CrossFit edzés otthon Készen áll erre a nehéz testsúlyú kihívásra
CrossFit Challenge: 17 perc teljes testedzés René edzővel
Elege van az unalmas gyomor-, láb- és fenékedzésből vagy kocogó körből, és újra otthon akarja feszegetni határait és felszerelés nélkül? Akkor a CrossFit Challenge René edzővel éppen neked való. Megveri a pontszámát?
Bár a CrossFit egyre népszerűbb, sokan továbbra is fenntartják az állítólagos "tömeges edzést", amelyet eredetileg katonák és rendőrök gyakoroltak.
De a CrossFit gyakorlásához nem kell szuperhősnek lenned.
Kis fitneszélmény és erőnlét mellett kipróbálhatja ezt az exkluzív sportot drága tagság nélkül egy speciális CrossFit dobozban - otthoni felszerelés nélkül, edzésvideónkkal.
Ezt megteheti a CrossFit edzéssel
A CrossFit ugyanolyan változatos, rendkívül intenzív és hatékony izom- és zsírépítéshez, valamint általános kondícióhoz.
Ezenkívül egy CrossFit edzés kihívást jelent az összes fő izomcsoport számára, és lehetővé teszi számukra, hogy funkcionálisan működjenek együtt bonyolult mozgásmintákban.
Minden alapvető motoros képességet - erőt, sebességet, állóképességet, rugalmasságot és koordinációt - edz az erő- és technikai gyakorlatok és a nagy intenzitású intervall edzés kombinálásával.
Ezenkívül a CrossFit versenyjellegű, ezért különösen motiváló.
Az otthoni CrossFit edzésünk is mindezt kínálja: René, a hamburgi CrossFit Afterlife neves CrossFit edzője létrehozott egy edzést, amely egyesíti az összes említett elemet.
CrossFit: A tiszta végrehajtás az alap
Nem mindenki akarja megmutatni meztelenségét a kemény sportolók között, akik régóta vannak. Bár biztosíthatunk arról, hogy itt mindenki kicsiben kezdte, és hogy a CrossFitter nagyon társas és sportos.
Az otthoni edzéssel megtudhatja, hogy edzettsége és ereje már jó szinten van-e, és élvezi-e az intenzív edzéseket. A kihívás alkalmas mind a kezdő, mind a haladó sportolók számára, akik egyszerűen több ismétlést végeznek.
Nem szabad azonban fizikai korlátokat szabnia, és képesnek kell lennie az alapgyakorlatok megfelelő elsajátítására, mivel ezeket nagy sebességgel hajtják végre.
Míg a CrossFit dobozban súlyzók állnak súlyzók, kettlebellek, gyógyszerlabdák vagy felszerelések, például felhúzható rudak, ugró dobozok, evezős ergométerek vagy légkerékpárok között, René teljesen eltekint a fitnesz kiegészítőktől, így otthon rugalmasan kipróbálhatja az edzést.
Mindenesetre készen kell lennie egy szőnyegnek, egy törülközőnek és egy italnak.
Így van felépítve az "AMRAP" kihívás
Az otthoni edzések nem a Hulks alakításáról szólnak, hanem az időbeli teljesítményről. A figyelem középpontjában a HIIT kihívás áll, a napi edzéssel (WOD). A legjobb CrossFiterek és edzők minden nap új edzéssel készülnek, hogy mérjék magukat másokkal.
René edző az "AMRAP" módot választotta edzéséhez: Ez annyit jelent, hogy "Minél több ismétlés", azaz a lehető legtöbb ismétlés egy adott idő alatt.
- Az edzés öt gyakorlatból áll, amelyek mindegyikét a lehető leggyorsabban 60 másodpercig végzi.
- Az egyik gyakorlat után szünet nélkül közvetlenül a következőre vált. Ne aggódjon: az időzítő megfelelő időben jelzi a változást.
- Csak mind az öt gyakorlat után van egy rövid szünet a lélegzésre és az italra.
- Az edzés három fordulóból áll.
- Fontos: Számolja meg az egyes gyakorlatok ismétléseit, és minden forduló után adja össze: Ez eredményezi a köreredményét, amelyet meg kell tartania vagy fel kell töltenie.
