CREATIN GYIK Hatás - Adagolás - Izomépítő tapasztalat

Kreatin edzéserősítő: minden tény!

Mi a kreatin?

A kreatin (a görög kreasból = hús), szintén a kreatin (angolul) vagy a kreatin, egy endogén anyag, amelyet főleg a vesékben és a májban szintetizálnak az L-arginin, glicin és L-metionin aminosavakból. A kreatin több mint 90% -a megtalálható a vázizmokban. A kreatint étkezés útján is bevisszük. És mely ételek tartalmaznak sok kreatint? Leginkább húsban és halban van. Az étel azonban önmagában nem lenne elegendő a kreatin teljesítményének növekedéséhez. Ezenkívül a főzés során sok kreatin veszít. Ezért találták ki a kreatint kiegészítőként! De miért van egyáltalán szüksége a testnek kreatinra? Csak olvassa tovább!

Mire van szüksége a szervezetnek a kreatinra?

A kreatin funkciója az energiaellátás, különösen azokban a sejtekben, amelyek nagy energiaigénnyel rendelkeznek: az izmokban! Tudta: az izmok az élet motorjai, és a kohók elégetik a kalóriákat! A kiegyensúlyozott táplálkozás révén ápoljuk és gondozzuk őket (a fehérje a legfontosabb makrotápanyag, enélkül az izmok se nem növekedhetnek, se nem maradhatnak meg), és rendszeresen emeljük a nehéz súlyokat (így serkentjük az izmok fenntartását és/vagy felépítését). Vissza a kreatinhoz: A gyors izomrostokban több kreatin van, mint a lassú izomrostokban. Pontosan itt rejlik a kreatin, mint kiegészítő szuper ereje:

A kreatin kiegészítő funkciója

A kreatin vagy a kreatin-monohidrát az egyik legjobban kutatott és leghatékonyabb étrend-kiegészítő a piacon. A kreatin elsődleges célja az erő és a teljesítmény növelése. Hogyan működik? A kreatin bevitelével több energia válik elérhetővé az izomsejtek számára. Ennek eredményeként az izmok jobban teljesítenek. Ez különösen igaz a rövid, intenzív terhelésekre, ezért a kreatin különösen hasznos súlyzós edzéshez, sprintekhez vagy nagy intenzitású intervall edzéshez (HIIT). Ily módon a kreatin hatékonyan támogatja az izomépítést. Ugyanakkor elősegíti a regenerációt is. Ezzel szemben valójában alkalmatlan egy hosszú maratonra. Kimutatták azonban, hogy a kreatin képes csökkenteni a sejtek károsodását az állóképességi sportokban (beleértve a maratont is). Ezért tulajdoníthatjuk a kreatin öregedésgátló tulajdonságait. A kreatin javíthatja az agy teljesítményét is.

Miért nem csak a sportolók profitálnak a kreatinból?

Nem kérdés, hogy a sportolók kreatint szednek-e. De a nem sportolóknak ki kell használniuk a kreatin pozitív tulajdonságait is. Különösen a vegetáriánusok és a vegánok profitálnak a kreatinból, mivel hús nélkül is, így kevesebb kreatin áll rendelkezésre az izomraktárakban. A kreatin az idős emberek kiegészítéseként is hasznos a kognitív képességek javítása, valamint az erő és a teljesítmény növelése érdekében. A sporttal (ideális súlyzós edzés) kombinálva az idősek még jobban szembesülhetnek a rettegett szarkopéniával (az életkorral összefüggő izomsorvadás!). És mint korábban említettük, a kreatin csökkentheti a sejtek károsodását. Ez teszi egy anti aging kiegészítő.

A kreatinnak mellékhatásai vannak?

A mellékhatások egészséges felnőtteknél gyakorlatilag kizártak. Egyes esetekben puffadás, hasmenés vagy izomgörcs lehetséges. A magnézium segít az izomgörcsökben. Olvassa el itt, miért esküszünk a magnéziumra, és nem csak a sportolóknak van rá szükségük! Ezek a mellékhatások általában csak akkor fordulnak elő, ha túl nagy adag kreatint fogyasztanak (pl. A töltési szakaszban, erről később), vagy ha túl kevés vizet isznak. Megjegyzés: A kreatin bevitele az első hetekben fokozott vízvisszatartást eredményez az izmokban. A szép mellékhatás: az izmok dundibbak. De ha több a testzsírod, vizuálisan nem fogsz különbséget látni. Megjegyzés: A mérleg 1-2 kilóval többet tud felmutatni. Ez víz, nem zsír! Fontos, hogy sokat inni a kreatin szedésének első heteiben. Ha abbahagyja a kreatin használatát, a vízvisszatartás is csökken.

