Crossfit edzésprogram Mennyire egészséges a Crossfit FUN for Fun

A Crossfit edzésprogram kemény, rendkívül hatékony - és sajnos veszélyes. A sporttudósok egyre inkább figyelmeztetnek - adjuk a hátteret.

egészséges

A Crossfit edzésprogram - vagy egyben: "a világ legnehezebb edzése" - időközben megatrenddé vált. Körülbelül negyven Crossfit doboz van Németországban, az iparág bennfentesei 3000-re becsülik az aktív résztvevők számát. Az "Erős az új szexi" mottó szerint egyre több nő merész gyűrűt és rudat. De ugyanakkor kritika is felmerül: A súlyemelés, az atlétika és a torna gyakorlatok, amelyek az adott napi edzést alkotják, gyakran nagyon összetettek. Nem mindenki tudja elejétől kezdve helyesen megvalósítani őket. A kívülállók számára az ökölvívó közösség kissé olyan sportszektának tűnik, amelynek követői gyakran teljes kimerültségig gyorsulnak. Till Sukopp (35): „Egy USA-ból származó tanulmány azt mutatja, hogy a Crossfit alkalmazásával a maximális oxigénfelvétel jó. De az a tény, hogy az 54 tesztelőből hat sérülés miatt esett ki egy edzés után, drámai. "

Crossfit edzésprogram: A sérülések nem ritkák
Sukopp a nem megfelelő edzőképzést és a technikai képzés hiányát okolja. A hamburgi táplálkozási szakember és Michael Damer személyi edző (24) számára az előnyök meghaladják a következőket: „A Crossfit változatos és hatékony. Jó eredményeket érünk el rövid idő elteltével. ”A Damer számára azonban elengedhetetlen a képzett edző útmutatása:„ A jó edzőnek képesnek kell lennie arra, hogy értékelje a teljesítményét, és ennek megfelelően kihívjon, de lelassítson is. ”Azt tanácsolja a kezdőknek, hogy mindenképpen vegyenek részt egy kezdő tanfolyamon. megtanulni a tiszta folyamatokat és ezáltal megakadályozni a sérüléseket. A képzés támogatására Damer a paleo étrendre esküszik: Olyan ételeken alapul, amelyek már a paleolit ​​korban is elérhetőek voltak (www.paleoplus.com). Következtetés: Igen a CrossFit-re - ha egyértelmű szabályokhoz ragaszkodik.

5) ugrókötélKezdők: 200 normál kötélugrás
Haladó és szakemberek: 50 „Double Unders” (a kötél kétszer söpör a lábad alá ugrásenként) - csak a sikeres próbálkozások számítanak.

6) 25 felhúzás A "rúgó felhúzásokat" a Crossfit használja. Használja a gyűrűk testét (lásd a fotót) lendkerékként - így több ismétlést végezhet.

Pro: Természetes mozgások

Számos folyamat kezdetben csak testtömeggel edzett, a mozgás közel áll a mindennapokhoz.

A legjobb dolog a Crossfit edzésprogramban az, hogy minden mozgásnak természetes alapja van, természetes mozgássíkon történik. Ez azt jelenti, hogy nincsenek merev és rögzített mozgásaink az eszközökön belül és azokkal együtt. Mindennapjainkban már nem vagyunk hozzászokva a megfelelő és funkcionális mozgáshoz. A legtöbb esetben a guggolás soha nem megy mélyebbre, mint kilencven fok. A térdízület úgy van kialakítva, hogy teljesen le tudjon ülni. A hagyományos fitneszstúdiókban sok aktív ember egyoldalúan és csak egy bizonyos határig edz, ami egyes sportolók korai kopásához vezethet. A Crossfit viszont egy teljes testű fitneszprogramot kínál rövid, kemény egységekkel, amelyekben az erőt, a kitartást, a koordinációt, a rugalmasságot és az egyensúlyt egyenletesen edzik és fejlesztik.