A nehézséget olyan ütem megtalálása jelenti, amelynél a lehető legtöbb ismétlést elszakíthatja, de a harmadik körben mégsem veszíti el.
Az öt edzésgyakorlat
1. Levegő guggolás
Az első gyakorlatnál a levegő guggol, vállszélességben állsz, a kezed előre megy, a feneked messze hátra van nyújtva, a térded pedig kifelé tolódik. A 90 fokos mély guggolásból visszaugrhat álló helyzetbe, miközben aktívan tolhatja előre a csípőjét.
Ügyeljen arra, hogy a háta és a feje egyenes legyen, és feszüljön a feneke, amikor feljön. Az első percben végezzen minél több Air Suqat-ot - a fenéknek és a lábnak működnie kell.
Ezután egyenesen a kettő gyakorlása megy: René és az időzítője időben jelzi neked a változást.
2. Pillangó ülések
A földön ülő pillangós ülésekhez hozza össze a talpát maga előtt úgy, hogy a térde kifelé esik.
Az ülésről hagyja magát kontrolláltan süllyedni a szőnyegre, amíg a felső teste meg nem nyugszik, és a keze hátulja nem érinti a feje fölötti padlót.
Fekvő helyzetből a hasizmok erejének köszönhetően visszalendülhet az ülésbe, és ujjbegyeivel megérintheti a talajt a lábai előtt. Ellenkező esetben egész idő alatt a földön maradnak - itt csak a központi izmok dolgoznak. Ügyeljen a test feszültségére.
3. Kézzel oldható fekvőtámaszok
Az üléstől egyenesen a fekvőtámaszig megy, amelyet körülbelül vállszélességgel végez. De légy óvatos: Amikor elérted az alját, emeld fel a kezedet rövid időre a levegőbe, hogy oldódjon a feszültség, és újra felépüljön. A fenéknek mindig valamivel korábban fel kell emelkednie, mint a felsőtest - így sokkal igényesebbé válik.
Ha nem vagy ilyen fitt itt, akkor térdre teheted a fekvőtámaszt. Mindazonáltal, ha elérte az alját, engedje rövid időre kezét a padlóról, mielőtt újra erőteljesen felfelé tolná magát.
Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes, aktívan húzza hátra a vállát, és kerülje az üreges hátat.
Ne is húzza hátra a fejét, nézzen nyugodtan a kezei közé - és ne felejtsen el lélegezni, még akkor sem, ha a tricepsze úgy érzi, mintha elpattanna.
4. Fordított tüdő
A fordított tüdő hátrafelé hajlik: maradjon egyenesen, és tegyen egy lépést hátra. Ügyeljen arra, hogy a térdízülete derékszöget zárjon be, és ne engedje, hogy a térde befelé dőljön, hanem inkább finoman és aktívan nyomja kifelé.
Segíthet kissé meghúzni a lábujjait, így a lábizmait is optimálisan aktiválja az aljáig.
A hátsó térdnek röviden és ellenőrzötten kell érintenie a padlót. Ezután hátralök egy álló helyzetbe, és lábbal váltasz - balra, jobbra vagy fordítva, amíg a perc nem telik el, és a lábad remeg.
5. Orosz fordulatok
A szünet előtti utolsó gyakorlat az orosz csavar: üljön vissza a szőnyegre, emelje fel a lábát, és fordítsa a felsőtestet balról jobbra (vagy fordítva), és mindkét oldalon a kezével röviden érintse meg a padlót a teljes mozgástartományhoz. kihasználni.
A csípő és az alsó test a lehető legstabilabb marad, és elsősorban az oldalsó hasizmokból forog ki.
Ezen öt gyakorlat után valóban megérdemli az első szünetet. Használja őket, hogy vegyen egy mély lélegzetet, kissé csökkentse a pulzusát, igyon egy italt, és adja hozzá mind az öt gyakorlat ismétlését.
Az eredmény az első pontszámod - és neked meg kell tartanod, vagy akár a következő két fordulóban fel kell javítanod.
A végén összeadod mindhárom forduló ismétlését, és talán még a CrossFit Champion Renét is öregnek tűnheted hihetetlen 642 ismétlésével?