Akár kreatint szed, akár nem, az ivás elengedhetetlen! Két pohár vizet iszunk azonnal felkelés után. Ha edzésről van szó (izzadtan!), Esküszünk erre az XXL-es kulacsra. Menet közben mindig kéznél van ez a 0,5 literes üveg vagy ez a 0,5 literes ivózsák (összecsukható, keskeny táskákhoz kiváló). Ezután feltöltjük a csapvizet, vagy vásárolunk állóvizet. Kerüljük a habzó vizet, mivel feleslegesen torzítja a gyomrot. Megfelelő felszereléssel könnyű számunkra napi 2-3 liter vizet inni.

A kreatin káros a vesékre?

Nem. Egészséges felnőtt esetében nem találtak negatív hatást. Jó tudni: a kreatin szedése megnövelheti a vér kreatininszintjét. Megérteni: A kreatinin információt nyújt a veseműködésről. Ebben az esetben az emelkedett kreatininszint nem utal veseproblémára. Megnövekedett kreatininértékek vannak jelen, mert több kreatint juttattak a szervezetbe. Tudta-e: Az izomtömeg befolyásolja a kreatinin értékeket is. Ezért más kreatinin értékek normálisnak tekinthetők az erős sportolóknál.

A kreatin biztonságos? A kreatin feltételezett veszélyeinek többsége megalapozatlan. [...] Emellett növeli a szervezetben a kreatinin szintjét, amelyek a rossz veseműködés jelzői. A kreatinin növekedése azonban nem a vesekárosodásnak köszönhető, hanem egyszerűen csak több kreatinin termelődik. - vizsgák

Bár a kreatin szedése növelheti a kreatinin szintjét, hosszú és rövid távú tanulmányok azt találták, hogy a napi legfeljebb 10 g kreatin dózis nem károsítja a vesék egészségét egészséges vesékben. - vizsgák

Melyik kreatin termék a legjobb?

Számtalan kreatintermék van a piacon: kreatin-magnézium-kelát, kreatin-citrát, kreatin-nitrát, Kre-alkalin, kreatin-hidroklorid (röviden kreatin-HCL), kreatin-etil-észter, kreatin-monohidrát és Creapure®. A kreatin-monohidrát és a Creapure® kivételével mindegyiket törölheti. Melyik a jobb: kreatin-monohidrát vagy Creapure? Röviden: A kreatin-monohidrát a legolcsóbb a kreatin-kiegészítők közül, és ugyanolyan hatékony, mint a Creapure®. Ez utóbbi egy védett márkanév, amely nagy tisztaságú kreatin-monohidrát. Ez a piacon a legjobb minőségű kreatinpor. A kreatin állítólagos előnye érdekében nem mindegy, hogy a kreatin-monohidrátot vagy a Creapure®-t választja. A Creapure® egyik előnye, hogy könnyebben feloldódik vízben és kevesebb csomó képződik.

Javaslataink: Itt vásárolunk kreatint!

Kreatint vásárolunk a Myprotein vagy az ömlesztett poroktól, attól függően, hogy hol találhatók a jobb akciós ajánlatok. Mindkét gyártónál az ár-teljesítmény arány verhetetlen. Még akkor is, ha a por formájú kreatint részesítjük előnyben, a kreatin tablettákat is kiválasztottuk Önnek. Válaszd ki a neked jobban megfelelő változatot:

Tömeges porok Kreatin-monohidrát - Powder Shop | Üzlet
Tömeges porok kreatin-monohidrát - Tabs Shop
Myprotein Creatine Monohydrate - Powder Shop | Üzlet
Myprotein Creatine Monohydrate - Tabs Shop | Üzlet

Tömeges porok Creapure® - Powder Shop
Myprotein Creapure® - Powder Shop | Üzlet
Myprotein Creapure® - Tabs Shop
Myprotein Creapure® - Kautabs üzlet

Minden tény a kreatin beviteléről

Kreatin adag naponta: 3-5 gramm, lehetséges 10 grammig

Kreatin töltési fázis/kreatin kúra: Nem szükséges

Kreatin beviteli idő: Nem számít, a lényeg a napi

Például reggel mindig felkelés után mindig kreatint szedünk: Két nagy pohár vízzel kezdjük a napot. Ebben megoldjuk a napi kreatin adagunkat is. Remek reggeli tipp a lustáknak és a sietőseknek: Ha igazán táplálóan akarja kezdeni a napot, keverje össze finom öregedésgátló turmixunkat fehérjeporral. Nélkülözhetetlen aminosavakat (más néven fehérjét), mikroelemeket és rostokat biztosít. Mmh!