Nagyon fontos a Crossfit edzésprogramban: A trénernek tudnia kell. A legjobb esetben a jó crossfit edzőnek olyan sokoldalúnak kell lennie, aki sokat tud a súlyemelésről, a tornáról és az állóképességről, hogy optimálisan tudjon vezetni és kísérni. Azok, akik elsajátítják a technológiát, alig kockáztatják, hogy megsérüljenek. A fitnesz szintjétől függően az intenzív és hatékony gyakorlatok mindegyike külön-külön megváltoztatható, hogy mindenki részt vehessen benne. A jó edző feladata, hogy képes legyen felmérni párja képességeit és határait is. Mert a jó Crossfit túllépheti a határaidat, de csak a legjobbat hozod ki belőled!

3) Kettlebell Swing Stand függőleges, lábak csípő szélességűek (lásd a fotót). Tartsa a kettlebellt a lábai között egyenes karokkal. Hajlítsa meg kissé a csípőjét és a térdét, lendítse hátra a labdát. Ezután nyújtsa ki a lábát, és csípőről rúgva gyorsítsa fel a kettlebellt. Néhány ismétlés után elegendő lendületed lesz ahhoz, hogy egyenes ámennel a fejedre vigyük a súlyt.

Kezdők: 8 vagy 1 kg
Fejlett: 16 kiló
Szakemberek: 24 kiló

Hátrányok: Sérülés veszélye

A tisztátalan mozgástechnika és a gyakran rossz utasítások veszélyeztetik az egészséget.

A Crossfit edzésprogram fő veszélye: Túlterhelési tünetek és sérülések. Végül is a lehető legtöbb ismétlést kell elvégeznie egy bizonyos idő alatt, és ezt mások ellen is. Ez a mozgástechnika rovására megy: Egyre tisztátalanabbá válik, ez növeli a sérülések kockázatát és romlik az edzés eredménye. Láthatja ezt például a klasszikus "burpees" -ekkel (a deszkatámogatás és a guggolás kombinált gyakorlása): Ha a crossfitterek öt percig végeznek burpee-kihívást, vagy száz ismétlést végeznek, akkor a technika az első tíz ismétlés után gyakran már nem ideális. Ha aztán újabb kilencvenet csinálnak, elképzelheti, hogy ez hatástalan, sőt veszélyes is.

Egy másik hiányosság: a tanúsítás sok kívánnivalót hagy maga után. Csak két napig tart. Ezután bárki megtaníthatja a Crossfit-et anélkül, hogy bármilyen edzést végezne a sportban. Vannak olyan jó crossfit edzők is, akik sok technikai egységet végeznek a sportolókkal - de sajnos túl kevés. A világ edzőitől is hallom: Az egyes gyakorlatoknál túl kevés a nehézségi szint. Ez azt jelenti: mindenki ugyanazokat a gyakorlatokat végzi. Nem kell! Felajánlhat csoportos edzéseket is, és három-öt vagy még több nehézségi fokot határozhat meg az egyes gyakorlatokhoz, az edző személy fittségi szintjétől függően. Info: www.tillsukopp.de.

5 fontos Crossfit-szabály - hogy erős legyen az edzés és ne törjön meg

1) 400 méter futás
És gyorsan (kb. 90 másodperc)

2) 50 fekvőtámaszKezdők: normál helyzetben
Fejlett: Lábak vállmagasságban (fotó balra)
Szakemberek: Lábak kézen álló helyzetben (jobbra)

1. Technológia
Annak érdekében, hogy az egyes gyakorlatokat mindig biztonságosan és ellenőrzött módon hajthassuk végre, a tiszta technika rendkívül fontos, különösen a kezdők számára.

2. Állandóság
A megfelelő technika az alapja annak, hogy hosszabb időn át, azonos minőséggel meg tudjuk ismételni a mozgássorozatokat. Tipp: spóroljon a súlyon.

3. Intenzitás
Csak akkor, ha a mozgásszekvenciák világosak, az edzés intenzívebbé váljon, és nagyobb legyen az ellenállás.

4. Fogyókúra
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend biztosítja a test számára az optimális teljesítményhez szükséges energiát. A crossfit feltalálója, Greg Glassman: "Egyél húst és zöldséget, diót és magot, néhány gyümölcsöt, alacsony keményítőtartalmú és cukormentes!"

5. Határértékek
A gyakorlatok magas szintű fizikai erőnlétet igényelnek. Fontos: tervezzen elegendő regenerálódást az egységek között - minden edzés után szüneteltessen legalább egy napot.