütését is. Ha pazar ételekből álló buli van a hétvégén, akkor pontokat spórolhat az előző napokon és természetesen utána is (de ez pszichológiailag nem okos). Tehát látja, hogy a WeightWatchers terve alkalmazkodik az életéhez.

A rendszer egy pillantásra

Ennyi előny mellett természetesen egy légynek kell lennie a kenőcsben. A WeightWatchers programban való részvétel viszonylag drága. Akik részt vesznek a csoporttalálkozókon, havonta alig 40 eurót fizetnek. Az új online felhasználóknak az első három hónapban csaknem 48 eurót kell fizetniük. Ezeknek a meglehetősen meredek áraknak azonban pszichológiai előnyük is van. A tudósok azt találták, hogy azok, akik fogyni akarnak, akik magas költségeket költenek ügyükre, valójában több kilót veszítenek. És a résztvevők is sokat kapnak a pénzükért. Az interneten megtalálható többek között a teljes körű támogatás, a 34 000 élelmiszer tápértéke és körülbelül 1000 recept. A találkozókon többek között minden hetet mérlegelnek, tippeket cserélnek és egy speciális témával foglalkoznak. Egy kis szakértelemmel talán olcsóbban olvashatók az elvek.

---