Kreatin-nem válaszoló vagyok? A teszt!

Vannak emberek, akik nem reagálnak vagy alig reagálnak a kreatinra: A kreatin nem reagál. Annak teszteléséhez, hogy ebbe a csoportba tartozik-e, ajánlott egy kreatin-töltési fázis: napi 0,3 gramm kreatint fogyasztunk egy testtömeg-kilogrammonként egy héten keresztül. Ezután napi 3-5 gramm. A 60 kilós személyek számára ez napi 18 gramm kreatin töltési fázisban. Ha ez idő alatt nincs súlygyarapodás (emlékezünk: a kreatinon keresztül több víz tárolódik az izmokban = nagyobb súly a mérlegen), akkor lehet, hogy nem válaszol. Ennek ellenére a súly napi 1-3 kilóval ingadozhat a következők miatt: Stressz, hormonok, több szénhidrát, túl sok só-, gyomor- és béltartalom. Például a töltési szakaszban ügyeljen arra, hogy ne változtassa meg túlságosan az étkezési viselkedését, és nézze meg, hogy képes-e jobban teljesíteni az edzés során. Ha úgy érzi, hogy ez nem segít, akkor van értelme többet bevenni, mint az ajánlott 3-5 gramm kreatin, nevezetesen napi 10 gramm:

A magasabb dózisok (legfeljebb 10 g/nap) előnyös lehet azoknak az embereknek, akiknek nagy az izomtömege és magas az aktivitásuk, vagy azoknak, akik nem reagálnak az alacsonyabb 5 g/nap dózisra. - vizsgák

Emellett naponta több mint 5 gramm kreatint veszünk be

Néhány éve kiegészítjük a kreatint. Először 3 grammal, majd 5 grammal, de valahogy mindig az volt a benyomásunk, hogy edzés közben már nem tudunk teljesíteni. Lám, mintha sejtettük volna, néhány hónappal ezelőtt egy szuper edző adott nekünk tippet, hogy növeljük a szokásos adagot. Azóta napi kreatin adagunkat 5 grammról 7-10 grammra emeltük. Azóta valóban több szivattyúnk van!

Egy másik nagyszerű tipp a kreatin nem reagálók számára

Annak érdekében, hogy a kreatin jobban bejusson az izmokba, hasznos lehet a kreatin bevitele közvetlenül edzés előtt vagy után szénhidrátban és fehérjében gazdag étkezéssel. Ezután keverj össze még néhány zabpehelyet ebben a fehérjeturmixban, vagy próbáld ki ezt a fehérjés kását. Yummie!

Lemondott mítosz: A nőknek kreatint kell használniuk? Igen!

A kreatin tévesen duzzadt hírű! Abban az időben küzdöttünk magunkkal és azt kérdeztük magunktól, hogy nőként kell-e szednünk a kreatint. Túl gyakran hallottuk: A kreatin hízik vagy a kreatin duzzad. Ez teljesen helytelen! Ha dagadtnak tűnik, ellenőrizze a sófogyasztást és az ételválasztást. Tehát sok só van az (erősen) feldolgozott élelmiszerekben, vagyis késztermékekben. Ha meghízunk, az nem a kreatin, hanem a felesleges kalória miatt van. Igaz, hogy a kreatin bevitele több vizet vezet az izmokba. Mint már az elején említettük, ennek nagy mellékhatása van: feszesebb izmok. Akiknek magasabb a testzsírszázaléka (BFA), azok amúgy sem fognak észrevenni különbséget. Mert: Nem számít, milyen jól vannak felépítve az izmok, csak akkor válnak láthatóvá, ha csökkented a testzsírodat. Vegyük például a hasi izmokat: A nőknél általában csak akkor válnak láthatóvá, ha a KFA 20% alatt van. Ha ki akarod tüntetni az izmaidat, vagy csökkenteni akarod a testzsír százalékát anélkül, hogy sovány tömeget (= izomtömeget) veszítenél, a fogyás csak így működik:

Vasárnapi szavunk: izomépítés a nőknél

Ön határozottan nem akarja ezt kihagyni: